Pohánka a šošovica: Zdravé a chutné prílohy pre každý deň

Šošovica a pohánka sú dve nenápadné plodiny, ktoré si zaslúžia miesto v našom jedálničku. Sú bohaté na živiny, ľahko sa pripravujú a ponúkajú široké možnosti využitia v kuchyni. Poďme sa pozrieť na ich benefity, spôsoby prípravy a inšpirácie na chutné jedlá.

Šošovica: Nenápadný poklad plný živín

Šošovica síce nepatrí medzi výstredné superpotraviny, o ktorých sa v médiách často hovorí, no v tichosti zastáva svoje miesto medzi najvýživnejšími plodinami, aké môžeme zaradiť do jedálnička. Pestovanie šošovice má korene hlboko v histórii. Archeologické nálezy potvrdzujú, že ju ľudia využívali už pred 9-10 tisíc rokmi na Blízkom východe, v oblasti známej ako úrodný polmesiac. Odtiaľ sa rozšírila aj do Európy - dokonca už v období neolitu - a neskôr sa stala bežnou súčasťou kuchyne našich predkov.

V stredoveku patrila medzi základné suroviny, podobne ako pohánka, krúpy alebo jačmenné kaše. Napriek starým poverám, že „kazí krv“ alebo „škodí pľúcam“, sa natrvalo usadila v tradičnej strave. Dodnes ju mnohí poznajú najmä ako symbol prosperity, ktorý nesmie chýbať na novoročnom stole. Ale jej potenciál siaha oveľa ďalej.

Výhody šošovice

• Srdce, cievy a energia: Pravidelná konzumácia šošovice pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam. Môže za to kombinácia vlákniny, horčíka a kyseliny listovej.
• Železo na prvom mieste: Medzi najvýznamnejšie výživové benefity šošovice patrí vysoký obsah železa. Je to obzvlášť dôležité pre skupiny ľudí so zvýšenou potrebou tohto minerálu - ženy v reprodukčnom veku, tehotné a dojčiace ženy, dospievajúci alebo fyzicky pracujúci.
• Pomocník pri trávení aj chudnutí: Pravidelnou konzumáciou možno podporiť trávenie, uľaviť od zápchy a zároveň udržať zdravý metabolizmus. Vláknina v nej pôsobí ako „metla čriev“ a zároveň navodzuje pocit sýtosti - bez nadbytočných kalórií.

Druhy šošovice

Vďaka rastúcemu záujmu spotrebiteľov dnes na pultoch nájdeme niekoľko farebných a chuťových variantov, z ktorých každý má iné vlastnosti:

• Beluga (čierna šošovica): drobná, pevná, po uvarení drží tvar, skvelá do šalátov či ako príloha k rybe.
• Pardina (hnedá): stredne veľké zrná s jemnou orieškovou chuťou, vhodná do šalátov aj ako samostatné jedlo.
• Francúzska zelená šošovica: z oblasti Puy alebo Berry, zemitej chuti, ideálna k mäsu, najmä divine.
• Urad dal (biela): olúpaná čierna šošovica s jemnou textúrou, používa sa na zahusťovanie a do indickej kuchyne.
• Žltá šošovica: nízkotučná, bielkovinami nabitá verzia, často pripravovaná s kari, vhodná ako náhrada mäsa.
• Červená šošovica: najrýchlejšie sa uvarí, je ľahko stráviteľná a nezaťažuje trávenie - obľúbená v polievkach a kašiach.

Príprava šošovice

Spôsob varenia strukovín má podstatný vplyv na ich stráviteľnosť. Dôležité je dôkladné namáčanie. Sója, fazuľa, suchý hrach a cícer by mali byť namáčané minimálne 12 hodín. Šošovica nepotrebuje namáčanie, aby sa uvarila do mäkka, ale ak sa na pár hodín namočí, skrátime čas varenia a bude aj ľahšie stráviteľná.

Strukoviny by sme nemali máčať vo vode s vysokým obsahom vápnika, v chlórovanej alebo posolenej vode.

Červená šošovica: Rýchla a stráviteľná voľba

Červená šošovica je obľúbená pre svoju rýchlu prípravu, ktorá nevyžaduje namáčanie. Je ideálna pre tých, ktorí hľadajú rýchly a zdravý zdroj bielkovín a vlákniny. Odstránenie šupky navyše prispieva k lepšej stráviteľnosti a znižuje nadúvanie, čo ju robí vhodnou aj pre deti.

