Grécky jogurt s vlašskými orechmi: Superpotravina pre vaše zdravie

Grécky jogurt si získal popularitu ako zdravá a všestranná potravina. Vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom tuku, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia zdravo stravovať.

Navyše, ak ho skombinujete s vlašskými orechmi, získate nutričnú bombu plnú zdraviu prospešných látok. V tomto článku sa pozrieme na benefity gréckeho jogurtu s vlašskými orechmi, jeho zloženie, nutričné hodnoty a spôsoby, ako ho zaradiť do jedálnička.

Čo je grécky jogurt a ako sa líši od bežného jogurtu?

Grécky jogurt sa od bežného jogurtu odlišuje procesom výroby. Počas neho sa z jogurtu odstraňuje srvátka, čo vedie k hustejšej konzistencii a vyššiemu obsahu bielkovín. Tento proces tiež znižuje obsah laktózy, vďaka čomu je grécky jogurt lepšie stráviteľný pre ľudí s laktózovou intoleranciou.

Rozdiely medzi gréckym jogurtom a jogurtom gréckeho typu

Je dôležité rozlišovať medzi pravým gréckym jogurtom a jogurtom "gréckeho typu". Pravý grécky jogurt má typicky vyšší obsah bielkovín (okolo 10g na 100g) a menej kalórií v porovnaní s jogurtom gréckeho typu. Jogurty gréckeho typu často obsahujú pridané zahusťovadlá a majú nižší obsah bielkovín.

Výhody gréckeho jogurtu bez tuku

Grécky jogurt bez tuku je výborným zdrojom bielkovín a vápnika, pričom má nízky obsah tuku a kalórií:

Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ako aj pre pocit sýtosti.
Podpora trávenia: Niektoré grécke jogurty obsahujú probiotiká (živé kultúry), ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a trávenie. Napríklad, Bio jogurt odtučněný od Polabských mlékární a.s. obsahuje jogurtovú kultúru s Bifidobacterium BB-12, ktoré napomáhajú tráveniu.
Zdroj vápnika: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.
Nízky obsah tuku a kalórií: Ideálne pre ľudí, ktorí si strážia váhu alebo sa snažia znížiť príjem tukov.

Domácí Řecký Jogurt | Josef Holub

Prečo pridať vlašské orechy?

Vlašské orechy sú výborným zdrojom nenasýtených tukov, ktoré znižujú riziko srdcových ochorení, cholesterolu a podporujú funkciu mozgu. Sú výborným snackom pri chudnutí, vhodnou potravinou pre diabetikov, pretože obsahujú veľa horčíka, ktorý vplýva na hladinu cukru v krvi. Spolu s gréckym jogurtom tvoria ideálnu kombináciu pre zdravé raňajky alebo desiatu.

Ako zaradiť grécky jogurt bez tuku do jedálnička

Grécky jogurt bez tuku je veľmi všestranná potravina, ktorú možno konzumovať rôznymi spôsobmi:

Samotný: Ako rýchla a zdravá desiata.
S ovocím a orechmi: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty a chuti.
V smoothies: Pre krémovú textúru a extra bielkoviny.
Ako náhrada kyslej smotany alebo majonézy: V dresingoch, omáčkach a dipoch.
Pri pečení: Ako náhrada časti tuku v receptoch na koláče a muffiny.
V raňajkových miskách: S granolou, ovocím a semienkami.
Ako súčasť slaných jedál: Napríklad ako marináda na mäso alebo ako základ pre tzatziki.

Recepty s gréckym jogurtom a vlašskými orechmi

Raňajky

Grécky jogurt s vlašskými orechmi a bobuľovým ovocím: Jednoduchá a rýchla kombinácia, ktorá vám dodá energiu na celé dopoludnie.
Ovsená kaša s gréckym jogurtom a vlašskými orechmi: Vylepšite svoju obľúbenú ovsenú kašu pridaním gréckeho jogurtu a vlašských orechov pre extra bielkoviny a zdravé tuky.

Desiata

Grécky jogurt s vlašskými orechmi a medom: Sladká a zdravá desiata, ktorá uspokojí vaše chute.
Fit Waldorfský šalát: Pripravte si chutný a osviežujúci fit waldorfský šalát z jabĺk, zeleru, hrozna a orechov, plný vitamínov a minerálov. Pre najideálnejšie nutričné hodnoty použite nízkotučný grécky jogurt.

Proteínové smoothie s gréckym jogurtom a vlašskými orechmi

Proteínové smoothie je v prvom rade vitamínová bomba s obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. V správne namiešanej zmesi ovocia alebo zeleniny dokáže zázraky s naším telom, podporujú trávenie a skvelo ho naštartujú. Pri správnej kombinácii cvičenia a dodržiavania stravovania, napomáha proteínové smoothie k dosiahnutiu vytúženej hmotnosti, nehovoriac o tom, že zasýti žalúdok, je veľmi chutný a hlavne zdraviu prospešný.

Smoothie s ovsenými vločkami a vlašskými orechmi

Ingrediencie:

1/2 pohára ovsených vločiek
1 kus banán
1 šálka jahôd čerstvé
200 ml sójového mlieka
4 kusy vlašské orechy
2 lyžice gréckeho jogurtu

Postup:

Ošúpeme a nakrájame si ovocie, pridáme ostatné suroviny, všetko spolu rozmixujeme. Mlieko pridávame podľa toho akú chceme dosiahnuť konzistenciu ja mám radšej toto smoothie hustejšie.

Smoothie s gréckym jogurtom a chia semienkami

Ingrediencie:

5 lyžíc gréckeho jogurtu
2 lyžice Chia semienka
1 pohár mandľového mlieka
1 hrsť jahôd

Postup:

Všetky suroviny spolu zmiešame, rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje pridajte pár kociek ľadu na záver.

Nutričné hodnoty:

Grécky jogurt: na 100g-10g bielkoviny
Chia semienka: na 100g- 17g bielkoviny 42g sacharidy 30g tuky
Mandľové mlieko: na 100ml-0,60g bielkoviny - 3g sacharidy -1,51g tuku
Jahody: na 100g- 1g bielkoviny 9g sacharidy 1,5g tuky

Kalorické tabuľky a kontrola príjmu

Kalorické tabuľky môžu byť užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú sledovať svoj kalorický príjem a získať prehľad o nutričných hodnotách potravín. Je dôležité poctivo si zapisovať všetko, čo zjete, vrátane malých porcií a prísad, aby ste získali presný obraz o svojom stravovaní. Hoci kalorické tabuľky nemusia byť vhodné na dlhodobé používanie, môžu pomôcť pri učení sa o nutričnej hodnote potravín a pri úprave stravovacích návykov.

Príklady nutričných hodnôt nízkotučných jogurtov

Pre lepšiu predstavu uvádzame nutričné hodnoty pre dva príklady nízko-tučného jogurtu:

Príklad 1: Nízkotučný Jogurt Odtučnený Classic (na 100g)

Energetická hodnota: 41,6 kcal / 174 kJ
Bielkoviny: 4,8 g
Sacharidy: 5,2 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,07 g
Soľ: 0,1 g

Príklad 2: Rajo Biely Nízkotučný Jogurt Pre Zdravie Surová (na 100g)

Energetická hodnota: 38,2 kcal / 160 kJ
Bielkoviny: 4,6 g
Sacharidy: 4,7 g
Cukry: 4,7 g
Tuky: 0,1 g
Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
Soľ: 0,2 g

Ako využiť kalorické tabuľky

Kalorické tabuľky slúžia na to, aby ľudia poznali energetickú hodnotu potravín a tiež ich nutričné zloženie. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej energie ako vydáte. Ak sa pýtate, koľko kJ máte približne za deň prijať, je to individuálne. Závisí to od mnohých faktorov, ale v priemere by mal dospelý človek prijať približne 8000 kJ, čo je približne 1900 kCal. Tento denný príjem by ste si mali rozdeliť na 5 porcií jedál. Teda hodnotu 8000 vydelíme 5, čo znamená, že v jednom chode by ste mali prijať približne 1600 kJ. Dôležité je však pri tom rátať aj s vydanou energiou.

Grécky jogurt s vlašskými orechmi je vynikajúcou voľbou pre každého, kto hľadá zdravú a chutnú potravinu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín, vápnika a zdravých tukov, ako aj všestrannosti použitia, si zaslúži miesto vo vašom jedálničku.

tags: #grécky #jogurt #s #vlašskými #orechami #benefity