Slivkový Koláč s Makom Bez Gluténu: Recept na Zdravú Pochúťku
Že sa dá upiecť chutný zdravý koláčik bez lepku, mlieka aj bez cukru? Áno 🙂 Aj tento slivkovo-makový je toho dôkazom! Slivkový koláč s makom je obľúbenou klasikou, ktorá sa dá pripraviť aj v zdravšej verzii. Poďme sa pozrieť, ako na to!
Tento článok vám ponúkne komplexný pohľad na to, ako si upiecť chutný a zároveň zdravý slivkový koláč s makom, s dôrazom na výber kvalitných surovín a alternatívne postupy.
Prečo si vybrať zdravý slivkový koláč s makom?
Tradičné koláče často obsahujú veľa cukru, bielej múky a nezdravých tukov. Zdravšia verzia slivkového koláča s makom sa zameriava na použitie celozrnných múk, prírodných sladidiel a zdravých tukov, čím sa znižuje glykemický index a zvyšuje nutričná hodnota koláča. Mak je navyše bohatý na vápnik a vlákninu, čím prispieva k zdraviu kostí a tráviaceho systému. Slivky zas dodávajú koláču prirodzenú sladkosť a vlákninu.
Slivky sú momentálne v kurze. Sú špecifické nielen svojou skvelou sladkou chuťou, no taktiež nám ponúkajú vyvážený obsah vitamínu B. Okrem toho, podporujú krvotvorbu, zlepšujú našu pamäť, a dôležité najmä pre ženy - vďačiť im môžete za krásne zdravé vlasy, pokožku a nechty. Obsahujú hojný počet draslíka, ktorým zabráni odvápňovaniu kostí. Taktiež v nich nájdeme vysoký obsah vlákniny, a mnoho iného.
Ingrediencie pre zdravý slivkový koláč s makom
Pri výbere ingrediencií sa zamerajte na kvalitu a pôvod surovín. Uprednostnite bio produkty, ak je to možné. Tu je základný zoznam ingrediencií, ktorý si môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a diétnych obmedzení:
- Múka: Použite celozrnnú špaldovú múku, ovsenú múku (bezlepková alternatíva) alebo zmes rôznych celozrnných múk. Klasická hladká múka má vysoký glykemický index.
- Sladidlo: Namiesto bieleho cukru použite prírodné sladidlá ako med, javorový sirup, stéviu alebo erytritol. Množstvo sladidla prispôsobte svojej chuti.
- Tuk: Namiesto masla môžete použiť kokosový olej, avokádový olej alebo olivový olej. Prípadne môžete použiť aj jablkové pyré, ktoré koláč zvláčni.
- Vajcia: Vajcia z voľného chovu sú nutrične bohatšie a majú lepšiu chuť.
- Mak: Použite mletý mak alebo nemletý mak, ktorý si pred použitím pomeliete. Mak obsahuje niekoľko násobne viac vápnika ako mlieko.
- Slivky: Čerstvé slivky sú najlepšie, ale môžete použiť aj mrazené alebo sušené slivky. Ak používate sušené slivky, namočte ich na chvíľu do teplej vody, aby zmäkli.
- Kypriaci prášok: Použite kypriaci prášok bez fosfátov.
- Ďalšie ingrediencie: Môžete pridať orechy (mandle, vlašské orechy), semienka (slnečnicové, tekvicové), citrónovú kôru, škoricu alebo vanilkový extrakt pre vylepšenie chuti.
Tento recept je len návrh, ktorý si môžete upraviť podľa vlastných preferencií. Experimentujte s rôznymi druhmi múk, sladidiel a prísad, aby ste našli svoju obľúbenú kombináciu.
Recept na slivkový koláč s makom bez lepku
Keďže lepok mi nerobí dobre, skúšam rôzne kombinácie bezlepkových múk a táto sa rozhodne osvedčila. Milujem slivky aj slivkové koláče.
Čo potrebujeme
Suché ingrediencie
- 1 hrnček pšenová múka
- 1/4 hrnčeka kokosová muka
- 2 čl psyllium (pomáha držať bezlepkové cesto pokope)
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- štipka štipka sušenej vanilky
- štipka soli
Alternatíva bez obilnín (namiesto pšenovej a kokosovej múky)
- 1/2 hrnčeka manioková (cassava) múka
- 1/2 hrnčeka mandľová múka
- 1/4 hrnčeka tapioka škrob
Mokré ingrediencie
- 2 vajíčka
- 1/2 hrnčeka kokosový jogurt (celý téglik toho z DM)
- 1/4 hrnčeka kokosový olej
- 1/4 hrnčeka javorový sirup alebo 1 zrelý popučený banán
- pridajte rastlinné mlieko, ak je cesto príliš husté
Maková plnka
- 1 hrnček mletý mak (ideálne čerstvo zomletý)
Postup
- Najskôr zmiešame samostatne suché a mokré ingrediencie na cesto, potom ich spojíme a hmotu vylejeme do vymastenej formy.
- Zmiešame všetky ingrediencie na makovú plnku a robíme kôpky do bieleho cesta.
- Slivky nakrájame na polovice, kôstky odstránime a ukladáme na vrch cesta.
Celková hustota cesta bude závisieť od značky použitej múky, nakoľko rôzne druhy kokosovej múky majú trochu rôznu savosť. Ak sa vám cesto zdá príliš husté, pridajte trochu mlieka alebo vody.
Alternatívny postup:
- Vo veľkej mise vyšľaháme spolu vajcia s cukrom do hustejšej peny. Pridáme olej, mlieko, vanilkový extrakt a citrónovú kôru a dobre premiešame.
- Hlbší plech alebo formu s rozmermi asi 20x30 cm vymastíme a vysypeme múkou. Nalejeme do nej polovicu cesta a rovnomerne ho rozotrieme. Upečené, ešte teplé cesto posypeme polovicou maku, ktorý sme zmiešali s cukrom a škoricou.
- Na plnku husto vedľa seba poukladáme polovice alebo štvrťky umytých a odkôstkovaných sliviek. Posypeme zvyšným makom a na vrch vylejeme druhú polovicu cesta. Uhladíme a posypeme mandľovými lupienkami.
- Upečený koláč necháme vychladnúť a pred podávaním posypeme práškovým cukrom.
Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 C približne 30-40 min.
| Nutričná hodnota | Na 100g |
|---|---|
| Energia | [Hodnota] kcal |
| Bielkoviny | [Hodnota] g |
| Sacharidy | [Hodnota] g |
| Tuky | [Hodnota] g |
| Vláknina | [Hodnota] g |
Poznámky:
- Použila som pšenovú múku, ktorá sa melie z celého zrna a má štruktúru polohrubej múky.
- Hotové bezlepkové mixy múky z obchodu tvorí väčšinou ryžová a kukuričná múka a zemiakový škrob. Tie však nie sú veľmi bohaté na živiny, práve naopak.
- Pšeno je bezlepková a jediná zásaditotvorná oblinina. Obsahuje viac esenciálnych aminokyselín a vápnika ako iné obilniny.
- Kokosovú múku zoženiete v obchodoch so zdravou výživou alebo aj v DM. Ak ste zatiaľ s kokosovou múkou nepiekli, nenechajte sa prekvapiť - je extra savá. Rozhodne sa ňou nedá nahradiť iná múka v rovnakom pomere.
Tento koláčik už mám odskúšaný aj v kombinácii múk, ktoré nie sú vyrobené z obilnín - maniokovej múky (cassava), mandľovej múky a tapioka škrobu. Cassava múka je vyrobená z koreňa manioku, rovnako ako tapioka škrob, ale narozdiel od neho má cassava štruktúru podobnú polohrubej múke. Výborne sa hodí do pečenia koláčov, ale aj na waffle či na palacinky.
Ak dodržiavate už dlhšie bezlepkovú diétu a stále máte symptómy, je možné, že patríte k ľuďom, ktorí reagujú aj na iné obilniny. Tradične totiž bezlepková diéta vylučuje pšenicu, raž a jačmeň. A nahrádza ich ovsenými vločkami, ryžou, kukuricou a ďalšími obilninami. Avšak existuje cca 60 rôznych druhov lepku, nie len alfa-gliadín, na ktorý sa stále primárne zameriava lekárska diagnostika.
Slivky sú bohatým zdrojom vitamínu C a polyfenolov antokyánov - antioxidantov s protizápalovými účinkami ktoré, pomáhajú znižovať riziko srdcovo-cievnych ochorení a diabetes.
Makových koláčov sa azda ani nedá prejesť. Jemné krehké cesto bez lepku, výdatná maková plnka so škoricou a šťavnaté slivky je dokonalá jesenná kombinácia. Z nášho stola zmizol doslova za pár minút.
Banán popočíme vidličkou, vytvoríme vláčnu kašu. Všetky suroviny na cesto pomiešame v miske a necháme chvíľku odstáť, aby sa prepojili. V ďalšej miske zatiaľ pomiešame suroviny na plnku, vznikne hustá kaša. Slivky pokrájame na polovičky a odkôstkujeme. Formu na pečenie s priemerom 28 cm vystelieme papierom na pečenie, ktorý pokvapkáme kokosovým olejom. Na papier nalejeme cesto a rozmiestnime rovnomerne. Na cesto lyžicou poukladáme makovú plnku, vidličkou ju jemne rozotrieme a vrch naukladáme polovičky sliviek. Koláč poprášime škoricou.
Kto z nás nemá rád makové šúlance alebo slivkové gule? Mak obsahuje niekoľko násobne viac vápnika ako mlieko. Keď je sezóna sliviek, tento koláč si robievam na raňajky. Dám si 2 kúsky s kávičkou a môžem bežať do práce. Nemusím tak ráno nič pripravovať a zároveň viem, že dám môjmu telu zdravý štart.
Hrnčekový slivkový koláč s makom (bezlepkový)
Tento recept je veľmi jednoduchý a rýchly, ideálny pre začiatočníkov. Je bezlepkový a bez mlieka, s minimom cukru.
