Proteínový syr pre vegánov: Recepty a tipy pre zdravý životný štýl

Či už ste vegán, vegetarián alebo sa len snažíte obmedziť živočíšne produkty v jedálničku a nahrádzate ich rastlinnými produktmi, nechajte sa inšpirovať zdravým a vyváženým jedálničkom. Úskalím vegánskej stravy môže byť nedostatok kvalitných bielkovín.

Asi už nikto nepochybuje o tom, že bielkoviny sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička. Nie vždy je však ich dopĺňanie jednoduché. Mnohí ľudia napríklad ešte tápu v tom, ktoré zdroje sú najlepšie a kde vlastne tie populárne proteíny nájdu. Pripravili sme preto zoznam potravín, ktoré sú doslova nabité bielkovinami.

Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín, ktoré potrebujeme na správne fungovanie organizmu. Patria medzi esenciálne látky, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Sú takisto súčasťou enzýmov, hormónov, genetických štruktúr a obranných zložiek, medzi ktoré patria napríklad biele krvinky. Bielkoviny sú preto nevyhnutné aj pre náš imunitný systém.

Ich príjem by sa mal podľa všeobecného odporúčania pohybovať v rozmedzí 0,8 - 2 g bielkovín na kilogram TH (telesnej hmotnosti), v závislosti od veku, zdravotného stavu a objemu fyzickej aktivity. Pre 70 kg človeka je to teda 56 - 140 g. Horného intervalu by sa mohol držať napríklad aktívny silový športovec, ktorý je v diéte a chce ochrániť svalovú hmotu pred spálením na energiu alebo by rád nabral nejaké svaly.

Aby sme dokázali prijať dostatočné množstvo proteínov, treba mať pravidelne v jedálničku potraviny bohaté na bielkoviny. V článku sa teda zameriame na ich dobre dostupné zdroje, ktoré môžete ľahko zakomponovať do svojich jedál. Pri každom z nich sa bližšie zoznámime s približnými nutričnými hodnotami, obsahom prospešných látok a tiež vám poradíme, čo si z nich môžete pripraviť v kuchyni.

Zdroj rastlinných bielkovín

Pri výbere zdrojov rastlinných bielkovín je dôležité zamerať sa na pestrosť a kombináciu rôznych potravín, aby ste získali všetky potrebné aminokyseliny. Medzi najlepšie zdroje patria:

• Strukoviny
• Obilniny
• Orechy a semienka
• Sója a produkty z nej
• Zelenina s vyšším podielom bielkovín

Jednou z ciest ako si túto makroživinu doplniť je sypký proteín.

1. Asi vás neprekvapí, že medzi potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by sa na prvých priečkach umiestnil práve proteín. Ten spadá do kategórie funkčných potravín, ktoré majú priaznivé zloženie a pozitívny vplyv na naše zdravie. Nemusíte sa teda báť, že by šlo o nejakú nebezpečnú látku.

Medzi tie najpopulárnejšie patria srvátkové (whey) proteíny, ktoré sa vyrábajú z pasterizovaného mlieka, v ktorom sa vďaka enzýmom oddelí srvátka od kazeínu. Tá sa potom ďalej spracováva, aby nám vznikol kvalitný proteín s optimálnym podielom bielkovín. Tie tvoria približne 70 - 90 %. Pre vegánov sú tu proteíny z rastlinných zdrojov, ktoré majú typicky menej priaznivé aminokyselinové spektrum.

Patria medzi ne napríklad sójový, ryžový, konopný, hrachový či viaczložkový rastlinný proteín. Niektoré proteíny sú navyše obohatené o ďalšie populárne zložky. To ešte viac podčiarkuje ich funkčnosť. Môže ísť napríklad o rôzne vitamíny, minerálne látky, aminokyseliny, tráviace enzýmy či spaľovače tukov.

Proteín nemusíte konzumovať len vo forme nápoja, ktorý si pripravíte v šejkri. Skúste ho zakomponovať do sladkých dezertov, ktoré tak obohatíte o potrebné bielkoviny.

7. Šošovica patrí medzi kvalitné a cenovo dostupné zdroje bielkovín, na ktoré sa často zabúda. Zároveň obsahuje komplexné sacharidy, vlákninu, ale aj nižšie množstvo tuku. Vďaka tomu je ideálnym komplexným jedlom. Môžete ju jesť ako prílohu, využiť ako základ jedla alebo s ňou oživiť zeleninový šalát. Veľkou výhodou je, že si na nej môžu pochutnávať aj vegetariáni a vegáni.

Rovnako je bohatá aj na mikroživiny. Šošovica nie je však jen jedna. Existuje niekoľko druhov. Zo školskej jedálne určite poznáte zelenú šošovicu. Jej nevýhodou je, že sa varí dlhšie a musíme ju vopred namáčať. V tomto ohľade jej skvele konkuruje napríklad lúpaná červená šošovica, ktorú máte za chvíľu pripravenú, je lepšie stráviteľná a nevyžaduje namáčanie.

Ak ste šošovici ešte neprišli na chuť, môžete skúsiť napríklad šošovicové čipsy alebo cestoviny, ktoré využijete ako prílohu alebo základ šalátu. Prípadne môžete siahnuť po iných strukovinách, napríklad po fazuli, hrachu, sóji či cíceri. Aj tie sú skvelým zdrojom zdraviu prospešných látok, ktoré podporia správne fungovanie tela.

