Cukor: Sladké pokušenie alebo biely jed?

Keď si predstavíme cukor, často si predstavíme biely kryštálový prášok v cukorničke, ktorý sa pridáva do čaju alebo kávy, alebo cukor ukrytý v sladkostiach, koláčoch či sladkých nápojoch. Cukor sa stal bežnou potravinou v našom jedálničku. Prečo sa teda považuje za škodlivý? Skutočné informácie o sladkom pokušení a jeho následkoch pozná len málokto. Len nepatrné množstvo ľudí tuší, že cukor má na svedomí vznik mnohých civilizačných ochorení.

Odborníci hovoria, že je to preto, že prírodné cukry a sladidlá sme vymenili za rafinované cukry a priemyselne vyrábané potraviny v ktorých sa rafinovaný cukor nachádza tiež vo forme skrytého cukru. Škodlivým sa stáva hlavne v kombinácii s tukom a ak ho konzumujeme priveľa.

Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty cukru, od jeho definície a funkcií v tele, až po riziká nadmerného príjmu a tipy, ako ho obmedziť. Je cukor iba nezdravá živina, alebo ho naše telo potrebuje?

Čo je to vlastne cukor?

Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza.

Cukor sa v potravinách a nápojoch vyskytuje v rôznych formách a zdrojoch, ktoré zohrávajú v ľudskej strave rôzne úlohy. Niektoré z týchto foriem sú prirodzené a nachádzajú sa v ovocí, zelenine alebo mliečnych výrobkoch, pričom poskytujú cenné živiny. Iné sú výsledkom spracovania potravín a môžu mať menej priaznivé účinky na zdravie.

Prírodné vs. Rafinované vs. Pridané Cukry

Prírodné cukry sú tie, ktoré sa vyskytujú vo svojej prirodzenej forme, napríklad v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Tieto cukry sa v miernom množstve nepovažujú za škodlivé pre naše zdravie a potraviny, ktoré ich obsahujú, môžu byť prospešné vďaka iným živinám, ktoré obsahujú.
Rafinované cukry sú prírodné cukry, ktoré prechádzajú procesom, aby sa ľahšie pridávali do iných potravín. Príkladom je stolový cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Tieto cukry strácajú počas procesu rafinácie živiny, takže nemajú žiadne zdravotné výhody a sú aj veľmi kalorické.
Pridané cukry sú tie, ktoré sa pridávajú do potravín. Približne 75 % všetkých potravín a nápojov obsahuje pridaný cukor v určitej forme. Môžu pochádzať z prírodných zdrojov, ako sú ovocné šťavy alebo med, alebo z rafinovaného cukru. Na obaloch potravín často nájdete nápis „bez pridaného cukru“, ktorý sa vzťahuje na všetky tieto cukry, ktoré môžu byť pridané počas výroby potravín.

Na čo v tele cukor slúži?

Cukry nám slúžia ako zdroj energie - a to predovšetkým glukóza. Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy).

Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie. Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.

Cukor je dôležitým zdrojom paliva a v miernych dávkach je skvelý na to, aby telu dodal energiu na fungovanie a vykonávanie fyzickej aktivity. Je však veľmi bežné, že ho konzumujeme oveľa viac, ako naše telo potrebuje.

Čo sa deje s cukrom v tele po tom, čo ho zjeme?

V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi. Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín. Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov).

Konzumujú sa ako monosacharidy (glukóza a fruktóza), disacharidy (napr. Sacharóza a laktóza) alebo polysacharidy (škrob). Najdôležitejším sacharidom je glukóza, ktorá sa v potrave v tejto forme vyskytuje len zriedka a zvyčajne sa získava rozkladom zložitých sacharidov. Po vytvorení glukózy vylučuje pankreas hormón známy ako inzulín.

Prečo nadmerný príjem cukru nie je v poriadku?

Príliš veľa cukru môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. Keď skonzumujeme príliš veľa cukru, naše telo nie je schopné produkovať dostatok inzulínu na presun glukózy z krvného obehu do našich buniek. To spôsobuje zvýšenie hladiny glukózy v krvi, ktorá potom reaguje s inými bielkovinami v tele a vytvára škodlivé molekuly.

Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný. Nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti. Ale je veľmi dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru. Každodenný príjem cukru v obmedzenom množstve (v závislosti od vášho celkového príjmu) nemusí škodiť ani viesť k tvorbe tuku.

Negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru:

Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerný príjem cukru zvyšuje riziko priberania na hmotnosti.
Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.
Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.
Podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2: Príliš veľa cukru môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je podpora kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu.

Na čo si dať pozor pri príjme cukru?

