Šaláty: Inšpirácie a recepty pre vaše denné menu
Šaláty sú pokrmy, ktoré sa skladajú väčšinou zo zeleniny a ďalších rôznorodých ingrediencií. Veľkou výhodou šalátov je predovšetkým ich variabilita. Odľahčite váš jedálniček a pripravte si niektoré z nich. Máme pre vás pripravené rôzne varianty receptov na vynikajúce šaláty.
Základnou surovinou väčšiny receptov sú rôzne druhy listových šalátov. Sú skvelým spoločníkom v každej domácnosti, či už ako príloha, hlavné jedlo, slané alebo sladké osvieženie. Ak do neho vložíte farby, vrstvy, vône a trochu kreativity, dokáže vás zasýtiť aj osviežiť.
S príchodom slnečných a teplých dní sa postupne rozbieha aj grilovacia sezóna a k nej neodmysliteľne patrí grilovanie všetkého čo nám príde pod ruku. Netreba ale zabúdať aj na svieže a ľahké šaláty, aby ste sa ani pri grilovaní nemuseli obávať ťažkého pocitu v žalúdku. Ku každému mäsu na grilovanie odporúčame doplniť poriadnu porciu zeleniny. Správne zvolený zeleninový šalát dokáže výborne doplniť chuť grilovaného jedla, dodať mu sviežosť, ľahkosť a zároveň prospieť nášmu tráveniu.
Šaláty sú v lete ideálnym jedlom. Rýchlo hotové a môžeme jesť.
Prečo zaradiť šaláty do jedálnička?
Šaláty by mali byť súčasťou nášho jedálnička z viacerých dôvodov:
- Zásobia telo živinami: Listové šaláty sú plné vitamínov, antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny.
- Odľahčia jedálny lístok: Dobre zasýtia a pritom nezaťažia žalúdok.
- Sú vhodné pri redukcii hmotnosti: Aj veľká porcia má pomerne málo kalórií. Dôležité však je, s čím šalát skombinujete.
Listová zelenina sa až na malé výnimky konzumuje v surovom stave, aby si zachovala cenné látky, ktoré sa varom ničia. Ideálne je pripravovať šalát tesne pred podávaním. Jednotlivé listy vložte do misy s vodou, premyte a nechajte odkvapkať. Potom už stačí len niekoľko surovín na to, aby sme prichystali chutné a výživné jedlo.
Klasické šaláty, ktoré poznáme z detstva
Medzi obľúbené šaláty, ktoré si pamätáme z detstva, patria:
- Uhorkový šalát so smotanou: Stačí postrúhať uhorky, dochutiť soľou, octom a pridať smotanu. Jemne krémový, svieži a ideálny k zemiakovej placke alebo rezňu.
- Kyslá kapusta s jablkom: Ak chcete niečo trošku netradičné, pridajte k nasekanej kapuste nastrúhané sladké jablko, štipku rasce a kvapku oleja. Výsledok je prekvapivo chutný.
- Mrkvovo-jablkový šalát: Výborný aj pre deti.
Šaláty ako plnohodnotné hlavné jedlo
Nie každý deň máme chuť stáť dlho pri sporáku. Šalát môže byť plnohodnotným hlavným jedlom, ak do neho pridáme niečo výživné. Príklady šalátov, ktoré môžu slúžiť ako hlavné jedlo:
- Šošovicový šalát s balkánskym syrom: Uvarenú šošovicu zmiešajte s nakrájanými paradajkami, cibuľou, uhorkou a pridajte balkánsky syr. Pokvapkajte olivovým olejom a máte hotovo.
- Cestovinový šalát s tuniakom: Uvarte cestoviny, zmiešajte s tuniakom, kukuricou, kúskami červenej papriky a dochuťte bielym jogurtom, citrónom a trochou soli.
- Zemiakový šalát na studeno: Varené zemiaky nakrájajte na kocky, pridajte cibuľku, trochu horčice, olej, ocot a bylinky.
Recepty na obľúbené šaláty
Tu je niekoľko receptov na šaláty, ktoré môžete pripraviť ako hlavné jedlo:
Avokádový šalát s jogurtovým dresingom
Postup: V mixéri zmiešame jogurt, avokádo a citrónovú šťavu. Pridáme trochu vody, natrhané kúsky šalátu, pažítku a vymixujeme dohladka. Dochutíme soľou a korením.
Tuniakový šalát s vajcom
Postup: Umyté a odkvapkané listy šalátu poukladáme do hlbokej misy, pridáme nakrájanú zeleninu a kúsky tuniaka. Vajcia pokrájame na štvrtiny a poukladáme na šalát.
Šalát s kuracím mäsom a syrom
Postup: Umytý šalát zbavený vody rozdelíme na menšie kúsky. Pridáme očistené a nakrájané uhorky, paradajky a kúsky syra. Pokvapkáme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Kuracie prsia umyjeme, osušíme a narežeme na tenšie pláty. Osolíme, okoreníme a opečieme na olivovom oleji. Pokrájame na kúsky a pridáme do šalátu.
2 v 1: Caesar (Cézar) Šalát + Šalát s Cícerom BBQ (VEGE)
Hlavnou hviezdou v šalátoch nemusí byť nevyhnutne len zelenina. Tou môžete doplniť iné suroviny, ktoré ho zároveň urobia sýtejším. Veľmi obľúbené sú trendové výživné potraviny ako quinoa, kuskus alebo pohánka. Vyskúšajte tiež rôzne oriešky a semiačka. Primiešajte napríklad uvarené ľubovoľné strukoviny, konzervované šampiňóny či kukuricu. Super prídavkom sú krutóny, ktoré vždy dochuťte pred pečením čerstvými bylinkami.
Šalát nemusí byť nutne pripravovaný len zo surovej zeleniny. Výborné sú tiež teplé alternatívy, ktoré sa viac podobajú hlavnému jedlu. Do nich sa skvele hodí napríklad cukrový hrášok, mini mrkvičky alebo zelené fazuľové struky, ktoré orestujte na masle. Po dovarení musia zostať chrumkavé, nie úplne mäkké. Následne ich zmiešajte napríklad s grilovaným syrom alebo orieškami.
Dresing: Tajomstvo chutného šalátu
Veľkým problémom pri príprave šalátov je dresing. Niektorí ho podceňujú a tým nedotiahnu jedlo do úspešného konca. Stačí pritom jednoduchý citrónovo-olivový alebo medový a hneď bude šalát chutiť oveľa lepšie. Všetky suroviny výborne dochutia tri veľké hrste byliniek, ktoré rozmixujete s olejom a citrónovou šťavou. Tento dresing je krásne voňavý a chutnejší.
Domáca vinaigrette: Zmiešajte 3 lyžice olivového oleja, 1 lyžicu balzamikového octu, 1 lyžičku horčice, trochu medu, soľ a korenie.
Ako pripraviť šalát ako plnohodnotné jedlo
Keď servírujete šaláty ako hlavné jedlo, musí byť porcia pochopiteľne väčšia. Vtedy sa pohrajte aj s kombináciou sýtejších surovín. Pre jedného človeka potrebujete približne 250 až 350 gramov surovej zeleniny. Dajte vždy zmes rôznych druhov, aby bol šalát chutnejší. K tomu potrebujete bielkoviny. Postačí vám 100 až 150 gramov kvalitného steaku alebo grilovaného kuracieho mäsa. Ak na to nemáte práve chuť, pridajte si jedno tofu, ktoré vopred namarinujete alebo jeden a pol vareného vajca.
Šaláty pre deti: Ako ich zaujať?
Nie každé dieťa zbožňuje zeleninu, no šalát sa dá pripraviť tak, že ho zjedia s radosťou. Deti navyše radi pomáhajú. Nechajte ich nakrájať uhorku, vybrať si, čo do šalátu pôjde, alebo si vlastný šalát naservírovať do obľúbenej misky.
Nie je žiadnym prekvapením, že deti jedia najmä očami. Takže keď im zeleninový šalát pripravíte v nejakej zaujímavej podobe, nebudú mať s tým problém. Napríklad zeleninu nezamiešajte, ale im ju poukladajte pekne vedľa seba. Prekvapte ich mini postavičkou, ktorú vyrobíte z reďkovky alebo z uvareného vajca. Ani v ich prípade nezabúdajte na bielkoviny, ktoré sú dôležité pre ich vývoj. Pri najmenších použite trik, že ich zakomponujete do príprav.
Šaláty pre mužov: Ako ich zasýtiť?
Zeleninové šaláty ako hlavné jedlá obľubujú skôr ženy. Pre deti sú menej lákavé a muži majú pocit, že ich nezasýtia. Chlapi sa potrebujú hlavným jedlom zasýtiť. Preto im musíte ku šalátu pripraviť nejaký dobrý zdroj bielkovín. Najľahšie ich zlákate na to, ak urobíte hovädzí steak, ktorý pokrájate na tenké plátky a tie potom naservírujete na vrch šalátu. Jedným z trikov je taktiež použiť sýtejšie majonézové dresingy. Istotne im bude chutiť Cézar šalát.
Ďalším tipom je príloha. Najjednoduchšie je podávať šaláty s krajcom chleba alebo pečivom. Výborným nápadom nie sú len hrianky, ale aj plnené toasty, ktoré skvele doplnia zeleninovú zmes. Alebo natrite plátky chleba s bylinkovým maslom a tak ich zapečte. Môžete upiecť aj niečo z lístkového cesta. Obľúbené sú napríklad mini pizze.
Recepty na obľúbené šaláty:
- Uhorkový šalát
- Cviklový šalát
- Grécky šalát
- Kapustový šalát
- Rímsky šalát
Zeleninový šalát pred servírovaním pokvapkajte pripravenou zálievkou.
Ďalšie tipy na šaláty:
- Šalát z quinoy a tuniaka
- Šalát z quinoy a zeleniny
- Ryžovo-tuniakový šalát
Leto je ideálny čas na svieže a ľahké jedlá. Ak hľadáte inšpiráciu, ako si pripraviť chutný a výživný šalát, ktorý vás zasýti, ste na správnom mieste.
Špeciálne recepty a inšpirácie
Šalát s quinoou, údeným lososom a so strateným vajíčkom
1 PORCIA, PRÍPRAVA 15 MINÚT, VARENIE 15 MINÚT
Potrebujete:
- 3 lyžice quinoy
- 1 vajce
- 1 lyžica mix zeleného šalátu (natrhaného)
- 50 g údeného lososa (tenké plátky)
- pol šalátovej uhorky (nakrájanej na pásy)
- pol cvikly (nakrájanej na tenko)
- 2 cherry paradajky
- slnečnicové a tekvicové semiačka
- soľ, korenie (podľa chuti)
- tekvicový olej
POSTUP:
- Quinou uvarte podľa návodu.
- Pripravte stratené vajce: Do vriacej(nebublajúcej) vody pridajte ocot a pomocou varešky vytvorte krúživými pohybmi vír. Vajce najskôr rozklepnite do malej misky a potom ho opatrne vlejte do stredu víru. Varte 3 minúty a vyberte.
- Do misky uložte šalát, uvarenú quinou, lososa, uhorku, cviklu a paradajky. Osoľte a okoreňte podľa chuti. Navrch položte stratené vajce, posypte semiačkami a polejte tekvicovým olejom. Môžete podávať. Dobrú chuť!
Šalát zo zelených listov s kešu dresingom
ZA MISU, PRÍPRAVA 20 MINÚT
Potrebujete:
- mix zeleného šalátu
- pár listov mangoldu
- 2 jarné mrkvy
- 4-5 reďkoviek
- 1 mladá cibuľka
- za hrsť mladého hrášku (strukov)
- 1 limeta (alebo citrón)
- soľ
- olivový olej
- medovka (alebo mäta) a slnečnicové semiačka na ozdobu
- chlieb alebo pečivo ako príloha
Na kešu dresing:
- 80 g kešu natural
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička soli, mleté čierne korenie
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice lahôdkového droždia
- 100 ml vody
POSTUP:
- Najprv pripravte dresing: Ak nemáte vysokootáčkový mixér, kešu radšej uvarte vo vode - trvá to asi 30 minút. Dajte do mixéra, pridajte zvyšné suroviny a po troche prilievajte vodu, kým vznikne dresing.
- Do servírovacích tanierov uložte natrhané šalátové listy a mangold, kolieska mrkvy, reďkovky, cibuľky a pozdĺžne prekrojený mladý hrášok.
- Šalát ozdobte bylinkami, slnečnicovými semiačkami, posoľte, pokvapkajte limetovou šťavou, olivovým olejom a podávajte s kešu dresingom a dobrým pečivom. Dobrú chuť!
Grécky šalát
1 PORCIA, PRÍPRAVA 6 MINÚT
Potrebujete:
- 2 paradajky
- 1 uhorku
- pol zelenej papriky
- pol červenej cibule
- veľké olivy
- feta
- sušené oregano
- extra panenský olivový olej
- pita alebo bageta na podávanie
POSTUP:
- Šalát vrstvite rovno do misky, v ktorej ho budete servírovať: Na spodok uložte nakrájané paradajky, pridajte plátky uhorky, prúžky papriky, pol kolieska cibule a olivy.
