Pohánka v detskom jedálničku: Recepty pre deti od 1 roka

Pohánka je stará kultúrna plodina, ktorá pochádza z oblasti strednej a JV Ázie, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Na Slovensku sa pestovala už v 12. storočí. Táto pôvodne potravina chudobných je dnes jedna zo superpotravín, čiže najzdravších potravín. Má špecifickú, málo výraznú chuť, neobsahuje lepok (vhodná pre celiatikov) a je ľahko stráviteľná.

Pohánka pochádza z juhozápadnej Číny, z oblasti Himlájí. Do strednej Európy sa dostala cez Rusko a Ukrajinu. Pestuje sa ako potravina, krmovina, medonosná rastlina a liečivo. Je prírodným zdrojom rutínu, ktorý stimuluje účinok vitamínu C, zvyšuje pružnosť ciev a žíl. Pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a rozširovať cievy.

Ak hľadáte nový spôsob, ako pridať viac zdravých a výživných potravín do svojho jedálnička, pohánka je ideálnou voľbou. Táto obilnina, ktorú s obľubou jedli už aj naši predkovia je bohatá na vlákninu, bielkoviny a vitamíny, a zároveň je bezlepková.

Pohanka - Roman Paulus - Kulinářská Akademie Lidlu

Ak však nemáte skúsenosti s tým, ako uvariť pohánku, môže sa vám jej príprava zdať trochu komplikovaná.

Pohánka je skvelou alternatívou zemiakov, ryže alebo cestovín a môžete ju smelo použiť v rôznych receptoch - od šalátov až po zasycujúce hlavné jedlá. Nechajte sa inšpirovať a objavte všestrannosť pohánky vo vašej kuchyni.

Nutričné hodnoty a benefity pohánky

Je bohatá na vlákninu, minerálne látky (hlavne horčík, zinok, železo, vápnik, fosfor, draslík) a vitamíny (B1, B2, E, C, rutín - vitamín P). Obsahuje vysoký podiel bielkovín, vlákniny a je bohatá na minerály ako horčík a zinok. V porovnaní s ryžou a pšenicou je pohánka bohatšia na minerály a antioxidanty. Je prirodzene bezlepková.

Konzumácia pohánky posiluje imunitu a má priaznivý vplyv na srdce, pečeň, cievy a tráviace orgány.
Pomáha regulovať krvnú zrážanlivosť napríklad pri hemoroidoch, napomáha pri problémoch s kŕčovými žilami, zvyšuje pružnosť ciev, preto pomáha pri problémoch s praskaním žiliek, reguluje obsah cholesterolu v krvi.
Odporúča sa tiež pri žalúdočných alebo dvanástnikových vredoch, črevných nádoroch a mnohých iných chorobách tráviaceho traktu.

Pohánka sa odporúča konzumovať aj v zimných mesiacoch, lebo dodáva telu dostatok energie. Ľudia s vysokým krvným tlakom by nemali pohánku konzumovať každý deň, pretože pri dlhodobom každodennom užívaní môže mierne zvýšiť krvný tlak. Aby boli cievy v dobrej kondícii, stačí pohánku konzumovať raz za týždeň.

Pohánka:

pomáha pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému a chráni pred chorobami srdca,
znižuje riziko vzniku cukrovky a kontroluje hladinu cukru v krvi,
pomáha predchádzať tvorbe žlčových kameňov,
je rovnako zdraviu prospešná ako ovocie a zelenina,
chráni deti pred astmou.

Druhy pohánky

Rozlišuje sa pohánka lúpaná a nelúpaná. Na varenie sa používa pohánka lúpaná, vo forme krúp (celá pohánka), krupice, instantnej kaše, lámanky (rozlámané zrná) alebo múky. V mnohých krajinách sa z pohánky pripravujú aj cestoviny.

Nelúpaná pohánka sa používa iba na klíčenie, kedy si sami môžeme vypestovať čerstvú pohánkovú vňať. Postupuje sa tak, že nelúpaná pohánka sa rozvrství na vlhkú hlinu alebo vatu. Semená by nemali byť ponorené vo vode, ale stála vlhkosť je nutná. Zelenú vňať môžeme začať zberať, pokiaľ je asi 10 cm vysoká. Čerstvá pohánková vňať obsahuje oveľa viac rutínu ako pohánkové semená. Používa sa hlavne do šalátov a polievok.

Okrem semien sa pri pohánke používajú aj samotné šupky, napríklad na prípravu čajov (zmes pohánkových šupiek a sušenej vňate) alebo ako náplň do vankúšov.

Bežne dostupné a kulinársky najviac používané sú svetlé aj tmavé pohánkové krúpy. Svetlá pohánka je lúpaná šetrne (mechanicky) a je v nej zachovaných viac živín oproti tmavej, lúpanej za vysokých teplôt. Svetlá pohánka je po uvarení viac kašovitá a má slabšiu pohánkovú arómu než tmavá.

V obchodoch môžete naraziť na dva druhy pohánky podľa toho, akým spôsobom sa lúpe: pohánka, ktorej šupka sa lúpe mechanicky alebo pomocou vysokého tepla. Pokiaľ vám niekedy pohánka naozaj nechutila alebo vám nevoňala, pravdepodobne ste narazili na tú, čo je lúpaná vysokým teplom. To nielenže ničí niektoré cenné látky v pohánke, ale tiež to má na svedomí tú podivnú pachuť a vôňu. Taká pohánka je chuťovo aj vôňou veľmi výrazná a má tmavšiu, hnedú farbu. Mechanický spôsob je k pohánke oveľa šetrnejší a zachováva tak časť živín pod šupkou. Mechanicky lúpaná pohánka má jemnejšiu chuť aj vôňu a svetlozelenú farbu.

Formy pohánky:

Pohánkové krúpy: Celé lúpané semienka s jemnou textúrou po uvarení.
Pohánková kaša: Obľúbená vo východoeurópskej kuchyni, má intenzívnejšiu orieškovú chuť.
Pohánková múka: Jemne mletá múka z pohánkových krúp, má špecifickú, mierne horkastú chuť. Je perfektná na palacinky, lievance alebo dokonca aj na cestoviny.
Pohánkový bulgur a kuskus: Tieto šikovné prílohy k zelenine či mäsu sa dajú kúpiť aj v pohánkovej verzii. Sú veľmi rýchlo pripravené a skvelo nahradia ryžu a iné prílohy.

Príprava pohánky

Vo všeobecnosti platí 1 diel pohánky na 1,5 dielu vody. Dlhým varením sa cenné látky čiastočne znehodnocujú. Pohánka môže byť lúpaná mechanicky (vtedy má svetlú farbu), alebo tepelne (vtedy ma tmavú farbu a väčšiu tvrdosť).

Ak nemáte skúsenosti ani s jedným typom pohánky, je dobré naštudovať si návod, ako ju správne pripraviť. Podobne ako všetky ostatné zrná, aj pohánka by sa mala pred varením dôkladne opláchnuť pod tečúcou vodou. Ak vám prekáža jej horká chuť, pred varením ju sparte vriacou vodou a následne opražte na panvici na sucho. Potom ju zalejte čistou studenou vodou v pomere 1 : 2 a varte, kým sa tekutina nevyparí, približne 10 minút. Nechajte ešte 20 minút odpočívať pod pokrievkou.

Pohánku najskôr poriadne prepláchnite pod studenou tečúcou vodou, aby ste odstránili nechcený prach a nečistoty. Pohánku dôkladne prepláchnite cez sitko, kým voda, ktorou ju preplachujete nezostane čistá. Následne opečte pohánku na vyhriatej suchej panvici, po dobu asi 2-3 minút, až kým nezíska orechovú arómu. Ak neobľubujete chuť pohánky, určite nepreskakujte tento krok, nakoľko tejto obilnine pridá úplne novú dimenziu chuti. Praženie na sucho však nie je nevyhnutnou súčasťou prípravy. Pohánku ďalej varte v osolenej vriacej vode asi 5-10 minút, kým zrná nebudú mäkké, ale stále trochu chrumkavé.

Pokiaľ pohánku varím, dám ju do osolenej vody v pomere 1:1,5 v prospech vody (tzn. na 100 g pohanky budete potrebovať 150 ml vody). Varte 10 minút, potom ju nechajte 15 minút pod pokrievkou dôjsť. Pokiaľ mám čas nechať ju dôjsť, zalejem ju v pomere 2 diely tekutiny na 1 diel pohánky teplou, ale nie vriacou vodou, potom hrniec zabalím do utierky a dám na pol hodiny do perín.