Je dôležité rozlišovať cukor v prirodzených potravinách a cukrom priemyselne vyrobeným. Je treba zdôrazniť, že prírodný cukor žiadny priemysel nedokáže vyrobiť ani napodobniť.

Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie. Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch).

Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.). Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať.

Skryté cukry v potravinách

Mnohí ľudia si ani neuvedomujú, v akých potravinách sa cukor skrýva. Sladené cereálie a müsli tyčinky často obsahujú viac cukru, než bežná čokoládová tyčinka. Skrytý cukor nájdeš aj v kečupe, barbecue omáčkach alebo instantných polievkach. Rovnako by si mal dať pozor na „zdravé“ alternatívy, ako sú smoothie, ovocné jogurty, granola alebo sušené ovocie.

Zmyslom je čítať etikety potravín a sledovať obsah sacharidov - najmä pridaných cukrov. Dôležité je naučiť sa rozlišovať medzi prirodzeným cukrom (napr. v čerstvom ovocí) a pridaným cukrom (v spracovaných potravinách). Ak sa chceš vyhnúť zbytočnému cukru, uprednostni domáce varenie, čerstvé potraviny a obmedz konzumáciu polotovarov.

Rituál káva + dezert

Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.

Tipy, ako znížiť príjem cukru

Ak chcete znížiť príjem cukru, zamerajte sa skôr na pridaný cukor v potravinách a nápojoch a skúste obmedziť dosladzovanie. Dajte si pozor nielen na dosladzovanie klasickým cukrom (repným, trstinovým i kokosovým), ale aj na ďalšie sladidlá, ktoré bývajú často mylne považované za vhodné náhrady kryštálového cukru. Ide o med, sirup javorový, ryžový, kokosový, agávový, datľový a ďalšie. Dosladzované potraviny bývajú tiež často zdrojom tuku a môžu byť teda veľmi kalorické.

Praktické rady na zníženie príjmu cukru:

Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla
Dbajte na dostatok spánku
Zabezpečte si dostatočný energetický príjem

Ďalšie tipy:

Prispôsobte príjem energie športovým aktivitám
Vyhnite sa spracovaným potravinám
Zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy
Zvýšte príjem bielkovín
Majte v stravovaní systém a poriadok
Pite dostatok vody
Obmedzte príjem pridaných cukrov
Zvládajte stres
Nájdite si aktivity proti nude
Upravte si domáce prostredie
Identifikujte návyky a emócie
Zohľadnite hormonálne zmeny počas PMS

Jednoduchý návod, ako prestať piť cukor:

Ako som prestal piť alkohol (9 rokov bez chlastu)

Vyberajte si zdravšie alternatívy

Pre tých, ktorí chcú obmedziť tradičný cukor, je k dispozícii viacero zdravších náhrad.

Erytritol je obľúbenou náhradou cukru, najmä medzi ľuďmi, ktorí sa zaujímajú o svoju hmotnosť a zdravie. Je takmer úplne bez kalórií a nezvyšuje hladinu glukózy v krvi, takže je vhodnou voľbou pre diabetikov. Vďaka svojej jemnej chuti bez horkej príchute sa často používa v proteínových doplnkoch, tyčinkách alebo proteínových dezertoch.
Sukralóza je ďalšou náhradou, ktorá sa hojne používa v potravinárskych výrobkoch a výživových doplnkoch. Je niekoľko stokrát sladšia ako cukor, čo znamená, že na dodanie sladkej chuti stačí malé množstvo. Sukralóza je stabilná pri vysokých teplotách, takže je ideálnou prísadou pri pečení alebo varení.
Xylitol, známy aj ako brezový cukor, je prírodné sladidlo s nižším glykemickým indexom ako tradičný cukor. Často sa používa v žuvačkách, čokoládach bez cukru a domácom pečive. Xylitol má priaznivý vplyv na zdravie zubov, pretože brzdí rast baktérií zodpovedných za vznik zubného kazu.
Stévia má, okrem svojej sladkej chuti, aj iné priaznivé účinky pre človeka. Je to vďaka látkam, ktoré obsahuje - steviozidom. Sušené listy ich obsahujú asi 6 až 8 %. Tieto látky dokážu stimulovať slinivku brušnú i tvorbu inzulínu. To je ideálne najmä pre diabetikov II. typu.

Každá z týchto náhrad môže byť výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zdravé alternatívy cukru, najmä pri redukčnej diéte alebo diéte na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Cukrovka a glykemický index

Cukrovka (diabetes mellitus) patrí medzi najčastejšie chronické ochorenia súčasnosti. Na Slovensku ňou trpí približne 7 % populácie, čo predstavuje vyše 350-tisíc ľudí - a odhaduje sa, že ďalšia štvrtina o svojom ochorení ani nevie. Až 90 % prípadov cukrovky tvorí diabetes 2. typu, ktorý úzko súvisí so životným štýlom. Strava pri cukrovke preto zohráva kľúčovú úlohu v udržaní zdravej hladiny cukru v krvi a v prevencii komplikácií.

Prevencia cukrovky 2. typu spočíva najmä v zdravom životnom štýle. Podľa odborníkov možno vzniku alebo aspoň oddialeniu cukrovky zabrániť, ak človek dodržiava zdravú stravu, má dostatok fyzickej aktivity, udržuje si optimálnu hmotnosť a nefajčí. Práve nevhodná strava, nadváha a nedostatok pohybu výrazne prispievajú k rozvoju cukrovky 2. typu. Dobrou správou je, že úpravou jedálnička a životného štýlu možno riziko cukrovky výrazne znížiť.

Diabetická strava by mala byť pestrá a zameraná na čerstvé, minimálne spracované potraviny s nižším glykemickým indexom. Takéto jedlá uvoľňujú glukózu pomalšie a rovnomernejšie, čím bránia prudkému zvýšeniu cukru v krvi.

Glykemický index a jeho význam

Jedným z kľúčových nástrojov, ktorý nám pomáha lepšie pochopiť, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, je glykemický index (GI). Tento index meria, ako rýchlo konkrétna potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI (napr. biele pečivo, sladené nápoje) spôsobujú rýchly vzostup cukru, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI (napr. strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina) uvoľňujú glukózu postupne.

Glykemický index (GI) je číselný systém, ktorý hodnotí potraviny obsahujúce sacharidy podľa toho, ako rýchlo spôsobia zvýšenie hladiny glukózy (cukru) v krvi. Hodnoty GI sa pohybujú od 0 do 100. GI hrá dôležitú úlohu pri kontrole cukru v krvi, hlavne u ľudí s cukrovkou, ale aj pri celkovom zdraví. Konzumácia potravín s nízkym GI môže pomôcť pri udržiavaní stabilnej hladiny energie, pri chudnutí a pri znižovaní rizika rôznych ochorení, ako je cukrovka 2.

Glykemický index hodnotí rýchlosť, akou sa sacharidy v tele premieňajú na glukózu a vstrebávajú do krvného obehu. Naopak, potraviny s nízkym GI sa trávia pomaly, a preto zabezpečujú rovnomerné uvoľňovanie glukózy do krvi. To znamená, že energia je k dispozícii dlhší čas, čo prispieva k lepšej výdrži a menším výkyvom nálady.

Varenie alebo spracovanie môže zvýšiť GI potravín.
Potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, ako je mäso, ryby, vajcia alebo tuky (napr. oleje), nemajú GI, pretože neobsahujú sacharidy, ktoré by sa premieňali na glukózu.
Potraviny s vysokým GI môžu byť súčasťou vyváženej stravy, najmä ak sa konzumujú spolu s potravinami s nízkym GI, ktoré spomaľujú vstrebávanie cukrov.
Potraviny s vysokým GI sú vhodné pred alebo po intenzívnej fyzickej aktivite, pretože rýchlo dodávajú energiu alebo dopĺňajú zásoby glykogénu vo svaloch.
Napríklad celozrnný chlieb môže mať stredný až vysoký GI v závislosti od spôsobu spracovania. Nie všetky celozrnné potraviny majú nízky GI.

Potraviny vhodné pri cukrovke

Našťastie mnohé potraviny majú schopnosť znižovať zvýšenú hladinu cukru v krvi. Vo vašom jedálnom lístku by sa mali objaviť:

Ryža natural, celozrnné potraviny - obsahujú veľa vlákniny, tá spomaľuje vstrebávanie cukrov.
Koreniny: kurkuma, škorica, klinček, bobkový list, používajte kari, indickú zmes korenia.
Obilniny ovos a ovsené vločky - energiu uvoľňujú pomaly.
Ovocie: odporúča sa najmä grapefruit, jahody, ale aj melón, slivky, banány, sušené brusnice alebo čučoriedky. Všetko sú to plody, schopné znižovať cukor v krvi.
Zelenina: baklažán, uhorka, hlávkový šalát, tekvica, cukina a pravidelná konzumácia surovej či kyselej kapusty dokáže veľmi pomáhať znižovať cukor v krvi. Cibuľa a cesnak sú tiež považované za tradičné liečebné prostriedky.
Strukoviny majú schopnosť pomaly uvoľňovať živiny, napríklad sója, sójové produkty ako tofu syry, nátierky.
Bylinky: Diabetikom napomáha ľubovník bodkovaný, baza čierna, plod jalovca, koreň púpavy, semeno ostropestreca mariánskeho, koreň nátržníka, plody feniklu, listy čučoriedok či nálev z orechových listov.
Žerucha ako posýpka v polievke, či na nátierkách (1 čajová lyžička denne) je výborným prostriedkom na udržanie správnej hladiny cukru.
Z rastlín napomáhajú ľubovník bodkovaný, baza čierna, plod jalovca, koreň púpavy, semeno ostropestreca mariánskeho, koreň nátržníka, plody feniklu, listy čučoriedok či nálev z orechových listov.

