Recepty s tuniakom vo vlastnej šťave: Rýchle, zdravé a chutné

Za konzervou tuniaka sa skrýva oveľa viac než chutná nátierka či studený cestovinový šalát. Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. Poďte sa inšpirovať zdravými fit receptami s tuniakom, ktorý je považovaný za výborný zdroj bielkovín. Vyskúšajte tuniakovú omeletu či plnené zemiaky s tuniakom.

Prečo je konzervovaný tuniak taký populárny?

Ide o praktický polotovar. Tuniakové mäso sa pred konzervovaním varí alebo naparuje a teda po otvorení konzervy máte pripravený živočíšny zdroj bielkovín bez toho, aby ste ho museli ďalej tepelne upravovať. Navyše vitamíny a minerály, ktoré nájdete v oveľa drahšom čerstvom tuniakovi sú takmer v rovnakom množstve prítomné i v konzervách. Nemusíte sa báť ani tuniaka v oleji.

Olej sceďte a ste na takmer približne rovnakom obsahu tukov ako u tuniaka vo vlastnej šťave. Mimochodom, do konzerv sa zvyčajne spracúva na tuk chudobnejší druh tuniaka a teda v 100 gramoch nájdete len 1 gram tuku, ale až 24 gramov bielkovín. To už sú celkom slušné hodnoty na prípravu chutných a relatívne zdravých receptov.

Ako pripraviť tuniakový šalát | jednoduchý a chutný recept na tuniakový šalát!

Klasika: Tuniaková nátierka

Nedá nám nezačať najpopulárnejším jedlom z tuniaka (minimálne na Slovensku) - tuniakovou nátierkou. I keď aj táto sa vymyká bežnému splynutiu masla, cibule a konzervy tuniaka. Nájdete v nej aj dve pomerne netradičné suroviny, ktoré sa ale výborne hodia.

Nátierka nemusí byť len bohatá na tuk. Tá naša naopak vďaka tuniakovi a vajíčkam vyniká vysokým obsahom bielkovín.

Recepty z tuniaka

  • Tuniakové placky
  • Fazuľový šalát s tuniakom
  • Tuniakové muffiny
  • Wrap s avokádovým dipom, tuniakom a čerstvou zeleninou
  • Šalát Nicoise
  • Havajský recept na poké bowl s čerstvou zeleninou, ryžou a tuniakom

Tuniaková omeleta

Výborné raňajky či večera plná bielkovín.

Suroviny:

  • konzerva tuniaka
  • stredne veľká cibuľa
  • hrsť pažítky
  • 50 g strúhaná mozzarella
  • soľ, mleté čierne korenie
  • 3 vajcia
  • trochu oleja

Postup:

  1. Tuniaka z konzervy vyklopíme na sitko a dobre ho scedíme. Mäso preložíme do misky, pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, nasekanú pažítku, syr, podľa chuti soľ, mleté čierne korenie a nakoniec primiešame aj vajcia.
  2. Na stredne veľkej panvici (s pokrievkou) zahrejeme lyžicu-dve oleja, tuniakovú zmes navrstvíme do panvice a zakrytú pečieme na miernom plameni asi 5 minút, potom na panvicu priložíme veľký tanier, omeletu naň prevrátením panvice vyklopíme a nepečenou stranou ju vrátime naspäť do panvice skĺznutím z taniera. A opäť zakryté pečieme aj z druhej strany, opäť 5 minút. Hotovo!
  3. Tuniakovú omeletu môžeme podávať samotnú alebo pokrájanú a navrstvenú na chrumkavé hrianky s kopcom čerstvej zeleniny.

Ďalšie tipy a triky

Konzumácia tuniaka a rýb všeobecne je v našich zemepisných šírkach pomerne nízka. Vyvážená strava by ale mala pozostávať aj z rybieho mäsa.

Jednoduché a rýchle recepty s tuniakom sú zdravé, chutné a vhodné aj do diéty. Výborne sa hodí k cestovinám aj do šalátov. Z tuniaka si môžeš pripraviť zdravý obed, večeru aj olovrant alebo snack. Tipom na chutné fit raňajky je pečená tuniaková omeleta alebo pečivo s tuniakovou nátierkou. Hlad medzi obedom a večerou zaženieš so zdravými slanými muffinmi s vajíčkom a tuniakom. Milovníci talianskej kuchyne zase neodolajú tuniakovej pizzi, ktorá má nižší obsah kalórií ako tá klasická a je podstatne zdravšia.

Rybie mäso obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania a ich nedostatok je častou príčinou úbytku energie, nadváhy, ale aj ďalších zdravotných problémov. Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín možno výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém. Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie.

Skúsili ste už kombinovať tuniaka s vajíčkami? Zaobstarajte si chlieb z pravého kvásku s nízkym obsahom lepku, opečte ho jemne v hriankovači a pripravte si obloženú lahôdku, ktorá skutočne zasýti. Vajíčka na raňajky sú skvelá voľba. Zvoľte si jednu z najlepších možných foriem prípravy, ktorou je hodenie vajíčka do horúcej vody, kedy žĺtok zostane neprevarený. Kvalitné domáce vajce obsahuje veľké množstvo minerálov, vitamínov a hlavne omega-3 mastných kyselín. V kombinácii s tuniakom, ktorý tiež obsahuje omega-3 mastné kyseliny a kvalitné bielkoviny je pozitívny efekt zaručený.

tags: #recepty #tuniak #vo #vlastnej #stave

Populárne príspevky: