Prečo sú raňajky základ dňa: Výhody a tipy pre zdravý štart

Už od našich babičiek počúvame, že „raňajky sú predsa základ dňa“. Vo všetkých časopisoch nás nabádajú nevynechávať raňajky, že vraj bez nich neschudneme. Dokonca aj podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by raňajky mali tvoriť 25 % nášho celkového energetického príjmu. Bez raňajok predsa nemôžeme existovať, neporastú nám svaly, mozog nám vypovie službu a budeme bez energie. Je to ale naozaj tak? Musíme raňajkovať hneď, ako otvoríme oči?

Poďme sa pozrieť bližšie na to, či sú raňajky skutočne nevyhnutné, alebo je to len marketingový trik.

Sú raňajky naozaj alfou a omegou úspešného dňa?

Jednoducho povedané - nie sú. Otázka raňajok je veľmi individuálna záležitosť, ktorá sa nemôže zovšeobecniť na rady typu raňajkuj X neraňajkuj. Mnoho ľudí ráno nemáva taký hlad a môže to byť ovplyvnené aj tým, čo jedia večer pred tým. Aj počas noci vaše telo využíva živiny, ktoré mu predchádzajúci deň dáte.

Ak vaše posledné jedlo je zároveň aj váš #postworkoutmeal, nebojte sa poriadne najesť, a hlavne sa nebojte sacharidov! Potréningové jedlo by správne malo obsahovať 20 - 40 g bielkovín a primerané množstvo sacharidov a tukov, aby vám celkovo sedeli makrá. Pri takejto skladbe jedla by sa mali živiny ukladať hlavne do svalov - sacharidy ako zásobný svalový glykogén a bielkoviny na regeneráciu svalového tkaniva.

Je jedno, či začnete jesť už o ôsmej ráno, alebo experimentujete s „prerušovaným hladovaním“ a jete až neskôr, pretože dôležitý je celkový energetický príjem za deň prispôsobený vašim cieľom. Niekto si nedokáže predstaviť opustiť teplo domova bez jedla. Máva ráno väčší hlad, potrebuje utíšiť škvŕkajúci žalúdok alebo to je jednoducho len jeho obľúbený ranný rituál.

Druhý naopak radšej vymení raňajky za pár minút spánku navyše, stačí mu pobaliť svojich „pár sliviek“, v prípade núdze si dať dávku proteínu, a môže fungovať rovnako dobre ako ten, kto sa doma kráľovsky naraňajkoval. A to je v poriadku. Každý sme iný, každý sme individuálny a vyhovuje nám niečo iné. Keď ráno nemáte chuť raňajkovať, tak prečo to do seba dávať nasilu? Raňajky isté preukázané benefity naozaj majú, ich nutnosť však nie je dogma.

Radšej kráľovsky večeriate? Vynechaním raňajok sa môžete poriadne najesť!

Ak si strážite svoj denný kalorický príjem, vynechaním raňajok sa vám otvárajú väčšie možnosti hodovania počas dňa. Tým, že si svoj energetický príjem nechávate na neskoršie hodiny dňa, budete ráno viac sýti a nebudete sa budiť s nariekajúcim žalúdkom. Rizikom „večerného hodovania“ môže byť, že sa ľahko prejete, ak nemáte potuchy o svojom energetickom príjme. Využite tak bohatú večeru radšej ako potréningové jedlo alebo si ušetrite pár kalórií navyše, ak vás napríklad čaká rodinná večera.

Ako by mali byť správne raňajky vyskladané?

Ak patríte do skupiny #breakfastlover, iste ste už rozmýšľali nad tým, ako by správne raňajky mali vyzerať!

Bielkoviny: Základ každého jedla

Začneme najdôležitejšou makroživinou - bielkovinami. Tie by mali byť zastúpené v každom jedle. Nakŕmia svaly potrebnými aminokyselinami a zabránia ich katabolizmu a vďaka ich vysokej sýtiacej schopnosti dokážu udržať pocit hladu pod kontrolou ďalších niekoľko hodín. Skvelými zdrojmi bielkovín je napríklad mäso, vajcia, šunka, proteín, mliečne výrobky (grécke jogurty, cottage...). Ideálne sa javí 20‑40 g bielkovín na porciu.

Sacharidy: Energia pre aktívny deň

Čaká vás dopoludňajší silový tréning alebo iný náročný šport? Sacharidy by pri raňajkách chýbať nemali! Čo sa týka sacharidov, záleží na vašej preferencii v strave (low‑carb vs. high‑carb), objeme fyzickej aktivity počas dňa a na tom, kedy idete makať. Podľa toho je dobré zvoliť si ich správne načasovanie. Ak sa budú vaše raňajky nachádzať okolo tréningu, je žiaduce sacharidy zaradiť, avšak, ak sa po nich cítite zrelí na gauč, nenúťte sa do nich a radšej voľte tuky. Tie však kvôli ich časovo náročnému metabolizmu ešte nebudú na blízkom tréningu k dispozícii pracujúcim svalom.Pri sacharidoch môžete vyberať obilniny vo forme obilných kaší, ovsených vločiek, sypaných müsli, kvalitné pečivo a samozrejme ovocie. Príjem sacharidov na raňajky v rozmedzí 0,5‑1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je úplne v poriadku.

