Recepty s ľanovými semienkami: Jednoduché a zdravé
Ľanové semienka sú cenným zdrojom živín a dajú sa ľahko zakomponovať do rôznych jedál. Vďaka svojej neutrálnej chuti a všestrannosti sa dajú ľahko zakomponovať do rôznych receptov, od sladkých až po slané. V tomto článku nájdete inšpirácie na chutné recepty s využitím mletých ľanových semienok, ktoré obohatia váš jedálniček o dôležité živiny.
Ľanové semienka, na prvý pohľad nenápadné, sú v skutočnosti doslova nabité zdravím. Patria medzi tie potraviny, ktoré by ste mali mať v kuchyni. Sú drobné, orieškovo voňajú a dokážu zázraky pre trávenie, srdce aj krásnu pleť. Kedysi bežná plodina na Slovensku, si aj dnes zachováva svoje významné miesto v zdravej výžive.
Prečo používať mleté ľanové semienka?
Ľanové semienko je vo svojej pôvodnej, pevnej forme ťažko stráviteľné. Pre využitie všetkých benefitov ľanového semienka sa odporúča konzumovať ho v drvenej alebo mletej forme. Mletím sa naruší tvrdá škrupina semienka a umožní sa tak lepšie vstrebávanie živín. Avšak, tuk v ľanovom semienku je citlivý na teplotu a má sklon k oxidácii, ktorá ho znehodnocuje (žlknutie). Preto je dôležité mleté ľanové semienka správne skladovať a spotrebovať čo najskôr.
Ako skladovať ľanové semienka?
Ľan je citlivý na teplo a svetlo, preto ho držte v uzatvárateľnej nádobe v chladničke. Ak máte mleté semienka, spotrebujte ich do pár týždňov - najlepšie chutia čerstvo pomleté. Celé vydržia dlhšie, ale tiež im prospieva chlad a tma. Ak začne ľan páchnuť horko alebo zatuchnuto, už ho nepoužívajte - znamená to, že tuky v ňom sa pokazili.
Odporúčam už namleté ľanové semienko, ktoré je balené v ochrannej atmosfére brániacej oxidácii, kedy si ušetríte prácu s mletím.
Mleté ľanové semienka si jednoducho môžete pridávať do jogurtu, cereálií, obľúbenej kaše, granoly či do smoothie nápojov. Skúste pridať lyžicu či dve ľanových semiačok napríklad do raňajkového banánového smoothie, aby ste tak zvýšili jeho výživovú hodnotu i účinky na zdravie.
Ako konzumovať ľanové semienka?
Spôsob, akým ľanové semienko pôsobí, je ovplyvnený tým, ako je pripravené a kedy ho konzumujeme. Na začiatok stojí za zmienku, ako sa ľanové semienka pripravujú. Ľanové semienka môžeme prisypať do jogurtu alebo šalátov, použiť ich na obohatenie domáceho pečiva alebo dokonca opiecť na panvici. Tým však nezískame veľa cenných ingrediencií. Dlhodobá tepelná úprava negatívne ovplyvňuje tuky a vitamíny, ktoré obsahuje. Preto je najlepším spôsobom konzumácie ľanového semienka príprava ľanovej kaše.
Najlepšie je ľan pomlieť alebo dobre požuť, aby ste z neho získali všetky výživné látky. Nerozhryzené semienka totiž črevami len „prejdú“. Dajte si 1-2 lyžice denne.
Jednu lyžičku ľanového semienka zalejte 500 ml studenej vody a nechajte cez noc lúhovať, prípadne horúcou vodou a nechajte lúhovať aspoň 15 minút. Nálev sa konzumuje aj so semienkami a vytvoreným slizom, semienka je ale aj tak treba dobre rozhrýzť.
POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Recepty s ľanovými semienkami
Mleté alebo drvené semienka sa pridávajú do jedla a nápojov, napr. na vafle, lievance, palacinky, sladké knedle, tortičky, do kaší, jogurtov, tvarohu, ale aj do cesta, šalátov, nátierok, polievok, džúsov a koktailov.
Mleté semiačka môžete tiež pridať do cesta na palacinky alebo placky, posypať nimi polievku alebo ich pridať do vášho zeleninového či ovocného šalátu. Vďaka univerzálnej orieškovej chuti sa hodia naozaj takmer všade.
Účinky ľanu možno využiť aj vo forme múky, ktorou dokážete nahradiť iné druhy múk pri pečení a varení. V receptoch ňou môžete nahradiť 10 - 15% obilnej múky. Plnohodnotne nahradí aj vajcia a tuky. Poslúži tiež na zahustenie polievok či omáčok, pretože ľanové semiačka majú schopnosť napučať.
