Raňajky pre bežcov: Recepty a dôležitosť pre výkon a chudnutie

Raňajky sú dôležitou súčasťou dňa, najmä ak sa snažíte schudnúť a zároveň ste aktívny bežec. Správne raňajky vám dodajú energiu na beh, pomôžu vám spaľovať tuky a zabránia prejedaniu sa neskôr počas dňa. Ale ako by mali vyzerať ideálne raňajky pred behom pri chudnutí? A kedy by ste ich mali konzumovať? Tento článok vám poskytne odpovede na tieto otázky a ponúkne vám niekoľko receptov na chutné a zdravé raňajky.

Dôležitosť raňajok pre bežcov

Raňajky sú dôležité pre každého, ale pre bežcov, ktorí sa snažia schudnúť, sú obzvlášť dôležité. Počas nočného pôstu telo spotrebuje zásoby energie a raňajky pomáhajú tieto zásoby doplniť. Raňajky tiež pomáhajú naštartovať metabolizmus, stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabrániť prejedaniu sa počas dňa. Ak vynecháte raňajky, negatívne sa to odrazí dokonca ešte aj na vašom večernom bežeckom výkone.

Pri testovaní výkonu cyklistov počas tridsaťminútového tréningu o piatej popoludní sa ukázalo, že tí, ktorí neraňajkovali, dosiahli o 4,5 percenta horšie výsledky než tí, ktorí mali raňajky, hoci si prvá skupina na obed dopriala viac kalórií. Iný výskum potvrdil, že ľudia, ktorí konzumujú menšie množstvo kalórií v prvej polovici dňa, majú vyšší index telesnej hmotnosti (BMI).

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky pre bežcov?

Energetické raňajky pre bežcov | 5-minútový zeleninový scramble

Zdravé raňajky pre bežcov by mali byť vyvážené a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas, tuky dodajú energiu a sacharidy poskytnú palivo pre beh.

  • Bielkoviny: Vajcia, tvaroh, grécky jogurt, proteínový prášok, šunka, losos, tofu.
  • Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semienka, orechové maslá.
  • Komplexné sacharidy: Ovsené vločky, celozrnné pečivo, quinoa, ovocie, zelenina.

Raňajky bežca by mali byť prevažne sacharidového charakteru, podľa dĺžky a intenzity behu aj s menším množstvom tukov a bielkovín. Sacharidy by mali z tohto množstva tvoriť 60-70 percent jedla, ako ideálnu voľbu odporúčam ovsené vločky s ovocím.

Kedy raňajkovať pred behom?

Načasovanie raňajok pred behom závisí od dĺžky a intenzity behu, ako aj od vašich individuálnych preferencií. Ak beh netrvá dlhšie ako 30-40 minút, môžete behať nalačno. Ak vám to však robí problémy, najedzte sa ešte predtým, ako vyštartujete. V prípade, že ide o dlhší beh, zvyčajne tréning nad 45 minút, je lepšie sa najesť pred behom.
  • 3-4 hodiny pred behom: Hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
  • 1-2 hodiny pred behom: Menší sacharidovo-bielkovinový snack.
  • Menej ako 60 minút pred behom: Rýchle sacharidy (nie je nevyhnutné).

Čomu sa vyhnúť pred behom?

Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. V prípade behu by ste sa mali vyhnúť jedlám, ktoré môžu spôsobiť ťažkosti trávenia, alebo jednoducho vám budú dlho "sedieť" v žalúdku.
  • Jedlá s vysokým obsahom tukov.
  • Jedlá s vysokým obsahom vlákniny.
  • Štipľavé jedlo.

Recepty na raňajky pred behom pri chudnutí

Tu je niekoľko receptov na chutné a zdravé raňajky, ktoré si môžete pripraviť pred behom:

1. Ovsená kaša s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
  • 4 PL ovsených vločiek
  • Horúca voda alebo mlieko
  • Ovocie (banán, bobuľové ovocie, jablko)
  • Orechy alebo semienka (vlašské orechy, mandle, chia semienka)
Postup:
  1. Ovsené vločky zalejte horúcou vodou alebo mliekom a nechajte postáť.
  2. Pridajte nakrájané ovocie a orechy.
  3. Voliteľne môžete pridať lyžičku medu alebo javorového sirupu.

2. Vaječná omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
  • 2 vajcia
  • Zelenina (paprika, cibuľa, šampiňóny, špenát)
  • Soľ, korenie, bylinky
Postup:
  1. Vajcia rozšľahajte so soľou, korením a bylinkami.
  2. Na panvici opečte nakrájanú zeleninu.
  3. Zalejte vajcami a opečte z oboch strán.

3. Grécky jogurt s ovocím a cereáliami

Ingrediencie:
  • Grécky jogurt
  • Ovocie (bobuľové ovocie, mango, kiwi)
  • Celozrnné cereálie
Postup:
  1. Do misky dajte grécky jogurt.
  2. Pridajte nakrájané ovocie a cereálie.
  3. Voliteľne môžete pridať lyžičku medu alebo javorového sirupu.

4. Avokádový toast

Ingrediencie:
  • Celozrnný chlieb
  • Avokádo
  • Soľ, korenie, citrónová šťava
Postup:
  1. Chlieb opečte.
  2. Avokádo roztlačte vidličkou a natrite na chlieb.
  3. Posypte soľou, korením a pokvapkajte citrónovou šťavou.

5. Proteínové smoothie

Ingrediencie:
  • Proteínový prášok
  • Mlieko alebo voda
  • Ovocie (banán, bobuľové ovocie)
  • Orechové maslo (voliteľné)
Postup:
  1. Všetky ingrediencie vložte do mixéra a rozmixujte.
  2. Nalejte do pohára a vypite.

Ďalšie tipy na raňajky

  • Vajíčkové muffiny: Môžete si ich pripraviť vopred a vziať so sebou na cestu.
  • Overnight vločky: Pripravte si ich večer a ráno máte hotové raňajky.
  • Raňajková quinoa: Uvarte quinou v mlieku s proteínom a ovocím.
  • Chia puding: Pripravte si ho deň dopredu a ráno si ho vezmite so sebou.
  • Chrumkavý ražný chlieb s údeným lososom alebo šunkou a maslom.
  • Proteínové palacinky: Jednoduchá a zdravá alternatíva k bežným palacinkám.

Čo jesť po behu?

Po behu je dôležité doplniť stratené zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Ideálne je zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín po skončení behu.

Význam výživy pre bežcov

Výživa je základom každého športového režimu. Výživa je to čo poháňa naše telo pri cvičení a pomáha nám sa zregenerovať. Prirodzeným elementom nutričného plánu pre bežcov je ich kalorická potreba, alebo inak povedané, kalorický výdaj. Beh výrazne zvýši váš denný energetický výdaj a váš energetický príjem sa s týmto musí viac menej zhodovať.Je tiež dôležité zvážiť vhodné zdroje živín, pričom väčšina bežcov by mala mať stravu upravenú tak, aby najväčšiu časť tvorili práve sacharidy. Odporúčanie príjmu sacharidov pre bežcov je práve 4-10g na 1kg za 1 deň. Presná hodnota sa odvíja viac menej od ich tréningového programu, ale v základe, tí čo chcú dosiahnuť maximálny výkon by sa mali orientovať niekde v hornej hranici rozpätia. Pre tých, ktorí behajú, aby schudli, sa majú orientovať v dolnej hranici. Pre regeneráciu je dôležité priamo po tréningu doplniť glykogén využitý počas tréningu a tiež bielkoviny na regeneráciu poškodených svalov. Okrem toho treba jesť pestrú stravu, aby ste doplnili aj micronutriendy (vitamíny a minerály).

Vyvážená strava pre bežcov

Zdravá strava by mala byť najmä vyvážená. Plán vytvorený špeciálne pre bežcov má svoje špecifiká. Výživový plán s pomerom 60-20-20 (60 % sacharidy, 20 % tuky, 20 % bielkoviny) poskytuje dobre vyvážený prístup správnym rozdelením sacharidov, bielkovín a tukov. Myšlienkou tohto jedálneho plánu je maximalizovať vašu energetickú hladinu, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie.

