Efektívny jedálniček na chudnutie: 1800 kalórií a recepty pre ženy

V dnešnej uponáhľanej dobe sa stala krabičková diéta nenahraditeľným spojencom na ceste za zdravším telom a krajšími krivkami. Väčšina z nás nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, preto je dôležité mať pripravené riešenie. Prečo sa uspokojiť s nezdravým stravovaním, keď si môžeme so sebou priniesť krabičku s presne tým, čo potrebujeme?

Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením celodennej stravy, čo vedie k jednoduchšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu.

Ale ako na to? Poďme sa pozrieť, aké jedlá si môže pripraviť 70-kilogramová žena so sedavým zamestnaním a miernou fyzickou aktivitou, ktorá chce schudnúť.

Ako vyzerá domáca krabičková diéta pre ženy?

Pre ženu s hmotnosťou 70 kg, sedavým zamestnaním a miernou aktivitou (do 3x týždenne) je ideálne nastaviť energetický príjem a makroživiny nasledovne:

Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
109 g bielkovín
202 g sacharidov
47 g tuku
30 g vlákniny

Čo som dnes jedla - Edícia: zdravé, rýchle a chutné

Ukážkový jedálniček na týždeň

Nasledujúci jedálniček je príkladom toho, ako môže vyzerať domáca krabičková diéta pre ženy, ktoré chcú schudnúť. Jednotlivé dni obsahujú podrobný rozpis jedál a ich nutričné hodnoty. Dni je možné striedať podľa vlastných preferencií.

1. deň: Pondelok

Raňajky: Praženica z 2 vajec, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (321 kcal, B 18 g, S 25 g, T 13 g, vláknina 6 g)
Desiata: Passion bar, menšie jablko (264 kcal, B 12 g, S 35 g, T 8 g, vláknina 7 g)
Obed: Tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie) (567 kcal, B 35 g, S 69 g, T 11 g, vláknina 8 g)
Olovrant: Biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán (227 kcal, B 9 g, S 26 g, T 7 g, vláknina 2 g)
Večera: Losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g (411 kcal, B 26 g, S 39 g, T 14 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1790 kcal (7158 kJ), B 100 g, S 194 g, T 53 g, vláknina 30 g

2. deň: Utorok

Raňajky: Mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička (367 kcal, B 25 g, S 30 g, T 14 g, vláknina 4 g)
Desiata: Kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g (179 kcal, B 12 g, S 21 g, T 6 g, vláknina 1 g)
Obed: Hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g (620 kcal, B 45 g, S 77 g, T 13 g, vláknina 7 g)
Olovrant: Vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g (338 kcal, B 20 g, S 28 g, T 12 g, vláknina 6 g)
Večera: Červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička (290 kcal, B 16 g, S 34 g, T 6 g, vláknina 7 g)
Celkom: 1793 kcal (7172 kJ), B 118 g, S 189 g, T 51 g, vláknina 25 g

3. deň: Streda

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (353 kcal, B 12 g, S 52 g, T 8 g, vláknina 7 g)
Desiata: Bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky (280 kcal, B 16 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 4 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g (492 kcal, B 46 g, S 60 g, T 3 g, vláknina 8 g)
Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 9 g, T 15 g, vláknina 1 g)
Večera: Omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g (460 kcal, B 22 g, S 54 g, T 13 g, vláknina 10 g)
Celkom: 1796 kcal (7 184 kJ), B 104 g, S 204 g, T 47 g, vláknina 30 g

4. deň: Štvrtok

Raňajky: Banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g (383 kcal, B 20 g, S 28 g, T 13 g, vláknina 3 g)
Desiata: Chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g (217 kcal, B 15 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
Obed: Bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g (590 kcal, B 30 g, S 59 g, T 20 g, vláknina 10 g)
Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko (265 kcal, B 12 g, S 29 g, T 8 g, vláknina 5 g)
Večera: Špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g (345 kcal, B 32 g, S 44 g, T 5 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1800 kcal (7 198 kJ), B 109 g, S 189 g, T 52 g, vláknina 30 g

5. deň: Piatok

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica (336 kcal, B 12 g, S 54 g, T 5 g, vláknina 7 g)
Desiata: Cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g (335 kcal, B 26 g, S 33 g, T 10 g, vláknina 6 g)
Obed: Cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g (470 kcal, B 23 g, S 72 g, T 10 g, vláknina 3 g)
Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g (349 kcal, B 21 g, S 16 g, T 15 g, vláknina 13 g)
Večera: Kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g (309 kcal, B 27 g, S 35 g, T 2 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1798 kcal (7190 kJ), B 108 g, S 211 g, T 42g, vláknina 37 g

6. deň: Sobota

Raňajky: Jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g (362 kcal, B 14 g, S 34 g, T 17 g, vláknina 3 g)
Desiata: Chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g (245 kcal, B 17 g, S 29 g, T 6 g, vláknina 6 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička (525 kcal, B 42 g, S 62 g, T 8 g, vláknina 3 g)
Olovrant: Passion bar, mandarínka (240 kcal, B 12 g, S 31 g, T 6 g, vláknina 5 g)
Večera: Olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g (415 kcal, B 30 g, S 54 g, T 6 g, vláknina 8 g)
Celkom: 1787 kcal (7 148 kJ), B 114 g, S 210 g, T 43 g, vláknina 25 g

7. deň: Nedeľa

Raňajky: Ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g) (396 kcal, B 26 g, S 45 g, T 10 g, vláknina 5 g)
Desiata: Kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g (237 kcal, B 12 g, S 28 g, T 6 g, vláknina 5 g)
Obed: Kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g (501 kcal, B 44 g, S 64 g, T 3 g, vláknina 14 g)
Olovrant: Jogurt biely 150 g, orechy 15 g (213 kcal, B 8 g, S 10 g, T 15 g, vláknina 1 g)
Večera: Cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g (445 kcal, B 19 g, S 68 g, T 7 g, vláknina 6 g)
Celkom: 1792 kcal (7166 kJ), B 109 g, 215 g, T 41 g, vláknina 31 g

Ako si upraviť jedálniček?

V takmer rovnakom množstve môžeme medzi sebou zamieňať:

rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné...)
obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok...)
strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach...)

Pamätajte, že uvedený jedálniček je len modelový. Je dôležité ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám. Ak máte fyzicky náročnejšiu prácu alebo častejšie športujete, budete potrebovať zvýšiť príjem stravy. Naopak, ak máte sedavé zamestnanie a nešportujete, môžete príjem znížiť.

Dôležité je tiež dbať na pestrosť stravy a nezameriavať sa len na opakovanie rovnakých jedál. Nebojte sa experimentovať a hľadať nové recepty, ktoré vám budú chutiť. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.

Tipy a triky pre úspešné chudnutie

Krabičkovanie: Pripravujte si jedlá vopred do krabičiek, aby ste mali vždy po ruke zdravú a vyváženú stravu.
Pite dostatok vody: Dodržiavajte pitný režim, aby ste predišli dehydratácii a podporili metabolizmus.
Hýbte sa: Zaraďte do svojho dňa pravidelný pohyb, aj malé zmeny dokážu veľké veci.
Spite dostatok: Kvalitný spánok je dôležitý pre regeneráciu a hormonálnu rovnováhu.
Nestresujte sa: Stres môže negatívne ovplyvniť chudnutie, preto sa snažte relaxovať a oddychovať.
Vážte sa pravidelne: Sledujte svoj pokrok, ale nefixujte sa na čísla. Dôležité je, ako sa cítite.
Buďte trpezliví: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie.

Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.

tags: #rozpis #jedla #na #chudnutie #1800 #kalorii