Okrem toho je dobrým pomocníkom aj ľanový olej. Niektorí ľudia konzumujú každý deň jednu či dve lyžice ľanového oleja lisovaného za studena.
Ľanové semienka v pečive
Ľanové semienka sú skvelým doplnkom do domáceho pečiva. Môžete pridať mleté ľanové semienka priamo do cesta, alebo ich použiť na posypanie povrchu chleba pred pečením.
- Kváskový chlieb: Naučte sa, ako ozvláštniť kváskový chlieb pridaním semienok.
- Celozrnný chlieb: Recept na domáci celozrnný chlieb so semienkami.
- Ražný chlieb: Mleté ľanové semienka sa výborne hodia aj do ražného chleba.
- Žemle: Objavte skvelý recept na prípravu domácich žemlí s ľanovými semienkami, ktoré sú chutné, zdravé a jednoduché na prípravu.
- Bagety: Jemné maslové bagety, páperie, pórovité s veľkými okami, obohatené ľanovými semienkami.
Recept na domáce bagety s ľanovými semienkami:
- Do vandlíka som dala preosiatu múku, soľ a premiešala.
- Pridala som do múky čerstvé droždie, kryštálový cukor a plátky zmäknutého masla.
- Droždie som zaliala 150 ml vlažného mlieka a nechala som vykysnúť kvások - asi 15 minút.
- So zvyšným mliekom som začala spracovávať zmes a pridala som žĺtka, dôkladne som všetko spracovala rukami, kým sa nezačali tvoriť pľuzgieriky asi 10 minút a vzniklo hladké, lesklé, pružné, polomäkké cesto, ktoré som nechala prikryté utierkou na tele vykysnúť do dvojnásobného objemu - asi 1 hodinu.
- Vykysnuté cesto som ihned vytvarovala do valca na ľahko pomúčenej doske a rozdelila na 5 častí bez dalšieho kysnutia.
- Z jednotlivých častí som spravila bochníčky, ktoré som rozvaľkala do oválu o veľkosti asi 20x10 cm.
- Ovál som stočila od dlhšej strany závinu tak, aby spoj bol na spodku a oba konce som jemne zahla pod závin, čím vznikol tvar bagety.
- Bagety som uložila na plech vystlaný pečiacim papierom a prikryté utierkou som ich nechala na teple kysnúť ešte 45 minút.
- Vykysnuté bagety som 2x potrela bielkom, ktorý som rozšľahala z 1/2 CL soli.
- Posypala som ich ľanovými semienkami.
- Piekla som ich v trúbe vyhriatej na 200 stupňov 15 minút do zlato-žltej farby.
- Vychladnuté som ich vložila do košíka.
Sú vaše semienka „mŕtve“? Zistite to za minútu, týmto jednoduchým trikom!
Ľanové semienka v koláčoch a dezertoch
Ľanové semienka sa dajú použiť aj v sladkých receptoch. Pridávajú vlákninu a zdravé tuky do koláčov, muffinov, palaciniek a iných dezertov.
- Banánový koláč: Recept na banánový koláč s chia semienkami pre deti. Mleté ľanové semienka sú skvelou alternatívou k chia semienkam.
- Ananásový koláč: Recept na lahodný ananásový koláč.
- Koláč s mrveničkou: Recept na jednoduchý a rýchly koláč s mrveničkou.
- Proteínové palacinky: Proteínové palacinky sú skvelou voľbou pre zdravé raňajky alebo snack pre športovcov a fitness nadšencov. Mleté ľanové semienka sú ideálnym doplnkom pre zvýšenie obsahu vlákniny a zdravých tukov.
Ľanové semienka v polievkach
Mleté ľanové semienka môžu zahustiť polievku a pridať jej nutričnú hodnotu.
- Hokkaido polievka: Recept na lahodnú a zdravú hokkaido polievku s tekvicovými semienkami. Mleté ľanové semienka sa dajú použiť ako alternatíva k tekvicovým semienkam, alebo ich môžete pridať navyše.
- Francúzska cibuľová polievka: Recept na delikátnu francúzsku cibuľovú polievku.
- Slovenské polievky: Článok o tradičných slovenských polievkach, receptoch a tipoch na ich prípravu.
- Tekvicová polievka: Objavte rozmanité recepty na lahodnú tekvicovú polievku.
- Fazuľová polievka: Objavte recept na tradičnú slovenskú fazuľovú polievku s domácimi rezancami.
Ľanové semienka v hlavných jedlách
Mleté ľanové semienka sa dajú pridať aj do hlavných jedál, ako sú fašírky, plnená paprika, kurací pečen a ďalšie.
- Fašírky: Fašírky s ľanovým semienkom. Mleté ľanové semienka pridávajú fašírkam vlákninu a zdravé tuky.
- Plnená paprika: Recept na plnenú papriku s mäsom a ryžou.
- Kurací pečen: Objavte chutné a jednoduché recepty na kurací pečen s paradajkami a kukuricou.
- Kurací gyros: Recept na chutný a jednoduchý kurací gyros, ktorý si môžete pripraviť doma.
- Plnené morčacie rezne: Recepty na plnené morčacie rezne.
Recepty s ľanovými semienkami a jogurtom
Ľanové semienka sú hnedé semienka podobné sezamovým. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti.
Ľanový olej je produktom z ľanových semien. Tento zdravý produkt má obrovský, pozitívny vplyv na celkové zdravie človeka. Ľanový olej je zdravý tuk, ktorý podporuje zdravie a aj chudnutie. Tento zdravý tuk je nadupaný omega 3 a omega 6 mastnými nenasýtenými kyselinami. Pri pravidelnej konzumácií Vám urýchli a podporí nie len chudnutie, ale aj Váš zdravotný stav. Aj napriek tomu, že je to čistý tuk, tak tento tuk je zdravý a zabezpečuje správne fungovanie tela. Ľanový olej spracovaný za studena je povolenou 100 % prírodnou pomôckou v zdravom chudnutí. Upravuje trávenie, stolicu, hladinu cholesterolu, krvného tlaku, hladinu cukru v krvi a odstraňuje chute na sladké.
1. Krém Dr. Budwigovej
Potrebujeme:
- Za hrnček tvarohu (ideálny je vraj s obsahom tuku nad 10%) alebo jogurtu
- 2 až 5 polievkových lyžíc panenského ľanového oleja
- 1 až 3 polievkové lyžice zomletých ľanových semiačok
- Štipku kajenského korenia (môžeme pridať aj cesnak, červené korenie a trocha šampanského namiesto vody)
Postup: Všetky ingrediencie zmiešame a ihneď konzumujeme.
2. Ľanový krém s medom
Potrebujeme:
- 250ml ľanového oleja
- 450g tvarohu (do 10%)
- 4PL medu
- Trochu nízkotučného mlieka alebo jogurtu
Postup: Všetky ingrediencie miešame v mixéri, pridávame trochu mlieka, aby sme dosiahli konzistenciu pudingu (asi 5 minút mixovania). Uchovávame v chladničke.
3. Lievance z gréckeho jogurtu s ľanovými semienkami
Tieto nadýchané a jemné lievance sú skvelou voľbou na raňajky. Špaldová múka im dodáva výbornú chuť a ľanové semienka ich obohacujú o ďalšie živiny.
Ingrediencie:
- 1 PL medu/javorového sirupu/agáve
- 1/2 šálky špaldovej múky hladkej
- 1 šálka 0% gréckeho jogurtu
- 1 PL pomletých ľanových semienok
- 1/2 šálky banánu nakrájaného na kocky
- Kokosový olej na panvicu
Postup:
- V miske zmiešajte jogurt, vajce a med.
- Pomaly pridávajte múku s jedlou sódou a ľanovými semienkami a znova premiešajte.
- Na panvici rozohrejte kokosový olej, stíšte plameň na minimum a vytvárajte malé lievančeky pomocou lyžice.
- Podávajte s obľúbeným ovocím alebo sirupom.
Nutričné hodnoty (na 1 ks):
- Kalórie: 91 kcal
- Sacharidy: 15 g
- Tuky: 2 g
- Bielkoviny: 5 g
4. Raňajky s jogurtom, ovsenými vločkami a ľanovými semienkami
Tieto raňajky sú rýchle, jednoduché a plné živín. Môžete si ich pripraviť večer vopred a ráno len vychutnať.
Ingrediencie:
- 2 PL ovsených vločiek
- 250 g nízkotučného jogurtu (kefír, bifidové mlieko)
- 1 PL ľanových semienok
- 5 ks sušených sliviek (alebo iné sušené ovocie)
Postup:
- V miske zmiešajte ovsené vločky, jogurt a ľanové semienka.
- Pridajte nakrájané sušené slivky alebo iné obľúbené sušené ovocie.
- Nechajte cez noc v chladničke a ráno si vychutnajte.
5. Jogurt s ľanovými semienkami a ovocím
Ingrediencie:
- 1 kelímok bieleho jogurtu
Výhody ľanových semienok
Ľanové semienka obsahujú veľa živín, ktoré sú prospešné pre zdravie. Obsahujú rôzne druhy vlákniny a majú výborné zloženie mastných kyselín, vrátane omega 3 mastných kyselín. Pravidelné používanie ľanových semien je vhodné aj pri chudnutí a znižovaní cholesterolu.
