Pozitívne účinky sójového mlieka: História, zloženie a využitie
Sójové mlieko, správne označované ako sójový nápoj, je vyrábané z namočených a uvarených sójových bôbov. Pevný zvyšok z výroby sójového mlieka, sójová drť, sa nazýva okara alebo sójový "tvaroh". Na báze upraveného sójového mlieka sú vyrábané aj niektoré druhy dojčenskej mliečnej výživy.
Sójové mlieko nie je žiadnym novodobým vynálezom. V Číne bolo ako občasný nápoj používané už po stáročia. K jeho celosvetovému rozšíreniu došlo až v 20. storočí a vo väčšej miere začalo byť konzumované až v poslednej štvrtine 20. storočia. Je alternatívou pre ľudí trpiacich intoleranciou laktózy, alebo pre tých, ktorí živočíšne mlieko nechcú konzumovať z filozofických, náboženských či etických dôvodov (napr. pre vegánov). Vzhľadom k tomu, že neobsahuje galaktózu, možno ho piť pri galaktosémii.
Sójové mlieko sa tiež používa na výrobu sójových jogurtov a tofu. Sójové mlieko je samozrejme nevhodné pre alergikov na sóju. Vzhľadom k vysokému riziku vzniku súbehu alergií nie je dobrou voľbou ani pre alergikov na živočíšne mlieko. Sójové mlieko tiež obsahuje dusíkaté látky puríny, nie je teda vhodnou voľbou pri ochorení dnou. Kŕmenie dojčiat sójovým mliekom je z dôvodu nedostatku v ňom obsiahnutých živín (vitamínov a minerálov) nevhodné.
História konzumácie sójového mlieka
Prvé zmienky o sójovom mlieku možno nájsť v období 200 až 0 rokov pred naším letopočtom v oblasti Číny. Tam bolo používané po stáročia v malej miere ako teplý nápoj, alebo ako základ polievky a k výrobe tofu. K výžive dojčiat ako náhrada materského mlieka používané nebolo. Sójové mlieko sa pomaly šírilo z Číny do okolitých krajín. Najprv do Japonska a Kórey, kde sa ale sójové mlieko a tofu až do nedávnej doby nestalo významnou súčasťou jedálnička.
Až počas 19. a 20. storočia sa sójové mlieko objavilo v Indii, juhovýchodnej Ázii. Na začiatku 20. storočia sa objavilo v Európe a Severnej Amerike. Počas 20. storočia s jeho priemyselnou výrobou začalo byť sójové mlieko v Číne konzumované viac. Prvá malovýroba sa začala objavovať od roku 1920. Avšak až v poslednej štvrtine 20. storočia došlo k výraznému navýšeniu konzumácie sójového mlieka ako v Číne, tak aj v iných krajinách, v súvislosti s intenzívnym poľnohospodárstvom, priemyselnou výrobou, používaním tetrapakových obalov a propagácie sóje ako zdravej potraviny (vo svetle aktuálnych výskumov sa ale jedná skôr o kontroverznú potravinu). Často je sójové mlieko jedinou alternatívou kravského mlieka podávanou v kaviarňach.
Zloženie sójového mlieka
Jeden hrnček sójového mlieka obsahuje asi 7 až 8 g bielkovín (teda podobné množstvo ako kravské mlieko), 3,5 až 4,5 g tukov a 4 až 5 g sacharidov. Bielkoviny sóje obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Jedná sa teda o tzv. kompletné bielkoviny. Tuky sú tvorené predovšetkým nenasýtenými mastnými kyselinami. Zo sacharidov sójové mlieko obsahuje hlavne sacharózu a neobsahuje galaktózu. Sójové mlieko neobsahuje laktózu a cholesterol, obsahuje vlákninu, vrátane rozpustných prebiotických oligosacharidov (podporujú rast probiotík). Sójové mlieko je pomerne chudobné na minerály a vitamíny. Obsahuje len veľmi málo železa (navyše ťažko vzstrebatelného kvôli obsahu fytátov), zinku, vápnika (vápnik je v sójových bôboch viazaný v pre ľudí nestráviteľné šupke), vitamínu C a vitamínu B12. Z minerálov obsahuje draslík, sodík, horčík a fosfor.
Výživové hodnoty sójového mlieka (na 100g):
| Nutričná zložka | Hodnota |
|---|---|
| Kalórie | 147 |
| Tuky | 18,68 g |
| Sacharidy | 26,02 g |
| Vláknina | 15,18 g |
| Bielkoviny | 35,37 g |
Sója v 100 g obsahuje 147 kalórií, 18,68 g tukov, 26,02 g sacharidov, 15,18 g vlákniny a 35,37 g bielkovín, fytoestrogén (je prírodná látka s účinkom podobným estrogénu) a betakarotén. Ďalej obsahuje vitamín A, B, C, E a K, z minerálnych látok obsahuje draslík, fosfor, vápnik, horčík, selén, železo, zinok, sodík, mangán a meď, omega 6 a omega 3 kyseliny.
Druhy sójového mlieka
Kúpiť možno sójové mlieka tekuté, sušené, balené v tetrapakových krabiciach alebo vo fľašiach. V ponuke sú aj mlieka obohatené vápnikom a vitamínmi, ryžovo-sójové, sladené, ochutené vanilkou či kakaom alebo tiež sójové "smotany" na varenie a na šľahanie. V Číne sa konzumuje aj sójové mlieko solené.
Sójové mlieko - recept
Je možné použiť japonský spôsob (varí sa rozmixovaná zmes sójových bôbov s vodou a tá sa až potom filtruje), čínsky spôsob (varí sa až scedená tekutina) alebo prístroje na výrobu rastlinného mlieka (napr. Soyabella, Vegan Star, Veganza). Sójové bôby je vždy potrebné uvariť. Varom sa zničia karcinogénne a antinutričné látky. Zlepší sa tak stráviteľnosť bielkovín sójového mlieka a tiež dôjde k zlepšeniu chuti vyrobeného mlieka.
Domáca výroba sójového mlieka - japonský spôsob
- 8 až 10 hodín vopred namočíme 100 g sójových bôbov.
- Z napučaných sójových bôbov zlejeme tekutinu a rozmixujeme ich s 1l vody.
- Zmes prelejeme do hlbokého hrnca, uvedieme ju do varu a varíme ju 15 až 20 minút. Je potrebné strážiť penu a podľa potreby ju zbierať.
- Horúcu uvarenú zmes prefiltrujeme cez jemné plátno alebo silnú bavlnenú plienku. Po vychladnutí sójové mlieko skladujeme v chladničke.
Domáca výroba sójového mlieka - čínsky spôsob
- 8 až 10 hodín vopred namočíme 100 g sójových bôbov.
- Z napučaných sójových bôbov zlejeme tekutinu a rozmixujeme ich s 1l vody.
- Zmes prefiltrujeme cez jemné plátno alebo silnú bavlnenú plienku.
- Scedenú tekutinu prelejeme do hlbokého hrnca, uvedieme ju do varu a varíme ju 15 až 20 minút. Nemala by vznikať pena. Po vychladnutí sójové mlieko skladujeme v chladničke.
Ako vyrobiť sójové mlieko od základu (豆浆)
Sója - momentálne stále kontroverzná potravina
Sója je vhodná len pre niektorých ľudí, a to pravdepodobne iba pri primeranej konzumácii fermentovaných sójových výrobkov a súčasnej konzumácii potravín bohatých na jód (morských rýb a rias). V súčasnosti je alergia na sóju jednou zo svetovo najpočetnejších potravinových alergií. Vyskytuje sa aj u značnej časti dojčiat. V súvislosti s množstvom skonzumovanej sóje je alergia na sóju najbežnejšou potravinovou alergiou v Ázii. U nás jej výskyt rastie a momentálne zaberá štvrtú priečku medzi alergiami na potraviny.
Sója bola tradičnou súčasťou potravy v Ázii. Až do nedávnej doby sa jedla skôr v menšom množstve a vo forme fermentovaných sójových výrobkov (tempeh, miso, natto, tradične vyrobená sójová omáčka - napr. tamara či shoyu). V súčasnej pomerne vysokej konzumácii rýb a morských rias sa potlačuje vplyv sóje na štítnu žľazu. Počas procesu fermentácie vznikajú vitamíny B12 a K2 (nutný pre využitie vápnika v tele), množia sa probiotické mikroorganizmy a vo vysokej miere sa ničia antinutričné látky (látky obmedzujúce trávenie bielkovín ), fytáty (látky znižujúce vstrebateľnosť minerálov zo stravy), goitrogeny (látky negatívne ovplyvňujúce štítnu žľazu).
Od konca 20. storočia v Európe a Severnej Amerike značne narástla konzumácia práve týchto nefermentovaných a často priemyselne vysoko spracovaných sójových výrobkov - sójového mlieka, sójových "jogurtov," sójovej múky, izolovanej sójovej bielkoviny, sójového "mäsa" (texturovaná sójová bielkovina - začala byť vyrábaná iba z potreby využiť zvyšky bôbov po vylisovaní sójového oleja), sójových nátierok a údenín, sladkostí s obsahom sóje, priemyselne kyslou hydrolýzou vyrábané sójovej omáčky a tofu. Tento druh potravín vyrábaných zo sóje má mizivý obsah vitamínov B12 a K2. Neuvarené sójové bôby a surová sójová múka obsahujú karcinogénne látky. Tie sa ale tepelnou úpravou zničia.
Pomerne diskutabilné je aj používanie geneticky modifikovanej sóje. Jej pestovanie je síce v Európskej únii zakázané, je ale povolený dovoz z nej vyrobených krmív a potravín. V USA sa vypestuje asi polovica svetovej produkcie sóje a z toho približne 90% pochádza z geneticky upravených rastlín. 30% produkcie sóje pochádza z Južnej Ameriky a asi len 10% z Ázie.
Výsledky vplyvov sóje na zdravie sa značne líšia. Ako pravdepodobný dôvod týchto rozdielnych záverov sa javí práve množstvo a forma konzumovanej sóje v Ázii a v západných krajinách. Výskumy stále prebiehajú a uvidíme, aké výsledky prinesú. Avšak doteraz nebola preukázaná bezpečnosť dlhodobej a pomerne vysokej konzumácie sójových bôbov a nefermentovaných sójových výrobkov. V Ázii je síce pomerne nízky výskyt osteoporózy, ale zatiaľ nebolo dostatočne preukázané, že by tak bolo vplyvom konzumácie sóje. V západných krajinách sa vplyv konzumácie sóje na zníženie rizika osteoporózy nepreukázal.
Fytoestrogény sóje môžu negatívne ovplyvňovať menštruačný cyklus žien, hladiny hormónov u mužov, narušovať budúcu plodnosť detí kŕmených sójovým umelým mliekom. Konzumácia sóje nemá preukázateľný vplyv na prejavy menopauzy u žien, neposkytuje úľavu. U ázijských žien bol v niektorých štúdiách preukázaný slabý ochranný účinok proti rakovine prsníka. U žien zo západných krajín tento vplyv preukázaný nebol. V niektorých prípadoch naopak došlo k zvýšeniu rizika rakoviny prsníka.
Konzumácia sóje neovplyvňuje tlak krvi. Pri konzumácii 25 až 50 g sójových bielkovín denne (teda približne polovice celkovej dennej dávky bielkovín) bol preukázaný veľmi slabý vplyv zníženie hladiny LDL cholesterolu v krvi (o 2 až 3%) a nepatrné zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Konzumácia sóje ovplyvňuje aj produkciu hormónov štítnej žľazy. Výsledky jednotlivých štúdií sa ale značne líšia. Niektoré štúdie naznačujú možný negatívny vplyv konzumácie nefermentovanej sóje na fungovanie mozgu. Ak matka počas tehotenstva konzumuje bielkoviny predovšetkým vo forme sóje, môže sa zvyšovať riziko vzniku vývojových chýb u dieťaťa.
Sójové bôby majú vysokú úroveň antioxidantov, ktoré sú dobré pre prevenciu nástupu rôznych rakovín. Antioxidanty vyhľadávajú a neutralizujú voľné radikály, čo sú nebezpečné vedľajšie produkty bunkového metabolizmu. Tieto voľné radikály môžu spôsobiť, že zdravé bunky zmutujú na smrtiace rakovinové bunky. Sójové bôby sú zdrojom zdravšieho, nenasýteného tuku, ktorý pomáha znížiť celkový cholesterol. To umožňuje zabrániť stavom, ako je ateroskleróza, ktoré môžu ľahko viesť k srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode. Sója obsahuje tiež kyselinu linolovú a kyselinu linolénovú, ktoré regulujú funkciu hladkého svalstva v tele a pomáhajú udržiavať primerané hladiny krvného tlaku.
Sójové bôby sú veľmi dobrým zdrojom izoflavónov, ktoré sú základnými zložkami ženského reprodukčného systému. Počas menopauzy hladiny estrogénu významne klesajú. Izoflavóny sa môžu viazať na estrogénové receptorové bunky, takže telo nemá pocit, že by prechádzalo takou dramatickou zmenou. To zmierňuje mnohé príznaky menopauzy, ako sú výkyvy nálady, návaly horúčavy a iné.
Jedným z najčastejších prvkov, ktoré chýba v strave mnohých ľudí, je vláknina, ktorá je prítomná vo veľkých množstvách v sójových bôboch. Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravého tela, najmä pokiaľ ide o tráviaci systém. Vláknina stimuluje peristaltický pohyb, čo je kontrakcia hladkých svalov, ktoré tlačia jedlo cez tráviaci systém. Sójové bôby majú vysoký obsah vitamínov a minerálov a impozantné hladiny vápnika, horčíka, medi, selénu a zinku v nich sú tiež veľmi dôležité pre zdravé kosti. Všetky tieto elementy sú nevyhnutné na podporu osteotropnej aktivity, ktorá umožňuje rast nových kostí a tiež urýchľuje proces hojenia kostí.
Vysoké hladiny komplexu vitamínu B a kyseliny listovej v sójových bôboch sú veľmi dôležité pre tehotné ženy. Sójové bôby sú bohaté na meď a železo a obe sú nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek. S primeraným množstvom červených krviniek v tele, končatiny a základné orgánové systémy môžu efektívne fungovať. Sójové bôby pomáhajú znižovať poruchy spánku a výskyt nespavosti.
Sója zvlhčuje pokožku - dobre hydratovaná koža je nutnosťou, pokiaľ ide o udržanie zdravej pokožky. Sója pôsobí ako hydratačný krém na kombinovanú pleť a je tiež užitočná na to, aby sa zbavila suchej, šupinatej kože. Ak máte mastnú pleť, môžete použiť túto úžasnú fazuľu na odstránenie prebytočného oleja z kože. Sója znižuje známky starnutia - ako je zmena farby pleti, vrásky, tmavé škvrny, jemné linky, atď. Sója obsahuje vitamín E - ktorý pomáha obnoviť odumreté bunky kože a tiež vytvára nové kožné bunky. To pomáha pokožke vyzerať mlado a žiarivo.
Rozdrvte sójové bôby s malým množstvom vody a aplikujte na tvár. Nechajte pôsobiť 20 až 25 minút, aby ste hydratovali vašu pokožku. v sójových bôboch sú zlúčeniny napodobňujúce estrogén, muži môžu občas vyvinúť hormonálnu nerovnováhu, ak konzumujú veľké množstvo sójových bôbov alebo sójového mlieka.
Sóju si môžete kúpiť sušenú ako strukovinu, alebo niektorý z mnohých produktov vyrobených zo sóje. Vyberajte si ale fermentované (zbavené toxínov a škodlivých vplyvov) sójové produkty, pretože nefermetované môžu byť pri častej konzumácií spúšťačom zdravotných problémov. Sójové bôby môžu byť konzumované v rôznych formách a z nich môžu byť vyrobené rôzne recepty.
tags: #pozitivne #ucinky #sojoveho #mlieka