- Na zeleninu položte plátky fety, všetko polejte olivovým olejom a posypte sušeným oreganom. K šalátu podávajte pitu alebo bagetu. Dobrú chuť!
Ďalšie tipy na prípravu šalátov
Letný šalát: Ak do neho vložíte farby, vrstvy, vône a trochu kreativity, dokáže vás zasýtiť aj osviežiť. Nemusí to byť len zelený ľadový šalát. Uhorka je chladivá, osviežujúca a skvelá či už nastrúhaná alebo nakrájaná na plátky. Cherry paradajky sú sladké ako bonbóny a dodávajú šalátu okrem chuti ak krásny červený farebný kontrast. Surová mladá cuketa nakrájaná na tenké plátky napríklad pomocou mandolíny je prekvapivo chutná. Tak ani na ňu pri miešaní šalátu určite nezabudnite. No a ľahké listy baby špenátu, poľníčka či rukoly sú tiež plné živín a sviežosti.
Pohánkové šaláty: Pohánku uvarte do mäkka, sceďte ju a nechajte vychladnúť. Rovnako uvarte strukoviny alebo použite konzervované. Paradajky, papriku, cibuľu a špenát pokrájajte na malé kúsky. Primiešajte ich ku pohánke a šalát ochuťte dresingom. Pohánkové teplé i studené šaláty sú výborným jedlom aj na cestovanie...
Kurací šalát s majonézou: Kuracie mäso pokrájajte na menšie kúsky, dochuťte ho korením a soľou. Nechajte ho vychladnúť a dajte ho na spodok nádoby. Pridajte kečup a posypte to nakrájanou cibuľou. Na tú príde polovica pohára majonézy. Pridajte kyslé uhorky, naneste na ne kečup a ten posypte kukuricou. Do ďalšej vrstvy ide zvyšok majonézy a vrch husto posypte nakrájanou čínskou kapustou.
Tofu šalát s hráškom: Cesnak pokrájajte na menšie kúsky. Na panvici roztopte plátok masla a opečte v ňom cesnak. Pridajte tofu a pomaly ho opekajte. Na záver dajte ku nemu cukrový hrášok. Všetko spolu povarte, ale veľmi krátko, aby zostala zelenina chrumkavá. Šalát osoľte, okoreňte a pridajte posekané oriešky.
Nízkotučné šaláty: Nízkotučné šaláty sú skvelé pri chudnutí ale potešia, aj keď máš chuť len na niečo rýchle a ľahké. Aj keď je tuk potrebný pre fungovanie organizmu, treba si vyberať prospešný tuk, v adekvátnom množstve. Nízkotučné recepty na šaláty ti pomôžu ak chudneš, alebo jednoducho chceš žiť zdravo a udržiavať sa fit. Recepty na tieto zeleninové aj ovocné šaláty sú vhodné na obed i na večeru. Vyskúšaj svieži ananásovo-uhorkový šalát, ktorý je skvelý aj ako príloha alebo olovrant. Ak chceš niečo sýtejšie, vhodné ako hlavné jedlo, ochutnaj netradičný šalát zo sladkých zemiakov a fazule, ázijský kurací šalát alebo tuniakovo-zelerový šalát.
Tipy na rýchle a chutné šaláty
Vajíčkový šalát s avokádom
Pripravte si pochúťku na akýkoľvek letný deň, ale aj špeciálnu oslavu. Výborne chutí s čerstvým pečivom. Príprava je jednoduchá, stačiť vám bude 5 ingrediencií. Okrem toho, že sa po ňom budete oblizovať až za ušami, má skvelé nutričné hodnoty.
Ingrediencie: nasekanú pažítku (voliteľné)
Postup:
- V hrnci necháme prevrieť vodu. Do vriacej vody opatrne vložíme vajíčka a varíme ich natvrdo, približne 12 minút.
- Po uvarení ich prepláchneme pod studenou vodou, necháme chvíľu vychladnúť, a potom ich ošúpeme.
- Ošúpané vajíčka nakrájame nadrobno a v miske ich zmiešame s nadrobno nakrájaným avokádom, nasekanou červenou cibuľou, jogurtom a horčicou.
- Šalát dobre zamiešame a napokon dochutíme soľou a mletým čiernym korením. Môžeme ho na záver posypať aj nasekanou pažítkou.
Grécky šalát s kuskusom
A čo tak vyskúšať tento rýchly šalát, ktorý si so sebou môžete vziať kdekoľvek aj do krabičky? Príprava vám zaberie 10 minút. Obsahuje až 14 g vlákniny a 20 g bielkovín na porciu, a to dokonca aj napriek tomu, že je bez mäsa. Výborne sa k nemu hodí aj tzatziki omáčka.
Ingrediencie: 1 ČL cesnakového korenia
Postup:
- Kuskus zalejeme v malej miske vriacou vodou, prikryjeme ho a necháme ho postáť, kým absorbuje všetku vodu (približne 5 minút).
- V miske si zmiešame cícer zbavený nálevu, nakrájané cherry paradajky, nakrájanú uhorku, olivy a na tenké pásiky nasekanú červenú cibuľu.
- Potom k zelenine pridáme uvarený kuskus, cesnakové korenie, soľ, nasekanú petržlenovú vňať, citrónovú šťavu a olivový olej.
Šalát s kuracím mäsom
Ingrediencie: soľ, korenie podľa chuti
Postup:
- Uvaríme kuracie prsia. Nakrájame mäso na väčšie kúsky.
- Uvarte vajcia natvrdo. Nahrubo ich nakrájame.
- Paradajky tiež nakrájame na hrubo.
- Natrhajte šalátové listy rukami.
Tuniakový šalát
Ingrediencie: 2 polievkové lyžice olivového oleja (v prípade, že tuniak nebol v oleji)
Postup:
- Sceďte tuniaka a rozdeľte na kúsky.
- Nahrubo nasekáme uhorku a paradajky. Natrháme listy šalátu.
- Zmiešajte ryby, zeleninu, bylinky a olivy.
- Zmiešajte v zvlášť nádobe horčicu a olivový olej.
Mrkvový šalát s pórom a jablkami
Ingrediencie: 1 lyžičkau medu alebo hnedého cukru
Postup:
- Pór, mrkvu a jablká umyjeme a očistíme. Pór nakrájame na kolieska a jablká s mrkvou nastrúhame na hrubom strúhadle.
- Pór vložíme do misy, pridáme olivový olej, posypeme soľou, premiešame a necháme chvíľu odležať - pór krásne zmäkne.
- Majonézu vymiešame s jogurtom a medom.
- Pridajte mrkvu a jablká do nakrájaného póru, nalejte omáčku a dôkladne premiešajte.
Letný melónový šalát s feta syrom
Ingrediencie: podľa chuti soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Melónovú dužinu pokrájame na menšie kocky. Melón nakrájame na asi centimeter a pol hrubé kolieska, dookola orežeme šupku a dužinu pokrájame na kocky. Jahody prepolíme na polovice.
- Z citrónovej šťavy, soli, čerstvo zomletého čierneho korenia a oleja vymiešame zálievku na šalát.
- Melón i jahody presunieme do šalátovej misy, pridáme potrhané lístky mäty, na vrch rozmrvíme fetu a všetko prelejeme dresingom. Premiešame.
Melónový šalát so syrom feta - Ľahký letný šalát na rýchly obed, či večeru
Vyskúšaj svieži ananásovo-uhorkový šalát, ktorý je skvelý aj ako príloha alebo olovrant. Ak chceš niečo sýtejšie, vhodné ako hlavné jedlo, ochutnaj netradičný šalát zo sladkých zemiakov a fazule, ázijský kurací šalát alebo tuniakovo-zelerový šalát. Pripravila som chutné šaláty, ktoré sú rýchle a jednoduché, takže s ich prípravou nebudeš mať veľa práce. Nebojte sa experimentovať a vyskúšať nové kombinácie, ktoré vás prekvapia skvelou chuťou. Tento jednoduchý šalát si môžete vychutnať na raňajky či večeru, ale hodí sa aj na chlebíčky... jedinečné!
Šalát z quinoy a tuniaka je svieži, výživný a veľmi ľahko sa pripravuje. Do šalátu sa hodia aj farebné zemiaky, sladké oranžové bataty alebo fialové, ktoré chutia jemne.
Letný šalát s kuracím mäsom 🥗 | Viktor Nagy | Kuchyňa Lidla
tags: #šaláty #denné #menu #recepty
