Podobné obilniny ako kuskus: Objavte zdravé alternatívy

Možnosti výberu príloh sú dnes už nespočetné, záleží len na tom, či máte chuť experimentovať. Niekoho prinútia iba zdravotné problémy, iných motivuje životný štýl, aby sa stravoval zdravšie. Už ťa omrzelo jedávať ryžu a zemiaky stále dookola? Veď predsa existuje toľko všemožných príloh, ktoré sú často aj omnoho výživnejšie! Bulgur, kuskus, quinoa, pšeno, či amarant. Objav čaro týchto obilnín! Nutričná hodnota tvojho pokrmu sa zvýši a uvidíš, že jedlo ti ohromne zachutí. Čo všetko dobré jednotlivé druhy obsahujú? Ako presne ich pripraviť a kde ich využiť? Nechaj sa inšpirovať týmito tipmi :-).

Všetko v názve spomenuté sú zdravé obilniny, ktoré majú veľké pozitíva na náš organizmus.

Kuskus

Kuskus je potravina, ktorá pochádza zo severu Afriky. Táto potravina sa vyrába z prosa, pšenice alebo z jačmeňa. Kuskus je vlastne maličká cestovina, tvarovaná do guliek, podobná výzorom - ako tarhoňa. Kuskus (inak tiež Cous Cous) je krupicou z jačmeňa, prosa alebo pšenice. V podstate je to cestovina. Najčastejšie síce z bielej múky, ale môže byť i špaldový, pšenový či kamutový kuskus.

Obsahuje vlákninu, bielkoviny, tuk, sacharidy, vitamíny a tiež minerálne látky a svojím obsahom účinných látok podporuje trávenie a je vhodný ako hlavné jedlo (obed, večera) pri chudnutí a aj ako súčasť zdravého životného štýlu. Výhodou je jeho expresná príprava - stačí ho zaliať horúcou vodou a počkať pár minút. Jeho príprava je naozaj jednoduchá, stačí ho len zaliať vriacou vodou, hladina vody by mala byť zhruba 1 cm nad vrstvou kuskusu a nechať pod pokrievkou napučať.

Príprava kuskusu je jednoduchá. Môže sa zalievať vriacou vodou a nechať 10 min. zakryté napučať, alebo na panvici s rozpusteným maslom opiecť, zaliať, krátko povariť, odstaviť a nechať vsiaknuť vodu. Pomer obilniny k tekutine závisí od druhu prípravy, ale pohybuje sa medzi 1:1,5 - až 2. Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Stačí 5 -10 minút.

Čo obsahuje kuskus?

  • hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
  • vlákninu
  • vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamíny E, K či kyselinu listovú (B9)
  • nízky obsah tukov, takže je vhodný aj pri diéte

Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.

10-minútový recept na zeleninový kuskus | Jednoduchý recept na kuskus | Zeleninový kuskus | Ako variť kuskus

Bulgur

Bulgur je celozrnná a predvarená pšenica. Je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Bulgur je pôvodom Stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny. Toto jedlo je výživné a je vhodné či pri chudnutí alebo pri zdravom životnom štýle. Ak by ste vo svojom jedálničku radi nahradili ryžu, bulgur je na to ako stvorený. Môžete ho mať hotový za 10 minút, keď ho dáte variť v osolenej vode v pomere 1:1, kým ju všetku nepojme, a potom ho ešte necháte chvíľku dôjsť v pare pod pokrievkou.

Bulgur je podobný ryži a tak ju pokojne môžete konzumovať ako - hlavné jedlo skombinované s inými potravinami alebo ako prílohu ku mäsu. Nič iné ako chválu na bulgur odo mňa nečakajte. Bulgur je najlepší! Ale čo to vlastne je? Bulgur je možné pozháňať v rôznych druhoch − najčastejšie je ale namáčaným, usušeným a nasekaným produktom pšenice.

Bulgur je predvarený, a preto jeho príprava zaberie len chvíľku. Bulgur konzumujte 2 - 3 krát do týždňa v rôznych formách so zeleninou alebo s chudým mäsom.

Čo obsahuje bulgur?

  • bohatý zdroj vlákniny
  • vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor

Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho :-).

Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť. Má široké použitie - ako príloha, do polievok, nákypov, fašírok alebo na rizoto. Vynikajúci je so zeleninou a strukovinami, ale i na sladko s ovocím a škoricou.

