Vplyv pitia kravského mlieka na zdravie: Fakty, mýty a alternatívy

Vari žiadna potravina nevyvolala toľko rozruchu ako mlieko. Jedni ho oslavujú, iní zatracujú. Hlasy z tábora jeho odporcov vravia, že je potravou určenou pre teľatá. Napriek tomu o ňom kolujú rôzne mýty.

Mlieko bolo dlhé desaťročia jednou zo základných zložiek potravy bežného človeka. Dnes je diskusia o mlieku veľmi aktuálna. Určite ste aj vy zaregistrovali masívnu kampaň „Objav mlieko“ pre zvýšenie spotreby mlieka a mliečnych výrobkov, ktorá sa na Slovensku uskutočnila od roku 2009. Ako to teda je? Sú mlieko a mliečne výrobky nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy?

Pozrime sa teda na fakty, mýty a riziká spojené s konzumáciou mlieka.

Výhody mlieka

Mlieko a mliečne výrobky sú jedným z najkvalitnejších, a pritom najlacnejších zdrojov živočíšnych bielkovín. Benefitom mlieka je jeho obsah živín v ľahko stráviteľnej forme. Mlieko obsahuje všetky tri základné živiny, teda bielkoviny (albumín, globulín, kazeín), sacharidy (laktóza) aj tuky.

Mlieko obsahuje:

  • bielkoviny (esenciálne aminokyseliny);
  • esenciálne mastné kyseliny;
  • cholín;
  • minerály (vápnik);
  • vitamíny (skupiny B a D).

Ľudský organizmus vstrebáva potrebné množstvo vápnika najľahšie z kravského mlieka, a to po celý život. Mlieko je cenenou potravinou nielen pre obsah vápnika, ale aj selénu, ktorý spomaľuje proces starnutia a prispieva k ochrane imunitného systému. Kyslé mliečne produkty pomáhajú upravovať poruchy trávenia, chránia pred infekciami tráviaceho traktu či napríklad zlepšujú stav pleti. Pitie mlieka (sladkého aj kyslého), kefíru i cmaru, konzumácia jogurtov, tvarohu, bryndze a obrovského množstva výborných syrov má u nás i v celej Európe už silne vybudovanú tradíciu. Väčšina ľudí si na konzumáciu mlieka a syrov navykla a mliečne potraviny tvoria pevnú súčasť ich bežného každodenného jedálneho lístka.

Netreba zabúdať, že medzi kyslomliečnymi výrobkami sú aj probiotické potraviny s obsahom kvalitných probiotických mikrobiálnych kultúr, ktoré sa pre svoje pozitívne zdravotné účinky zaraďujú medzi tzv. funkčné potraviny.

Mlieko a mliečne výrobky sú dôležité pre naše telo, pretože:

  • Bielkoviny: Mliečne bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou hormónov a enzýmov. Ich nedostatok môže spôsobiť poruchy rastu, resp. nedostatočne vyvinutú svalovú hmotu. Už 1 liter mlieka pokryje požadovanú dennú dávku bielkovín u detí. Pre dospelých je to približne polovičná odporúčaná denná dávka.
  • Vápnik: Vápnik, ktorého sú mliečne výrobky dôležitým zdrojom, je nevyhnutný pre pohyb svalov, prenos nervových vzruchov, umožňuje správnu zrážavosť krvi a je od neho závislý napríklad i pohyb spermií.
  • Vitamíny: Okrem toho mlieko obsahuje aj celý rad vitamínov, napríklad A, D, B12, či B1.

Ľudia s alergiou na bielkoviny kravského mlieka nesmú piť takéto mlieko ani konzumovať ostatné z neho vyrobené mliečne potraviny. Ale niektorí z takýchto alergikov v neskoršom období kravské mlieko dobre tolerujú.

Zloženie kravského mlieka:

  • Kazeín - predstavuje asi 80 % podiel bielkovín v mlieku. Jednou z vlastností kazeínu je schopnosť zvýšiť vstrebávanie vápnika a fosforu.
  • Srvátkový proteín - približne 20 % časť bielkovín v mlieku. Je to skupina globulárnych proteínov, ktorých prevažnú časť tvoria alfa- a beta-laktoglobulín, a tie v srvátke predstavujú asi 70 - 80 % zastúpenie. Pridanou hodnotou je obsah aminokyselín s rozvetveným reťazcom - BCAA. Okrem toho je práve srvátkový proteín jeden z najpopulárnejších zdrojov bielkovín vo svete výživových doplnkov. Srvátkové bielkoviny sú však dôležité aj z pohľadu imunity. 10 % srvátkové proteínu predstavujú imunoglobulíny, ktoré neutralizujú vírusy a baktérie a stimulujú imunitné bunky. Srvátkový proteín je zdrojom aminokyseliny - glutamínu, presnejšie sa ho v ňom nachádza asi 30 %.

Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov nie je dôležitá iba pre kosti, ale vďaka obsahu draslíka má svoj význam aj pre srdce. Vyšší príjem draslíka a zároveň redukcia sodíka môže znižovať krvný tlak.

Na druhej strane je však pravdou, že dostatok vitamínu D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý pôsobí napríklad aj na náladu človeka. Obohatenie liečby depresie o vitamín D u ľudí s jeho nedostatkom sa zdá byť potenciálnym benefitom.

Jeden z kľúčových benefitov pitia mlieka je spojený so zdravím kostí. Môže za to obsah vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín. Až 99 % vápnika máme v kostiach a zuboch. Obsah vápnika v strave je pre deti dôležitý pre vývoj, hustotu a silu kostí, ale aj prevenciu úbytku kostnej hmoty u starších ľudí. Podľa výskumov je navyše konzumácia mlieka spojená s prevenciou parodontálnych ochorení.

Riziká konzumácie mlieka

Mlieko je škodlivé v prípade, že sa konzumuje v nadmernom množstve a pre ľudí s intoleranciou laktózy (nedostatkom laktázy). V prípade intolerancie laktózy vedie konzumácia mliečnych výrobkov k nadúvaniu brucha, abnormálnej stolici (hnačka alebo zápcha) a bolesti brucha. Aktivita laktázy s vekom klesá. Nadmerná konzumácia mlieka vedie k nadmernému príjmu kilokalórií a zvýšenému hromadeniu plynov v črevách. Nadbytok (viac ako dva litre denne) mlieka v strave sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka u žien a rakoviny prostaty u mužov.

Indikácie na obmedzenie konzumácie mlieka sú:

  • nedostatok laktázy;
  • alergia na mlieko (kravské, kozie);
  • obezita;
  • exacerbácie gastrointestinálnych ochorení (pankreatitída, cholecystitída, gastritída);
  • angína (bolesť hrdla).

Pitie mlieka pri bolesti hrdla, nádche a kašli sa neodporúča. Mlieko môže pri prechladnutí vytvoriť vhodné prostredie pre baktérie. U ľudí so slabou aktivitou laktázy môže mlieko pri kašli zvýšiť produkciu hlienu a zhoršiť príznaky. Mlieko taktiež prispieva k vzniku akné, pretože zvyšuje produkciu kožného mazu. Kravské mlieko u detí v prvom roku života môže spôsobiť závažnú anémiu (chudokrvnosť) v dôsledku zníženého vstrebávania železa v žalúdku.

Švédski vedci z Uppsaly upozorňujú na riziká spojené s pitím kravského mlieka. Podľa ich výskumu, uverejnenom v BMC Medicine, môže laktóza, teda mliečny cukor, negatívne ovplyvniť zdravie srdca. Toto riziko je výraznejšie u žien, pretože ich organizmus nedokáže laktózu spracovať tak efektívne ako u mužov. Pravidelná konzumácia mlieka tak môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení.

V súvislosti s rakovinou a mliekom, respektíve vápnikom, sa na druhej strane poukazuje na riziko vzniku rakoviny prostaty. Výsledky niektorých štúdií potvrdili zvýšené riziko rakoviny prostaty pri vysokých dávkach vápnika (denný príjem viac ako 2 000 mg).

Tuky dodávajú plnotučnému mlieku približne polovicu celkovej energie. Zloženie mastných kyselín v mliečnom tuku je zo zdravotného hľadiska nevýhodné, pretože 2/3 mliečneho tuku tvoria nasýtené mastné kyseliny. Esenciálne viacnenasýtené mastné kyseliny netvoria ani 4 % z mliečneho tuku. Preto mliečny tuk rozhodne nie je tou zložkou, ktorú by sme mali vo výžive preferovať. Všetky mienkotvorné odborné medicínske spoločnosti odporúčajú konzumáciu nízkotučných mliečnych výrobkov. Podľa potravinárskych noriem obsahuje mlieko 3,5 % tuku (plnotučné), 1,5 % tuku (polotučné) alebo 0,5 % tuku (nízkotučné, odstredené).

