Diétne recepty z mrazenej tresky: Ako si vybrať a pripraviť chutné a zdravé jedlá

Ryby sú vynikajúcou súčasťou zdravého jedálnička, najmä ak sa snažíte schudnúť. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, čo vám pomôže cítiť sa sýto a zároveň podporuje rast svalov. Ak hľadáte potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť, určite zaraďte do svojho jedálneho lístka ryby. Pri chudnutí sú ryby vhodným jedlom hlavne z dôvodu nižšieho množstva kalórií, v porovnaní s ostatnými druhmi mäsa je ich neporovnateľne menej.

Prečo jesť ryby pri chudnutí?

Ryby by ste mali jesť dvakrát do týždňa. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Sú ideálne ako účinná prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín. Dokonca aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.

Ako si vybrať kvalitnú mrazenú tresku

Častou chybou pri výbere rýb na chudnutie je zamieňanie si rybieho produktu so skutočnou rybou, treska z kelímka a fileta z tresky určite nie je to isté. Ak začnete na chudnutie využívať produkty z rýb, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak predsalen máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.

Základné pravidlo pri výbere mrazenej ryby znie: Všímajte si, v akom pomere k rybe je pridaná voda a z akého zdroja ryba pochádza. Pridaná voda v mrazených rybách má svoje opodstatnenie. Existujú však dva spôsoby pridávania vody do rýb pri ich mrazení. Prvým je pridanie čistej vody s cieľom vytvoriť ochrannú vrstvu ľadu na povrchu vody. Táto vrstva sa nazýva glazúra a jej úlohou je chrániť rybu pred oxidáciou.

Druhým zaužívaným spôsobom je doplnenie ryby aj o vodu obsahujúcu polyfosfáty. To sú prídavné látky, ktorých cieľom je pridanú vodu ešte viac udržať v rybe. Oba druhy musia byť uvedené na obale ryby v zložení a deklarované aj v percentách - či už ide len o čistú vodu alebo aj prídavnú látku. Optimálne percento pridanej vody v glazúre pri mrazených rybách by sa malo podľa odborníkov pohybovať v rozmedzí od 5 do 10%.

Pri výbere rýb je dobré zaujímať sa aj o ich pôvod. Najskôr si všimnite, či boli ryby na vašom stole vylovené alebo pochádzajú z chovu. Výhodou rýb z voľného lovu je ich život v prirodzenom prostredí, čo má vplyv na kvalitu svaloviny. Nevýhodou je, že je možné ich loviť len počas určitého výlovného obdobia. Oproti tomu ryby z chovu sú dostupné počas celého roka a predávať ich je možné len podľa presne špecifikovaných požiadaviek.

Morské ryby pochádzajú prevažne z lovu, pričom chov sa týka prakticky výhradne len atlantického lososa, a to najmä v Nórsku a Chile, kde sú podmienky mora, fjordov a teploty identické. Aj keď sa na internete z času na čas vyskytne správa o zdraviu škodlivom rybom mäse, treba pamätať na to, že dovoz rýb do Európskej únie je mimoriadne prísne kontrolovaný.

Treska u nás nemala dlho dobré meno. Mnohí si totiž pamätajú, ako sa predávala mrazená vo veľkých blokoch a nie najlepšej kvality. Treska však celosvetovo patrí spolu s lososom k najobľúbenejším morským rybám a kvalitnú dostať už aj u nás. Svojej popularite vďačí okrem iného aj tomu, že jej mäso je mimoriadne jemné a zároveň pevné. Má veľmi nízky obsah tuku, čo môže byť zradné, lebo pri nesprávnom spôsobe úpravy ho možno ľahko vysušiť.

Skladovanie a rozmrazovanie mrazenej tresky

Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy. Ryby skladujeme v mraziacom zariadení pri teplote - 18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby. Po rozmrazení musíme výrobky z rýb ihneď tepelne spracovať. Ryba sa musí najskôr zamraziť. Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky. Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní. Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov. Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu. Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme. Mrazenú rybu nemôžeme uložiť do teplej alebo vriacej vody.

Keď rozmrazujeme rybu v studenej vode, je dobré dať do vody soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli. Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť. Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac). Tej sa musíš zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať. Ak Ti môžem poradiť, kupuj radšej rybu ako filé.

Diétne spôsoby prípravy tresky

Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku. Výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.

Ešte pred tepelnou úpravou si treba odpovedať na otázku, či budeme tresku pripravovať s kožou alebo bez kože. S kožou sa ryba tak ľahko nerozpadne a koža zároveň slúži ako prirodzená ochranná vrstva počas vyprážania. Ak chcete tresku konfitovať, variť v pare alebo vyprážať v cestíčku, je lepšie kúpiť si filet bez kože. Pred tepelnou úpravou je potrebné filety osušiť kuchynskou utierkou, pretože treska obsahuje veľa vody. Ak vložíte do panvice veľmi mokrý kus, zohriaty olej sa ochladí a koža nebude chrumkavá. Okrem toho bude olej kvôli vode aj viac prskať, čo je naozaj nepríjemné.

