Ovsené vločky s bielym jogurtom: Recepty pre zdravé raňajky

Stačí malá zmena vo vašom jedálničku a podarí sa vám zhodiť kilogramy navyše, zlepší sa vám trávenie, upraví cholesterol, hladinu cukru v krvi a zlepší celkové zdravie. Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Vedeli ste, že práve zloženie tohto jedla môže ovplyvniť celý náš deň? Zdravé a plnohodnotné raňajky vás nielen nabijú zdravou energiou, ale vášmu telu dodajú aj množstvo potrebných vitamínov a živín. Navyše, zasýtia vás a sú zdrojom proteínov, ktoré vám pomôžu v zdravom chudnutí!

Ak sa snažíte zhodiť zopár kíl alebo chcete začať zdravšie jesť, tieto raňajky sú skvelou voľbou. Sú chutné, sýte a veľmi zdravé. Mňam! Ak chcete obmedziť pečivo na raňajky, neváhajte a ochutnajte kombináciu ovsených vločiek s jogurtom a ovocím. Nám to zachutilo tak, že si bez týchto raňajok už svoj deň ani nevieme predstaviť!

Prinášame vám nápady na raňajky, ktoré pripravíte takmer bez práce. Stačí ich zaradiť do svojho jedálnička a dať si ich ako zdravé raňajky napríklad vo forme týchto rýchlych ovsených kaší!

Prečo zaradiť ovsené vločky do stravy?

• Bohatý zdroj živín: Ovsené vločky obsahujú vitamíny B1, B6 a E, ako aj minerály ako vápnik, železo, zinok, horčík, selén, fosfor, sodík, draslík, meď a mangán.
• Vysoký obsah vlákniny: Ovos je bohatý na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie. Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v otrubách a prispieva k normálnej funkcii tráviacej sústavy. Vláknina má protektívne účinky pred kolorektálnym karcinómom, urýchľuje vyprázdňovanie a pôsobí priaznivo na sliznicu hrubého čreva.
• Univerzálnosť: Ovsené vločky sa dajú použiť na sladko aj na slano, takže sa nestratia v žiadnej kuchyni.
• Bezlepková potravina: Ovos je prirodzene bezlepkový, no je potrebné overiť, či výrobok nebol kontaminovaný lepok pri spracovaní.

Čo dokážu ovsené vločky?

• Predchádzajú zápche
• Prospievajú zraku (obsahujú luteín)
• Sú na živiny najbohatšia obilnina
• Stimulujú metabolizmus (ideálna voľba na raňajky)
• Obsahujú vitamíny skupiny B, železo, vápnik a fosfor
• Optimalizujú činnosť tenkého čreva
• Zasýtia a energiu uvoľňujú postupne
• Pomôžu vám schudnúť zdravo
• Znižujú riziko srdcovo-cievnych chorôb
• Posiľňujú srdce a cievy
• Tlmia zvýšenú činnosť štítnej žľazy
• Znižujú cholesterol
• Sú prevenciou cukrovky
• Stabilizujú hladinu cukru v krvi
• Sú veľmi nápomocné ak beriete antibiotiká, najmä vďaka vitamínom skupiny B
• Sú prevenciou rakoviny tráviaceho traktu

Recepty s ovsenými vločkami a bielym jogurtom

Tu je niekoľko receptov, ako si pripraviť chutné a zdravé raňajky s ovsenými vločkami a bielym jogurtom:

1. Raňajková ovsená kaša s jogurtom a ovocím

Táto kaša je skvelým štartom do dňa, pretože kombinuje sacharidy, bielkoviny a vitamíny.

• 3-4 PL ovsených vločiek
• Voda alebo mlieko
• 120 g bieleho jogurtu
• Ľubovoľné ovocie (čučoriedky, maliny, jahody, banán)
• Škorica a med na dochutenie

1. Ovsené vločky zalejte vodou alebo mliekom a krátko povarte.
2. Pridajte jogurt a premiešajte.
3. Dochuťte škoricou a medom.
4. Ozdobte čerstvým ovocím.

2. Lesné ovocie s ovsenými vločkami a jogurtom

Jednoduché a rýchle raňajky plné antioxidantov a vlákniny.