Mýty o mlieku

Argumentácia odporcov mlieka však často býva nepodložená, mnohé fakty sú vytrhnuté z kontextu.

Mýtus č. 1: Mlieko je určené len pre teľatá

Človek je z fyziologického hľadiska živočíšny druh, ktorého stravovanie sa od iných cicavcov podstatne odlišuje a je jediným, ktorého „mláďa“ vyžaduje veľmi dlhú starostlivosť. Ľudský organizmus vstrebáva potrebné množstvo vápnika práve a najľahšie z kravského mlieka. Ak má problémy s trávením kravského mlieka, ide v našich zemepisných podmienkach o tráviacu poruchu jedinca, nie ľudského druhu ako takého. Najčastejšou formou neznášanlivosti mlieka je tzv. „intolerancia laktózy“, ktorá sa vyskytuje priemerne len asi u 2 až 10 % európskej populácie.

Mýtus č. 2: Mlieko zahlieňuje

Mlieko vytvára na sliznici tráviaceho traktu ochranný film (emulzia tuku a vody), ktorý sa po veľmi krátkej dobe trávenia rozkladá na základné živiny. Ako príklad môžeme uviesť oficiálne stanovisko kanadských pediatrov k problematike zahlieňovania mlieka u detí s astmou, v ktorom sa uvádza, že v súčasnosti nie sú žiadne dôkazy o priamom spojení medzi konzumáciou mlieka, zvýšenou tvorbou hlienov a astmou. Lekári by preto mali aj naďalej podporovať rodičov, aby sa riadili oficiálnym odporúčaním Ministerstva zdravotníctva Kanady a pravidelne dávali svojim deťom piť mlieko.

Mýtus č. 3: Trvanlivé mlieko je menej kvalitné ako čerstvé

Obsah proteínov, vitamínov a minerálov sa v týchto dvoch prípadoch významne nelíšia. Tepelným UHT ošetrovaním mlieka môže dôjsť k menším stratám niektorých vitamínov (pod 10 až 20 % oproti priemerným hodnotám), toto má však zanedbateľný vplyv na celkovú nutričnú hodnotu pestrej, plnohodnotnej a vyváženej stravy.

Mýtus č. 4: Do trvanlivého mlieka sa pridávajú konzervačné látky

Pri výrobe trvanlivého mlieka sa doň prídavné látky nedávajú. Trvanlivosť sa dosahuje výlučne tepelným ošetrením - v prípade trvanlivého mlieka metódou UHT - krátkodobé (1 až 2 sekundy) ohriatie na veľmi vysokú teplotu (nad 135 °C), ktorou sa zničia choroboplodné zárodky v mlieku, a takisto vďaka špeciálnemu obalu, v ktorom sa takto upravené mlieko predáva. Ani v prípade výroby čerstvého pasterizovaného mlieka sa nepoužívajú žiadne konzervačné látky.

Surové mlieko

Ak vám bolo povedané, že pitie surového mlieka je nebezpečné, budete prekvapení, keď zistíte, že ste boli zavádzaní. Tak aká je pravda o surovom mlieku? Je to mlieko, ktoré pochádza od kráv kŕmených trávou, je nepasterizované a nehomogenizované. Riziko, že sa to stane, je veľmi, veľmi nízke.

Podľa lekárskeho výskumníka Dr. Teda Bealsa, máte 35 000-krát vyššiu pravdepodobnosť, že ochoriete z iných potravín ako zo surového mlieka. Centrum pre kontrolu a prevenciu ochorení uvádza, že každý rok je diagnostikovaných približne 48 miliónov chorôb prenášaných potravinami.

Výhody surového mlieka sú početné a môžu pomôcť pri riešení veľkého počtu nutričných nedostatkov, ktoré v súčasnosti zažívajú milióny ľudí, najmä tých, ktorí jedia štandardnú “nezdravú” stravu. Napríklad surové mlieko prospieva pri alergiách a pomáha pokožke, pričom obsahuje prospešné živiny. Surové mlieko je jednou z potravín s najvyšším obsahom živín na svete a má nutričný profil na rozdiel od iných potravín.