Výhody červenej šošovice

• Rýchla príprava: Uvarená do 20 minút.
• Ľahká stráviteľnosť: Vhodná pre deti a ľudí s citlivým trávením.
• Všestrannosť: Vhodná do polievok, kaší, pyré, nátierok, šalátov a ako príloha.
• Zdroj železa: Dôležitá pre ženy v reprodukčnom veku, tehotné a dojčiace ženy, dospievajúcich a fyzicky pracujúcich.
• Podpora trávenia a chudnutia: Vláknina pôsobí ako "metla čriev" a navodzuje pocit sýtosti.
• Čistí pečeň: Podporuje detoxikáciu organizmu.

Príprava červenej šošovice

• Prepláchnutie: Šošovicu prepláchneme pod studenou vodou.
• Varenie: Šošovicu varíme v pomere 1:2 (šošovica:voda) na miernom plameni do mäkka (cca 15-20 minút).
• Dochutenie: Po uvarení môžeme dochutiť soľou, korením, citrónovou šťavou alebo bylinkami.

Recept: Šošovicová polievka tureckej nevesty

Podľa legendy v Turecku varí každá nevesta večer pred svadbou túto polievku svojej budúcej rodine v snahe zapáčiť sa svokre. Spojenie šošovice a rôznych farieb paprík pridáva polievke nezameniteľnú chuť.

Ingrediencie:

• 1 ks biela cibuľa
• 1/2 ks zelená, červená, žltá paprika (z každej polovica)
• 1 ks mrkva
• 200 gram červená šošovica
• 1 kopcovitá PL pšeno (alebo bulgur, krúpy, ovsené vločky)
• 400 ml nezahustený pretlak (alebo 1 kg čerstvých rajčín)

Na dochutenie: olivový olej, soľ, korenie, kurkuma, čili, drvená rasca, mletá červená paprika, bobkový list, maslo, petržlenová alebo koriandrová vňať, citrónová šťava

Postup prípravy:

1. Cibuľu, papriky aj mrkvu nakrájame na drobno. Šošovicu a pšeno omyjeme pod vodou.
2. Do hrnca pridáme olivový olej alebo bravčovú masť a postupne pridávame cibuľu, papriky a mrkvu. Každú z nich po pridaní do hrnca necháme cca 2 minútky restovať.
3. Pridáme soľ, korenie, kurkumu, čili, drvenú rascu a mletú červenú papriku.
4. Pridáme šošovicu s pšenom, pretlak a bobkový list, dolejeme vodou, zamiešame a varíme cca 20 minút. Chutnáme, či je zelenina už mäkká.
5. Vyberieme bobkový list, vhodíme kus masla a zľahka rozmixujeme. Nie úplne, len tak trošku, aby sa „rozbila“ šošovica. Prípadne môžete aj 2 žufanky nabrať bokom, rozmixovať dohladka a pridať naspäť k polievke.
6. Dochutíme čerstvou petržlenovou alebo koriandrovou vňaťou, dosolíme, prípadne ešte rozriedime vodou a zakvapkáme poriadne citrónovou šťavou.

Tip: Ak máte radi pikantnejšie a orientálne chute, do polievky sa chuťovo hodí aj kari alebo harisa korenie. Na začiatok môžete prelisovať aj kúsok cesnaku, alebo nastrúhať najemno čerstvý zázvor.

Pohánka: Stará plodina s moderným využitím

Pohánka je pseudoobilnina s bohatou históriou a vysokou výživovou hodnotou. Bola základnou potravinou našich predkov a dnes opäť objavujeme jej benefity pre zdravie. Je prirodzene bezlepková a obsahuje množstvo minerálov, vlákniny a antioxidantov.

Výhody pohánky

• Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
• Bohatá na živiny: Obsahuje zinok, mangán, proteín, esenciálne aminokyseliny, rozpustnú vlákninu a rutín.
• Znižuje cholesterol a krvný tlak: Rutín posilňuje cievy a znižuje krvný tlak.
• Všestrannosť: Vhodná ako príloha, do polievok, prívarkov, nátierok, palaciniek, koláčikov a šalátov.
• Podporuje zdravie srdcovo-cievneho systému: Rutín posilňuje cievy a podporuje krvný obeh.
• Zlepšuje trávenie a detoxikáciu: Vláknina podporuje zdravé trávenie a detoxikáciu organizmu.
• Dodáva energiu a vitalitu: Vďaka obsahu vitamínov a minerálov.
• Spomaľuje starnutie buniek: Vďaka rutínu a antioxidantom.

Príprava pohánky

• Premytie: Pohánku premyjeme v sitku pod tečúcou vodou.
• Varenie: Pohánku varíme v pomere 1:2 (pohánka:voda) na miernom plameni, kým sa voda nevstrebe (cca 15-20 minút).
• Dochutenie: Po uvarení môžeme dochutiť soľou, korením, bylinkami alebo opraženou cibuľkou.

Tipy na prípravu pohánky

• Pohánkové krúpky alebo lámanku: nevaríme, len ju zalejeme vriacou vodou, prikryjeme a dáme do deky alebo uteráku, aby napučala. Aj tu platí pomer 1 : 1,5. Ak chceme krúpy naslano, tak lejeme osolenú vodu s troškou oleja podobne ako s kuskusom.

Kombinácia červenej šošovice a pohánky v jedálničku

Kombinácia červenej šošovice a pohánky v jedálničku je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem živín a vlákniny.

Recepty s pohánkou a šošovicou

Šošovicový prívarok

Šošovicový prívarok je hustý, krémový a sýty pokrm plný bielkovín a vlákniny. Jemne ochutený cibuľou, cesnakom a korením, ideálny ako tradičná domáca klasika.

Ingrediencie:

• Šošovica
• Zemiaky
• Cibuľa
• Cesnak
• Soľ, korenie
• Smotana na varenie (voliteľné)

Postup prípravy:

1. Do širšieho hrnca nasypte šošovicu a zalejte vodou tak, aby bola 1 až 2 cm nad šošovicou.
2. Medzitým ošúpte a nakrájajte zemiaky. Zemiaky pridajte k polomäkkej šošovici, podľa potreby prilejte ešte trochu vody.
3. Ak chcete prívarok zahustiť, pridajte lyžicu hladkej múky a priveďte do varu.
4. Dochuťte soľou a pretlačeným cesnakom.

Pikantná šošovica s mrkvou a údenou chuťou

Táto verzia šošovice je ideálna ako samostatné jedlo, ktoré zasýti a zahreje.

Postup prípravy:

1. Večer namočíme šošovicu do studenej vody, ráno ju scedíme, prepláchneme studenou vodou, zalejeme čerstvou vodou, pomaly privedieme do varu a na strednom plameni varíme od bodu varu 10 minút.
2. Šošovicu scedíme, prepláchneme studenou vodou a necháme ju na cedníku dobre odkvapkať z vody.
3. Na rozohriatom oleji orestujeme cibuľu pokrájanú na mesiačiky, cesnak pokrájaný na hrubo a len roztlačený čepeľou noža, pridáme čerstvo mleté čierne korenie, sušenú šalviu a celý koriander.
4. Keď bola cibuľa orestovaná do sklovita, pridáme kryštálový cukor a necháme ho skaramelizovať. Potom pridáme mrkvu pokrájanú na asi 2 - 3 mm kolieska, orestujeme ju asi 3 - 4 minúty za stáleho miešania.
5. Pridáme všetky druhy mletej červenej papriky a domáci pálivý Gulyáskrém, nesolíme, lebo tento krém je už slaný, necháme papriku úplne rozpustiť a krátko orestujeme gulášový krém spolu s ostatnými prísadami za stáleho miešania.
6. Pridáme scedenú šošovicu. Zalejeme odmeraným množstvom vody, premiešame. Pridáme domácu paradajkovú šťavu, premiešame, pomaly celé privedieme do varu.
7. A od bodu varu varíme na strednom plameni asi 20 minút, až sa odparila takmer všetka tekutina za občasného premiešania a výborné jedlo bolo hotové.

Cesnak varením stratí na svojej ostrosti, rozvarí sa, jedlo primerane ochutí, zostane príjemná korenistá a pikantná údená chuť, jedlo je voňavé, veľmi chutné, mrkva je al dente, šošovica nie je rozvarená, vymeňaním vody za čerstvú sa dosiahne odstránenie látok, ktoré spôsobujú nadúvanie.

Cukínové placky s arabskou šošovicou

Toto jedlo spája dve zaujímavé zložky: cukínové placky a arabskú šošovicu. Je plné výrazných chutí a pri tom s minimálnym množstvom energetickej hodnoty.

Ingrediencie:

• Na cukinové placky: Tri menšie cukiny, dve bielka, dve až tri lyžice pohánkovej múky, kôpor, petržlenovú vňať, cesnak, soľ, lyžička indického kmínu, tri kúsky klinčeku a polovica lyžičky semienok kardamónu.
• Na arabskú šošovicu: Pol kilogramu červenej lúpanej šošovice, viazaničku mladej cibuľky, cesnak, polievkovú lyžicu kurkumy, lyžičku indického kmínu, koriandrovú vňať (alebo petržlenovú), soľ.

Postup prípravy:

1. Cukínové placky: Cukiny poriadne umyjeme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Jemne ich osolíme, premiešame a necháme postáť. Zlejeme prebytočnú tekutinu, ale nežmýkame, necháme cukinu mokrú. Pridáme k nej bielka, korenie, pohánkovú múku, petržlenovú vňať, roztlačený cesnak a kôpor. Premiešame na hustotu jemného cesta a necháme ešte desať minút odstáť. Potom znova premiešame, ak treba pridáme ešte trocha pohánkovej múky. Plech natrieme olejom a lyžicou na ňom tvarujeme malé placky. Pečieme v rozohriatej rúre, na 180 stupňov približne 30 až 35 minút.
2. Arabská šošovica: Červenú lúpanú šošovicu poriadne umyjeme v studenej vode. Dáme do hrca a pridáme k nej, nasekanú jarnú cibuľu, indický kmín, celé strúčky cesnaku, kurkumu a soľ. Prilejeme vodu, aby bola za rovno a na miernom plameni pomaly varíme, kým sa voda nevyvarí a šošovica celkom nezmäkne. Počas varenia občas nezabudneme premiešať, Najmä v čase keď sa už nadbytočná voda skoro vyvarila, šošovica má potrebu prihárať. Treba jej v tom zabrániť všetkými prostriedkami, najlepšie varechou. Keď je šošovica celkom mäkká a tak trochu kašovitá, odstavíme ju z plynu a prikryjeme ju pokrievkou. Nahrubo nasekáme asi hrsť koriandrovej (v našom prípade petržlenovej) vňate a zamiešame do chladnúcej šošovice.

Indická šošovicová polievka

Indická kuchyňa je známa svojimi typickými koreniami, a teda aromatickými jedlami, z ktorých mnoho je vegetariánskych. Táto polievka z ďalekého kúta sveta je dostatočne hustá, a tým aj sýta. Ak si ku tomu ešte pochutíme na naane - chlieb indického pôvodu - prežijeme instantný výlet do exotiky z pohodlia našej kuchyne.

Postup prípravy:

1. Nastrúhame mrkvu. Vyberieme si hlbšiu panvicu alebo hrniec a nasucho opražíme rascu a chilli. Poriadne miešame asi 1 minútu, aby pustili svoje vône.
2. Do panvice pridáme olivový olej, nastrúhanú mrkvu, šošovicu, bujón a mlieko.
3. Polievku necháme bublať asi 15 minút, dokým šošovica nezmäkne a nenapučí.
4. Naan dáme na pár sekúnd do mikrovlnky, aby sa nám zohrial.
5. Do polievky dáme 1-2 lyžice jogurtu a posypeme zvyšnou rascou a chilli.

Marocká šošovicová polievka

Tradičnú marockú polievku zo šošovice, z paradajok a mrkvy uvaríte do pol hodiny.

Postup prípravy:

1. Šošovicu si premyjeme na sitku, šalotku ,cesnak nasekáme na drobno, chvíľku restujeme na oleji.
2. Pridáme kurkumu, šošovicu, na drobno nasekanú chilli papričku (nemusí byť) a restujeme za stáleho miešania asi 5 min.
3. Paradajky sparíme, ošúpeme, nakrájame na menšie kúsky a pridáme k šošovici, osolíme, zalejeme trochou vody…len tak aby bola šošovica nie úplne zaliata. Necháme variť za občasného miešania a podľa potreby prilievania vody.
4. Keď je šošovica mäkká, trvá to asi 15-20 min. a voda sa vyparila zamiešame maslo. Dochutíme podľa seba ešte soľou, čerstvým mletým korením.
5. Podávame s volským okom a opečenou slaninkou ale môže byť opečená špekačka alebo aj tofu syr. Môžeme pridať aj cuketové placky ako prílohu ale dá sa aj samostane papať, prípadne z ryžou, kuskusom.

Šošovica a pohánka sú skvelé suroviny pre prípravu zdravých a chutných jedál. Vyskúšajte naše recepty a objavte nové možnosti ich využitia vo vašej kuchyni!

Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g)

tags: #pohanka #šošovica #príprava #ako #príloha

Populárne príspevky:

• Recept na Aténsku Ihlu s Gyros Korením
• Účinný sirup na CHOCHP
• Recept na zdravý koláč
• Týždenný plán pre chudnutie
• Recept na škoricový čaj pre deti