Ingrediencie:
- 1 hrnček mletých mandlí
- 1 hrnček ovsenej múky
- 2 lyžice medu
- 2 lyžice kokosového oleja (rozpusteného)
- 1 vajce
- 1/2 hrnčeka maku
- 1/2 hrnčeka nasekaných sliviek
- 1/2 lyžičky kypriaceho prášku
- Štipka soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vyložte plech papierom na pečenie.
- V miske zmiešajte mleté mandle, ovsenú múku, med, kokosový olej, vajce, mak, kypriaci prášok a štipku soli.
- Pridajte nasekané slivky a dobre premiešajte.
- Cesto nalejte na plech a rovnomerne rozotrite.
- Pečte približne 20-25 minút, alebo kým koláč nie je zlatohnedý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde čisté.
- Nechajte vychladnúť pred krájaním a podávaním.
Slivkový koláč s makom zo špaldovej múky
Tento recept využíva celozrnnú špaldovú múku, ktorá dodáva koláču orechovú chuť a viac vlákniny.
Ingrediencie:
- 300 g celozrnnej špaldovej múky
- 50 g trstinového cukru
- 2 vajcia (veľkosť M)
- 60 g rozpusteného masla (alebo kokosového oleja)
- 2 lyžičky kypriaceho prášku
- 150 ml mlieka (alebo rastlinného mlieka)
- 1 hrnček maku
- 1 hrnček nasekaných sliviek
- Štipka soli
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vyložte plech papierom na pečenie.
- V miske zmiešajte špaldovú múku, trstinový cukor, kypriaci prášok a štipku soli.
- V druhej miske zmiešajte vajcia, rozpustené maslo a mlieko.
- Tekuté ingrediencie vlejte do suchých ingrediencií a dobre premiešajte.
- Pridajte mak a nasekané slivky a zľahka premiešajte.
- Cesto nalejte na plech a rovnomerne rozotrite.
- Pečte približne 30-35 minút, alebo kým koláč nie je zlatohnedý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde čisté.
- Nechajte vychladnúť pred krájaním a podávaním.
Strúhaný slivkový koláč s makom
Tento koláč má zaujímavú štruktúru a je veľmi šťavnatý.
Ingrediencie:
- 300 g hladkej múky (alebo celozrnnej špaldovej múky)
- 100 g práškového cukru (alebo erytritolu)
- 1 lyžička citrónovej kôry
- 1 lyžička kypriaceho prášku
- Štipka soli
- 200 g studeného masla (alebo kokosového oleja)
- 2 vajcia
- 1 hrnček maku
- 1 hrnček nasekaných sliviek
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a vyložte plech papierom na pečenie.
- V miske zmiešajte múku, cukor, citrónovú kôru, kypriaci prášok a štipku soli.
- Pridajte studené maslo nakrájané na kocky a prstami ho rozdrvte spolu s múkou, až kým nevznikne mrvenička.
- Odoberte približne 2/3 mrveničky a vmiešajte do nej vajcia. Vznikne cesto.
- Cesto rovnomerne rozotrite na plech.
- Posypte makom a nasekanými slivkami.
- Posypte zvyšnou mrveničkou.
- Pečte približne 30-35 minút, alebo kým koláč nie je zlatohnedý.
- Nechajte vychladnúť pred krájaním a podávaním.
Tipy a triky pre dokonalý slivkový koláč s makom
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny sú základom dobrého koláča.
- Neprepekajte koláč: Prepečený koláč bude suchý. Koláč je hotový, keď je zlatohnedý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde čisté.
- Nechajte koláč vychladnúť pred krájaním: Teplý koláč sa ťažšie krája a môže sa rozsypať.
- Experimentujte s prísadami: Nebojte sa experimentovať s rôznymi druhmi ovocia, orechov a semienok.
- Koláč skladujte v chladničke: Koláč skladujte v chladničke, aby zostal čerstvý dlhšie.
Zdravotné benefity slivkového koláča s makom
Zdravá verzia slivkového koláča s makom môže priniesť niekoľko zdravotných benefitov:
- Vysoký obsah vlákniny: Celozrnná múka a slivky sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Bohatý na vápnik: Mak je vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a zubov.
- Obsahuje antioxidanty: Slivky obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením.
- Nižší glykemický index: Použitie prírodných sladidiel a celozrnných múk znižuje glykemický index koláča, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Alternatívy pre rôzne diéty
Tento koláč si môžete prispôsobiť pre rôzne diéty:
- Bezlepková diéta: Použite ovsenú múku, mandľovú múku alebo zmes bezlepkových múk.
- Vegánska diéta: Namiesto vajec použite jablkové pyré, banán alebo ľanové semienka zmiešané s vodou. Namiesto masla použite kokosový olej alebo rastlinné maslo.
- Diéta s nízkym obsahom cukru: Použite stéviu alebo erytritol ako sladidlo.
Slivkovo-makový koláč 🥧 /LiViera Desserts/
tags: #slivkový #koláč #s #makom #bez #gluténu