10. Tofu je jedným z najpopulárnejších a najkvalitnejších zdrojov rastlinných bielkovín. Vyrába sa zo sójových bôbov a má vysoký obsah vápnika, mangánu, medi a selénu, ktorý vplýva napríklad na fungovanie imunity či udržanie zdravých vlasov a nechtov.

Sója, z ktorej sa tofu vyrába, môže mať tiež dobrý vplyv na naše zdravie. Konkrétne sa spája napríklad s pozitívnym pôsobením na kardiovaskulárny systém a s možným znížením hladiny „zlého” (LDL) cholesterolu.

Energetická hodnota sa pri tofu môže podľa druhu výrazne meniť. Ak je v náleve, má zvyčajne vyšší podiel vody a naopak, nižšiu energetickú hodnotu. Častejšie sa však stretnete s vákuovaným tofu bez nálevu, ktoré má vyššiu energetickú hodnotu aj obsah bielkovín.

Výsledný obsah proteínov a ďalších živín teda jednoducho závisí od podielu vody a nutričných vlastností sójových bôbov. Samozrejme, tofu nie je jedinou populárnou rastlinnou bielkovinou. Skvelou voľbou môže byť aj tempeh, ktorý má jemne orieškovú chuť, alebo seitan.

Recept na vegánsky proteínový syr z tofu

V tomto recepte je hlavnou ingredienciou tofu, teda máte jedinečnú možnosť ho vyskúšať a presvedčiť sa, že aj z tofu sa dá pripraviť chutné a výživné jedlo.

1. Do mištičky si natrhajte tofu, pridajte lahôdkové droždie, nakladanú papriku a vodu.
2. Všetko rozmixujte a dochuťte soľou, čiernym korením a paprikou.

16. Lahôdkové droždie je potravina obľúbená predovšetkým medzi priaznivcami rastlinnej stravy. Neobsahuje aktívne kvasinky, preto sa používa hlavne ako korenie, ktoré dodá jedlu nový chuťový rozmer. Do pokrmov totiž dokáže vniesť syrový nádych. Okrem toho...

Tento recept na kari Vás svojou chuťou zavedie až do ďalekej Indie, postačí Vám pár surovín a za chvíľku máte hotovo. Pre tento recept je lepšie, keď si cícer namočíte deň vopred a ďalší deň ho uvarte podľa návodu na obale. Ďalej si dajte variť ryžu a medzitým si na panvici orestujte cibuľku spoločne s brokolicou.

K cibuľke a brokolici pridajte korenie a všetko premiešajte. Ďalej pridajte cícer, zalejte kokosovým mliekom a nechajte cca 5 minút variť.

Doslova fresh večera, kde hravo využijete zvyšky zeleniny z chladničky. Všetku zeleninu si nakrájajte na malé kúsky. Na panvici orestujte tofu a dajte bokom. Potom dajte na panvicu cícer a pridajte korenie, premiešajte a krátko orestujte.

Zálievku si pripravte zmiešaním arašidového krému, sójovej omáčky, 2 PL horúcej vody a kvapky limetkovej šťavy. Zeleninu poskladajte do mištičky (vrátane fazule a cíceru), na zeleninu naneste tofu, zalejte zálievkou a posypte sezamovými semienkami.

Ďalšie Recepty a Tipy

Recept na Budhovu misku

Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.

Do misky: 60 g ryža, 1 mrkva, ¼ brokolica, ½ avokádo, 1 kus vajce, 1 balíček tofu, soľ, mleté čierne korenie, kúsok zázvor, čili vločky, olej

Omáčka: lyžica tahiny, lyžica citrónová šťava, strúčik cesnak, lyžica sójová omáčka, lyžička med, čierny sezam

1. Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
2. Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
3. Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.

Šošovicový pilaf

Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.

Suroviny:

• 100 g šošovica
• 200 g bulgur
• 2 PL maslo
• 1 PL olej
• 1 ks cibuľa
• soľ

1. Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
2. V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
3. Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
4. Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.

Ako si zostaviť vyvážený vegánsky jedálniček?

Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín na rastlinnej strave si vyžaduje pestrý jedálniček. Dôležité je kombinovať rôzne zdroje bielkovín - napríklad strukoviny s obilninami, orechy so semienkami a sójové produkty so zeleninou. Príkladom môže byť:

• quinoa s cícerom,
• ovsená kaša s mandľami a chia semienkami,
• tofu s dusenou zeleninou a hnedou ryžou.

Dôležité je tiež sledovať celkový denný príjem bielkovín, ktorý sa odporúča v množstve 1,2 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od individuálnych potrieb.

Tabuľka: Porovnanie obsahu bielkovín v rôznych potravinách (na 100g)

Vegánstvo sa stáva čoraz populárnejším životným štýlom nielen z etických a ekologických dôvodov, ale aj pre jeho zdravotné benefity. Jedným z najčastejších argumentov proti rastlinnej strave je však obava o nedostatok bielkovín.

Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, rast svalov, regeneráciu tkanív a produkciu enzýmov a hormónov.

tags: #proteínový #syr #pre #vegánov #recept

Populárne príspevky:

• Recepty na pizzu bez cesta
• Informácie pre Seniorov v Leviciach
• Ako pripraviť chutné mäso so zeleninou
• Jedlá, ktoré nechutia na prvý raz
• Výhody drobnej šošovice pre zdravie