Sacharidy

Mnohí podceňujú sacharidy alebo vôbec nevedia, čo si ako druhú večeru dopriať. Sacharidy sú v bežeckom jedálničku navýšené na 60 %. Napriek tomu, že mnohé populárne diéty démonizujú sacharidy, zvyčajne sa považujú za kľúčovú zložku výživy pre bežcov. Možno ste to nevedeli, no sú preferovaným zdrojom „paliva“ počas intenzívneho cvičenia.

Bielkoviny

Podľa odborníčky by mali tvoriť 20 % vášho jedálnička. Pokiaľ je vaše telo dobre zásobené palivom a stravovací plán bežca vo všeobecnosti spĺňa výživové potreby, bielkoviny sa pri behu zvyčajne neoxidujú na energiu do takej miery ako uhľohydráty.

Tuky

Tuky sú dôležité pre zdravie srdca a kĺbov.

Strava pred a po behu

Aby ste udržali dobrý výkon pri behu, je dôležité správne sa stravovať pred a po tréningu.

Strava pred behom

Pred behom sa odporúča konzumovať jedlo bohaté na uhľohydráty, ktoré dodávajú potrebnú energiu. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov musíte svoju stravu pred tréningom správne načasovať a prijať potrebné živiny. Existuje niekoľko premenných, ktorú určujú, ktoré jedlo je to správe pred tréningom. Tu napríklad patrí intenzita behu, dĺžka behu a celkový cieľ (zlepšiť výkon, chudnutie…) Čas kedy idete behať má tiež priamy vplyv na to, čo by ste mali zjesť. Napríklad keď idete behať skoro ráno, je vhodné buď úplne nič nejesť, alebo si dať len niečo malé. Naopak ak idete behať poobede, mali by ste sa najesť odhadom 2-3 hodiny pred námahou.Ak sa zameriavate na chudnutie, nízka počiatočná hladina glykogénu zaručí, že telo bude využívať viac energie s tuku. To znamená, že je ideálne dať si niečo s nízkym obsahom sacharidov.

Strava po behu

Po behu je dôležité doplniť stratenú energiu a živiny. Jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy je ideálne pre rýchle zotavenie organizmu. Po behu je práve dôležité obnoviť spotrebovanú energiu, zregenerovať svaly a pripraviť sa tak na ďalší tréning. Najlepšie jedlo na tento účel je jedlo s vysokým glykemickým indexom, ktoré dopĺňa spotrebovaný glykogén najrýchlejšie.

Dôležité potraviny pre bežcov

* Čerstvé ovocie a zelenina: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú imunitný systém.* Ľahké obilniny: Obilniny, ako ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré poskytujú dlhotrvajúcu energiu pre bežcov.* Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, tvaroh a syry sú zdrojom bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre rast a opravu svalov.* Ryby a mäso: Ryby, ako losos a treska, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a znižujú zápalové procesy v tele.

Hydratácia

Okrem správneho stravovania je dôležité dodržiavať aj dostatočný príjem vody. Pitie dostatku vody pred, počas a po behu pomáha udržiavať optimálnu hydratáciu a predchádzať dehydratácii, ktorá by mohla negatívne ovplyvniť váš výkon pri behu.

Pre dobrý bežecký výkon je základom správne hydratované telo, takže prijímajte dostatok tekutín - hlavne vody - počas týždňa, kedy sú preteky. Dostatočnú hydratáciu môžete skontrolovať cez moč: čím svetlejšia žltá, tým viac je vaše telo hydratované. Avšak, ak je tmavožltý, musíte rýchlo zvýšiť príjem tekutín. Ako sa hydratácia znižuje, tým sa fyzický a psychický výkon zhoršuje. 2% straty váhy z tekutín znižuje výkon o 80%. To znamená stratu 1,4 kg tekutín na 70 kg osobu. 2-4 hodiny pred športom sa odporúča 5-10 ml tekutiny na kg telesnej váhy, najmä vo forme vody.

tags: #ranajky #pre #bežcov #recepty

Populárne príspevky: