Celozrnný chlieb: Recept a benefity pre zdravie

Keď sa povie „chlieb“, mnohým sa vybaví klasický biely bochník zo supermarketu. Je lacný, rýchlo dostupný a poslúži na raňajky s maslom či džemom alebo na jednoduchú večeru. Problém však je, že už na druhý deň býva tvrdý, drobí sa a neraz skončí v koši. Niet divu, že ho veľa ľudí vníma ako prázdnu kalorickú bombu, ktorá telu nič nedáva. Pravda je však iná - existuje chlieb, ktorý je nielen chutný, ale aj mimoriadne prospešný pre zdravie. Preto sa pozrime na to, prečo je celozrnný chlieb lepšou voľbou ako biely.

Ak hľadáte výživný chlieb, celozrnný je tou správnou voľbou. Ponúka vyššiu nutričnú hodnotu ako väčšina iných druhov. Na rozdiel od vyšľachtených odrôd tento chlieb obsahuje otruby, endosperm a klíčky semien zrna. V nich sú uložené všetky vitamíny a živiny z obilia, vrátane vitamínov B, horčíka, vlákniny, železa a bielkovín. V porovnaní s rafinovanými obilninami sa tieto výživné sacharidy spájajú so zníženým rizikom cukrovky 2.

Ak ste sa rozhodli zdravšie stravovať alebo chudnúť, čo väčšinou spolu súvisí - mali by ste siahnuť po výrobkoch z celozrnnej múky. V čom je rozdiel? Neriaďte sa farbou: Pomleté celé obilie je síce o niečo tmavšie, ale výrobky z celozrnnej múky, teda múky pomletej z celých zŕn, nie sú vyslovene tmavé. Výrobcovia radi klamú tým, že do zmesi bielej múky s trochou semienok a zrniečok pridávajú farbivá, či už sladový karamel, alebo cigóriu. Rozhodujúca však nie je farba, ale konzistencia: Také chleby sú zrnité a drobia sa. Ak je však chlieb z bielej múky, hoci zafarbenej, zgumovatie, stratí svoju krehkosť už o niekoľko hodín a nikdy sa nemrví.

Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Prečo je celozrnný chlieb lepšou voľbou?

Celozrnná múka je totiž trávená a vstrebávaná pomaly. Sacharidy nachádzajúce sa v týchto produktoch sú po väčšinu dňa pre vás určite výhodnejšie. Čim trvá trávenie potravy dlhšie, tým je proces uvoľňovania energie pomalší a je tiež zaistený jej dlhodobý prísun a teda celkový pocit nasýtenia.

Používaním celozrnnej múky zvýšime príjem vlákniny, mikronutrientov a ostatných bioaktívnych komponentov.„Vzhľadom na to, že biela múka má glykemický index na úrovni bieleho rafinovaného cukru, ako aj vzhľadom na skutočnosť, že výrobcovia múky už od roku 2003 odmietajú začať s obohacovaním bielej múky aspoň o kyselinu listovú, možno bielu múku považovať za veľmi nehodnotnú surovinu a výrobky z nej za biologicky menejcenné a zdraviu škodlivé,“ upozorňuje Igor Bukovský.

Rozdiely medzi múkami

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Druhy celozrnnej múky

• Celozrnná múka: Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčka a otrúb. Okrem škrobových zŕn obsahuje aj ich obaly - vlákninu, fenolové kyseliny, vitamíny B, minerály a klíčky. Obsahuje vitamín E a esenciálne mastné kyseliny.
• Špaldová múka: Rovnako nestačí vymeniť pšeničnú múku za špaldovú. Viac záleží na tom, či je špaldová múka celozrnná, alebo nie. Špalda je prastarý druh nešľachtenej pšenice, ktorá sa pestovala už pred stáročiami a v histórii zaznamenala oveľa menej šľachtiteľských zásahov ako pšenica. No v obchode ju dostanete v bielom aj v celozrnnom variante.
• Grahamová múka: Stávkou na istotu je skôr grahamové pečivo, ktoré sa odporúča aj diabetikom. Grahamová múka je výživná, ak sa vyrába tradičným spôsobom. Ide vlastne o formu celozrnnej múky, pomenovanú po Sylvesterovi Grahamovi, ktorý patril k významným šíriteľom myšlienok zdravej výživy už v 19. storočí.

„Slovenskí výrobcovia pri miešaní otrúb často nedodržiavajú pomer, otrúb je v múke málo, preto sú niekedy grahamové rožky a chlieb iba pehavé,“ upozorňuje odborník na výživu lekár Igor Bukovský.

Ako si vybrať celozrnný chlieb?

• Študujte zloženie na obale: Aby sa chlieb a pečivo mohli označiť za celozrnné, musia obsahovať najmenej osemdesiat percent celozrnnej múky.
• Sledujte opis zloženia na obale: Celozrnné pečivo a chlieb musia mať na prvom mieste uvedenú celozrnnú múku. Ak je na druhom či až ďalšom mieste, nejde o stopercentne celozrnný výrobok.

Recept na domáci celozrnný chlieb

Ak máte plné zuby tých pekárskych klamstiev a ste vždy pripravení na nové dobrodružstvo, skúste si upiecť svoj vlastný chlieb doma. Ja domácu pekáreň doma mám, lebo je to „geret“, na ktorý som si urobil miesto a dokonca rád.

Recept na kváskový celozrnný chlieb

Keby mi dal niekto pred niekoľkými mesiacmi do ruky recept, ako si upiecť kváskový chlieb doma, zrejme by som sa na to nedala, pretože postup môže vyzerať na prvý pohľad zložito a prácne. Našťastie, ja som mala tú možnosť naučiť sa to od mojej mamy. Dva razy som sa pozerala na postup, raz som si to vyskúšala a teraz pečiem sama. Ja som sa s výrobou kvásku nezdržovala. Jednoducho som si ten prvý vypýtala od mamy. Ak takúto možnosť nemáte, na internete nájdete kváskové mapy. K receptu vám napíšem ingrediencie, približné časy prípravy i pečenia.

Cesto: 1 kg celozrnnej špaldovej múky, rozkvas, 1 - 2 čajové lyžičky himalájskej soli, 6 dcl vlažnej vody, rasca. Na rozkvas používam raz prikŕmený kvások, keďže pečiem jedenkrát do týždňa. Vždy na štvrtý deň do 2 polievkových lyžíc kvásku pridám 1 čajovú lyžičku celozrnnej ražnej múky a 3 čajové lyžičky vlažnej vody. Premiešam, uzatvorím a dám naspäť do chladničky. Už o 24 hodín je možné takýto kvások použiť na rozkvas.

Rozkvas pripravím z raz prikŕmeného kvásku, ¾ misky (s objemom 500 ml) celozrnnej ražnej múky a 250 ml vlažnej vody. To znamená, že zmiešam múku, kvások a vodu tak, aby mal rozkvas hustejšiu konzistenciu. Prvé, čo urobím, je, že odoberiem 2 polievkové lyžice z rozkvasu do uzatvárateľného pohára a dám ho do chladničky. Ak na tento krok zabudnete, budete bez kvásku na ďalšie pečenie.

Potom dám do väčšej misky: 1 kg celozrnnej špaldovej múky, 1 až 2 čajové lyžičky himalájskej soli, rascu, rozkvas, cca 6 dcl vlažnej vody. Zvyčajne pridávam aj za hrsť ovsených vločiek a semiačka podľa chuti. Rukou vypracujem lepivé cesto, ktoré pekne drží pokope. Nezľaknite sa, ak treba pridať ešte trochu vody. Ak sa vám zdá cesto riedke, kľudne pridajte trochu múky. Trikrát vždy po uplynutí 30 minút cesto prekladám tak, aby sa do neho dostal vzduch. Tento úkon máte hotový za jednu, max. dve minúty. Po treťom preložení nechávam cesto kysnúť približne dve hodiny. Avšak v lete môže byť tento čas kratší.

Keď je cesto vykysnuté, dám ho na pomúčenú dosku a rozdelím na dve časti. Obe časti poprekladám, aby sa do nich dostal vzduch, a vytvarujem bochníky. Rúru rozohrejem na 200 stupňov Celzia. Oba chleby stredom narežem a pečiem 10 minút pri 200 stupňoch Celzia. Po 10-tich minútach ich potriem prepusteným maslom, teplotu znížim na 180 stupňov a pečiem ďalších 30 až 40 minút.

Recept na ražný celozrnný chlieb s droždím

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú rýchlejší a jednoduchší spôsob prípravy ražného chleba.

• 400 ml vlažnej vody
• 1 lyžička slnečnicového oleja
• 2 lyžičky soli
• 1,5 lyžičky cukru
• 2 lyžičky sušeného mlieka (voliteľné)
• 240 g pšeničnej chlebovej múky (T650)
• 460 g ražnej celozrnnej múky
• 21 g čerstvého droždia alebo 2 lyžičky sušeného
• Semienka podľa chuti (slnečnicové, ľanové, sezamové)

1. V miske zmiešajte vlažnú vodu, olej, soľ, cukor a sušené mlieko (ak používate).
2. Pridajte pšeničnú a ražnú múku.
3. Ak používate čerstvé droždie, rozpustite ho v troche vlažnej vody s cukrom a pridajte do misky. Ak používate sušené droždie, pridajte ho priamo do múky.

Cesto mieste ručne alebo pomocou robota s hákom na cesto po dobu 8-10 minút, kým nebude hladké a pružné. Ražné cesto je lepkavé, preto sa neleknite, ak sa vám bude lepiť na ruky.

Cesto vložte do misy vymastenej olejom, prikryte utierkou a nechajte kysnúť na teplom mieste po dobu 1-1,5 hodiny, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.

Vykysnuté cesto premiesime na pomúčenej doske a vytvarujeme bochník. Môžete ho nechať kysnúť v ošatke alebo ho priamo vložiť do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.

Chlieb nechajte kysnúť vo forme po dobu 30-45 minút, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.

1. Rúru predhrejte na 220°C.
2. Chlieb vo forme vložte do rúry a pečte 10 minút.
3. Potom znížte teplotu na 180°C a pečte ďalších 40-50 minút, alebo kým chlieb nie je upečený a má zlatohnedú kôrku. Vnútorná teplota chleba by mala dosiahnuť 97°C.

Upečený chlieb vyberte z formy a nechajte ho vychladnúť na mriežke pred krájaním. Nechajte ho úplne vychladnúť, aby sa štruktúra stabilizovala.

Recept na ražný celozrnný chlieb s kváskom

Tento recept je časovo náročnejší, ale výsledný chlieb má bohatšiu chuť a lepšiu trvanlivosť. Kvások je prirodzený kypriaci prostriedok, ktorý dodáva chlebu charakteristickú kyslastú chuť a lepšiu trvanlivosť.

• 400 g ražný celozrnný rozkvas (100 g kvások, 150 g voda, 150 g múka - vymiešajte a nechajte nakvasiť na dvojnásobok)
• 300 g ražnej celozrnnej múky
• 200 g pšeničnej chlebovej múky (T650)
• 350 ml vlažnej vody
• 10 g soli
• Semienka podľa chuti (slnečnicové, ľanové, sezamové)

V miske zmiešajte rozkvas, múku, vodu a soľ. Miesime ručne alebo pomocou robota s hákom na cesto po dobu 10-15 minút, kým sa ingrediencie nespoja.