Štúdie ukázali, že jedným z najčastejších nedostatkov u detí je nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch. Tieto vitamíny podporujú mozog a nervový systém a sú kľúčové pre vývoj, sústredenie a funkciu mozgu. Surové mlieko je jedným z najlepších zdrojov minerálov a elektrolytov, ktorých mnohí ľudia nemajú dostatok. Jednoznačne najchutnejšie tvarohy a srvátkový proteín pochádzajú zo surového mlieka. Srvátkový proteín je fantastický pre každého, kto sa snaží spaľovať tuk a budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.

Probiotiká sa v surovom mlieku nachádzajú len v malom množstve, ale keď fermentujete, aby ste vyrobili potraviny ako kefír, jogurt alebo syr, množstvo dobrých baktérií sa dramaticky zvýši.

Jedna štúdia zahŕňala 8 000 detí s rôznymi diétami a jedným zo záverov vedcov bolo, že po pití surového mlieka deti pociťujú „prirodzene imunizujúce“ účinky. Živiny ako probiotiká, vitamín D a imunoglobulíny (protilátky), ktoré sa nachádzajú v surovom mlieku, prirodzene posilňujú imunitný systém a znižujú riziko alergií u detí aj dospelých.

Obsahuje zdravé tuky - pretože surové mlieko obsahuje veľké množstvo zdravých nasýtených tukov a omega-3 tukov, podporuje hydratáciu pokožky. Niektorí ľudia nekonzumujú iba surové mlieko, ale používajú surové mlieko ako zvlhčovač lokálne. Dnes sú mydlá z mlieka populárne v celej Európe a recepty na domáce hydratačné krémy na tvár zo surového mlieka možno nájsť na celom internete.

Jedna porcia surového mlieka obsahuje asi 400 mg vápnika, 50 mg horčíka a 500 mg draslíka. Tieto minerály sú životne dôležité pre bunkovú funkciu, hydratáciu, budovanie hustoty kostí, krvný obeh, detoxikáciu, zdravie svalov a metabolizmus.

Srvátkové bielkoviny a dobré baktérie vo fermentovanom mlieku môžu pomôcť v boji proti infekcii H. pylori. Probiotiká sú mikroorganizmy, ktoré vystielajú črevá a podporujú vstrebávanie živín. Pomáhajú tiež chrániť pred cudzími útočníkmi, ako sú E. coli a parazity. Skutočný, surový a organický probiotický jogurt, syry a kefír konzumujú niektoré z najzdravších populácií žijúcich na celom svete už tisíce rokov.

Bežné mlieko okrem pasterizácie zvyčajne prechádza aj procesom homogenizácie. Homogenizácia je vysokotlakový proces, ktorý rozkladá tuk na drobné čiastočky - avšak tuk vystavený vysokej teplote a tlaku oxiduje a kazí sa. Mnoho nízkotučných mliečnych výrobkov obsahuje tiež pridané zahusťovadlá, aby nahradili stratenú textúru, a niektoré sú dokonca spojené s rastúcou mierou zápalových ochorení, ako je rakovina. Väčšina potravín má určité množstvo prírodného cukru, vrátane surových mliečnych výrobkov, ktorých typ sa nazýva laktóza. Prírodný cukor v mliečnych výrobkoch je vyvážený s inými živinami, a preto nie je problémom. Mnohé mliečne výrobky však v súčasnosti obsahujú viaceré pridané zložky, vrátane cukru alebo umelých sladidiel, na zvýšenie chuti.

Mliečne výrobky dostali v priebehu rokov zlé hodnotenie, ale v skutočnosti je to hlavne kvôli procesu pasterizácie. Keď sa mlieko pasterizuje, zničí sa veľa živín, vďaka ktorým je surové mlieko prospešné. Prečo sa potom pasterizácia vôbec vykonáva? Pretože vystavuje mlieko veľmi vysokým teplotám zabíjajúce aj škodlivé baktérie, ktoré sa môžu dostať do mlieka. Kľúčové živiny a enzýmy sú počas procesu pasterizácie značne znížené. Hladiny vitamínov B a C sú tiež znížené.

Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že nízkoteplotná pasterizácia znižuje obsah vitamínu C až o 25% spolu s obsahom vitamínov B, železa a vápnika. K ďalšiemu zníženiu nutričnej hodnoty dochádza, keď mlieko leží na regáloch supermarketov niekedy aj týždne, kde sa uchováva až do predaja. Niektorí zistili, že po pasterizácii sa vitamín C (kyselina askorbová) oxiduje na kyselinu dehydroaskorbovú, čo je neaktívna, degradovaná forma vitamínu C, ktorá nemá také výhody ako prírodný vitamín C. Alergie a intolerancia laktózy sú vyššie aj pri pasterizácii. Ďalším veľkým negatívom pasterizácie je, že ničí tráviace enzýmy potrebné na rozklad a vstrebávanie určitých živín. V už spomínanej štúdii výskumníci zistili, že hladiny laktázy (enzýmu v mliečnych výrobkoch) sú pasterizáciou výrazne znížené, čo je jedným z vysvetlení, prečo toľko ľudí netoleruje laktózu.

existujú riziká, ktoré si treba uvedomiť. Listeria, Mycobacterium bovis), salmonelou, Escherichia coli (E. produkujúcou shiga toxín a niektorými parazitmi alebo vírusmi. ďalších.

Surové mliečne výrobky nie je vždy ľahké nájsť, pretože zákony sa v jednotlivých štátoch líšia, pokiaľ ide o práva spotrebiteľov. Miestny farmársky trh - na miestnom farmárskom trhu si môžete kúpiť kefír zo surového kozieho mlieka, surové syry a obyčajné surové mlieko. Pravdepodobne zistíte, že od týchto predajcov sú k dispozícii rôzne druhy surového mlieka alebo surových mliečnych výrobkov, vrátane tých od kráv a tiež od oviec alebo kôz. Surové kozie mlieko môže byť skvelou alternatívou kravského mlieka, pretože pre mnohých ľudí je ešte ľahšie stráviteľné.

Alternatívy mlieka

Ak chceš znížiť riziko spojené s konzumáciou mlieka, môžeš namiesto neho siahnuť po fermentovaných mliečnych výrobkoch, uvádza portál The Sun. Podľa odborníkov sú lepšou voľbou jogurty, cmar alebo kyslá smotana. Tieto potraviny obsahujú menej laktózy, preto ich telo dokáže ľahšie spracovať a nezaťažujú organizmus tak ako klasické mlieko.

Fermentované mliečne výrobky, ako sú jogurty, cmar alebo kyslá smotana, ponúkajú zdravšiu alternatívu ku klasickému mlieku. Obsahujú menej laktózy, preto ich telo dokáže jednoduchšie spracovať, čo znižuje riziko tráviacich problémov. Počas fermentácie sa totiž laktóza rozkladá na jednoduchšie cukry, ktoré sú pre organizmus menej zaťažujúce.

Okrem toho tieto produkty prirodzene obsahujú probiotiká - prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev a zlepšujú trávenie. Probiotiká v nich pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej mikroflóry, čo môže znižovať zápaly v tele a podporovať zdravie srdca. Tieto produkty sú tiež bohaté na bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre kosti, svaly a nervový systém.

Ak chceš teda zlepšiť svoje stravovacie návyky, skús zaradiť fermentované výrobky do svojho jedálnička namiesto klasického mlieka.

Mlieko je bežne dostupné a tiež populárne, no nemalá časť populácie ho konzumovať nemôže alebo nechce. Nech už máte intoleranciu na laktózu, patríte medzi vegánov, prípadne máte s konzumáciou živočíšnych produktov etický problém, existuje pre vás riešenie. Okrem klasického živočíšneho mlieka sú na trhu aj “alternatívy” - rastlinné náhrady. Patria sem rôzne druhy mlieka vyrobeného z mandlí, kokosov alebo ryže. Odlišujú sa svojou chuťou a obsahom živín.

Medzi najpopulárnejšie alternatívy patria:

  • Sójové mlieko- Oproti plnotučnému mlieku má približne polovičný obsah sacharidov a tuku.
  • Mandľové mlieko
  • Kokosové mlieko
  • Ryžové mlieko

Záver

Pravidelné pitie mlieka dodáva organizmu mnohé minerálne látky či vitamíny. Ako to teda je? Podľa odborníkov sa zdravý človek nemusí obávať, že by mu mlieko škodilo. Problémom môže byť skôr pre chorých. Ide najmä o alergiu na mliečnu bielkovinu, či intoleranciu na mliečny cukor - laktózu. Pre zdravých ľudí je však mlieko veľmi dôležitou potravinou.

Mýty o výžive: 7 šokujúcich faktov o mliečnych výrobkoch, ktoré by ste mali vedieť | Dr. Mark Hyman

tags: #pitie #kravskeho #mlieka #vplyv #na #zdravie

Populárne príspevky: