Recepty z hovädzieho mletého mäsa pre kulturistov

Mäso je pre mnohých hlavným zdrojom bielkovín. Aj preto môžu byť pre flexitariánov a vegetariánov výrobky a výživové doplnky na báze mlieka a srvátky jeho skvelou náhradou!

Napríklad 100 g mletého hovädzieho mäsa obsahuje 20-25 g bielkovín. Mliečne výrobky sú preto skvelým zdrojom bielkovín aj pre účely nahradenia mäsa.

Mäsové guľky pre kulturistov

Mäsové guľky sú obľúbenou vložkou do polievok, ktorá im dodáva sýtosť a chuť. V tomto článku sa zameriame na recept na mäsové guľky, jeho varianty, tipy na prípravu a informácie o nutričných hodnotách.

Prakticky každá kultúra má svoju vlastnú verziu mäsových guľôčok, ktoré sa líšia použitými surovinami, korením a spôsobom prípravy. Ich jednoduchosť a variabilita z nich urobili obľúbenú súčasť mnohých kuchýň po celom svete. V slovenských kuchyniach majú svoje pevné miesto a sú často súčasťou nedeľných obedov.

Recept na mäsové guľky

Mleté mäso nesmie byť úplne chudé - najlepšie z pliecka alebo zmes hovädzieho a bravčového. K tomu v pomere asi 1:1 pridávam dusenú guľatozrnnú ryžu, je lepkavejšia ako ryža parboiled, alebo dlhozrnná, 1 vajíčko, koreniny.

Ingrediencie:

450 g mletého mäsa (hovädzie, bravčové, alebo zmes)
1 vajce
1 PL cibuľového prášku (alebo jemne nakrájaná cibuľa)
100 g strúhanky (alebo rožok namočený v mlieku)
Soľ a čierne mleté korenie podľa chuti
Petržlenová vňať (nasekaná)
Hladká múka na obaľovanie
Vývar (hovädzí, kurací, zeleninový)

Postup:

V miske zmiešajte mleté mäso, vajce, cibuľový prášok (alebo cibuľu), strúhanku, soľ, korenie a petržlenovú vňať.
Dôkladne premiešajte, aby sa všetky ingrediencie spojili.
Ak je zmes príliš riedka, pridajte viac strúhanky. Ak je príliš hustá, pridajte trochu mlieka alebo vody.
Zo zmesi formujte malé guľky (priemer cca 2-3 cm).
Guľky obaľte v hladkej múke.
Vo veľkom hrnci priveďte vývar (alebo vodu) do varu.
Opatrne vložte mäsové guľky do vriaceho vývaru.
Znížte plameň a varte na miernom ohni približne 25-35 minút, alebo kým guľky nie sú uvarené.
Počas varenia občas odstráňte penu, ktorá sa tvorí na povrchu.
Mäsové guľky podávajte v polievke.

Všetko zmiešam a nechám chvíľku odležať, aby sa suroviny spojili, potom formujem menšie guľky, ktoré vyváram v nezahustenej paradajkovej omáčke 15 minút. Ak naplníš zmesou papriky, tak 20 minút. Aby držali lepšie, môžeš ich pred varením narýchlo opiecť na troške oleja, ale ja to nerobím a nerozvárajú sa mi.

Tipy a triky pre dokonalé mäsové guľky:

Výber mäsa: Pre najlepšiu chuť použite zmes hovädzieho a bravčového mäsa. Hovädzie mäso dodá guľkám chuť a bravčové mäso ich udrží šťavnaté. Použitie mletého teľacieho mäsa zasa zabezpečí jemnejšiu štruktúru.
Strúhanka: Namiesto strúhanky môžete použiť rožok namočený v mlieku. Rožok dodá guľkám jemnosť a vlhkosť.
Korenie: Nebojte sa experimentovať s korením. Okrem soli a korenia môžete pridať napríklad mletú papriku, majoránku, rascu alebo cesnak.
Varenie: Mäsové guľky varte na miernom ohni, aby sa nerozpadli.
Textúra: Ak chcete, aby boli guľky jemnejšie, pridajte do zmesi trochu strúhaného syra (napr. parmezán).
Predvarenie: Ak preferujete, môžete mäsové guľky pred pridaním do polievky krátko opiecť na panvici. Tým sa vytvorí chutná kôrka a guľky sa nerozpadnú.

Varianty receptu

Mäsovo-syrové knedličky: Do zmesi pridajte strúhaný syr (napr. Grana Padano, parmezán, eidam).
Mäsové guľky s ryžou: Do zmesi pridajte uvarenú ryžu.
Mäsové guľky so zeleninou: Do zmesi pridajte jemne nakrájanú zeleninu (napr. mrkvu, petržlen, zeler).
Orientálne mäsové guľky: Pridajte korenie ako zázvor, kurkumu a koriander.
Vegetariánske guľky: Namiesto mäsa použite tofu, huby, alebo strukoviny.

Mäsové guľky sa dajú použiť v rôznych druhoch polievok. Najčastejšie sa pridávajú do:

Hovädzieho vývaru
Slepačieho vývaru
Zeleninovej polievky
Paradajkovej polievky
Karfiolovej polievky
Šošovicovej polievky
Fazuľovej polievky

Nutričné hodnoty

Nutričné hodnoty závisia od použitých ingrediencií a veľkosti porcie. Približné hodnoty pre 100g mäsových guľôčok (bez polievky) sú:

Kalórie: 200-250 kcal
Bielkoviny: 15-20 g
Tuky: 10-15 g
Sacharidy: 5-10 g

Mäsové guľky do polievky, pripravené z kvalitných surovín a v primeranom množstve, môžu byť súčasťou vyváženej stravy.

Obsah tuku: Použitie chudého mäsa redukuje obsah tuku.
Obsah soli: Kontrolujte množstvo pridanej soli.
Alergény: Používajte bezlepkovú strúhanku, ak máte alergiu na lepok.
Kvalita mäsa: Uprednostňujte mäso z overených zdrojov.

Alternatívne spôsoby prípravy

Okrem varenia vo vode alebo vývare, existujú aj iné spôsoby prípravy mäsových guľôčok:

Pečenie v rúre: Mäsové guľky sa môžu piecť v rúre na plechu vystlanom papierom na pečenie. Pečenie má za následok nižší obsah tuku.
Fritovanie: Fritovanie je rýchly spôsob, ako pripraviť chrumkavé mäsové guľky, ale má vyšší obsah tuku.
Varenie v pare: Varenie v pare je zdravý spôsob prípravy, ktorý zachováva živiny.

Mäsové guľky sa tradične podávajú v polievke, ale dajú sa použiť aj v iných jedlách:

S cestovinami a paradajkovou omáčkou
Ako súčasť mäsovej misy s rôznymi prílohami
V sendvičoch alebo bagetách
S pyré zo zemiakov alebo batátov

Mäsové guľky majú v mnohých kultúrach svoje miesto a symboliku. V slovenskej kuchyni sú často súčasťou sviatočných obedov a symbolizujú hojnosť a rodinnú pohodu.

Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k mäsovým guľkám alebo chcú obohatiť svoju fazuľovú polievku, ponúkame recept na fazuľovú polievku so zemiakovými guľkami.

Recept na fazuľovú polievku so zemiakovými guľkami

Ingrediencie:

Suchá fazuľa (strakatá)
Olivový olej
Cibuľa
Bobkový list
Zemiaky
Mrkva
Zeleninový bujón (alebo polievkové korenie)
Údené pliecko (voliteľné)
Hladká múka
Vajce
Cibuľková vňať
Mlieko
Cesnak
Soľ, čierne korenie, ocot, smotana

Postup:

Príprava fazule: Fazuľu namočte večer predtým a nechajte ju cez noc odstáť.
Základ polievky: V hrnci zohrejte olivový olej, na ktorom opečte nadrobno nasekanú cibuľu dosklovita. Pridajte fazuľu a bobkový list, zalejte horúcou vodou a varte 45 minút.
Pridanie zeleniny: Po uplynutí času pridajte na kocky nakrájané zemiaky, na kolieska nakrájanú mrkvu a zeleninový bujón (prípadne polievkové korenie). Prikryte pokrievkou a varte, kým fazuľa nezmäkne (cca 30 minút).
Príprava zemiakových guľôčok: Ošúpte zemiaky a uvarte ich v osolenej vode do mäkka. Uvarené zemiaky sceďte, popučte, pridajte múku, vajce, cibuľkovú vňať a vymiešajte hustejšie cesto, aby sa dali vytvarovať guľky.
Varenie guľôčok: Do vriacej vody sádzajte guľky za pomoci lyžice a keď vyplávajú na vrch, vyberte ich lyžicou do misky.
Dokončenie polievky: Do mlieka pridajte hladkú múku, vymiešajte do hladka a pridajte k uvarenej fazuli, nechajte na slabom plameni povariť. Pridajte mleté čierne korenie, pokrájaný cesnak a dochuťte soľou.
Zjemnenie polievky: K smotane pridajte lyžicu mlieka, pomiešajte a pridajte ju na záver k fazuli. Ešte chvíľku nechajte prejsť varom a pridajte ocot.
Servírovanie: Do taniera dajte fazuľovú polievku, pridajte zemiakové guľky a cibuľu na kolieska. Ochutte octom podľa chuti a podávajte s čerstvým chlebíkom.

Tipy k receptu:

Ak chcete polievku sýtejšiu, môžete pridať údené pliecko, ktoré uvaríte zvlášť a nakrájate na kocky.
Bobkový list pred podávaním vyberte.
Čas varenia fazule prispôsobte tomu, akú fazuľovú polievku máte radi.

Fazuľová polievka so zemiakovými guľkami.

Ďalšie tipy a recepty na fazuľovú polievku

Fazuľová polievka na kyslo: Skúste recept na fazuľovú polievku na kyslo, ktorá je hotová za 30 minút.
Fazuľová polievka s údeným mäsom a klobásou: Vyskúšajte recept na fazuľovú polievku s údeným mäsom a klobásou.
Maďarská fazuľová polievka: Pripravte si slávnu maďarskú fazuľovú polievku.
Biela fazuľová polievka: Ochutnajte bielu fazuľovú polievku.
Sladko-kyslá mliečna fazuľová polievka: Fazuľu si namočíme zvečera do rána, premyjeme a dáme variť do vody na 10 minút. Vodu opäť vylejeme. Obe cibuľky aj pór si nakrájame a speníme na masti, alebo oleji minútku dosklovita. Posypeme trstinovým cukrom, pretlačíme dva strúčiky cesnaku, pridáme rascu, bobkové listy, fazuľu, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme do zmäknutia fazuľky približne 75 minút. Keď je fazuľka mäkká, ošúpeme a nakrájame si zemiaky, pridáme k nej a varíme 15 minút. Následne dolejeme mlieko, smotanu, vodu do rysky 2 litrov, prelisujeme ešte jeden strúčik cesnaku, dochutíme soľou, medom, citrónovou šťavou a majoránkou. Necháme zovrieť a vypneme. Na tanieri dochutíme octom.
Hustá fazuľová polievka s údeným mäsom a smotanou: Fazuľu si namočíme deň vopred. Po cca 30 minútach pridáme údené mäso a celú cibuľu, guličky nového a čierneho korenia a bobkový list. Varíme na miernom ohni. Zemiaky ošúpeme a pokrájame. Zalejeme vodou tak, aby boli zakryté a posolíme. Dáme variť zvlášť do menšieho hrnca na približne 20 minút. Ak máte radi hustejšiu polievku, časť zemiakov môžete popučiť. Privedieme do varu.

Phil Heath a jeho stravovací plán na Mr. Olympia

Phil Heath.

Phil Heath sa venuje športu už od detstva. Rozhodnutie začať s kulturistikou namiesto basketbalu bolo pre neho v konečnom dôsledku veľmi prospešné.

Svoj prvý titul Mr. Olympia získal v roku 2011, kedy porazil Jay Cutlera (víťaz Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010). Získal titul Mr. Olympia sedemkrát za sebou.

Nahliadnime teda do jeho tréningového programu a stravovacieho plánu, aby sme zistili ako sa mu podarilo vybudovať si svoju víťaznú postavu sedemkrát za sebou.

Ako kulturista sa dnes stravuje 6 až 7-krát denne, ale ako hráč basketbalu bola jeho strava obmedzená. V čase, keď začal posilňovať vážil 84 kilogramov. Počas objemovej prípravy na prvú súťaž sa mu podarilo pribrať až na 97 kilogramov. Nakoniec bola jeho súťažná váha na NPC (National Physique Committee) v roku 2003 87 kilogramov.

V tomto videu hovorí, že 8 až 9 týždňov pred súťažou vstáva o 5:00-5:30. Hneď po prebudení ho čaká približne polhodinové kardio cvičenie na fitness schodoch alebo bežiacom páse. Používa sledovač srdcovej frekvencie a smart hodinky s cieľom dosiahnuť tepovú frekvenciu 145-150 pulzov za minútu.

Potom sa vráti domov na raňajky. Tie pozostávajú z približne 230 gramov mletého kuracieho mäsa, 1,5 až 2 šálok vaječných bielkov a približne 60 gramov sacharidov - obvykle z ryže v mlieku alebo ovsených vločiek. Podľa Phila obsahujú ovsené vločky vlákninu, ktorá pomôže so vstrebaním jedla.

V priebehu dňa je každé 2 až 2,5 hodiny. Medzi tieto jedlá zaraďuje napríklad 340 gramov kuracieho mäsa v uvarenom stave, hovädzie mäso, mleté morčacie mäso alebo biele ryby. Toto sú jeho hlavné zdroje bielkovín okrem vaječných bielkov. Denne príjme celkovo približne 500 gramov bielkovín a serióznym kulturistom odporúča, aby do seba dostali aspoň 3 gramy na kilogram svojej hmotnosti. Ďalej zdôraznil, že jej dáva prednosť, pretože má nízky obsah ortuti. Ku koncu jeho súťažnej prípravy je ryba takmer jeho jediným zdrojom bielkovín. “Predsa nechcete dostať otravu ortuťou. Nikdy.

Bližšie k dátumu súťaže znižuje príjem sacharidov, aby zvýraznil svoje svaly, no ostal stále vizuálne veľký. Pokiaľ ide o vodu, Phil vypije 4 až 7 litrov vody denne, ale počas posledného týždňa pred súťažou už len jednu veľkú fľašu vody za pár dní. “Takto sa dostaneme do vaskulárneho, vyrysovaného vzhľadu.”

“Pijem približne 4 litre vody denne v objemovej fáze. Je zbytočné liať do seba litre a litre vody, ak prijímate dostatočné množstvo sacharidov. Moja mimo súťažná diéta je usporiadanejšia ako pred pár rokmi. Predtým som náhodne zamieňal jedlá, no teraz sa už pevne držím plánu. Teraz mám 127 kilogramov a som viac vyrysovaný, než keď som mal 125 kilogramov v roku 2008.

Philovým zámerom je “reprezentovať kulturistiku tak, aby sa s ňou dokázali ľudia stotožniť, a aby zároveň zachoval rešpekt tohto športu”. V súčasnej dobe sa podieľa na “Make it Fit Foundation”, kde je jeho zámerom zvýšenie povedomia autizmu a je prezidentom vlastnej značky doplnkov výživy Gifted Nutrition, ktorú založil v lete roku 2014.

“Byť Mr. Olympia je veľká zodpovednosť na súťažnom pódiu, ale ešte väčšia mimo javiska. Uspokojuje ma, že moja osobnosť a tvrdá práca pomáha ostatným dosiahnuť ich ciele.

Mojím každoročným cieľom je byť väčší a lepší než v predchádzajúci rok. Konkurencia je stále lepšia a kvôli tomu som stále pod väčším tlakom. Nič nie je jednoduchšie. Ak chcem naďalej vyhrávať, musím prekonať hlavne samého seba. Toto neustále pretekanie sa, neznamená, že robím niečo šialené v posilňovni. Držím sa základných kulturistických cvikov. Každý sval precvičím z viacerých uhlov.

Každý Philov tréning sa začína krátkym kardio cvičením - je to súčasť jeho rozcvičky. Phila trénuje známy Hany Rambod, ktorý vymyslel špeciálny tréningový program s názvom “Fascia Stretch Training” (alebo FST-7). FST-7 znamená vykonanie 7 sérií jedného cviku po 6-12 opakovaní so 45-sekundovou prestávkou.

Phil tvrdí, že nemusíte vymýšľať žiadne nové cviky, ak tie, ktoré práve používate, fungujú. Ďalší tip od tohto fenomenálneho kulturistu je, že na budovanie svalovej hmoty nie je potrebné úplne vyčerpať energiu vo fitness centre. Najmä v prípade, ak sa vaše telo nezotavuje dostatočne rýchlo, alebo nereaguje na tréning tak, ako by ste chceli. Takže, inteligentné cvičenie je kľúčom k úspechu.

Väčšine ľudí sa nikdy v živote nepodarí nájsť tréningový systém, ktorý by pre nich fungoval najlepšie.

“Poznáte staré príslovie, ktoré hovorí, že na to, aby ste boli šampiónom, musíte najskôr poraziť šampióna? V posledných siedmich ročníkoch súťaží Mr. Olympia, Phil Heath zvíťazil nad všetkými svojimi súpermi.

Mená, ako Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson a Shawn Rhoden, stáli vedľa Phila počas posledného porovnávacieho kola, len aby videli ako si Phil opäť obháji svoj titul najlepšieho kulturistu na svete.

Phil sa naďalej približuje k svojmu cieľu získať desiaty titul Mr. Olympia, čo vyhlásil za svoj cieľ pred dvoma rokmi. Pri pozorovaní jeho odhodlania, vášne, motivácie, úsilia, sebavedomia a doterajších výhier je ťažké mu tento cieľ vyvrátiť.

Súťaž Mr. Olympia 2017 sa niesla v mene troch najlepších kulturistov: Heath, Ramy a nováčika Wiliama Bonaca. Výraznosť svalov jednoznačne zaostávala za konkurenciou Shawnovi Rhodenovi, ktorému patrilo v roku 2016 druhé miesto hneď za Philom. V poslednom ročníku spadol z druhého až na piate miesto.

Bol to ďalší skvelý ročník súťaže, ktorý vyvrcholil výsledkom pripomínajúcim výkon legendy Arnolda Schwarzeneggera. Philovi chýba len jeden titul, aby sa mohol porovnávať s Ronniem Colemanom, či Lee Haneym za osem po sebe idúcich titulov a dva tituly na splnenie svojho sna.

“Bez ohľadu na to, čo sa mi stane od dnešného dňa, dosiahol som rovnaký počet titulov ako Arnold Schwarzenegger. Nikto iný si to nemôže dovoliť tvrdiť okrem Colemana a Haneyho. To je všetko. Ďalší ročník bude zaručene zaujímavý, keďže sa Phil krátko po poslednej súťaže dočkal operácií dvoch veľkých brušných hernií (pruhov) a určite sa jeho príprava bude podstatne líšiť od tej poslednej, aby dosiahol 100% svojho potenciálu na pódiu Mr. Olympia.

Tento IFBB profík a 7-násobný držiteľ titulu Mr.Olympia je odhodlaný naďalej bojovať a dosiahnuť ešte viac Mr. Olympia titulov. Dúfa, že sa mu podarí prekonať aktuálny rekord, 8 Mr. Olympia titulov a získať rovných 10.

Na záver Vám odporúčame pozrieť si veľmi zaujímavý rozhovor s Philom, v ktorom sa okrem iného dozviete aj jeho názor na Mr. Olympia. Aký je váš názor na aktuálneho reprezentanta kulturistiky? Podarí sa mu obhájiť titul Mr. Olympia aj tento rok?

2015 - Mr. Olympia, 1.
2014 - Mr. Olympia, 1.
2013 - Mr. Olympia, 1.
2013 - Arnold Classic Europe, 1.
2012 - Mr. Olympia, 1.
2011 - Mr. Olympia, 1.
2010 - Mr. Olympia, 2.
2010 - Arnold Classic, 2.
2009 - Mr. Olympia, 5.
2008 - Mr. Olympia, 3.
2008 - Arnold Classic, 2.

Bodybuilding -Phil Heath- The Gift- DvD-1

tags: #recepty #z #hovädzieho #mletého #mäsa #pre