Najjednoduchším spôsobom prípravy tresky je "na prírodno" na panvici. Vhodné je použiť filetu aj s kožou, ktorú si vopred osolíte a poprášite múkou, aby vo výsledku bola naozaj chrumkavá. Potom rybu opražte na panvici s olejom. Podľa hrúbky a veľkosti filety sa ryba opeká 2-4 minúty z jednej strany.

Tresku môžete pripraviť aj v rúre, najlepšie je zvoliť šetrný spôsob prípravy, aby nehrozilo jej vysušenie. Nízkotučné ryby, ako je aj treska, by sa preto mali konfitovať - piecť pri nízkej teplote v ochutenom rastlinnom oleji. Najlepšie je použiť zapekaciu misku, buď keramickú alebo sklenenú. Do zapekacej misy vložíme osolené filety a zalejeme ochuteným olejom (ochutiť si ho môžeme podľa chuti bylinkami, korením, citrónovou šťavou...). Pečieme v rúre pri teplote 80 stupňov asi 30-40 minút.

Varenie v pare je takmer rovnako šetrné ako konfitovanie. V hrnci s vložkou na varenie v pare nechajte zovrieť vodu. Rybu položte na vložku a v pare prikrytú varte 10-15 minút.

Spôsob úpravy u nás veľmi málo používaný je ceviche. Je to peruánske národné jedlo, pri ktorom sa surová ryba aj bez varenia „uvarí“ v limetkovej šťave. Kyselina, ktorú šťava obsahuje totiž denaturuje rybie bielkoviny a čerstvá ryba sa stane stráviteľnou. „Uvarí“ sa aj bez tepelnej úpravy a zdravotné riziko nehrozí. Filetu nakrájajte ostrým nožom na kocky 1x1 cm alebo na 1 cm tenké plátky. Potom ich zalejte marinádou z limetkovej šťavy, nastrúhanej limetkovej kôry, posekanej cibule, chilli a koriandra a nechajte marinovať aspoň 30 minút.

Nepotrebujete veľa trikov, aby sa vám ryba vydarila a nerozpadla sa ešte predtým, ako si ju vložíte do úst. Ako prvé však nie je jedno, z akej ryby budete filé pripravovať. Žiaľ, aj keď je cenovo dostupná, na populárnu rybu Pangasius radšej zabudnite, tá sa vám pri pečení určite rozpadne. Ani s kaprom to nie je úplne jednoduché. Najlepšiu vyprážanú dobrotu vyčaríte zo sumca alebo zubáča. No obľúbenou voľbou je aj treska. Tu je niekoľko užitočných tipov:

• Zachovanie správnej teploty: Predtým, než začnete filé opekať alebo vyprážať, nechajte ho odpočívať pri izbovej teplote. Rybka, ktorá je príliš studená, sa počas varenia môže viac "stiahnuť" a začať sa lámať.
• Použitie múky alebo kukuričného škrobu: Ak chcete zabrániť tomu, aby sa filé rozpadlo, pred vyprážaním ho jemne obaľte v múke alebo kukuričnom škrobe. To vytvorí ochrannú vrstvu, ktorá pomáha udržať tvar ryby.
• Nezabudnite na správnu teplotu oleja alebo masla: Olej alebo maslo v panvici by malo byť dostatočne horúce, ale nie príliš, aby filé zlatlo, ale nezostalo surové vo vnútri. Pokiaľ je olej studený, ryba začne absorbovať tuk a môže sa ľahšie rozpadnúť.
• Neobracajte filé hneď po vložení na panvicu: Nechajte filé pár minút ostať na panvici bez pohybu, aby sa pekne spojilo a zafixovalo.

Recepty na diétnu mrazenú tresku

Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:

1. Treska na masle

Ingrediencie:

• Treska filety
• Maslo (trochu)
• Soľ, korenie
• Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha

Postup:

Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním. Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka. Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami. Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.

2. Pečená treska so zeleninou

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Olivový olej
• Citrónová šťava
• Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
• Šampiňóny
• Soľ, korenie

Postup:

Pangasia mierne osolíme a okoreníme z oboch strán. Potom ho dáme na alobal, kde ho pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Nakoniec ho zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme popredu trochu nahriali nad parou. Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny. Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.

3. Zapekaná treska s mozzarellou

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Paradajkový pretlak
• Mozzarella
• Bazalka
• Soľ, korenie

Postup:

Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom. Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou. Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.

4. Treska s jogurtom a syrom

Ingrediencie:

• Mrazená treska filety
• Biely jogurt
• Mlieko
• Cibuľa
• Syr
• Soľ, korenie

Postup:

Rybu nakrájame na kúsky. Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke. Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou. Dusíme kým ryba nezmäkne. Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.

Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie

• Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
• Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
• Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
• Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.

tags: #recept #na #mrazenu #tresku #dietne #recepty

Populárne príspevky:

• Rýchla bábovka
• Účinné riešenia na pálenie záhy
• Úspechy slovenských vín
• Ako strihať dlhé chlapčenské vlasy
• Recept na tvarohovo-jablkový koláč