Cesto prikryte a nechajte odpočívať 30-60 minút. Tento proces (autolýza) pomáha hydratovať múku a uvoľniť lepok.

Počas prvých 2-3 hodín kysnutia prekladajte cesto každých 30 minút. Prekladanie spočíva v tom, že cesto natiahnete a preložíte cez seba. Tento proces posilňuje štruktúru cesta.

Cesto prikryte a nechajte kysnúť na teplom mieste po dobu 4-6 hodín, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem. Doba kysnutia závisí od aktivity kvásku a teploty prostredia.

Vykysnuté cesto premiesime na pomúčenej doske a vytvarujeme bochník. Môžete ho nechať kysnúť v ošatke alebo ho priamo vložiť do vymastenej a múkou vysypanej formy na chlieb.

Chlieb nechajte kysnúť vo forme po dobu 2-4 hodín, alebo kým nezdvojnásobí svoj objem.

1. Rúru predhrejte na 250°C. Na dno rúry vložte plech s horúcou vodou (vytvorí paru).
2. Chlieb vo forme vložte do rúry a pečte 15 minút.
3. Potom znížte teplotu na 200°C a pečte ďalších 30-40 minút, alebo kým chlieb nie je upečený a má tmavohnedú kôrku. Vnútorná teplota chleba by mala dosiahnuť 97°C.

Upečený chlieb vyberte z formy a nechajte ho vychladnúť na mriežke pred krájaním. Nechajte ho úplne vychladnúť, aby sa štruktúra stabilizovala.

Tipy a triky pre dokonalý ražný celozrnný chlieb

• Kvalita múky: Používajte kvalitnú celozrnnú ražnú múku. Stará múka môže mať horkú chuť.
• Teplota vody: Voda by mala byť vlažná, nie horúca, aby nedošlo k zničeniu droždia alebo kvásku.
• Miesenie cesta: Ražné cesto je lepkavé, preto sa neleknite, ak sa vám bude lepiť na ruky. Pomôže vám, ak si ruky navlhčíte vodou alebo olejom.
• Kysnutie cesta: Cesto nechajte kysnúť na teplom mieste, bez prievanu. Môžete ho vložiť do rúry vyhriatej na 30°C alebo do misky s teplou vodou.
• Pečenie chleba: Pred pečením môžete chlieb potrieť vodou alebo mliekom, aby získal lesklú kôrku.
• Skladovanie chleba: Ražný chlieb skladujte v chlebníku alebo v papierovom vrecku. Vydrží čerstvý niekoľko dní.

Varianty ražného celozrnného chleba

Recept na ražný celozrnný chlieb si môžete prispôsobiť podľa vlastnej chuti a preferencií. Tu je niekoľko nápadov:

• Chlieb so semienkami: Pridajte do cesta rôzne druhy semienok, ako slnečnicové, ľanové, sezamové, tekvicové, atď.
• Chlieb s orechami: Pridajte do cesta nasekané orechy, ako vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, atď.
• Chlieb so sušeným ovocím: Pridajte do cesta sušené ovocie, ako hrozienka, slivky, marhule, atď.
• Chlieb s bylinkami: Pridajte do cesta čerstvé alebo sušené bylinky, ako rozmarín, tymián, oregano, atď.
• Chlieb s korením: Pridajte do cesta korenie, ako rasca, koriander, fenikel, atď.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by si si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridala.

V nasledujúcej tabuľke nájdeš najčastejšie E-čka prítomné v slovenskom chlebe a pečive, rozdelené do dvoch skupín - tie, ktoré viac menej nevadia a také, ktoré by kvalitný chlieb či pečivo nemal obsahovať.

tags: #piestany #celozrnny #chlieb #recept

Populárne príspevky:

• Červená šošovica a fazuľa: zdravé recepty
• 1 liter sirupu
• Kompletný sprievodca sterilizáciou vývaru a zaváraním húb
• Recept na medový korpus
• Destiláty v Petržalke