Ako si udržať zdravie: Slanina a vločky – podiel Éčiek a purínov v strave

Kľúčom k zdravému životnému štýlu je vyvážená a pestrá strava. Čo to vlastne znamená a ako sa vyhnúť nadmernému príjmu purínov a éčiek? V tomto článku sa pozrieme na to, ako si udržať zdravie prostredníctvom správnej výživy.

Čo je zdravá strava?

Už samotné slovo “zdravá / nezdravá” je tak trochu mätúce a zavádzajúce. Lepší výraz by bol “vhodná, prospešná či vyvážená”, pretože zdravé môže byť úplne všetko pokiaľ je to vhodné pre našu konštitúciu, typ a množstvo fyzickej aktivity a zdravotný stav.

Všeobecne by sa však dalo povedať, že zdravá strava je strava vyvážená, pestrá a v primeranom množstve, ktorá obsahuje všetky potrebné makro a mikroživiny, teda bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály. Odborníci tvrdia, že ideálny pomer v dennom príjme energie by mal byť 40/30/30, teda 40 % energie prijať zo sacharidov, 30 % energie z tukov a 30 % energie z bielkovín. Vtedy metabolizmus a hormonálny systém pracujú optimálne. Ďalej by to mala byť nespracovaná strava, ktorá neobsahuje umelé farbivá a príchute, ideálne bez konzervantov a “Ečiek”. V neposlednom rade aj čo možno najčerstvejšia a z lokálnych zdrojov.

Zdraviu prospešné je tiež si jedlo chystať svojpomocne. Už to, že začneme o jedle premýšľať a chystať si ho, štartuje tvorbu slín, enzýmov a tráviacich štiav a trávenie je tak efektívnejšie. Univerzálny recept na zdravé stravovanie však nehľadajte, pretože každému bude vyhovovať čosi iné. Nastavenie jedálnička, ktorý nám poskytuje dostatok energie a živín a pritom nezvyšuje telesnú váhu môže trvať, no určite to stojí za to.

Živiny potrebné pre správne fungovanie tela

Základom je dostatočný príjem makro a mikroživín - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.

• Bielkoviny: Sú základnou stavebnou jednotkou svalov a ostatných tkanív, zabezpečujú optimálnu funkciu imunitného systému a poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti. V ideálnom prípade, by mali byť bielkoviny súčasťou každého nášho jedla, a to v rôznych obmenách. Pokiaľ je naša fyzická aktivita vyššia, chceme naberať svalovú hmotu a zvyšovať výkon, je potrebné zvýšiť aj príjem bielkovín.
• Sacharidy: Nie je to však to isté ako cukor. Navyše glukóza je jediný zdroj energie pre mozog. Sacharidov je niekoľko druhov. Základné rozdelenie je na jednoduché a zložené. Základným rozdielom je, že zatiaľ čo jednoduché sacharidy (monosacharidy) poskytujú rýchlu energiu a po jej využití aj rýchlejšie nastupuje hlad, naopak zložené sacharidy (polysacharidy) sa trávia dlhšie a preto zabezpečujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi.
• Tuky: Sú často spájané s nezdravou stravou či priberaním, avšak takisto sú pre naše zdravie nevyhnutné. Tvoria totiž základ bunkovej štruktúry, zabezpečujú vývoj a funkcie CNS a sú aj najdôležitejšou zásobárňou energie. Chránia nás pred chladom a orgány sú vďaka nemu chránené pred mechanickým poškodením. Takisto sa v tukoch tvoria pohlavné hormóny, žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Vitamíny D, E, K, A sú rozpustné len v tukoch.
• Vláknina: Je typ sacharidu, ktorý sa od ostatných líši tým, že ho naše telo nedokáže rozložiť na jednoduché cukry. Na rozdiel od cukrov a škrobov, ktoré sa v tenkom čreve vstrebávajú a premieňajú na energiu, vláknina prechádza tráviacim traktom prakticky nestrávená. Vláknina plní niekoľko dôležitých funkcií. Predovšetkým pomáha regulovať pohyb čriev - pôsobí ako prirodzený „metla“, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie a bráni zápche.

Pre dospelého človeka by to malo byť približne 30 gramov denne, no v priemere sa konzumuje len okolo 15 gramov. Zvýšiť príjem vlákniny nie je zložité, ak poznáme správne potraviny. Vláknina sa prirodzene vyskytuje len v rastlinných zdrojoch - v rôznych druhoch ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semienok a celozrnných obilnín.

Vláknina sa delí na dve hlavné skupiny - rozpustnú a nerozpustnú. Hoci obe patria do kategórie nestráviteľných sacharidov, majú odlišné vlastnosti a účinky na organizmus.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré telo potrebuje k správnemu fungovaniu, ale ktoré si nedokáže samo získať. Esenciálne mastné kyseliny sú polynenasýtené kyseliny, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie metabolizmu. Omega 3 sa nachádza vo väčšine zdravých potravín, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.

Účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie:

• Posilnenie imunitného systému
• Prevencia chorôb kardiovaskulárneho systému
• Posilnenie nervového systému
• Regulácia krvného tlaku
• Omega 3 a cukrovka
• Omega 3 a osteoporóza
• Úloha Omega 3 v prevencii depresie
• Omega 3 a tráviaci systém
• Omega 3 a kožné ochorenia
• Úloha Omega 3 pri prevencii lupusu
• Omega 3 a menštruačné bolesti
• Úloha Omega 3 pri prevencii a úľave od dýchacích problémov
• Omega 3 a rakovina
• Omega 3 má výhody u pacientov s polyartritídou

Sladkosti: Užívať s mierou

Sladkosti a potraviny s vysokým obsahom cukru by mali byť konzumované s mierou. Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele.

Ako vám vysoký príjem cukru škodí?

Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele. Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie.

Potraviny znižujúce chuť na sladké

Ak sa rozhodnete so svojou sladkou mániou popasovať, oporou vám budú potraviny znižujúce chuť na sladké. Medzi ne patria:

• Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vajcia, tvaroh, strukoviny.
• Komplexné sacharidy: Celozrnné pečivo, hnedá ryža.

Puríny a kyselina močová

Kyselina močová predstavuje produkt metabolizmu purínov, ktoré sú prítomné v niektorých potravinách a tiež sa prirodzene tvoria v ľudskom organizme. Je to normálny vedľajší produkt, ktorý vzniká pri rozklade potravín obsahujúcich puríny. Puríny sa rozkladajú na kyselinu močovú, ktorá by mala byť následne filtrovaná obličkami a vylúčená z tela spolu s močom.

Zvýšená hladina kyseliny močovej môže viesť k zdravotným problémom, ako sú dna, obličkové kamene a ďalšie. Toto nadmerné hromadenie kyseliny močovej je označované ako hyperurikémia a môže mať za následok vznik dny.

Kedy má zmysel dať si pozor na vysoký podiel purínov v strave?

Podľa Mayo clinic je nízkopurínová diéta vhodná v nasledujúcich situáciách:

• vysoká hladina kyseliny močovej v organizme
• zistená dna
• diagnostikované obličkové kamene

Medzi rizikové faktory rozvoja dni patria genetické predispozície, (ne)aktívny životný štýl, ale aj spôsob stravovania. Nadmerné množstvo purínov v strave je totiž samo rizikovým faktorom rozvoja tohto ochorenia.

Kde sa puríny vzali a akú úlohu plnia v potravinách?

Puríny patria z chemického hľadiska medzi dusíkaté zlúčeniny, sú súčasťou nukleových kyselín a pre fungovanie živých organizmov sú úplne nenahraditeľné. V podobe adenínu a guanínu ide o purínové bázy, ktoré tvoria životne dôležité molekuly DNA a RNA. Puríny sa tiež v podobe známych alkaloidov (kofeín, teobromín) vyskytujú v káve, čaji, kakau či horkej čokoláde.

Podľa niektorých odborníkov sú puríny z mäsa a morských plodov väčším rizikovým faktorom v porovnaní s purínmi prítomnými v rastlinnej strave.

Bielkoviny samy o sebe nie sú rizikovým faktorom rozvoja dni. Pokiaľ však bielkoviny pochádzajú z mäsa či morských plodov, je vysoký príjem bielkovín súčasne tiež bohatým zdrojom purínov. Nadmerná konzumácia priemyselne spracovaného červeného mäsa môže byť pre telo riziková aj z ďalších dôvodov.

Koľko je už priveľa? Ktoré potraviny obsahujú najviac purínov?

Celkový príjem purínov v strave sa odvíja od zloženia stravy. Zatiaľ čo na základe zaznamenaných dát z Ázie je priemerný príjem purínov asi 355 mg denne, v USA to bolo 830 mg denne u mužov a 690 mg denne u žien.

Podiel purínov v rôznych druhoch potravín (mg/100g)

Rozdelenie pochádza z knižky „Gout“ profesorov R. Grahama, A. Simmondsa a E. Carreyho

Vhodné je tiež obmedziť alebo úplne vyradiť alkoholické nápoje. Tie síce puríny obsahovať nemusia, ale rizikovým faktorom zvýšenej hladiny kyseliny močovej. Navyše niektoré alkoholické nápoje sú aj relatívne bohatým zdrojom purínov, napríklad pivo plzenského typu obsahuje 13 mg purínov na 100 ml, teda 65 mg purínov vo veľkom pive s objemom 500 ml.

Nízkopurínová diéta

Nízkopurínová diéta vychádza z potravín s nízkym podielom purínov (pozri tabuľku vyššie) a nemala by prekročiť príjem 400 mg purínov denne. Súčasne je tiež odporúčaný dostatočný pitný režim, ktorý poskytuje aspoň 30 ml tekutín na 1 kg hmotnosti.

Častým problémom býva nedostatočný príjem bielkovín, pretože mäso, výrobky z neho, ani ryby a morské plody nie sú pri nízkopurínovej diéte vhodné. Bielkoviny je preto možné čerpať napríklad z nasledujúcich zdrojov:

• vajcia, vaječné bielky
• mlieko, mliečne výrobky vrátane tvarohov, syrov a jogurtov
• orechy
• obilniny

V menšej miere je možné zaradiť aj strukoviny. S doplnením vysoko kvalitných bielkovín v strave môže pomôcť aj kvalitný proteínový nápoj založený na mliečnych bielkovinách.

Ako prirodzene znížiť hladinu kyseliny močovej

Pre prirodzené zníženie hladiny kyseliny močovej v tele existuje niekoľko účinných postupov:

• Znížiť konzumáciu potravín s vysokým obsahom purínov.
• Zvýšenie množstva konzumovanej vody je zásadné pre podporu obličiek v procese vyplavovania kyseliny močovej z tela.
• Alkohol môže v tele vyvolať dehydratáciu a zároveň zvyšovať hladiny kyseliny močovej.
• Nadváha alebo obezita môže prispievať k vyšším hladinám kyseliny močovej, keďže tukové bunky produkujú viac kyseliny močovej než svalové bunky.
• Je dôležité monitorovať hladinu cukru v krvi a to aj v prípade, že nemáte diagnostikovaný diabetes (cukrovku).
• Zvyšovanie príjmu vlákniny je účinným spôsobom, ako pomôcť telu odstraňovať kyselinu močovú.
• Stres a nesprávne spánkové návyky môžu viesť k zvýšeniu zápalu a ako dôsledok k vyšším hladinám kyseliny močovej.
• Niektoré lieky a doplnky môžu zvýšiť hladinu kyseliny močovej v krvi.

Zmeny v životnom štýle a diéte môžu výrazne prispieť k zlepšeniu stavov spojených s vysokou hladinou kyseliny močovej, ako je dna. Avšak, vždy by mali byť doplnené lekárskym dohľadom a prípadnou farmakoterapiou. Plánovanie stravy s dôrazom na zdravé potraviny, ktoré môžete jesť, namiesto obmedzovania sa len na tie, ktorým sa treba vyhnúť, môže uľahčiť dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu.

Potraviny, ktoré sa môžu jesť (nízky obsah purínov, pomáhajú znižovať kyselinu močovú):

• Mäso a bielkoviny (s mierou): Kuracie a morčacie mäso (max. 3-4× týždenne), chudé ryby (treska, losos, pstruh - max. 2× týždenne), vajcia (sú bezpečné), nízkotučné mliečne výrobky (jogurt, tvaroh, cottage cheese)
• Zelenina: Kapusta, mrkva, brokolica, cuketa, uhorka, cvikla, paradajky, paprika, šalát, cibuľa, cesnak, zemiaky (varená alebo pečená forma)
• Ovocie (pomáha odbúravať kyselinu močovú): Čerešne a višne 🍒 (najlepšie na zníženie kyseliny močovej), citróny a pomaranče 🍋🍊 (alkalizujú telo), jablká, hrušky 🍏, banány (s mierou)
• Pečivo a prílohy: Celozrnné pečivo, ryža (biela aj natural), quinoa, pohánka, ovsené vločky
• Orechy a semienka (v malom množstve): Vlašské orechy, mandle, ľanové semienka, slnečnicové a tekvicové semienka
• Nápoje: Čistá voda (min. 2-3 litre denne), zelený čaj 🍵, bylinkové čaje (žihľava, praslička, harmanček), citrónová voda

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť (vysoký obsah purínov, zvyšujú kyselinu močovú):

• Mäso a vnútornosti: Hovädzie, bravčové, kačacie, husacie mäso, vnútornosti (pečeň, obličky, mozog, slezina), údeniny (klobásy, slanina, salámy)
• Ryby a morské plody: Sardinky, slede, makrela, ančovičky, krevety
• Strukoviny (obsahujú puríny - jesť len v malom množstve): Šošovica, cícer, fazuľa, hrach
• Sladkosti a sladené nápoje: Sladené limonády (Coca-Cola, džúsy s fruktózou), cukrovinky, koláče, zákusky
• Alkohol: Pivo (obsahuje puríny aj alkohol - najhoršia kombinácia), tvrdý alkohol (whisky, vodka, rum), víno (len v malom množstve, ak vôbec)

Rady na zníženie kyseliny močovej:

• Piť veľa vody - pomáha vyplavovať kyselinu močovú
• Jedzte čerešne a citróny - majú silný účinok na zníženie kyseliny močovej
• Obmedziť mäso na max. 3-4x týždenne
• Vyhnúť sa alkoholu a sladkým nápojom
• Zaradiť viac zeleniny a ovocia
• Pivo je najhoršie - obsahuje puríny aj alkohol.
• Tvrdý alkohol (vrátane slivovice) škodí - hlavne vo väčšom množstve.
• Víno môže byť výnimkou - 1 pohár občas (najlepšie suché červené).

tags: #slanina #a #vločky #podiel #EČiek

Populárne príspevky:

• Lahodný recept na bezlepkové rezy
• Všetko o Senovke Gréckej
• Kysnutý tvarohový koláč: recept
• Sladké bezlepkové tartaletky
• Kto je môj chlieb?