Tuky: Alternatíva pre sýte dopoludnie

Sacharidy na raňajky môžete nahradiť tukmi, ktoré vás v kombinácii s bielkovinami zasýtia na celé dopoludnie. Zdrojom tukov na raňajky môžu byť potraviny prirodzene obsahujúce bielkoviny aj tuky. Sú to napríklad vajcia, zľahka prerastená šunka, mliečne výrobky, ale napríklad aj avokádo alebo orechy. Ak tréning nemáte po raňajkách, rýchlu energiu dodávajúce sacharidy si môžete schovať do predtréningového jedla pre lepší výkon. Veľký príjem tukov by som sa ale snažila v predtréningovom a potréningovom jedle vynechať z dôvodu dlhšieho trávenia (cca 8 hodín). Obľúbené masielko na dozdobenie ovsenej kaše je „ok“, ale dajte pozor na množstvo.

Schudnem viac, keď si odpustím raňajky? To záleží...

Ak si nestrážite svoj energetický príjem, neviete, koľko toho naozaj zjete, vynechávate raňajky a zároveň vás večer prepadne chuť na sladké, je veľká pravdepodobnosť, že zakopaný pes bude v zbytočne veľkom energetickom príjme, a nie vo vynechaní raňajok alebo večere. Ak vám ide o redukciu tuku, je pre vás dôležité byť v kalorickom deficite. A je jedno, či budete raňajkovať ovsenú kašu, vajcia s avokádom alebo raňajky oželiete. Dôležité je mať predstavu o tom, koľko energie naozaj za deň zjete. Môžete tak jednoducho zabrániť večerným nájazdom na chladničku a tajné zásoby v špajze.

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Správne raňajky by mali obsahovať dostatok vlákniny, vitamínov, bielkovín a v neposlednom rade komplexných sacharidov. Kľúčom je vyváženosť - kombinácia komplexných sacharidov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

• Komplexné sacharidy: Ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo celozrnné cereálie, poskytujú dlhotrvajúcu energiu a zabraňujú rýchlym výkyvom cukru v krvi.
• Bielkoviny: Jogurt, tvaroh, vajíčka, oriešky alebo semienka, sú nevyhnutné pre pocit sýtosti a regeneráciu svalov.
• Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semienka alebo olivový olej, podporujú vstrebávanie vitamínov a sú dôležité pre zdravie mozgu.

Ideálnymi príkladmi zdravých raňajok sú ovsená kaša s ovocím a orieškami, grécky jogurt s medom a čerstvými bobuľami, celozrnný toast s avokádom a vajíčkom, alebo smoothie z ovocia, špenátu a proteínového prášku. Dôležité je tiež dbať na dostatočný príjem tekutín, ideálne čistej vody alebo nesladeného čaju.

Ideálne raňajkové potraviny: Čo by ste mali jesť?

To, čo raňajkujete, dokáže ovplyvniť celý váš deň. Aké potraviny sú na ráno ideálne a ktorým sa radšej vyhnúť? Isto ste už počuli výrok, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Navyše prispieva k lepšiemu spaľovaniu kalórií a udržiavaniu správnej hladinu cukru v krvi.

• Vajcia: Bielkovinová bomba. Fajnová raňajková omeleta z dvoch-troch vajec vás vďaka svojej porcii bielkovín zasýti na celé doobedie.
• Ovsené vločky: Vláknina pre zdravé srdce. Ovsené vločky obsahujú aj jednu superingredienciu. Špeciálna vláknina beta-glukan totiž pomáha znižovať hladinu “zlého” LDL cholesterolu, takže sa vločky starajú aj o zdravie vášho srdca. Nemýľte si však ovsené vločky s vločkami raňajkovými.
• Grécky jogurt: Probiotiká a bielkoviny. Zrána vášmu telu dodá potrebnú dávku probiotík, vápnika a spomínaných bielkovín. Pravý grécky jogurt so štruktúrou plnou proteínov sa totiž vyrába zbavením väčšiny srvátky. Vyhýbajte sa tiež sladeným verziám jogurtov.
• Bobuľové ovocie: Antioxidanty a nízky obsah cukru. Pridajte si do jogurtu čerstvé bobuľové ovocie. Tie prispievajú k udržaniu zdravých ciev, chránia bunkové steny a celkovo vám parádne rozprúdia krv. Obsahujú tiež menej cukru než ostatné druhy ovocia, takže celá hrsť čučoriedok má len niečo okolo 50 kalórií.
• Semienka: Kombinácia všetkých dobrôt. Tieto malé zrnká v sebe kombinujú azda všetky prednosti raňajkových dobrôt, ktoré sme doteraz vymenovali. Odporúčame semienkové raňajky nachystať večer vopred.
• Orechy: Chrumkavý element s mierou. S orechmi síce prijmete väčšie množstvo kalórií, než je potreba, no väčšinu z nich dokáže ľudské telo bez problémov vylúčiť. Ak ste skôr ten typ, čo si namiesto jogurtu dá krajec chleba, skúste si ho natrieť orechovou nátierkou. Pozerajte však na etikety, či náhodou nie je v orechovom masle pridaný cukor, čokoláda alebo príliš veľa soli.
• Avokádo: Zdravé tuky pre srdce. Mix pre srdce osožných tukov, ktoré obsahuje avokádo, odporúčame kombinovať s vajcom.
• Zelený čaj: Jemný štart s kofeínom. Hrnček zeleného čaju totiž dokáže nakopnúť váš organizmus len s polovicou porcie kofeínu, ktorú by ste prijali v šálke kávy.

Časté chyby pri raňajkovaní

Medzi časté chyby patria príliš sladké raňajky (sladké cereálie, biele pečivo s džemom), príliš veľa spracovaných potravín, nedostatok bielkovín a vlákniny, a samozrejme, úplné vynechanie raňajok.

Raňajkovať alebo neraňajkovať?

Ak sa stravujete zdravo a vyvážene, načasovanie jednotlivých jedál je len detail, ktorý sám o sebe nemá veľký význam. Raňajky sú základom dobrého dňa, no nie vždy im venujeme dostatočnú pozornosť. Kvalitné raňajky napomáha telu obnoviť hladinu glukózy a dodáva palivo mozgu aj svalom.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne raňajkujú, majú lepšiu koncentráciu, stabilnejšiu náladu a väčšiu produktivitu. Ak sa snažíte schudnúť, mali by byť raňajky nízkokalorické, ale zároveň bohaté na bielkoviny a vlákninu. Pokiaľ je vaším cieľom dostatok energie na celý deň, zamerajte sa na sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Na podporu rastu a regenerácie svalov je kľúčom dostatok bielkovín v raňajkách.

Raňajky a dlhovekosť: Čo jedia odborníci?

Pozrime sa na raňajkové rituály odborníkov na dlhovekosť a zistime, čo si servírujú na začiatok dňa.

• Zelenina už na raňajky: Dr. Suzanne J. Ferree raňajkuje pečené vajíčka z voľného chovu s mixom organickej zeleniny, pripravené na bio olivovom alebo avokádovom oleji.
• Alternatívny prístup k dlhovekosti: Dr. Monisha Bhanote si dopraje kokosový jogurt s konopnými semienkami a čučoriedkami, alebo pečený fialový sladký zemiak s kešu-miso dressingom.

Experti sa zhodujú v tom, že ultra-spracované potraviny a tučné mäsá ako slanina či klobásy by v raňajkách nemali mať miesto. Sladké cereálie, ochutené jogurty či pečivo môžu spôsobiť náhle výkyvy hladiny cukru, čo nie je ideálne pre dobrý začiatok dňa. Raňajky expertov na dlhovekosť majú jasnú dominantu - zeleninu. „Raňajky sú príležitosťou naštartovať metabolizmus a položiť základ pre zdravé návyky počas dňa,“ uzatvára Dr. Bhanote.

Raňajky a metabolizmus

Tvrdí sa, že ranné raňajky naštartujú metabolizmus a pripravia telo na celý deň. Výdatné raňajky zabezpečia, že telo bude mať dostatok energie a že počas dňa nebudeme príliš hladní. Raňajky sú teda doslova "rozbehom" pre náš metabolizmus, pomáhajú telu naštartovať sa a efektívnejšie spaľovať kalórie počas celého dňa.

Raňajky a kognitívne funkcie: Vplyv na pamäť a koncentráciu

Nie je žiadnou novinkou, že raňajkovať je zdravé. Správne zložené raňajky dodávajú mozgu potrebné živiny a energiu na to, aby mohol pracovať s plnou kapacitou.

Tip na sladké raňajky - ovsená kaša

• 40 g ovsených vločiek
• 30 g proteínového prášku
• 1 štvorček horkej 85 % čokolády
• 1 ks ovocia
• 20 g orechov (mandle, kešu, lieskové, vlašské…)

Vločky nechajte namočené aspoň hodinu vo vode. Potom k nim prisypte proteínový prášok a varte, než vznikne kaša. Kašu prelejte do misky a položte na ňu štvorček čokolády, ktorý sa rozpustí. Ozdobte ovocím a orechmi.

Tip na slané raňajky- sendvič s vajíčkom

• 2 ks krajcu žitného chlebu
• 30 g tvarohový syr
• 2 ks vajca na tvrdo
• ľadový šalát

Obidva plátky ražného chleba natrite tvarohovým syrom, vajcia nakrájajte na plátky a chleba nimi obložte. Nakoniec pridajte šalát a vytvorte si sendvič.

Tabuľka: Porovnanie raňajkových návykov odborníkov na dlhovekosť

tags: #prečo #sú #raňajky #základ #dňa #výhody

Populárne príspevky:

• Domáci kváskový chlieb
• Ako si vyrobiť vlastné vianočné gule
• Výber trávových semien
• Halloweenska dekorácia s tekvicovým snehuliakom
• Tipy pre lepšie trávenie