Quinoa: Recepty pre zdravie a chuť

Hľadáte výživné a pritom chuťovo výrazné jedlo plné zdravých tukov, minerálov a vlákniny? Quinoa je skvelou voľbou pre každého, od vegánov, cez vegetariánov, až po ľudí s intoleranciou na lepok a citlivým žalúdkom. Pretože je ľahko stráviteľná a nezaťažuje tráviaci systém. Navyše, jednoducho si ju pripravíte, je univerzálna, takže ju môžete použiť na sladko aj na slano, a cenovo dostupná.

Ako uvariť quinou | Vždy dokonale nadýchaná!

Často sa používa ako náhrada ryže, preto ju niektorí ľudia považujú za obilninu. Quinoa prirodzene neobsahuje lepok, je preto vhodná aj pre celiatikov a ľudí stravujúcich sa bezlepkovo. Obsahuje veľa vlákniny, železa medi, tiamínu a vitamínu B6. Je tiež výborným zdrojom horčíka, fosforu, mangánu a kyseliny listovej. Táto superpotravina je aj skvelým zdrojom bielkovín.

Čo je quinoa?

Quinoa alebo Mrlík čílsky je prastará plodina, ktorá sa v Južnej Amerike pestuje už tisícročia a teraz začína byť v obľube aj u nás. Podobne ako pohánka alebo amarant sa radí medzi tzv. pseudoobilniny. To ale neznamená, že je z hľadiska výživy menej významná ako bežné obilniny. Práve naopak - jej nutričné vlastnosti jej dávajú poriadny náskok a právom ju pasujú do role (super)potraviny budúcnosti. Z celej rastliny, ktorá dorastá do výšky až 2 metrov, sa na jedenie využívajú hlavne semená. Quinoa je najčastejšie biela, stretnete sa ale aj s červenou alebo čiernou alternatívou.

Quinoa je starodávna potravina, pôvodom z Bolívie, s prívlastkom „superfood“, kvôli svojim zdravotným benefitom. Quinoa je semeno, pseudoobilnina, super potravina a kompletný zdroj bielkovín s najvyšším obsahom aminokyselín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo je raritou. Navyše, obsahuje tiež enzýmy, vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či antioxidanty. Je plná kvalitných bielkovín, draslíka, horčíka, železa, vitamínu B. Je tiež bohatá na mangán, tryptofán a fosfor. To všetko by malo byť súčasťou zdravej stravy. V porovnaní s inými obilninami je quinoa podstatne lepší zdroj vápnika a bielkovín. Pôsobí protizápalovo, má pozitívny vplyv na srdce a cievy.

Prečo zaradiť quinou do jedálnička?

Ódy na quinou, ktoré znejú z úst výživových poradcov, neberú konca. Tak si to zhrňme: okrem toho, že je quinoa prirodzene bezlepková, má aj nízky glykemický index. Popri štedrej porcii vlákniny, ktorú od zdravých príloh tak nejako očakávame, navyše vyniká vysokou koncentráciou kvalitných bielkovín. Obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo sa v rastlinnej strave len tak nevidí. Chcete do svojho obľúbeného šalátu dodať nálož bielkovín? Pridajte varenú quinou!

Ako pripraviť quinou?

Príprava quinoy nie je žiadny oriešok. Quinoa má neutrálnu chuť s nevtieravým orieškovým nádychom, ktorá jej otvára dvere do sladkej aj slanej kuchyne. Základný recept na jej prípravu je podobný ako u ryže: quinou stačí prepláchnuť horúcou vodou (pre elimináciu prípadnej horkosti) a uvariť domäkka v dvojnásobnom množstve vody. Trvá to asi 15 minút.

Ako si ju ale pripravíte? Quinoa je skvelou alternatívou k ryži, cestovinám, kuskusu, ovseným vločkám alebo iným obilninám. Pripravuje sa rovnako jednoducho ako ryža. Uvaríte ju vo vode v rovnakom pomere ako pri ryži: jedna šálka quinoi na dve šálky vody alebo vývaru. Akonáhle začne voda vrieť, pridajte do nej quinou a môžete ju dochutiť troškou soli alebo olivového oleja.

Quinou uvarenú al dente potom použite ako prílohu, základ „rizota“ či zápražku do polievky. Výborne poslúži aj pri zahusťovaní fašírok alebo ako náplň do plnených paprík či zapečených cukiet a tekvíc.

Recepty s quinoou

Quinoa má špecifickú chuť, ktorú si určite zamilujete. Využiť ju môžete buď ako prílohu namiesto ryže, ale výborne sa hodí aj do rôznych šalátov, rizota či cestovín. Môžete ju jesť aj na sladko - napríklad ako zdravú raňajkovú kašu alebo do cesta na lievance.

Quinoa šalát s pečenou tekvicou

Ľahký, ale výživný šalát, ktorý zasýti. Tento teplý šalát z maslovej tekvice, bio quinoy a pražených tekvicových jadierok je doslova pastvou pre telo i dušu. Quinoa dodá pokrmu jemnú orieškovú chuť a plnohodnotné bielkoviny, zatiaľ čo chrumkavé tekvicové semienka obohatia každé sústo o vzácny zinok a horčík.

Postup:

Rozohrejte rúru na 200°C.
Tekvicu ošúpte, vyberte senienka a nakrájajte na malé kocky.
Uvaríme quinou. Najskôr ju ale prelejeme cez sitko vriacou vodou, aby sme sa zbavili horkosti. Pridáme 2 čl soli a necháme prejsť varom. Potom prikryjeme pokrievkou a na najslabšom ohni varíme 15 minút.
Uvarenú quinou vsypte do väčšej misy a pridajte kúsok masla. Premiešajte a vmiešajte hrozienka, upečenú tekvicu, tekvicové semienka, pekanové orechy a na sucho opražené vlašské orechy.

Quinoa s pečenou zeleninou a kuraťom

Nestíhaš si pripravovať obedy, ale chceš jesť zdravo a vyvážene? Nie je nič jednoduchšie, než si pripraviť obľúbené jedlo dopredu na viac dní. Napríklad túto quinou s pečenou zeleninou a šťavnatým kuraťom. Vďaka tomu budeš mať istotu, že máš krabičku plnú živín vždy pri sebe a nestane sa ti, že pre vlčí hlad zájdeš na fast food alebo bagetu z automatu.

Postup:

Najprv si rozohrej rúru na 180 °C. Na plech hoď ľubovoľnú zeleninu - my sme použili mrkvu, papriku, stopkový zeler a cibuľu.
Potom si priprav kuracie prsia. Mäso pokvapkaj trochou citrónovej šťavy, olejom a posyp zmesou korenia (soľ, čierne korenie, sladká paprika, sušený cesnak, chilli). Rozpáľ panvicu a sprudka mäso opeč zo všetkých strán. Nezabudni na boky. Potom stiahni plameň a nechaj prepiecť.
Posledným bodom je zálievka. Teraz už stačí zmiešať uvarenú quinou s pečenou zeleninou, zaliať zálievkou a rozdeliť do 4 krabičiek.

Ďalšie recepty

Quinoa Tabbouleh: Zmiešame quinou s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením. Nakoniec pridáme zeleninu a bylinky.
Quinoa s mangom: Mango nakrájame nadrobno a v miske zmiešame všetky suroviny dokopy.
Sushi rolky s quinoou: Na vrch uložíme nakrájanú zeleninu (úzke dlhé kusy) podľa chuti. Rolku zrolujeme. Ak nechce držať pokope, namočte si prsty do vody a “zalepte” rolku vodou. Snažte sa urobiť rolku, čo najpevnejšiu. Následne rolku nakrájame na kúsky ostrým nožom namočeným vo vode.
Raňajková quinoa: Po tom, čo ju necháme vychladnúť, môžeme ju nasáčkovať alebo uložiť do mištičiek. Takto kaša vydrží v chladničke 2-3 dni a v mrazničke aj 1-2 mesiace. Po rozmrazení ju prikryjeme utierkou alebo obrúskom a zohrejeme v mikrovlnke na 20 sekúnd.
Kokosový quinoa puding: Kokosové mlieko (redšiu časť) nalejeme do hrnca, pridáme quinou, javorový sirup, mak, orechy a varíme do mierneho zhustnutia. Puding je na svete! Teraz ho už len nalejeme do pripravených misiek alebo pohárov.

Záver

Quinoa je všestranná potravina, ktorú môžete zaradiť do svojho jedálnička na mnoho spôsobov. Či už preferujete slané alebo sladké jedlá, quinoa vám ponúka množstvo možností pre zdravé a chutné recepty.

tags: #quinoa #recepty #slovensky