Prečo sú ľanové semienka také prospešné?
Ľanové semienka sú plné vlákniny, ktorá pomáha črevám fungovať ako hodinky a dlhšie vás zasýti. Ak máte občas problém so spomaleným trávením, pridajte si lyžičku ľanu do kaše alebo jogurtu - uvidíte rozdiel. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako „dobré tuky“. Tie sa starajú o srdce, mozog a celkovo pomáhajú telu bojovať so zápalmi. A keďže ľan je rastlinný zdroj, ocenia ho aj vegetariánky a vegáni. Navyše ukrývajú aj lignany - látky s antioxidačnými účinkami, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú telu zvládať stres. Skrátka, drobnosť, ktorá toho vie pre vaše zdravie naozaj veľa.
Výhody ľanových semienok
- Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu.
- Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu.
- Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť.
Ľanový olej a jeho vlastnosti
Ľanový olej sa získava lisovaním semien ľanu za studena. Semená obsahujú až 40% oleja. Olej neobsahuje žiadne konzervanty a má protizápalové a upokojujúce účinky. Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu a funkciu bunkových membrán, transportné mechanizmy a funkciu mnohých enzymatických systémov. Ľudské telo si však esenciálne mastné kyseliny (hlavne kyselinu linolovú a linolenovú) nevie vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Hlavným zdrojom týchto kyselín je rybí tuk, ľanový, konopný a repkový olej.
Dôležité upozornenie: Ľanový olej ani iné oleje s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín by sa nemali používať na varenie, pretože teplo môže premeniť zdravé tuky na škodlivé.
Ako kombinovať ľanový olej s tvarohom alebo jogurtom
Základom ľanového jedálnička podľa Dr. Budwigovej je krém pripravený z tvarohu alebo bieleho jogurtu a ľanového oleja. Proteíny pomáhajú tráveniu vysoko nenasýtených mastných kyselín, ktoré ľanový olej obsahuje. Ideálny pomer je jedna dávka oleja k dvom dávkam tvarohu. Ak chcete využiť priaznivé účinky ľanu, nemusíte konzumovať samotný ľanový olej. Stačí 1-3 polievkové lyžice denne spolu s kyslomliečnym výrobkom (jogurt, tvaroh a podobne). Táto kombinácia zlepšuje jeho trávenie a metabolizmus. Pri výbere ľanového oleja je dôležité dbať na jeho kvalitu. Lacnejšie oleje bývajú nekvalitné a majú horkú chuť.
Krém sa dá dochutiť na sladko medom, škoricou, vanilkou, alebo na slano soľou, bylinkami, korením, či citrónom. Zdravému človeku postačia dve lyžice ľanového oleja denne (teda krém pripravený zo štyroch lyžíc tvarohu), zatiaľ čo pre chorých odporúča Dr. Budwigová špeciálne upravenú diétu. Na raňajky odporúča pomleté semiačka s ovocím a krémom z tvarohu a ľanového oleja. Takéto raňajky sú vhodné aj pre zdravých ľudí, ideálne šesťkrát do týždňa. Sú ľahké a zároveň energeticky výdatné. Ovocie je možné striedať a príchuť krému obmieňať (škorica, vanilka, banán, kakao). Raňajky s ľanovým olejom a tvarohom nabijú človeka energiou a zároveň nespôsobujú pocit ťažkosti. Dôležité je, že jedlo sa nemôže pripraviť vopred, pretože ľan reaguje so vzduchom a po pätnástich minútach stráca svoje priaznivé účinky. To platí pre semiačka aj krém, preto ich treba skonzumovať do 15 minút po príprave.
Biely jogurt a jeho benefity
Biely jogurt vzniká prirodzeným kvasením mlieka a obsahuje živé probiotické kultúry, vitamíny A, E, D a minerály ako vápnik a fosfor. Má pozitívne účinky na trávenie, bráni množeniu škodlivých baktérií, podporuje imunitný systém a posilňuje kosti. Problém s laktózou je minimalizovaný, pretože probiotiká skvasujú laktózu na kyselinu mliečnu, ktorá je pre telo prirodzená a potrebná na látkovú výmenu a prenos energie.
| Nutričná hodnota (100g) | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 534 |
| Tuky | 37.1 g |
| Sacharidy | 32.25 g |
| Vláknina | 27.9 g |
| Bielkoviny | 22.44 g |
tags: #recepty #s #lanovymi #semiackami #jednoduché
