Pyramída zdravej výživy: Podrobný sprievodca pre zdravý životný štýl
Optimálna životospráva je rozsiahla téma, pretože každý z nás je individualitou a potrebuje sa sám presvedčiť o tej správnej ceste. Na druhej strane, základné fyziologické procesy v tele a jeho biochémiu neoklameme.
Definícia optimálnej stravy nie je jednoduchá a mala by vychádzať z odborných, súčasných a overených poznatkov. Bežné odporúčanie "všetko s mierou" považujem za nerealistické a alibistické - radi sa oň opierajú výrobcovia junk-foodu.
Zastávame názor, že naše telá sú sofistikovanými organizmami, ktoré dokážu dostatočne presvedčivo signalizovať aj hlad, aj dostatok či nedostatok konkrétnych živín. Táto naša prirodzená schopnosť je však často utlmená vysokou konzumáciou nutrične chudobných potravín (najmä „junk food“, polotovary, sladkosti…). Keď už radíme konkrétnemu človeku, snažíme sa ho vždy priviesť k tomu, aby dokázal signály tela identifikovať. To je samozrejme možné zväčša až po niekoľkých týždňoch upravenej stravy.
Asi by som len zdôraznila úlohu zdravého rozumu a správnej motivácie. Nech sa už človek stravuje akokoľvek…malo by to byť jeho slobodné, podľa možnosti racionálne rozhodnutie a nech má šancu v prípade záujmu sa dopátrať dôveryhodných informácií o tom, či náhodou niekde nerobí chybu, či už z neznalosti alebo kvôli nejakej forme zaujatia.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako by mala vyzerať ideálna strava a ako nám v tom môže pomôcť pyramída zdravej výživy.
Čo je to pyramída zdravej výživy?
Ak vás zaujíma podoba potravinovej pyramídy, pravdepodobne chcete dosiahnuť zdravý a vyvážený jedálniček - a presne na to aj pyramída slúži. Oficiálne ide o tzv. FBDG, čiže odporúčania založené na skupinách potravín. Tento typ odporúčania vydáva štát a jeho cieľom je primárne podpora a upevnenie zdravia obyvateľstva.
Cieľom výživových odporúčaní je podporiť zdravie obyvateľstva. Grafická forma je ideálna na atraktivitu a dobrú zapamätateľnosť. Spracovanie jednotlivých odporúčaní sa môže líšiť, vždy by sa však mali snažiť o vyvážený, plnohodnotný jedálniček, založený na nutrične bohatých potravinách a s dostatkom všetkých nevyhnutných živín.
FBDG odporúčania sa vyznačujú tým, že sú často znázornené v grafickej podobe, vynikajú dobrou využiteľnosťou v praxi a cielia na širokú verejnosť, u ktorej majú podporiť vyváženosť a pestrosť jedálnička. V Českej republike je príkladom tohto odporúčania práve potravinová pyramída.
Existuje viacero variácií potravinovej pyramídy. Pozrime sa na niektoré z nich:
1. Potravinová pyramída Ministerstva zdravotníctva Českej republiky
Hoci táto pyramída vznikla už v roku 2005 a má už teda čo to za sebou, stále je považovaná za oficiálne grafické výživové odporúčanie. Nijako to ale nevadí - uvedené informácie totiž stále platia. V jednotlivých poschodiach pyramídy nájdete, spolu s odporúčaným počtom porcií, vybrané skupiny potravín, ktoré by sa mali objavovať vo vašom jedálničku.
Nad pyramídou je znázornený pohyb ako nevyhnutná súčasť zdravého životného štýlu.
Oficiálna potravinová pyramída je prehľadne rozdelená do jednotlivých kategórií potravín, konkrétny počet porcií z grafického znázornenia ale viditeľný nie je a treba ho hľadať v texte pod pyramídou.
2. Česká potravinová pyramída
Ďalší variant potravinovej pyramídy pochádza z roku 2013 a bol vydaný spolkom Fórum zdravé výživy. Pyramída je okrem poschodí rozdelená aj do oblastí „najvhodnejšie“ a „menej vhodné“ - na každom poschodí si tak jednoducho urobíte predstavu o tom, čo by ste mali podľa odporúčania jesť najčastejšie.
Na rozdiel od oficiálnej pyramídy tu prvé poschodie netvoria potraviny, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, ale najmä ovocie a zelenina. Vpravo dole je spomenutý aj dôležitý pohyb a tentoraz sa nezabudlo ani na pitný režim. Pohár vody nájdete hneď v ľavom dolnom rohu.
Pyramída FZV obsahuje oproti oficiálnej pyramíde MZ navyše označenie „vhodné a menej vhodné“, čo uľahčuje orientáciu v množstve jednotlivých potravín. Na prvý pohľad však nie je zrejmé rozdelenie potravín do skupín a niektorým laikom tak môžu jednotlivé poschodia pripadať neusporiadané a mätúce.
3. Pyramída výživy pre deti
Model potravinovej pyramídy pre deti vznikol v rámci projektu Pohyb a Výživa, ktorý bol spustený v roku 2013. Pyramída predstavuje skupiny potravín, ktoré by mali byť obsiahnuté v strave detí každý deň. Na jednotlivých poschodiach je taktiež zobrazené číslo porcií, v akých by mali byť tieto potraviny konzumované, napr. 7 porcií nápojov/deň a 5 porcií ovocia a zeleniny/deň.
Vedľa pyramídy potom nájdete tzv. zákernú kocku, ktorá znázorňuje potraviny a nápoje, ktoré spravidla obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, tuku alebo soli, a ktorých prijateľná konzumácia je 1 porcia denne.
Pyramída pre deti je oproti oficiálnej pyramíde MZ názornejšia a lepšie pochopiteľná, čo je v prípade detí kľúčové. Jednotlivé kocky totiž rovno znázorňujú počet porcií konkrétnych potravín a zohľadňujú aj dôležitosť pitného režimu.
4. Zdravý tanier
Posledným uznávaným výživovým odporúčaním je tzv. Zdravý tanier. Namiesto poschodí sú skupiny potravín usporiadané do kruhového tvaru (taniera), a veľkosť jednotlivých výsekov poukazuje na ich pomer. Najvrchnejšie poschodie pyramídy predstavuje stred taniera a tekutiny sú znázornené vpravo hore.
Pri grafickom znázornení výživových odporúčaní formou taniera môže byť problémom fakt, že na prvý pohľad nie je viditeľný počet porcií jednotlivých potravín, čím môže odporúčanie strácať potrebnú názornosť.
Moderné paleo a jeho princípy
Pre nás, nakoľko primárne sa venujeme aj s Dr.Smíškovou prevencii a liečbe, resp. Takže by som len pozmenila formuláciu - bez ohľadu na nejaké porovnávania, benefitom stravovania sa v súlade s princípmi moderného paleo sú najčastejšie (uvádzané v prieskumoch a výpovediach našich pacientov): pozitívny vplyv na zdravie, resp. liečebný aspekt pri mnohých chronických ochoreniach, dlhodobá udržateľnosť - extrémne nízka pravdepodobnosť „zídenia z cesty“, nakoľko takáto strava je aj veľmi chutná a zároveň samoregulačná.
Moderné paleo stravovanie nemusí byť nijako extrémne „low-carb“, nízkosacharidové (môže, no nemusí a je to indviduálne), dokonca v lete môže byť aj počas tých najhorúcejších dní je prirodzené jesť menej tučné a viac sacharidové jedlá.
Princípy moderného paleo:
- Maximálna nutričná kvalita: Pri čo najmenšom kalorickom objeme čo najvyššia kvalita. Predstavte si čo najlepší pomer mikro a makronutrientov a čo najmenej antinutrientov.
- Obnovenie a udržanie signalizačných mechanizmov: Schopnosť nasýtiť a signalizovať skutočný hlad pre konkrétne živiny.
- Dlhodobá udržateľnosť: Chuť, pestrosť, subjektívna satisfakcia.
- Preventívny alebo až liečebný účinok: Pri chronických ochoreniach.
