Špenát a jeho príprava: Recepty pre každého

Pre mnoho dospelých je špenát vyprážaný na panvici detskou nočnou morou. Existujú však spôsoby, ako to urobiť chutným aj týmto ľuďom. Správne korenie a prísady dokážu na panvici rozvinúť plnú chuť čerstvého špenátu. Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Bohužiaľ stále nie je jej konzumácia nijako častá. Samotný špenát za to ale nemôže, skôr nevhodne zvolená úprava. Už pre jeho vysoký podiel cenných látok ale vyskúšajte aj iné spôsoby úpravy. Začnite napríklad menším množstvom, ktoré nebude v jedle chuťovo výrazné.

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.

Ako pripraviť špenát na panvici

Kľúčom k úspechu je použitie čerstvého špenátu. Táto misa bola optimalizovaná na 2 porcií. Možno bude potrebné zmeniť množstvo a časy. Ak sa množstvá zvýšia, doba varenia sa môže predĺžiť! Je lepšie pozerať sa znova.

1. Opláchnite špenát v studenej vode, aby ste odstránili nečistoty. Následne ho dôkladne osušte.
2. Na panvici na strednej teplote roztopte maslo.
3. Do panvice pridajte špenát a dôkladne ho premiešajte s cesnakom a maslom.
4. Po 2-3 minútach, keď sa špenát začne znižovať svoj objem, pridajte medvedí cesnak (alebo iné čerstvé bylinky podľa výberu).
5. Špenát podávajte horúci, posypaný strúhaným parmezánom alebo pecorinom.

Smoothie recepty so špenátom

Skúšali ste už pridať špenát do smoothie? Ak nie, tak to skúste napraviť. Pozri, aké všelijaké kombinácie môžeš vyskúšať:

• Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Mňam!
• Trojfarebné smoothie: Ak sa chceš trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poď vyskúšať túto trojkombináciu.
• Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát.
• Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinuj preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
• Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridaj vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
• Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
• Mangovo-špenátové smoothie: Ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.

Raňajkové inšpirácie so špenátom

Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Zariaď sa podľa svojich preferencií.

• Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky.
• Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
• Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
• Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
• Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
• Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.

Polievky so špenátom

Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? :-)

• Brokolicovo- špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
• Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
• Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
• Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Hlavné jedlá so špenátom

Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. No veď pozri sama, koľko možností máme.

• Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
• Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
• Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
• Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
• Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
• Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
• Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
• Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? :-)
• Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
• Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
• Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
• Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
• Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
• Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
• Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
• Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom. Mne sa už teraz zbiehajú slinky.
• Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
• Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
• Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.

Prílohy so špenátom

Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžeš pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ ti naša predloha nebude vyhovovať.

• Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
• Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
• Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
• Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
• Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Snacky so špenátom

Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohosti návštevy.

• Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
• Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
• Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
• Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
• Špenátové tortilly: Vieš, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
• Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.

Recepty s čerstvým špenátom

Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. ;-)

• Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
• Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
• Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky,ktoré máš raz dva pripravené.
• Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Daj si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použi ako prílohu k inému jedlu.
• Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
• Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
• Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
• Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

Nenechajte sa zmiasť klamnou domnienkou, že špenát musí vyzerať tak, ako ho pripravovali v školskej jedálni. Hoci je u nás špenát veľmi rozšírený, nepochádza odtiaľto. Pôvodne sa pestoval iba v Ázii, odkiaľ sa cez Afriku dostal začiatkom 12. storočia do Európy. Táto jednoročná rastlina je veľmi nenáročná na pestovanie. V obchodoch sa s ňou najčastejšie stretnete v mrazenej podobe, pri ktorej nie je možné s istotou rozoznať, v akom stave bola spracovaná. Špenát sa pestuje v niekoľkých odrodách. Tie jarné sú drobnejšie a majú široké listy, neskoré naopak hutnejšie. Na prvý pohľad ich poznáte podľa trojhranných lístkov.

Je špenát kráľom zeleniny?

Všetci určite poznáte Pepka námorníka, ktorý mal vďaka špenátu tie najväčšie svaly. Mohla za to prítomnosť mimoriadne vysokého podielu železa. Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín.

Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne. Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo. Rastlina počas rastu potrebuje veľké množstvo dusíka, ktorý cez korene čerpá z pôdy a uchováva v listoch. Preto vznikli obavy z vysokého obsahu dusičnanov vyvolávajúce rakovinové bujnenie. Obdobný podiel dusičnanov ale obsahuje aj ďalšia zelenina.

Čerstvý špenát je najlepšou voľbou. Nie kvôli chuti, ale pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tejto podobe ho môžete používať rovnako ako šalát napríklad ako prílohu alebo súčasť sendviča, populárna je aj smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznejšími druhmi ovocia nezanecháva prakticky žiadnu chuť. Siahnite radšej po mladých čerstvých listoch, ktoré v obchode zoženiete pod označením baby špenát. Z neho môžete pripraviť aj špenátové pesto. Listy stačí rozmixovať spolu s cesnakom, soľou a kvalitným olejom. Pokiaľ z nejakého dôvodu odmietate čerstvý, môžete ho tepelne upraviť. Na Slovensku je najčastejšou formou dusený špenát. Áno, je to práve ten spôsob zo školských jedální, ale rozhodne ide pripraviť lepšie. Môžete použiť čerstvý, ale pokojne aj mrazený, ktorý je dostupnejší. Aby ste predišli legendárnej kašovitej konzistencii, vyberajte listový špenát, ktorý krátko poduste spolu s cesnakom, dosoľte a zjemniť ho môžete napríklad rastlinnou smotanou.

Najvhodnejšiu tepelnú úpravu ponúka para. Sparený špenát si zachová viac cenných látok ako dusený a dokonca aj viac ako čerstvý. Tepelnou úpravou sa totiž uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte.

Okrem spomínaných smoothies a pesta sa hojne používa s haluškami alebo cestovinami (v čerstvej i zapečenej verzii, napr. s lasagnami). Určite vyskúšajte našu sýtu špenátovú polievku s lahodnou kešu smotanou. Špenátovú náplň tiež využijete v slaných palacinkách alebo štrúdle, výborný je aj špenátový quiche. Dusený špenát sa potom výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu.

Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil a v pozadí zostáva prakticky dodnes. Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení. Z prítomných látok je obsiahnutý navyše ešte rutín, ktorý okrem mangoldu nájdete aj v pohánke.

Špenátu človek musí prísť na chuť. Najlepšie je samozrejme pripraviť špenát čerstvý, ale mrazený je praktický. Vždy po ruke a rýchlo a jednoducho z neho urobíme skvelú prílohu. A možno ste si niekedy všimli, že môže špenát pri varení dostať zvláštne nepríjemnú nahorklú chuť kovu.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt špenátu a mangoldu (na 100g)

tags: #špenát #a #jeho #príprava #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na tradičný slovenský koláč
• Rýchly recept na nepečenú tortu
• Pôvod cestovín
• Surová kapusta: zdravé varenie
• Zdravý Koláč s Tvarohom Bez Vajec