Fanúšikov živej stravy (raw) potom poteší, že sa pohánka vlastne nemusí variť vôbec. Pohánka je stále živé zrno, takže je vhodná na klíčenie. Dajte ale pozor, aby ste nakličovali len tú lúpanú mechanicky.

Spôsoby prípravy lúpanej pohánky:

Príprava tmavej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí do zmäknutia 15-20 minút. Je to najmenej šetrný spôsob prípravy pohánky.
Príprava svetlej lúpanej pohánky: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí a varí 3 minúty. Potom sa odstaví, prikryje pokrývkou a nechá sa v teple dôjsť 30-45 minút. Je to najčastejší spôsob prípravy pohánky.
Príprava pohánky bez varenia: Pohánka sa prepláchne, zaleje vriacou vodou, ochutí, prikryje pokrývkou a nechá sa napučať v teple celú noc. Ráno je hotová.

Použitie pohánky v kuchyni

Využitie pohánky je naozaj všestranné, môžete ju použiť namiesto cestovín či halušiek do zeleninových polievok, ďalej ako prílohu k dusenému či pečenému mäsu alebo si z nej pripraviť raňajkovú kašu s ovocím či pohánkové lievance. Ak vás omrzelo tradičné rizoto alebo neviete, ako uvariť ryžu správne, pripravte si pohánkovú variantu tohto jedla, jednoducho ryžu zameňte za pohánku.

Pohánka sa dá použiť do polievky (môžeme ju pridať do každej zeleninovej a strukovinovej polievky), sladkej aj slanej kaše, náplní, zapekaných jedál, placiek, pomazánok, šalátov a v podstate v akejkoľvek kombinácii s mäsom a zeleninou.

Najlepší spôsob, ako znovu ohriať už uvarenú pohánku, je zahriať ju v mikrovlnke. Vložte pohánku do misky vhodnej do mikrovlnky a pridajte lyžicu vody na zvýšenie vlhkosti. Prikryte misku a ohrievajte postupne po 30 sekundách. Po prvom alebo druhom intervale zohrievania môžete pohánku premiešať, aby sa teplo lepšie rozložilo. Alternatívne je možné pohánku zohriať aj na panvici s nepriľnavým povrchom. Pridajte k nej kúsok masla alebo trochu oleja.

Recepty z pohánky

Pohánkové rizoto bez lepku, laktózy a vajec

Pohánku pripravíme podľa jedného z postupov prípravy uvedenom vyššie. Na olivovom oleji osmažíme jarnú cibuľku a nakrájané huby (namiesto húb je možné pridať ak kúsky kuracích pŕs). Pridáme nakrájanú červenú papriku, pór, cesnak, mrkvu, fazuľové lusky, … okoreníme, podlejeme troškou vody a dusíme do zmäknutia. Túto zmes potom zmiešame s pripravenou pohánkou a rukolou a necháme chvíľu uležať, aby sa chute dobre premiešali.

Pohánkové placky s kyslou kapustou bez lepku, laktózy a vajec

Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli

Postup prípravy: Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky. Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime. Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.

Vegánska pohánková pizza

V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď. Takáto vegánska pohánková pizza chutí aj deťom.

Šalát z červenej šošovice a pohánky

Potrebujeme: 100 g červenej šošovice, 100 g pohánky, 1 mrkvu, 1 cibuľu, 2 paradajky, 1/2 šalátovej uhorky, 1 papriku, za hrsť slnečnicových semienok.

Príprava: Šošovicu a pohánku uvaríme, necháme vychladnúť. Zeleninu pokrájame na drobné kocky a prelejeme zálievkou: Vyšľaháme 1 PL vínneho octu, 2 PL sezamového oleja, soľ, korenie a 1 ČL horčice. Zálievku vmiešame do zeleniny, pridáme na sucho opražené semienka a zmiešame s pohánkou a šošovicou.

Pohánková kaša

Na pohánkovú kašu potrebujete: 100 g vopred namočenej pohánky 2 šálky rastlinného alebo živočíšneho mlieka podľa svojej preferencie 2 banány javorový sirup, plátky mandlí a kúsok masla (nemusí byť ani jedna z uvedených surovín)

Postup: Pohánku si namočte aspoň 3 - 4 hodiny vopred, rýchlejšie sa uvarí. A to je cieľom rýchlych raňajok. Uvarte ju do mäkka a po uvarení vložte do mixéra spolu s mliekom a banánmi. Vymixujte do hladka. Ak chcete, aby bola kaša viac teplá, zohrejte celú zmes ešte pred podávaním v malom hrnci. Podávajte s javorovým sirupom, mandľovými lupienkami či s kúskom masla.

Hotovú pohánkovú kašu skladujte v chladničke maximálne dva dni.

Ďalšie tipy na použitie pohánky:

Namiesto klasickej ryže použite pohánkové krúpy. Varte ich vo vývare s cesnakom a šalotkou, pridajte nastrúhaný parmezán, opečené huby a kvapku bieleho vína.
Skombinujte opražené pohánkové krúpy s orechmi, semienkami, kokosovými lupienkami a trochou javorového sirupu.
Z pohánkovej múky pripravte tenké slané palacinky a naplňte ich trhaným mäsom, avokádom a nakladanou cibuľkou.
Uvarte pohánkové krúpy na hustú kašu, rozotrite ju na plech a nechajte vychladnúť a stuhnúť. Nakrájajte na hranolčeky, posypte strúhaným parmezánom a upečte dochrumkava.
Uvarené soba rezance zmiešajte s tenkými plátkami uhorky, reďkovky a mrkvy. Zalejte dresingom z pomarančovej šťavy, sójovej omáčky, sezamového oleja a zo štipky zázvoru.
Z pohánkovej múky pripravte krehké cesto, predpečte ho a naplňte bohatou čokoládovou plnkou (ganache).

Skladovanie pohánky

Pri kúpe skontrolujte, či nebola skladovaná vo vlhkom prostredí, či mikroténové vrecúško, v ktorom sa predáva, nie je zaparené. Pohánku je ideálne kupovať v bezobalových obchodoch, kde si jej kvalitu viete skontrolovať priamo.

Pohánku skladujte doma vo vzduchotesnej nádobe, uloženej na chladnom a suchom mieste. Múka by sa mala skladovať vždy v chladničke, zatiaľ čo ostatné výrobky z nej len v chlade. Pohánka bola v minulosti považovaná za obilie chudobných, no dnes sa opäť zaradzuje do jedálničkov kvôli svojim priaznivým účinkom. Existuje mnoho variant spracovaní. Vyskúšajte ju, možno aj vám zachutí kaša z pohánkovej krupice, placky, cestoviny, vločky alebo pohánkový nápoj.

Pohánka má veľmi dobré nutričné hodnoty, bohužiaľ je často mylne zaraďovaná medzi obilniny, pretože má podobne múčne zrná ako obilie. Pohánka je hypoalergénna, vhodná aj pre celiatikov a diabetikov.

Okrem toho, že patrí pohánka medzi bezlepkové potraviny, obsahuje aj minerály ako vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, selén, meď, mangán a zinok. Tiež vitamíny B1, B2, B3, B6, E, C, a flavonoid rutín (vitamín P), ktorý je zodpovedný za oxidáciu (starnutie) vitamínu C, pôsobí blahodarne na cievy a ich pružnosť. Taktiež obsahuje neesenciálnu kyselinu lyzín, ktorej obsah je až štyrikrát vyšší ako majú iné obilniny. Pôsobí proti zrážaniu krvi, zmierňuje problémy s kŕčovými žilami, znižuje riziko trombózy, infarktu a mozgovej mŕtvice. Pohánka dokáže vyčistiť telo pri otrave, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje jeho vstrebávanie z potravy. Priaznivo ovplyvňuje funkciu tráviaceho systému, upokojuje vredy, obsahuje veľa vlákniny a uľahčuje liečbu hemoroidov.

Malé upozornenie

Pri pravidelnej konzumácii pohánka cievy utesňuje, môže ich aj zúžiť, čoho následkom môže byť mierne zvýšený krvný tlak. Pohánku dnes bežne zoženieme v supermarketoch alebo predajniach zdravej výživy. Dá sa tu kúpiť múka, krupica, vločky, prípadne aj celé zrná (krúpy) pohánky. Môžeme ju pripraviť na množstvo spôsobov a spracovať takmer rovnako ako všetky iné obilniny. Z múky môžeme pripraviť lievance, palacinky, chlieb alebo cestoviny. Z pohánkovej krupice sa robia napríklad halušky do polievky alebo knedľa. Pohánkové vločky sa podávajú napríklad s jogurtom, môžu sa z nich urobiť müsli alebo závarka do polievky. Krúpy sa pridávajú do polievky namiesto ryže, robia sa z nich fašírky, kaše a rôzne nákypy.

