Zapekané zemiaky s tuniakom: Rýchly a zdravý recept
Zemiaky s tuniakom sú vynikajúcou voľbou pre rýchly a zdravý obed alebo večeru. Tento recept kombinuje jednoduchosť prípravy s výbornou chuťou a vysokým obsahom bielkovín. Či už preferujete pikantné chute alebo hľadáte jemnejšiu alternatívu, tento recept si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií. Vyskúšajte tento recept na zapekané zemiaky s tuniakom a objavte nové možnosti, ako si vychutnať túto klasickú kombináciu.
Prečo si vybrať zemiaky s tuniakom?
Zemiaky sú rýchlym zdrojom energie a vlákniny, zatiaľ čo tuniak je bohatý na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Táto kombinácia je ideálna pre tých, ktorí hľadajú sýte a nutrične vyvážené jedlo. Zemiaky s tuniakom sú tiež veľmi variabilné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov, od jednoduchých šalátov až po zapekané jedlá.
Zdravotné benefity zemiakov a tuniaka
Zemiaky majú veľa vlákniny, vitamínu C, skupiny B, veľa draslíka a horčíka. Najviac vitamínov a vlákniny si zemiak zachová, ak ho naparíme alebo varíme v šupke. Vitamín C a vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, preto je dobré pri varení ich dať už do vriacej vody. Konzumácia zemiakov znižuje vysoký krvný tlak, pomáha správnemu fungovaniu nervovej sústavy, vyčistí tráviaci trakt.
Konzervovaný tuniak je praktický polotovar, ktorý je po otvorení pripravený na konzumáciu. Obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú aj v čerstvom tuniakovi. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji. Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniaka vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.
Pikantné zemiaky s cottage cheese a tuniakom
Ak máte radi pikantné jedlá, určite vyskúšajte túto verziu s cottage cheese a tuniakom. Chilli papričky dodajú jedlu príjemný šmrnc, ktorý si zamilujete.
Suroviny:
- Zemiaky
- Cottage cheese
- Filety z tuniaka vo vlastnej šťave (napr. Sun&Sea)
- Drvené chilli papričky (voliteľné)
- Korenie podľa chuti
- Olivový olej
Postup:
- Zemiaky uvaríme v šupke alebo bez šupky, podľa preferencie.
- Uvarené zemiaky nakrájame na kolieska alebo kocky.
- V miske zmiešame cottage cheese, tuniaka zbaveného šťavy, chilli papričky (ak používame) a korenie.
- Zemiaky a tuniakovú zmes premiešame a dáme do zapekacej misy.
- Pokvapkáme olivovým olejom a zapečieme v rúre, kým zemiaky nie sú zlatisté a prepečené.
Pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom
Pre tých, ktorí preferujú zdravšiu alternatívu, je tu recept na pečené zemiaky s tuniakom a tvarohom. Recept vám padne vhod ako inšpirácia na zdravý obed či večeru do 30 minút. Toto jedlo naviac obsahuje až 50 g bielkovín na porciu. Recept na tieto pečené zemiaky je vhodný najmä pre priaznivcov pikantnejších jedál, no nedajte sa odradiť, ak nimi nie ste. Chilli môžete z receptu pokojne vynechať a jedlo si dokoreniť podľa seba. Ako zdroj bielkovín použijeme cottage cheese a kvalitné filety z tuniaka vo vlastnej šťave zn. Sun&Sea. K príprave v podstate potrebujete iba tieto dve základné suroviny a zemiaky. K tomu už len korenie a trochu olivového oleja a o chutné jedlo máte postarané. Ak teda obľubujete recepty so zemiakmi na akýkoľvek spôsob, tieto pikantné zemiaky s cottage cheese a tuniakom vám rozhodne odporúčam vyskúšať.
Suroviny na 2 porcie:
- 2 väčšie zemiaky
- 1 veľká konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
- 250 g tvaroh jemný (tuk do 3%)
- Mleté čierne korenie
- Morská soľ
- 1 jarná cibuľka
- 1 PL oleja
- Zmes byliniek na zemiaky
Postup:
- Zemiaky si vcelku umyjeme, nakrájame na 0,5 cm kolieska.
- Posypeme bylinkami, soľou, premiešame a pokvapkáme olejom.
- Dáme piecť do rúry na 200°C cca 40 minút.
- Tuniaka zbavíme vody, zmiešame s korením, soľou a tvarohom.
- Pridáme nakrájanú cibuľku, premiešame a podávame na upečených zemiakoch.
Tip: Zemiaky nakrájané na kolieska si môžeme predvariť 3 minúty (kým obelejú), upečú sa rýchlejšie.