• Ovsené vločky
• Lesná zmes ovocia (čučoriedky, maliny, černice)
• Biely jogurt

1. Do misky nasypte ovsené vločky.
2. Pridajte lesné ovocie.
3. Zalejte bielym jogurtom.

3. Zdravé ovocné guľky s jogurtom

• Ovsené vločky
• Voda
• Ľubovoľné ovocie na dochutenie (orechy, mak, čerstvé ovocie, jogurt, kakao, karob)

1. Ovsené vločky nasucho opečte na panvici.
2. Zmiešajte všetky suroviny a vypracujte tuhšie cesto.
3. Vodu v hrnci priveďte k varu.
4. Zo zmesi vytvarujte guľky a vložte do vriacej vody.
5. Varte, kým nevyplávajú na povrch.
6. Servírujte s opečeným banánom, kokosovým olejom a medom.

4. Zapekané guľky s tuniakom a jogurtom

• 1 konzerva tuniaka v olivovom oleji
• 40g ovsených vločiek
• 50g gréckeho jogurtu
• Štipka vegety
• 150g karfiolu
• 1 ČL mletej červenej papriky

1. V miske zmiešajte ovsené vločky, grécky jogurt, tuniaka a vegetu.
2. Zo zmesi vytvarujte malé guličky.
3. Guličky poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie.
4. Pečte cca 15-20 min. pri 180 stupňoch, kým guličky nezhnednú.
5. Podávajte s karfiolovým kuskusom (karfiol nastrúhajte alebo rozmixujte a opečte na panvici s červenou paprikou).

5. Placky z ovsených vločiek, krupice a jogurtu

• 1 šálka jemne mletých ovsených vločiek
• 1 šálka krupice
• 500 ml bieleho jogurtu (redšieho), prípadne kefíru
• 3 vajcia
• 1 lyžičku cukru (alebo 2 lyžice pre sladkú verziu)
• 1/2 lyžičky jedlej sódy
• 1 lyžicu soli (nie kopcovitú) (alebo ½ lyžičky pre sladkú verziu)
• 3 lyžice oleja

1. V miske zmiešajte krupicu a ovsené vločky, pridajte jogurt, premiešajte a nechajte 30 minút-1 hodinu odpočívať.
2. Potom pridajte rozšľahané vajcia, soľ, cukor a sódu.
3. Nakoniec primiešajte olej a môžete piecť na suchej panvici.
4. Pečieme z oboch strán dozlatista.

6. Banánovo-jogurtové muffiny bez múky a cukru

• 2 šálky ovsených vločiek
• 2 vajcia
• 2 zrelé banány
• 1 šálku bieleho jogurtu (ideálne gréckeho)
• 2 lyžice medu
• 1 ½ lyžičky kypriaceho prášku
• ½ lyžičky jedlej sódy
• ½ lyžičky vanilkového extraktu
• Štipku soli
• Čokoládové kúsky (prípadne nasekané oriešky)

1. Vločky, banány nakrájané na kolieska, vajcia, jogurt, med, kypriaci prášok, sódu, soľ a vanilkový extrakt vložte do mixéra.
2. Rozmixujte na čo najhladšiu hmotu tak, aby aj vločky boli rozmixované na čo najmenšie kúsky.
3. Formu na muffiny vystelieme papierovými košíkmi, prípadne vymažeme trochou masla.
4. Cesto navrstvíme do košíkov a posypeme kúskami čokolády alebo nasekanými orechmi.
5. Vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme pri teplote 200 stupňov cca 15 minút, alebo kým muffiny nebudú na povrchu zlatisté.
6. Potom vyberieme z rúry a necháme vo forme ešte 10 minút vychladnúť.

7. Zdravé palacinky z ovsených vločiek

• 150 g ovsených vločiek
• 2 bielky (môžete použiť aj celé vajcia)
• 200 ml mlieka
• Med alebo iné sladidlo podľa chuti
• Štipku soli

1. Všetky prísady jednoducho vložíme do mixéra a rozmixujeme na hladkú hmotu.
2. Cesto by malo mať takú konzistenciu, ako klasické cesto na palacinky. Podľa potreby teda môžete pridať vločky alebo mlieko.
3. Z cesta potom jednoducho dávkujeme na rozpálenú panvicu cesto tak, aby nám vznikli tenšie palacinky.
4. Opražíme z oboch strán dozlatista a podávame s prílohou, akú máte radi!

8. Citrónovo-tvarohové sušienky

• 250 g nízkotučného tvarohu
• 100 g ovsených vločiek
• 1 stredne veľké jablko
• 1 banán
• 1 lyžičku medu
• 1 lyžicu citrónovej šťavy
• Štipku soli

1. Tvaroh zmiešame s medom a ovsenými vločkami, soľou a necháme odpočívať 30 minút.
2. Medzitým ošúpeme jablko a nastrúhame na hrubom strúhadle, pridáme citrónovú šťavu a banán popučený vidličkou a premiešame.
3. Potom ovocnú zmes zmiešame s tvarohovou tak, aby sa všetky prísady premiešali a vzniklo jednotné cesto.
4. Rúru nastavíme na 180 stupňov.
5. Plech vystelieme papierom na pečenie a z cesta formujeme mokrými rukami jednotlivé oválne tvary, ktoré ukladáme na plech v dostatočných rozostupoch.
6. Pečieme 30 minút.

9. 6 Rýchlych ovsených kaší, ktoré netreba variť a nabijú vás energiou

Stačí len všetky ingrediencie vložiť do uzatvárateľnej nádoby, poriadne pretrepať a skvelé raňajky sú na svete! Vyskúšajte 6 lahodných receptov, vďaka ktorým hravo zvládnete každý deň s úsmevom.

• 4 lyžice ovsených vločiek
• 4 lyžice mlieka
• 6 lyžíc bieleho jogurtu
• 1 lyžičku chia semienok
• 1 lyžičku medu
• Ľubovoľné ovocie
• Uzatvárateľnú nádobu

1. Všetky suroviny okrem ovocia vložíme do nádoby, uzavrieme a poriadne pretrepeme.
2. Potom pridáme ovocie a premiešame lyžicou.
3. Kašu môžeme konzumovať hneď, prípadne vložiť do chladničky a nechať na neskôr. Kaša vydrží v chladničke 4 dni.

Recepty na ovsené kaše:

1. Banánovo-kakaová ovsená kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 4 lyžice bieleho jogurtu, 5 lyžíc mlieka, 1 lyžičku chia semienok, 1 lyžicu kakaa, ½ banánu, 1 lyžičku medu
2. Jablkovo-škoricová ovsená kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 4 lyžice mlieka, 6 lyžíc jogurtu, 1 lyžička chia semienok, ½ lyžičky mletej škorice, 1 lyžička medu, 4 lyžice nesladeného jablkového pyré
3. Čokoládovo-višňová ovocná kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 4 lyžice mlieka, 6 lyžice jogurtu, 1 lyžička chia semienok, ½ lyžičky vanilkového extraktu, 1 lyžička medu, 1 lyžica horkej čokolády nakrájanej najemno, ¼ šálky odkôstkovaných višní
4. Banánovo-arašidová ovsená kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 5 lyžíc mlieka, 4 lyžice bieleho jogurtu, 1 lyžička chia semienok, 1 lyžica arašidového masla, 1 lyžička medu, ½ banánu
5. Malinovo-vanilková ovsená kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 5 lyžíc mlieka, 4 lyžice bieleho jogurtu, 1 lyžičku chia semienok, ½ lyžička vanilkového extraktu, 1 lyžica malinového džemu, 4 lyžice nakrájaných malín
6. Marhuľovo-zázvorová ovsená kaša: 4 lyžice ovsených vločiek, 4 lyžice mlieka, 5 ½ lyžice bieleho jogurtu, 1 lyžička chia semienok, 1 lyžička medu, 3 sušené marhule nakrájané najemno, 1 lyžička kandizovaného zázvoru

Tipy pre prípravu

• Skladovanie: Ovsené vločky skladujte v suchu a chlade, pretože obsahujú tuk a môžu rýchlejšie žltnúť.
• Príprava vopred: Ovsené vločky môžete večer vopred zmiešať s mliekom alebo jogurtom a nechať cez noc napučať v chladničke.

Ak chcete schudnúť, mali by ste si dopriať takéto chutné raňajky. Viacerí výživoví poradcovia tvrdia, že zdravé raňajkové menu má obsahovať ovsené vločky. Okrem toho, že sa v nich skrýva veľa dôležitých látok potrebných pre správne naštartovanie tela do nového dňa, pomôžu aj efektívne spáliť tukové vankúšiky najmä v oblasti bruška. A to je veľmi dobrá správa, však?

Ovsené vločky sú zdrojom komplexných sacharidov, ktoré vás spoľahlivo zasýtia. Obsahujú vlákninu, ktorá prospieva tráviacej sústave. Bielkoviny sú nevyhnutné pre správny rast vlasov, svalov a nechtov. Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pri fungovaní nervovej sústavy a metabolizmu. Železo pomáha predchádzať anémii. Ovsené vločky obsahujú aj ďalšie minerály ako zinok, horčík či selén. Hotová bomba pre zdravie!

Čo potrebujete?

• 1 biely jogurt
• 2-3 PL ovsených vločiek
• ľubovoľné ovocie (kombinácia banánu, kiwi a pomarančov je MŇAM! Jablko so škoricou = dvakrát mňam!)
• štipka škorice

Ako na to?

Nie je nič jednoduchšie! Nakrájajte rôzne druhy ovocia, zmiešajte s jogurtom, pridajte ovsené vločky a posypte štipkou škorice. Môžete ochutiť medom alebo javorovým sirupom, ľanové semienka či pšeničné otruby. Fantázii sa medze nekladú. Dobrú chuť!

Ak vám ovsené vločky viac chutia v podobe ovsenej kaše, vyskúšajte tento raňajkový recept:

Príprava diétnej ovsenej kaše sa príliš nelíši od tej bežnej. Zhruba 5-6 polievkových lyžíc ovsených vločiek uvarte v nízkotučnom mlieku (10 polievkových lyžíc). Môžete vyskúšať aj kombináciu 5-6 PL ovsených vločiek + 5 PL mlieka + 5 PL vody.

V stredne veľkom hrnci nechajte zovrieť mlieko a vodu s ovsenými vločkami. Potom znížte plameň, prikryte hrniec a varte asi 5 minút, aby vločky zmäkli. Nechajte vychladnúť, prelejte do misy a posypte kašu kúskami obľúbeného ovocia (napríklad banánmi a bobuľovitým ovocím).

Prečo sa to oplatí vyskúšať

• Miska ovsenej kaše s ovocím obsahuje dostatočné množstvo vlákniny a kalórií, s ktorými vydržíte sýti až do obeda.
• Na rozdiel od sladkých raňajok, porciu ovsenej kaše s ovocím trávi žalúdok dlhšie a výživné látky sa vstrebávajú do krvi oveľa pomalšie.
• Ovsená kaša sa navyše postará o kontrolované vstrebávanie sacharidov. Ak ich zjete na raňajky, telo ich využije na svoje fungovanie a neodkladá si ich v podobe tukov, ako keď kašu zjete večer.

Vyskúšajte aj tento tip

Ak chcete ovsenú kašu skombinovať s bielkovinami, pridajte do nej 1-2 PL gréckeho jogurtu. Môžete si ju posypať aj mandľami či orechmi, ktoré obsahujú zdravé tuky a vitamíny. Vaše zmysly poteší aj kakaový prášok či škorica. Mňam!

Stále váhate? Tak čítajte toto!

• Vedci dokázali, že ľudia, ktorí jedia okolo 11g vlákniny denne, majú oveľa menší sklon k nadváhe.
• Navyše, ak pridáte dostatočné množstvo ovsenej vlákniny do jedálnička, budete chudnúť rýchlejšie, pretože ovos potláča chuť do jedla.
• Jedna miska ovsených vločiek obsahuje až 4,6 gramu rezistentného škrobu, čo je druh vlákniny, ktorý funguje ako urýchľovač metabolizmu a posilňuje spaľovanie tukov.
• Pôsobia blahodarne aj na naše trávenie, pretože eliminujú baktérie v črevách a znižujú v hladinu pH v tráviacom systéme.
• Ideálne je dať si ich na raňajky, dodajú vám energiu na celé dopoludnie a nebudete cítiť hlad.

Vymeňte obyčajný jogurt za túto chutnú raňajkovú misku. Na prípravu použijeme mix semienok, ovsené vločky a, samozrejme, jogurt. Na zaujímavejšiu chuť odporúčam pridať aj kakao. A ak nechceš mango, pokojne ho vymeň za iné ovocie. Super sú čučoriedky, nakrájané jablko, prípadne aj kivi.

Ako na to?

1. Vločky, chia a ľanové semienka zalejeme vriacou vodou nad povrch, prikryjeme a necháme 10 minút odstáť.
2. Primiešame jogurt, kakao, javorový sirup a poriadne premiešame.
3. Ozdobíme mangom pokrájaným na kocky, konopným semienkom a sušeným ovocím.

tags: #ovsene #vlocky #s #bielym #jogurtom #recept

Populárne príspevky:

• Recept na zapekaný karfiol s rokfortom
• Rýchly a chutný obed: Plnená tortilla
• Dokonalá poschodová torta
• Recepty na Sviatočné Rezy
• Sprievodca výberom grilu