Kvalita a pôvod potravín
Bez ohľadu na spôsob stravovania - kvalita a pôvod potravín je najdôležitejším faktorom, ktorý by sme mali brať do úvahy pri zložení jedálnička a týka sa všetkých potravinových kategórií. Čiže vždy ak máme na výber, treba uprednostniť potraviny z lokálnej, domácej, farmárskej, ekologickej produkcie.
To ale neznamená, že by sme sa mali vyhýbať dovezeným potravinám, pokiaľ je ich zastúpenie v jedálničku opodstatnené. Asi by som nedávala prednosť ananásu pred domácou zrelou hruškou, ale potraviny ktoré sa tu jednoducho neurodia no vieme ich v dobrej kvalite doviezť - olivy, kokosový olej, morské ryby, môžeme kľudne odporučiť.
Žijeme v modernej dobe, ktorá umožňuje oveľa širšie možnosti stravovania ako kedykoľvek predtým, treba to využiť vo svoj prospech.
Ako sa vyhnúť informačnému chaosu?
Zo strany poskytovateľov informácií ide najčastejšie o rôzne formy nesprávnych interpretácií. Dejú sa z rôznych dôvodov a vôbec nemusia byť zámerné. Sem patrí napríklad osobné zaujatie, metodické chyby, konflikty záujmov…
Zároveň na strane prijímateľov informácií dochádza často k rozhodnutiam, ktoré sú emotívne, nie racionálne. V obrovskej skupine jednotlivcov a organizácií, ktoré chtiac či nechtiac k informačného chaosu prispievajú, je bohužiaľ významný pomer tých, ktorí majú na konkrétnych odporúčaniach postavený priamy ekonomický záujem (či už je to predaj liekov, výživových doplnkov, terapií alebo potravín).
Niekedy sa naozaj úprimne čudujem tomu, prečo je odporúčanie ku konzumácii čo najprirodzenejších potravín pod takou paľbou kritiky a nepochopenia. Veď keď našu sofistikovanú metodiku zjednoduším, nejde v podstate o nič iné ako o to, aby sme jedli nutrične bohatú stravu, podľa možnosti čo najekologickejšie dopestovanú a dochovanú, ktorá sa najviac podobá minimálne technologicky spracovanej strave našich predkov.
Okrem stravy sú samozrejme dôležité aj ďalšie aspekty, aj keď my sa konkrétne najviac venujeme strave a jej liečebnému potenciálu. Mnoho ďalších propagátorov „moderného paleo“ zdôrazňuje práve tie ďalšie aspekty - t.j.
Denne čítam množstvo odborných článkov k téme stravy a metabolizmu a vždy keď narazím na niečo, čo podľa nadpisu vyzerá ako „kritika paleo stravy“, dôkladne si to prečítam. Veľká väčšina kritických článkov však kritizuje niečo, čo vlastne nikto netvrdí, pričom samotné princípy, na ktorých staviame (či už my, alebo Sisson, Cordain, Wolf, Dr. Wahls, alebo Dr. Natasha Campbell…) kritizuje málokto, resp.
Na našej klinike sa stretávame s veľmi vzdelanými, rozhľadenými a rozumnými ľuďmi, s ktorými je radosť diskutovať. Občas sa nájde niekto, kto len náhodne začul niekde slovo paleo.
A celkovo, veľmi nerada proti sebe staviam akékoľvek konkrétne smery stravovania.
Ako je to s vplyvom stravy na zápalové procesy (inflamáciu)?
K zápalovým procesom - je možné skonštatovať, že zloženie jedálnička dokáže zápalové procesy v tele zmierňovať, aj zhoršovať. Veľmi problematické je však priraďovať jednoznačný vplyv nejakej konkrétnej potravine alebo dokonca jednej vybranej zložke.
Zdôraznila by som ale dôležitú súvislosť medzi stravou, trávením a imunitným systémom. Nerovnováha črevnej mikroflóry, zaťažovanie organizmu patogénmi a prípadne narušená stena tenkého čreva - to všetko vedie k preťaženiu imunitného systému.
Čo by ma malo presvedčiť zameniť ranné vločky s nízkotučným jogurtom a ovocnou šťavou za vajcia na slanine s paradajkami a šalátom?
Presvedčiť, alebo presviedčať by vás nemalo nič. Ak chcete jesť vločky a chutia vám, nemáte žiadny zdravotný problem, jedzte ich a nikoho nepočúvajte. Ak nejaký problém alebo pochybnosť máte, môžeme začať debatu o tom, či sú konkrétne pre vás tie vločky vhodné. Možno by sa zišlo vyskúšať niečo iné, či vám naozaj chutia alebo je to zvyk, alebo je to viera v to, že sú to tie najzdravšie raňajky…
V praxi sa stretávam skôr s tým, že ak sú niekomu ťažké vajcia, väčšinou je to v kombinácii s chlebom alebo nedostatkom zeleniny. Ak sa pýtame, čo by sme mali, tak myslím, že skôr pochopiť akú nutričnú hodnotu, kvalitu a vplyv na trávenie, imunitu a zdravotný stav celkovo môže kategória mliečnych výrobkov a strukovín mať.
Použijem taký príklad - nikto nepopiera, že zo strukovín „nafukuje“, dá sa povedať, že skoro každého. Potravina, z ktorej každého nafukuje, podľa mojho názoru nemôže byť považovaná za super prospešnú. I keď samozrejme ide aj o jej tepelnú úpravu. Pri mlieku a mliečnych produktoch je to viac individuálne.
Napríklad taká ovčia bryndza - z nutričného aj zdravotného hľadiska úžasná potravina. Čiže ak nie je k tomu zdravotná kontraindikácia, vybrané menej spracované a plnotučné mliečne produkty by bola škoda vynechať z jedálnička. Všetky prejavy tráviacich komplikácií - kŕče, bolesti, nafukovanie, zápchy, hnačky, pálenie záhy - sú znakom toho, že niečo nie je v poriadku.
Ako sa kamarátia MODERNÉ PALEO a ovocie?
Čo by už len mohlo byť zlé napríklad na lesných plodoch, že? Alebo na krásnom zrelom melóne, broskyni, či jablkách… Aj tak by som v našich zemepisných šírkach určite odporúčala rešpektovať sezonalitu jedálnička. Pečená kačica je super, ale v auguste by som radšej jedla spomínaný melón.
Celkovo stravovanie sa podľa moderných paleo princípov nemusí byť nijako extrémne „low-carb“, nízkosacharidové (môže, no nemusí a je to indviduálne), dokonca v lete môže byť aj počas tých najhorúcejších dní je prirodzené jesť menej tučné a viac sacharidové jedlá.
Čo si z toho odniesť?
Výživové odporúčania majú za úlohu upevniť zdravie obyvateľov daného štátu, a je teda vo všeobecnom záujme, aby boli pre verejnosť zaujímavé a ľahko zapamätateľné. Na tieto účely je ideálna forma tzv. FBDG - odporúčaní založených na skupinách potravín, ktorých príkladom je práve aj výživová pyramída.
Iste mi dáte za pravdu, že každému vyhovuje trochu iný štýl stravovania, zamerajte sa preto na takú formu odporúčania, s ktorou sa vám bude dobre pracovať. Jedno by však mali mať všetky tieto spôsoby spoločné - snažiť sa o vyvážený, plnohodnotný jedálniček, založený na nutrične bohatých potravinách, ovocí a zelenine s dostatkom všetkých nevyhnutných živín, tekutín a aj pohybu.
Nezabúdajte však, že hoci sú tieto odporúčania založené na vedeckých štúdiách a sú tak všeobecne správne, sú určené prevažne pre bežnú populáciu.
Ak nie ste spokojní so svojím aktuálnym jedálničkom, netreba zúfať. Vplyv tukov na zdravie a ich príjem stále patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo výžive.
Pamätajte, že ideálna strava je individuálna a mala by zohľadňovať vaše potreby, preferencie a zdravotný stav.
Fandíme zdraví: PYRAMIDA VÝŽIVY
tags: #pyramida #zdraveho #jedla #podrobne