Quinoa

Drobné guľaté zrná, ktoré pripomínajú lúpané proso alebo kuskus, sa zaraďujú medzi pseudoobilniny. Výhodou pseudoobilnín je, že neobsahujú lepok. Podobne ako z pohánky alebo amarantu aj z nej je možné získať múku. Quinou nazývajú Inkovia matkou obilia, hoci v skutočnosti nejde o obilninu, ale semená druhu merlíka. Na prvý pohľad nenápadná quinoa patrí medzi výživové „bomby“. Pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Dnes sa stáva čoraz populárnejšou. Pre zaujímavosť z botanického hľadiska nie je obilninou, ale patrí do tej istej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáš.

Čo obsahuje quinoa?

  • vysoký obsah bielkovín (od 12 do 22 percent)
  • rad vitamínov - napr. beta-karoténom, vitamínom C, kyselinou listovou, thiamínom alebo riboflavínom
  • zdroj minerálov, obsahuje vápnik, železo, draslík, zinok alebo horčík

Quinoa nie je náročná na prípravu, po uvarení má jemnú, nadýchanú štruktúru a ľahko orieškovú chuť. Varí sa asi 15 minút - dva diely vody na jeden diel quinoy. Jej veľkou výhodou je možnosť úpravy či naslano (s korením, zeleninou), tak aj nasladko (napr. na raňajky s medom, ovocím, orechami alebo hrozienkami).

Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležite ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Má veľkú rozmanitosť v použití, na slano i na sladko, do polievok, nákypov, ako príloha, či raňajková kaša (vtedy si pridaj až 3-násobok vody).

Quinou poznáme bielu, červenú a čiernu, tie sú najznámejšie, ale existujú i iné farebné druhy. Biela quinoa je najpoužívanejšia. A čierna je najvzácnejšia. Má viac vlákniny, bielkovín a antioxidantov. Dajú sa kúpiť samostatne alebo v trojkombinácii a nutrične ti vznikne skvelá príloha.

Amarant

Amarant je bezlepková obilnina, vhodná hlavne pre celiatikov. U nás je známy ako láskavec, čo je juhoamerická rastlina. Ľudia ju poznali už stovky rokov dozadu ako potravinu a liečivú rastlinu. Používali ju Inkovania, Aztéci a Mayovia, pre ktorých slúžila ako „sväté zrno“. Láskavec (amarant iným menom) totiž obsahuje všetky potrebné živiny pre správe fungovanie ľudského organizmu. Je plný kvalitných bielkovín, stopových prvkov, minerálnych látok a vitamínov. Jeho obsah výživných látok prevyšuje ostatné obilniny. Tromfol ich vďaka obsahu vlákniny, železa, vápnika, medi, zinku, horčíka, draslíka, vitamínov, ktoré sú pre telo dôležité ako A, B, C, E i kyseliny listovej. Skvelou náhradou za iné obilniny je aj preto, lebo obsahuje zdravý tuk. Jeho súčasťou sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré bojujú so škodlivým cholesterolom.

Čo obsahuje amarant?

  • vlákninu
  • kvalitné bielkoviny
  • dôležité aminokyseliny
  • železo, vápnik, horčík, zinok

Príprava amarantu je veľmi jednoduchá, podobná ako príprava ryže. Budete potrebovať 1 hrnček amarantových semienok, dva hrnčeky vody a štipku soli. Hrnček amarantových semienok prepláchnite vodou. Následne vložte do hrnca a zalejte dvoma hrnčekmi vody.

Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový.

Pšeno

Pôvodne potravina chudobných, dnes jedna z najzdravších uznávaných superpotravín. Pšeno (guľôčky z prosa siateho) vlastne nie sú ničím novým, spolu s krúpami vždy patrilo do staročeskej kuchyne (slovo pšenovník určite dobre poznáte). Pšeno je vlastne proso bez semenných šupiek, čiže lúpané. Guličky sú malé, žltkasté a chutia sladkasto. Často si prečítate radu, že pšeno je potrebné najskôr spariť horúcou vodou, aby z neho vyšla horkosť.

Čo obsahuje pšeno?

  • bielkoviny (12 %)
  • tuky (4 %)
  • sacharidy (68 %)
  • minerály a vitamíny (B)
  • vysoký obsah železa a kremíka

Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp. Ku koncu varenia pridajte jabĺčko nakrájané na kúsky, hrozienka alebo iné sušené ovocie, škoricu, oriešky a med. Množstvo vody a pšena a čas varenia je rovnaká ako u kaše. Potom nechajte pšeno vychladnúť a zo všetkých surovín vytvorte cesto, ktoré drží pri sebe a z ktorého sa dajú vytvoriť krásne okrúhle halušky. Dajte ich variť do osolenej vriacej vody, kým nevyplávajú na povrch (5 - 10 minút). Halušky nájdu uplatnenie všade tam, kde bežné knedle, teda v omáčkach a ako príloha k mäsu.

tags: #podobné #obilniny #ako #kuskus

Populárne príspevky: