Chia semienka: Dávkovanie, účinky a využitie v kuchyni

Chia semienka - superpotravina plná energie, ktorá podporí vaše zdravie a vitalitu! Tieto drobné zázraky sú nabité vlákninou, omega-3, bielkovinami a antioxidantmi, sú skvelé do smoothies, pudingov či pečiva pre lahodné a výživné jedlá.

Čo sú chia semienka?

Chia semienka (celé semená Salvie Hispanica, ďalej len Chia) sú semená plodiny šalvie hispánskej.

Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Pôvod tejto superpotraviny nachádzame v Mexiku a Guatemale, kde sa používali nielen na prípravu jedál, ale aj kozmetiky a liekov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli.

Chia semienka pochádzajú z rastliny šalvia hispánska (Salvia hispanica L.), ktorá rastie iba v niektorých častiach Strednej a Južnej Ameriky a nie je zrovna jednoduché ju pestovať. Šalvia hispánska sa podobá mäte piepornej a darí sa jej dobre aj v horských oblastiach.

Už z názvu chian, čo znamená olejnatý, vyplýva, že tieto semienka obsahujú veľké množstvo oleja a ich hlavné účinky sú späté s vysokým obsahom omega- 3 mastných kyselín. Chia (celé semená Salvie Hispanica, ďalej len Chia ) je trvalá a k prostrediu priateľská potravina. Lístky obsahujú vysoký podiel oleja, ktorý je zároveň veľmi účinný repelent proti hmyzu. Vďaka tomu, nie sú nutné žiadne pesticídy pri jej pestovaní ( organické pestovanie ). V našich oblastiach sa nedá pestovať. U nás síce vyrastie zelená rastlinka, ale bez semienka. Chia na pestovanie potrebuje špeciálne podmienky.

Nutričné hodnoty a zloženie chia semienok

1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý.

Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. Chia semienka patria okrem rýb a orechov k najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sú dôležité najmä pre správne fungovanie mozgu, srdca, ciev a pri znižovaní zápalov rôzneho pôvodu v tele. Okrem toho podporujú myslenie, sústredenie a prispievajú k udržiavaniu celkovej psychickej pohody. Príjem týchto mastných kyselín v strave je dôležitý hlavne z toho dôvodu, že naše telo si ich nemôže samo vyrobiť.

Prijať dostatočné množstvo vlákniny v strave nie je vôbec jednoduché. Chia semienka obsahujú veľké množstvo antioxidantov, ktorých hlavnou úlohou je chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi.

V chia semienkach sa nachádza všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevie samo vyprodukovať.

Chia semienka sú bohaté na vlákninu, omega 3 a 6 mastné kyseliny, vápnik, vitamíny skupiny B a antioxidanty.

Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíka, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

Tabuľka nutričných hodnôt chia semienok (na 100g):

Účinky chia semienok na zdravie

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.

Chia semienka sú natoľko hydrofilné, že dokážu po namočení až 12-násobne zväčšiť svoj objem. Vďaka tejto vlastnosti sa po absorbcií vody premenia na hustý gél, ktorý telo pomalšie trávi a vytvára v žalúdku akúsi bariéru, čo spôsobuje potlačenie pocitu hladu.

Vďaka vysokému obsahu prospešných mastných kyselín a vlákniny sú chia semienka ideálnym doplnkom výživy pri chudnutí. Vláknina zo semienok obmedzuje chute svojimi sýtiacimi vlastnosťami.

Semienka pri styku s tekutinou a žalúdočnými šťavami vytvárajú fyzickú bariéru pred tráviacimi enzýmami. Tým prispievajú k predĺženiu intervalu premeny sacharidov na jednoduché cukry.

Sacharidy sa pomalšie menia na glukózu (monosacharid = jednoduchý cukor , ktorú využívame ako zdroj energie. Toto spomalenie v premene sacharidov na cukor, podporuje budovanie vytrvalosti (napríklad u športovcov). Sacharidy sú palivom na výrobu energie v našom tele. Predĺženie doby ich premeny na jednoduchý cukor, stabilizuje metabolické zmeny. Zníženie vzostupov a poklesov hladiny cukru, umožňuje dlhšie zásobovanie tela energiou. Takto si telo udržuje pocit plnosti po dlhú dobu.