Zemiaky s tuniakom a vajíčkom
Ďalšou skvelou kombináciou sú zemiaky s tuniakom a vajíčkom. Tento recept je jednoduchý, rýchly a plný bielkovín. Neviete čo si dáte dnes na obed? Vyskúšajte zemiaky s tuniakom a vajíčkom! Zemiaky sú rýchly zdroj energie a vlákniny a s tuniakom a vajíčkom chutia famózne.
Suroviny:
- Zemiaky
- Tuniak z konzervy
- Vajíčka
- Cibuľa
- Olej (ideálne z tuniaka)
- Korenie (čierne korenie, paprika)
- Petržlenová vňať
- Syr (voliteľné)
- Smotana alebo mlieko (voliteľné)
Postup:
- Ako prvé uvaríme zemiaky (alebo už máme uvarené).
- Na oleji z tuniaka opražíme jednu veľkú cibuľu.
- Do opraženej cibule pridáme uvarené pokrájané zemiaky a pražíme ešte takých 15 minút.
- Pridáme tuniaka z konzervy, troška premiešame vidličkou, urobíme jamky a vklepneme vajcia.
- Okoreníme čerstvo mletým korením, opaprikujeme.
- Dáme do rúry a zapečieme, kým bielky stuhnú.
- Po dopečení posypeme petržlenovou vňaťou a posypeme syrom (ak používame).
- Podávame s čerstvým šalátom podľa vlastnej chuti.
Tip: Namiesto klasických vajíčok môžeme použiť rozšľahané vajíčka so smotanou alebo mliekom a zaliať nimi zemiaky s tuniakom.
Fitness vajíčkový šalát s tuniakom
Hľadáte recept na rýchly a jednoduchý šalát plný bielkovín, ktorý chutí skvele s čerstvým pečivom, aj ako náplň v tortille? Potom isto vyskúšajte tento viditeľne chutný fitness vajíčkový šalát s tuniakom. Tento tuniakovo-vajíčkový šalát si pripravíme len zo 4 hlavných surovín - tuniaka, vajec, gréckeho jogurtu a byliniek. Napokon ho už len dochutíme soľou a čerstvo pomletým čiernym korením. V tomto šaláte nájdete bohatú dávku bielkovín, ktorých zdrojom sú vajíčka a tuniak. Do tohto vajíčkového šalátu si môžete na spestrenie pridať napríklad aj uvarený cícer, nakrájané avokádo, olivy alebo sušené paradajky. Namiesto jogurtu môžete použiť aj cottage cheese - jeho štruktúra už ale nebude tak jemná a krémová.
Máte 2 vajcia, tuniaka v konzerve a zemiaky? Toto jedlo okamžite ohromí každého!
Ďalšie chutné recepty s tuniakom
Za konzervou tuniaka sa skrýva oveľa viac než chutná nátierka či studený cestovinový šalát. Vyskúšajte tuniakovú omeletu či plnené zemiaky s tuniakom.
Tuniaková nátierka
Nedá nám nezačať najpopulárnejším jedlom z tuniaka (minimálne na Slovensku) - tuniakovou nátierkou. I keď aj táto sa vymyká bežnému splynutiu masla, cibule a konzervy tuniaka. Nájdete v nej aj dve pomerne netradičné suroviny, ktoré sa ale výborne hodia.
Tuniaková omeleta
Výborné raňajky či večera plná bielkovín.
Suroviny:
- konzerva tuniaka
- stredne veľká cibuľa
- hrsť pažítka
- 50 g strúhaná mozzarella
- soľ, mleté čierne korenie
- 3 vajcia
- trochu oleja
Postup:
- Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme.
- Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
- Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút, potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera.
- A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút.
- Hotovo! Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.
Varenie a pečenie zemiakov - základ úspechu
Správna príprava zemiakov je kľúčová pre dosiahnutie najlepšej chuti.
Varenie zemiakov:
- Zemiaky (750 g, 9 stredne veľkých) dôkladne umyjeme.
- Zemiaky varíme v osolenej vode 15 - 20 minút, kým nie sú mäkké.
Pečenie zemiakov:
- Zemiaky ošúpeme, rozkrojíme, reznú stranu osolíme a uložíme do olejom vymasteného pekáča.
- Zemiaky môžeme piecť aj na plechu na papieri na pečenie.
- Pečieme v teplovzdušnej rúre s horným ohrevom a ventilátorom 15 minút na 180°.
Podávanie:
- Zemiaky uložíme na servírovací tanier, rozdelíme na ne ochuteného tuniaka, polejeme tatárskou omáčkou a podávame.
- Zemiaky podávame samostatne alebo s jemne restovanou a udusenou zeleninou.
tags: #recept #tuniak #pečené #zemiaky
