Skoré ranné cvičenie: Tipy na jedlo pred tréningom

Aj vy sa radíte k ľuďom, ktorí absolvujú tréning ráno, aby mali poobede dostatok času na ďalšie aktivity? Tiež si ako prvé po vstaní z postele oblečiete legíny a zaviažete tenisky? V tom prípade je tento článok pre vás to pravé. Dozviete sa v ňom, či sú raňajky pred ranným tréningom nevyhnutné, a čo na stravu pred cvičením hovoria odborníci. Prezradíme aj to, čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom a aké suplementy vás nakopnú energiou a podstatnými živinami.

Stáva sa vám, že pred cvičením nemôžete nič zjesť? Veríme, že jedenie v skorých ranných hodinách pre vás môže byť dokonca nepríjemné. Rada odborníkov na stravu a fitness je nasledovná, ak nie ste skoro ráno hladní a pritom máte energiu, nemali by ste sa nútiť jesť pred tréningom. Aj keď, stále platí, že odborníci odporúčajú raňajkovať pred cvičením. Pokiaľ ale ráno cítite únavu, je nevyhnutné zvoliť správnu stravu.

Kedy a čo jesť pred tréningom?

Pri výbere skorých raňajok je dôležité zamyslieť sa nad tým, koľko času máte na trávenie jedla. Vo všeobecnosti platí, že by ste sa mali najesť aspoň 90 minút pred tréningom. Ale, ak vstávate veľmi skoro, určite sa vám nechce privstať si ešte o 90 minút skôr len preto, aby ste sa najedli. Je to v poriadku, existuje totiž množstvo rýchlo stráviteľných raňajok, ktoré si môžete dať aj bez toho, aby ste si museli privstať.

Výber jedla pred tréningom závisí aj od aktivity, akú sa rozhodnete vykonávať. Fyzická aktivita s nižšou intenzitou si nevyžaduje tak sýte raňajky, ako silové športy. Športové aktivity, ako kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) alebo silový tréning či cvičenie s vysokým množstvom opakovaní, ako gymnastika alebo bojové umenie, si vyžadujú dostatočné palivo vo forme stravy. Ak totiž nemáte energiu, vaše telo bude reagovať pomalšie alebo skôr pocítite únavu. Je dokonca možné, že nebudete vládať cvičiť tak dlho alebo rýchlo ako obvykle. Telo jednoducho potrebuje živiny. Potrebuje zdroj energie, palivo, ktoré vás bude hnať za lepším výkonom.

Ak nemáte veľa času na trávenie, skúste len zmenšiť porciu jedla, ktorú konzumujete pravidelne. Napríklad, ak zvyknete raňajkovať grécky jogurt s banánom a orieškovým maslom, dajte si pred ranným tréningom len biely jogurt. Odhadnúť správnu porciu raňajok môže byť náročné. Ak toho zjete príliš veľa, váš žalúdok vám to dá najavo počas tréningu. Na druhej strane, ak zjete príliš málo stravy, ohrozíte svoj výkon a nebudete vládať trénovať naplno.

Čo by malo obsahovať jedlo pred tréningom?

1. Vašou prvou voľbou by mali byť proteíny. Prečo? Už tri hodiny po konzumácií jedla bohatého na proteíny sa telo dostáva do negatívneho vyváženia biekovín. To znamená, že po 8-hodinovom spánku je vaše telo vystavené katabolizmu. Prevencia tohto stavu je jednoduchá. Stačí doplniť bielkoviny spolu s aminokyselinami BCAA, ktoré priamo podnecujú budovanie svalov a pomáhajú s regeneráciou svalovej hmoty. Vhodný je akýkoľvek zdroj bielkovín, ako vaječné bielka, kuracie prsia alebo grécky jogurt. Ak chcete niečo ľahšie a rýchlo vstrebateľné, siahnite po srvátkovom proteíne alebo suplemente BCAA, aby ste minimalizovali riziko žalúdočných problémov počas tréningu. Bez ohľadu na zdroj proteínov, však myslite na to, aby ste prijali aspoň 2 - 3 g leucínu. Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorá je súčasťou BCAA, a je zodpovedná za rast svalovej hmoty.

2. Sacharidy sú pre vaše svaly primárnym zdrojom energie, preto by nemali chýbať ani vo vašich raňajkách pred tréningom. Cez noc sa glykogén v pečeni vyčerpá, pretože ho využíva mozog a centrálny nervový systém na udržiavanie základných funkcií tela počas spánku. Preto je dôležité ráno doplniť zásoby energie. Glykogén v pečeni je totiž hlavným zdrojom energie aj pri tréningu s nízkou intenzitou. Ale pozor, sacharidy bývajú zradné. Začať tréning bez nich môže viesť k predčasnej únave a mizernému výkonu. Na druhej strane, ak ich zjete príliš veľa, alebo doplníte nesprávny typ sacharidov, môžete spomaliť a sabotovať svoj výkon. Aby ste maximalizovali dostupnú energiu a minimalizovali žalúdočné problémy počas tréningu, zvoľte jedlo s nízkym obsahom vlákniny plné rýchlo rozpustných sacharidov. Vhodné sú ryžové koláče, sušené ovocie alebo banán.

3. Ráno vás s najväčšou pravdepodobnosťou tlačí čas, preto jedlo s vysokým obsahom tuku nie je dobrá voľba. Odborníci preto odporúčajú dodržiavať nasledujúci pomer jednotlivých živín. Rozhodujúce faktory sú čas, kedy konzumujete jedlo pred cvičením, a tiež typ tréningu. Pri rannom silovom alebo odporovom tréningu odporúčame jesť aspoň 60 minút pred návštevou posilňovne, a to 30 - 40 g sacharidov a 10 - 20 g proteínov.

Aby sme vám uľahčili výber nutrične ideálneho jedla pred tréningom, pripravili sme pre vás pár tipov jedál, ktoré si môžete dopriať ako skoré raňajky.

Doplnky výživy pred ranným tréningom

Doplniť prospešné látky rýchlo a takmer bez prípravy vám umožňujú doplnky výživy. Ich výhodou je, že vám poskytnú dôležité živiny, ale nebudú vás počas tréningu ťažiť v žalúdku. Navyše, stačí ich rozmixovať a piť ich môžete aj po ceste na ranný tréning. Medzi najvhodnejšie doplnky výživy pred ranným tréningom patria už spomínané BCAA a srvátkový proteín s dextrózou. Táto kombinácia vám poskytne všetko, čo vaše telo potrebuje na naštartovanie procesov. Z rána vás môžu nakopnúť aj stimulačné látky, ako kofeín alebo zelený čaj s obsahom kofeínu. Kofeín totiž dokáže podporiť výkon aj silu, zároveň zmierňuje únavu a pomáha stimulovať spaľovanie tukov. Nájdete ho formou tabliet, čaju, kávy alebo ako súčasť RTD drinku a predtréningových suplementov.

Vhodným doplnkom výživy pred tréningom je aj beta-alanín. Je to aminokyselina, ktorá zvyšuje kapacitu a vytrvalosť svalstva najmä pri krátkych cvičeniach s vysokou intezitou. Zároveň zmierňuje únavu a zvyšuje zásoby karnozínu v svaloch. Príjem tekutín pred cvičením a navyše ráno je obzvlášť dôležité. Telo totiž môže byť po spánku dehydrované pre nedostatok tekutín počas noci. Ak si vyberiete iontový nápoj, alebo BCAA energy drink, doplníte tekutiny a energiu zároveň. Po tréningu nezabudnite na príjem minerálov, ktoré ste vylúčili z tela formou potu.

Raňajky a hydratácia sú dve veci, na ktoré by ste pred ranným tréningom nemali zabúdať.

Ďalšie užitočné tipy

Chcete zlepšiť svoju kondíciu a náladu hneď ráno? Ranný beh môže byť riešením, ale nie vždy je to ideálna voľba. Ranná fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfínov a zlepšuje prietok krvi do mozgu. Výsledkom je lepšia nálada a vyššia mentálna výkonnosť. Výhoda je i v tom, že si tréning vybavíte ešte predtým, než vás pohltí pracovný deň.

Ranné behanie prospieva skôr tým, ktorým nerobí problém vstávanie. Títo ľudia majú prirodzene viac energie ráno, a beh im môže ešte viac zefektívniť deň. V horúcich mesiacoch prináša ešte jednu výhodu, ráno je lepší vzduch a je príjemné chladno.

Ranný beh však nie je vhodný pre každého. Pozornejší buďte, ak máte nízky krvný tlak alebo nízku hladinu cukru. V tomto prípade sa môžete pri rannom tréningu cítiť slabí, malátni, vtedy je lepšie si dať najprv ľahké raňajky a behať neskôr. Ranný beh si rozmyslite aj v prípade, ak máte problémy so spánkom. Príliš skoré vstávanie kvôli behu môže narušiť spánkový cyklus, čo môže byť kontraproduktívne. Určite počúvajte svoje telo. Pri veľkom strese alebo únave si radšaj doprajte oddych namiesto toho, aby ste organizmus ešte viac zaťažovali.

Tipy pre ranných bežcov:

• Vstaňte o 15-30 minút skôr, aby si telo zvyklo.
• Vždy sa rozcvičte, pomalá chôdza, rotácie kĺbov, ľahké dynamické cviky.
• Pite dostatok vody, aj keď nie ste ešte hladný.
• Ak beháte nalačno, zvoľte kratší a menej intenzívny beh.
• Po behu si daj výživné raňajky - bielkoviny + komplexné sacharidy.

Pred ranným tréningom sa určite nezabudnite napiť. Počas spánku strácate tekutiny, potením, dýchaním, aj keď si to neuvedomujete. Ranný beh bez doplnenia tekutín môže spôsobiť slabosť, bolesti hlavy či závraty. Aj mierna dehydratácia znižuje výkonnosť a zvyšuje riziko prehriatia či svalových kŕčov. Asi 15 až 30 minút pred behom vypite pohár vody. Hlavne doplňte to, čo telo potrebuje.

Ste zvyknutí cvičiť ráno? Dávate prednosť rannému kardiu alebo silovému tréningu? Napíšte nám do komentárov, čo zvyknete jesť pred ranným tréningom.

tags: #skoré #ranné #cvičenie #jedlo #pred #tréningom

Populárne príspevky:

• Výhody pečenia s papierom
• Recepty na jablkový koláč
• Trendy v mäsovom priemysle Košického kraja
• Recept na morčacie mäso s cibuľkou
• Recenzie na Pizza Donášku v Leviciach