Proteínové jedlo pre športovcov: Recepty pre rast svalov a energiu

Pre športovcov je obzvlášť dôležité, aby dávali pozor na jedlo, keďže vravíme o základnom „palive“ čo sa týka výdrže, výkonu aj tvarovania postavy. Jedlo, ktoré zjete, poskytuje živiny vášmu telu, svalom, orgánom, mozgu a rovnako aj duši. Obsah bielkovín v strave sledujú predovšetkým športovci, pretože proteíny podporujú rast a obnovu svalov a tiež chudnutie z tukov. Fitness recepty s vysokým obsahom bielkovín sú ale vhodné pre každého, kto sa chce cítiť lepšie a zdravšie vo svojom tele.

Skvelým zdrojom bielkovín sú vajíčka, grécky jogurt, kuracie, morčacie a hovädzie mäso, tofu, strukoviny aj semená a orechy. Keď už viete, koľko z každej živiny potrebujete, je dôležité, aby boli jedlá rozmanité.

Fitness recepty, ktoré som pripravila sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia schudnúť ako aj pre tých, čo naberajú svalovú hmotu. Inšpiruj sa týmito jednoduchými receptami a priprav si "proteínové bomby" na raňajky, desiatu, obed, olovrant alebo večeru. Pochutiť si môžeš aj na proteínových lievancoch, smoothie, nápojoch alebo receptoch z kuracieho mäsa. Nezabúdaj, že bielkoviny sú pre naše telo mimoriadne dôležité.

Recepty na proteínové jedlá

Prinášame vám niekoľko fitness receptov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele! Radi by ste jedli niečo, čo je chutné, zdravé a obsahuje veľa živín?

Ovsená kaša s cottage cheese a ovocím

Je to jednoduché raňajkové jedlo, ktoré vás zasýti, je rovnako chutné a je tiež skvelým zdrojom živín. Obsahuje komplex sacharidov, bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Keď budete vyberať ovocie, dávajte pozor na obsah kalórií.

Príprava:

1. Nasypte ovsené vločky do misky a zalejte ich vodou, kým nie sú zakryté. Ak ich máte radšej mäkšie, nechajte ich chvíľu namočené.
2. Zmiešajte ovsené vločky s cottage cheese, sladidlom na dochutenie a pridajte nakrájané alebo celé ovocie.

Kuracie prsia v ovsených vločkách so zeleninou

Chutný a ľahký obed či večera, obsahujúci stredne alebo pomaly sa vstrebávajúce sacharidy, ktoré nezvyšujú hladinu cukru v krvi, teda sa odporúča aj tým, ktorí majú cukrovku. Okrem toho, kuracie prsia sú skvelým zdrojom bielkovín.

Príprava:

1. Predhrejte rúru a na plech dajte papier na pečenie.
2. Ochuťte nakrájané kuracie prsia. Namočte do vajíčka, obaľte v ovsených vločkách a dajte na papier na pečenie a do rúry na 30 minút.
3. Opečte svoju obľúbenú zeleninu na troche oleja vo woku alebo na panvici.

Pečená proteínová granola

Je to veľmi jednoduchý recept, ktorým nič nemôžete pokaziť. Dajte si ho ako snack ráno alebo poobede, či počas víkendu s priateľmi.

Príprava:

1. Vo veľkej miske zmiešajte všetky vybraté ingrediencie. Ak je zmes príliš hustá, zrieďte ju s trochou vody alebo mlieka, možno jogurtu.
2. Vylejte zmes na plech alebo do kastróla vystlaného papierom na pečenie, potom ho vložte na 30-40 minút do predhriatej rúry. Občas skontrolujte, či vrch nezhorel. Keď bude mať zlato-hnedú farbu, je OK.

Vajíčkové muffiny

Raňajkové jedlo, ktoré si môžete pripraviť za 20 minút. Je bez sacharidov, takže si ho môžete dať počas diéty aj ako večeru.

Príprava:

1. V miske zmiešajte vajíčka, korenie a pridajte všetko, čo by ste chceli mať v muffine. My obyčajne používame brokolicu, cuketu, cibuľu a huby. Ak ich budete mať na raňajky, môžete pridať aj ovsené vločky.

Grilované kuracie prsia s gréckym šalátom

Toto chutné a nízkokalorické jedlo vám zaberie na prípravu len 10 minút. Môžete si ho dať aj na večeru.

Príprava:

1. Predhrejte gril alebo rúru s grilom. Potrite kuracie prsia olivovým olejom, posypte oreganom, soľou a korením.
2. Grilujte kuracie prsia 4-5 minút z každej strany a potom ich nakrájajte na kúsky.
3. Vo veľkej miske zmiešajte uhorku, paradajku, cibuľu, olivy, syr feta a petržlen.

Proteínové guľky

Je to skvelý nízkokalorický obed alebo snack. Guličky obsahujú veľa vlákniny a bielkovín a môžete si ich vziať so sebou kdekoľvek ako niečo na zahryznutie.

Príprava:

1. Vezmite veľkú misku, dajte do nej všetky ingrediencie a zmiešajte.
2. Vytvarujte v rukách guličky a uložte ich na plech. Vložte do rúry a občas skontrolujte. Keď budú zo spodu hnedé, otočte ich.

Ázijské kuracie prsia

Perfektný recept na večer, ale tiež skvelá voľba na obed. Je to v podstate ázijské jedlo, ktoré je veľmi zdravé, ale kvôli medu sa až tak neodporúča tým, čo držia diétu.

Príprava:

1. Ohrejte na panvici lyžicu oleja. Osmažte zelenú fazuľku 2-3 minúty.
2. Osoľte a okoreňte kuracie prsia. Zložte z panvice zelenú fazuľku a opražte na nej kuracie prsia s ďalšou lyžicou olivového oleja.

Proteínové palacinky

Palacinky sa tiež ľahko pripravujú v zdravej verzii, takže vďaka pomalšiemu vstrebávaniu, nespôsobujú fluktuáciu v cukru v krvi ako tradičná verzia a budete sa cítiť sýto o dosť dlhšie.

Príprava:

1. Dajte obidva druhy múky do veľkej misky a pridajte žĺtka. Pomaly pridajte mlieko a miešajte, kým nedostanete jemné cesto.
2. Vyšľahajte vaječné bielka a pridajte do cesta.
3. Zohrejte panvicu s kokosovým tukom a dajte na panvicu naberačku cesta. Rovnomerne roztrite na panvici a opečte z oboch strán.
4. Medzičasom, zmiešajte cottage cheese s jogurtom a ovocím.

Smoothie

Začnite ráno dynamicky, s množstvom ovocia. Neodporúča sa počas diéty, ale počas objemovej fázy, sú to skvelé a zdravé raňajky.

Príprava:

1. Vložte zelené listy a vodu do mixéra. Rozmixujte na nízkej alebo strednej rýchlosti, až kým listy nezískajú plne tekutú konzistenciu. Zaberie to asi minútu. Najskôr sa môže zdať, že zelené listy sa nerozmixujú, ale postupne áno.
2. Pridajte ovocie a mixujte, až kým nezískate jemný nápoj.

Smoothie nápoje pre športovcov

Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Jednoducho vložte všetky ingrediencie podľa vášho výberu do mixéra a bleskovo vytvorte lahodné smoothies podľa vášho vkusu.

Tí z vás, ktorí pravidelne športujú, už pravdepodobne poznajú zlaté výživové pravidlo: jedzte päť porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšina z nás, bohužiaľ nemá dostatok času na to, aby si dopriala porciu ovocia alebo zeleniny päťkrát denne. Vynikajúcim riešením sú samozrejme smoothies, ktoré sú bohaté na živiny, sú plné ovocia, zeleniny a mnohých ďalších prísad.

Aj keď sa veľká porcia špenátu hneď z rána zdá nepredstaviteľná, ak ju rozmixujete do smoothie, je takmer nebadateľná a je presne tím, čo vaše telo potrebuje. Keď si hneď z rána doprajete porciu ovocia a zeleniny, nabijete tak vaše telo tou správnou energiou.

Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny je možné použiť ako prísady v smoothie nápojoch - stačí si vybrať tie, ktoré vám vyhovujú viac. Uistite sa, že ste najskôr odstránili všetky jadrá, kôstky a stopky. Ovocný džús (napr. Kombinujte akékoľvek príchute. V lete sú kocky ľadu alebo mrazené bobule skvelým spôsobom, ako pripraviť osviežujúce smoothies. Obzvlášť zelené smoothies sú príliš teplé bez nejakej mrazenej prísady, a preto aj menej osviežujúce.

V ideálnom prípade by ste mali pozmeniť svoj recept v súlade s vašimi tréningovými cieľmi: ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko. Všeobecne možno povedať, že všetko čo je výživné, patrí do smoothie nápoja.

Mali by ste však mať na pamäti, že vysoké percento ovocia znamená veľa fruktózy. Ak cvičíte za účelom schudnutia, mali by ste sa ubezpečiť, že vaše smoothies obsahujú vyššie percento zeleniny ako ovocia, aby ste udržali obsah fruktózy na minime.

Ak uvažujete o pridaní proteínového prášku, musíte sa zamyslieť nad otázkou, prečo a kedy patrí proteín do smoothie? Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá - zatiaľ čo vytrvalostní športovci pamätajú na to, aby do svojej stravy zahrnuli dostatok sacharidov, často zabúdajú pridať dostatočné množstvo proteínov na tvorbu a regeneráciu svalov.

Nikdy by ste nemali zabudnúť na príjem proteínov a najlepší čas na to je buď priamo po tréningu, alebo ako prvé jedlo dňa. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie. Smoothie nápoje sú vynikajúcim spôsobom, ako zahrnúť do svojej stravy proteíny, a dajú sa ľahko kombinovať s vysoko proteínovým práškom.

Po náročnom vytrvalostnom tréningu by bol napríklad proteín PowerBar Protein Plus 100% srvátkový izolát dokonalým spôsobom, ako doplniť zásoby proteínov. Srvátkový izolát je po tréningu ideálnym komponentom pre nízko kalorický nápoj, pretože neobsahuje ani tuk, ani cukor a organizmus ho veľmi rýchlo vstrebáva. Ak chcete súčasne prijímať vysoké množstvo sacharidov a proteínov, je tu PowerBar RECOVERY Max. Tento proteínový prášok obsahuje výlučne vysoko kvalitné prísady, ako je srvátkový proteín, ovsené vločky a prírodné arómy.

Pri oboch receptoch jednoducho vložte všetky ingrediencie do mixéra na 30-60 sekúnd, kým nebude všetko dobre rozmixované.

Kedy Piť Proteínový Nápoj?

Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack. Nikdy by ste nemali zabudnúť na príjem proteínov a najlepší čas na to je buď priamo po tréningu, alebo ako prvé jedlo dňa. Smoothie nápoj je ideálny najmä po tréningu, pretože sa dá rýchlo a ľahko stráviť a vyžaduje minimálny výdaj energie.

Recepty na Proteínové Nápoje

Smoothies sú vynikajúcim a rýchlym zdrojom výživných látok pre vaše telo, ktoré by malo absorbovať hneď po tréningu. Jednoducho vložte všetky ingrediencie podľa vášho výberu do mixéra a bleskovo vytvorte lahodné smoothies podľa vášho vkusu. Ak sa snažíte pribrať, obsah ovocia by mal byť dosť vysoký a mali by ste pridať aj kvalitné tuky, ako napríklad avokádo, chia semiačka alebo ľanové semienko.

• Čoko-Café Latte Smoothie: Kombinácia tmavej čokolády, vanilkového proteínu a kofeínu.
• Vyvážené Smoothie na Poobedňajší Útlm: Zmes bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.
• Proteínový Nápoj Po Tréningu: Nižší obsah tuku, srvátkový proteín a sacharidy.
• Krémové Kokosové Smoothie na Noc: Palivo pre telo počas noci.

Ďalšie Recepty:

• Proteín, biely jogurt a černicový džús
• Proteín, cottage, ovocný jogurt a mlieko
• Milkshake po tréningu s banánom

Ako Zamaskovať Zlú Chuť Proteínu?

Ak chcete trochu viac zamaskovať chuť a vytvoriť nápoj viac podobný koktailu, pridajte mlieko. Jednou z možností, ako tiež účinne zamaskovať zlú chuť proteínu je pridanie čerstvého ovocia. Použiť môžete takmer každé ovocie, ako napríklad banán, jahody, čerešne, maliny.

Proteín ako náhrada múky

Proteínový prášok je obľúbenou ingredienciou vo fitness receptoch. Okrem toho, že si z neho môžeš pripraviť klasický proteínový nápoj je to aj skvelá a zdravá náhrada múky. Recepty s proteínovým práškom majú vysoký obsah bielkovín, ktoré sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre ich regeneráciu.

S proteínovým práškom si môžeš pripraviť rôzne fitness koláče, nápoje, proteínové tyčinky, kaše, cookies, palacinky, lievance či iné chutné dezerty. Väčšina týchto fitness receptov je úplne bez cukru a bez múky.

Ramen s Proteínmi: Vegetariánske a vegánske verzie ramenu s tofu, špenátom, zázvorom a mrkvou.

Proteínové smoothie

Proteínové smoothie je v prvom rade vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravuje sa z ovocia či zeleniny. V správne namiešanej zmesi ovocia alebo zeleniny dokáže zázraky s naším telom, podporujú trávenie a skvelo ho naštartujú. Pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha proteínové smoothie k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, nehovoriac o tom, že zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný.

Proteín nemusí patriť len do sladkých jedál. Neochutený proteín je skvelý pomocník aj v slanej kuchyni. Môžete ho pridať do cesta na pizzu, wrapy alebo domáci chlieb, kde zlepší nutričnú hodnotu a navýši podiel bielkovín bez toho, aby zásadne zmenil chuť. Rovnako tak ho možno vmiešať do zeleninových polievok, omáčok alebo nátierok, ktoré tak získajú vyššiu sýtivosť. Pokiaľ hľadáte cestu, ako mať vyváženejšie jedlá bez zložitého počítania, práve neochutený proteín je tá najjednoduchšia voľba.

Proteín nie je len športový doplnok - je to praktická surovina, ktorú môžete využiť vo svojej kuchyni každý deň. Jeho pridaním do bežných jedál ľahko zvýšite príjem bielkovín a tým podporíte svoje zdravie, výkon aj pocit sýtosti.

tags: #protein #jedlo #pre #sportovcov #recepty

Populárne príspevky:

• Tradičná pochúťka z diviaka
• Gastronomický zážitok v Prešove
• Recepty na hovädzí a zverinový guláš
• Recept na batátové hranolky
• Kreatívny návod na kreslenie ryby