Recepty pre deti od 1 roka

Pohánková kaša pre dojčatá

Pohánka je ako stvorená na detské príkrmy a navyše, vďaka jej výživným vlastnostiam, nemusíte špekulovať, či je kaša na večeru tou správnou voľbou. Kaše sú zvyčajne tretím jedlom, ktoré deťom zaraďujeme do stravy. Na začiatok sú vhodné kaše bezlepkové: ryžová, kukuričná alebo pohánková.

Potrebujeme: 2 polievkové lyžice pohánky 3 dcl studenej vody Ovocné pyré na dochutenie (jablko/hruška/banán/marhuľa/broskyňa)

Postup: Pohánku varte asi 20 minút - dve polievkové lyžice zalejte asi 3 dcl vody. Po uvarení zlejte prebytočnú vodu, rozmixujte ponorným mixérom - môžete pridať vodu, v ktorej ste pohánku varili, aby kaša nebola príliš hustá. Pridajte ovocné pyré podľa chuti. Vymixujte na hladkú kašu.

Cviklové pohánkoto

Základnú verziu bez restovania na cibuľke môžeme podávať od roka. Pohánku namočíme do vody, buď večer vopred alebo aspoň ráno, ak plánujeme variť obed. Potom ju uvaríme domäkka, čo môže trvať cca 10-15 minút, ale kontrolujeme. Zlejeme a precedíme. Medzitým uvaríme repu - umytú, v šupke, v celku a v odokrytom hrnci.

Potom môžeme zvoliť spôsob, keď na troche ghí speníme cibuľku, pridáme pohánku a vmiešame do nej nahrubo nastrúhanú cviklu. Môžeme dochutiť trochou oregana a primiešame nastrúhaný parmezán alebo Lučinu - skvelo sa do tejto kombinácie hodí kozia Lučina, ak ju vaše dieťa ľúbi.

Ešte jednoduchší spôsob prípravy, je skrátka uvarenú pohánku rovno premiešať s tou nastrúhanou cviklou a tým syrom.

Ďalšie recepty s pohánkou

Pohánkové rizoto: Pohánkové rizoto je pre mňa ideálnym jedlom uprostred týždňa, kedy som vďačná za teplú večeru hotovú do pár minút. Pohánku dáme variť do osoleného zeleninového vývaru. Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame najemno. Na oleji orestujeme dozlata. Potom pridáme papriky nakrájané na kocky a hrášok. Do zeleninovej zmesi primiešame cícer a pohánku.
Pohánkové placky s kyslou kapustou: Ingrediencie: 300 g hladkej pohánkovej múky, 300 prepláchnutej kyslej kapusty, 200 - 300 ml teplej vody, 2 polievkové lyžice olivového oleja, 2 kávové lyžičky mletej rasce, 1 kávová lyžička soli Postup prípravy: Prepláchnutú kyslú kapustu nakrájame na 2 - 3 cm kúsky. Pohánkovú múku nasypeme do misy, pridáme soľ, rascu, vajcia (môžeme, no nemusíme), cca 200 ml teplej vody a olivový olej. Z týchto ingrediencií vymiešame lepivé redšie cesto, ktoré necháme cca 30 minút odležať na teplom mieste. Pokiaľ bude po 30 minútach cesto veľmi husté, pridáme zbytok vody a znova premiesime. Rúru rozohrejeme na 180 °C. Navlhčenými rukami tvoríme z cesta placky s priemerom 6 - 8 cm, ktoré kladieme na plech pokrytý papierom na pečenie. Pečieme cca 40 minút.
Vegánska pohánková pizza: V mise zmiešame pohánkovú múku, slnečnicové, dyňové a chia semienka, soľ a vodu. Po upečení cesta na pizzu naň dáme paradajkový pretlak, nakrájanú paradajku, papriku, cuketu, čierne olivy, kapary atď. Takáto vegánska pohánková pizza chutí aj deťom.
Pohánková polievka: Keď už je polievka takmer hotová - zemiaky sú tesne pred dovarením, pridáme pohánku, povaríme cca 10 minút a odstavíme.

Tabuľka nutričných hodnôt pohánky

Nutričná hodnota	Množstvo na 100g
Energia	343 kcal
Bielkoviny	13.25 g
Sacharidy	71.5 g
Tuky	3.4 g
Vláknina	10 g

tags: #recepty #z #pohanky #pre #deti #od