Vitamíny: zvýšte príjem vitamínov skupiny B (nachádzajú sa v pšeničných klíčkoch a otrubách), nájdete tam aj potrebný chróm (posilňuje účinnosť inzulínu), horčík a aj zinok (má vplyv na rast a odolnosť, urýchľuje hojenie tkanív). Horčík nájdete aj v obilovinách či fazuli, chróm v pivovarských kvasniciach, syroch, celozrnnej múke, zemiakoch.

Banány a cukrovka

Toto ovocie môžu bezpečne jesť aj ľudia s cukrovkou. Hlavné je dodržiavať niekoľko pravidiel. Banán je výživné ovocie, ktoré je bohaté na draslík. Aj keď banány zvyšujú hladinu cukru v krvi, môžu byť súčasťou jedálnička bez toho, aby spôsobovali vážne výkyvy, ak si dáte pozor na porcie a zrelosť ovocia.

Zrelý, stredne veľký banán má GI približne 51, čo sa považuje za nízky. Typická porcia banánu má GI 13, čo ho radí medzi výrobky so stredným GI.

Banány obsahujú prírodné cukry, čo sú sacharidy, ktoré sa trávia a vstrebávajú do krvi, čím zvyšujú hladinu cukru v krvi. To, o koľko sa zvýši hladina glukózy v krvi, závisí od faktorov, ako je veľkosť a zrelosť banánu.

Chladenie banánov spomaľuje ich dozrievanie, zachováva škrob a spomaľuje jeho premenu na cukor. Udržiavanie banánov v chlade pomáha udržiavať nízky glykemický index, čím sa znižuje pravdepodobnosť prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi. Menej zrelé banány udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, u veľmi zrelých banánov stúpa rýchlejšie. Keď banán dozrieva, škrob sa premieňa na cukor, čím sa zvyšuje jeho glykemický index, čo vedie k rýchlejším výkyvom hladiny cukru v krvi.

Zrelosť banánu a jeho glykemický index:

zelený (nezrelý) 30-40 - najnižšia hladina cukru v krvi
žlté so zelenými špičkami (mierne nezrelé) 40-50 - najslabší vzostup
úplne žltá (zrelá) 50-60 - stredne silný vzostup
žltá s hnedými škvrnami (mierne prezretá) 60-65 - rýchlejší nárast
prevažne čierne (prezreté) 65-70 - najvyšší rast

Zrelosť banánu	Glykemický index (GI)	Vplyv na hladinu cukru v krvi
Zelený (nezrelý)	30-40	Najnižšia hladina cukru v krvi
Žlté so zelenými špičkami (mierne nezrelé)	40-50	Najslabší vzostup
Úplne žltá (zrelá)	50-60	Stredne silný vzostup
Žltá s hnedými škvrnami (mierne prezretá)	60-65	Rýchlejší nárast
Prevažne čierne (prezreté)	65-70	Najvyšší rast

Pre väčšinu ľudí, vrátane tých s cukrovkou, môžu byť banány súčasťou vyváženej stravy. Kľúčom k tomu, aby ste si banány vychutnali a nespôsobili zvýšenie hladiny cukru v krvi, je použitie troch jednoduchých stratégií:

Vyberajte si zelené alebo menej zrelé banány: vyšší obsah rezistentného škrobu v zelených banánoch spomaľuje trávenie, znižuje glykemický index a minimalizuje prudký nárast cukru v krvi.
Dávajte si pozor na veľkosť porcie: aj ovocie s nízkym glykemickým indexom môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak ho zjete veľké množstvo. Vyberajte si menšie banány alebo si veľký banán rozdeľte na dve porcie a jedzte ich s prestávkami počas dňa.
Kombinujte s bielkovinami, vlákninou a...

tags: #pri #varení #cukru #vzniká #jed