Chia semienka všeobecne dodávajú energiu počas celého dňa, pomáhajú zvýšenej psychickej koncentrácii a napomáhajú chudnutiu bez pocitu hladu.

Chia semienka znižujú krvný tlak a hladinu zápalového markera CRP. Obsiahnuté omega-3 mastné kyseliny všeobecne podporujú mozgové a telesné funkcie. Semienka na seba viažu vodu a chránia telo pred dehydratáciou. Chia obsahujú päťkrát viac vápnika ako mlieko, čo podporuje stavbu kostí.

Ďalšie benefity chia semienok:

• Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
• Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
• Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
• Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí.
• Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi.

Dávkovanie chia semienok

Dávkovanie podľa nariadenia EU parlamentu a Rady (ES) č.258/97 je denná dávka čistých semien 15 gr. ( jedna jemne kopcovitá polievková lyžica ). Do pekárenských výrobkov, raňajkových cereálií, ovocných - orechových - semenných zmesí max.

Všeobecne sa odporúča konzumovať maximálne 2 polievkové lyžice chia semienok denne (približne 28 g). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.

Odporúčaná maximálna denná dávka je 25 gr = 2 čajové lyžičky.

Odporúčané dávkovanie: 15g denne.

Je tiež dobré zavádzať ich do jedálnička postupne, aby si vaše telo zvyklo na príjem látok a chia semienka nemali opačný účinok, ako očakávate.

Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?

Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov. Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano. Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva.

Keď sa semienka dostanú do kontaktu s tekutinou, viažu na seba vodu a vytvárajú hustý gél, ktorý sa dá použiť na zahustenie jedál a nápojov.

Vďaka ich schopnosti viazať vodu a napučiavať sa stali populárne aj medzi vegánmi, ktorí používajú chia semienka ako náhradu vajec do pečenia.

Suché chia semienka totiž síce laškovne chrumkajú, ale ak napučiavajú až v tráviacom trakte, môžu spôsobovať nadúvanie. Namočením sa navyše naruší ich ochranný obal, a tak ich na rozdiel od ľanových semienok nemusíte rozomieľať.

Chia nemá žiadnu chuť, tým pádom nepokazí chuť žiadneho jedla. Ak ste sa rozhodli pridať Chia do pečenia, pečením Chia získa jemnú chuť orechov.

Ideálne je konzumovať celé Chia semienko, nakoľko celé prechádza traktom a zároveň tým čistí črevá.

Ak ste sa rozhodli pridať Chia do pečenia, pečením Chia získa jemnú chuť orechov.

Môžete si s ním posypať akékoľvek jedlo.

Tipy na využitie chia semienok v kuchyni:

• ako náhradu vajec a oleja - chia gél cesto zvláčni podobne ako jogurt alebo ovocné pyré
• do sušienok, lievancov a múčnikov
• do overnight oats - zlepší štruktúru aj nutričné vlastnosti
• na spestrenie limonád alebo smoothies
• na výrobu rýchlomarmelád alebo ovocných prelivov - nahradí pektín či škrob
• do šalátových dresingov

Recepty s chia semienkami:

Chia puding

Chia puding si ľahko pripravíte sami, stačí mandľové alebo kokosové mlieko v pomere 1 polievková lyžica chia na 1 šálku mlieka. V závislosti od vašich preferencií môžete pridať napríklad hrsť ovocia a orechov, lyžicu arašidového masla alebo vaše obľúbené sladidlo.

Príprava : Všetky ingrediencie spolu vymiešame v miske metličkou na šľahanie. Keďže vieme, že semienka postupne naberajú tekutiny, počas nasledujúcich 15 minút túto zmes pravidelne premiešavame. Je to hlavne kvôli tomu, aby sa nám nevytvárali hrudky zo semienok. Takto pripravená, dobre premiešaná zmes sa nechá stuhnúť v chladničke minimálne tri hodiny. Najideálnejšie je však puding nechať stáť v chladničke cez noc. Preto ak čakáte návštevu a chcete ju prekvapiť niečím originálnym, vždy si puding pripravte dopredu. Následne pred podávaním dozdobte puding podľa vlastného uváženia. Ideálne sú jahody, či maliny a pod.

Puding je príjemne sladký vďaka banánu. Pokiaľ ale máte obzvlášť maškrtný jazýček, pridajte váš obľúbený sirup alebo med (cukor sa v studenej hmote horšie rozpúšťa). Výberom rastlinného mlieka potom chia puding premeníte na čisto vegánsky pokrm.

Overnight oats (ovsená kaša cez noc)

Poznáte tzv. Overnight oats - teda ovsenú kašu cez noc? Pripravte si a zmiešajte 1 šálku mletých ovsených vločiek, 1 šálku mlieka, 1 šálku tvarohu alebo jogurtu. Pridajte hrsť obľúbených orechov, vrchovatú lyžicu chia semienok a med. Ak máte radi ovocie, tak jahody, maliny a čučoriedky určite nebudú na škodu!

Chia Fresca (Aztécky nápoj)

Pripravte si lahodný a výživný aztécky nápoj Chia Fresca. Zmiešajte dve polievkové lyžice chia semienok s vodou, nechajte odstáť asi 15 minút. Dochuťte medom, agávovým sirupom, limetkou a mätou.

Možné vedľajšie účinky a upozornenia

Ani s chia semienkami to netreba preháňať.

Ak s chia semienkami iba začínate, netreba zabúdať na dostatočný príjem vody. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.

Je to s nimi podobné ako s každou novou surovinou, ktorú zaradíte do jedálnička. Náhle zaradenie chia semienok do každodenného príjmu potravy môže mať za následok zvýšenú plynatosť alebo zhoršené vstrebávanie živín. Môže to byť spôsobené vlákninou, ktorú obsahujú a na ktorú vaše telo nemusí byť zvyknuté.

Ľudia citliví na stimulanty, ako je napríklad kofeín, by sa mali mať na pozore. Konzumácia veľkého množstva chia semienok neskoro popoludní alebo večer môže takýmto ľuďom spôsobiť problémy so spánkom. Na druhej strane pravidelná konzumácia chia semienok v primeranom množstve (napr. chia puding na raňajky) môže vďaka obsahu tryptofánu pomôcť pri subjektívnych pocitoch nedostatku spánku.

Na semienka chia môžete byť tiež alergickí. Ak máte alergiu na horčičné či sezamové semienka, dávajte si pozor.

Semienka v suchej forme sa môžu prilepiť na stenu pažeráka a ich odlupovanie môže byť zdĺhavé.

Neexistujú dostatočné dôkazy o bezpečnosti užívania chia semienok počas tehotenstva a dojčenia.

Chia semienka môžu, aj keď len dočasne, znížiť krvný tlak. Upozornenie: chia semienka znižujú krvný tlak. Pozor si musia dávať ľudia s nízkym krvným tlakom, napríklad ľudia v staršej vekovej skupine.

Chia semienka zároveň nemusia vyhovovať ľuďom s nízkym tlakom a neodporúčajú sa ani počas užívania liekov na riedenie krvi. Navyše sú pomerne kalorické.

Cena Chia semienok záleží od kvality samotných semienok. Semienka môžu byť : nedozreté , horké alebo zlej čistoty .

Záver

Chia semienka sú vynikajúcou superpotravinou, ktorú môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania a zohľadnení možných vedľajších účinkov vám môžu priniesť množstvo zdravotných benefitov.

tags: #semienka #chia #davkovanie

Populárne príspevky:

• Sú paradajky bezpečné pre psov?
• Kokosové rezy s čokoládou
• Recept na karfiolovú polievku
• Sprievodca varením pirohov
• Recepty pre zdravý rast detí