Špenát v tlakovom hrnci: Recepty a inšpirácie pre zdravé varenie

Špenát je zelený poklad, ktorý obsahuje vitamíny A, C, E, K a takmer všetky vitamíny skupiny B. Je bohatý na minerály ako horčík, draslík, vápnik, sodík, železo a fosfor. Nájdeme v ňom aj vlákninu a bielkoviny. Zelenú farbu špenátu vytvára rastlinné farbivo chlorofyl v kombinácii s horčíkom. Špenát chráni nielen zrak, ale aj pokožku, upokojuje nervy, posilňuje mozog a srdce.

Špenátové jedlá môžu byť nielen chutné, ale aj rýchlo pripravené. Je ľahko dostupný a rýchlo sa pripravuje. Jeho jemná chuť z neho robí ideálnu prísadu do polievok, fašírok či omáčok.

Prečo zaradiť špenát do svojho jedálnička?

Špenát býva niekedy zbytočne podceňovaný. Mnohí si pamätajú školské jedálne a nevábne vyzerajúcu zelenú kašu. Lenže ten pravý špenát, čerstvý alebo rozumne spracovaný mrazený, je úplne o niečom inom. Spevňuje zuby, bojuje proti rakovine a zabraňuje odvápňovaniu kostí. Nezanedbateľné plus je v tom, že jedna šálka surového špenátu nemá ani len desať kilokalórií.

Inšpiratívne recepty na špenátové jedlá

Nižšie nájdete niekoľko receptov, ktoré vám ukážu, ako jednoducho a chutne pripraviť špenátové jedlá. Recepty sú rôznorodé, takže si môžete vybrať ten, ktorý najviac vyhovuje vašim preferenciám a časovým možnostiam. Veľmi podobný recept sa dá spraviť z rôznych ďalších zelenín ako medvedí cesnak, brokolica, cuketa, tekvica a pod.

Špenátové guľky z ricotty

Potrebujete:

• 250 g ricotty
• 200 g baby špenátu
• 1 žĺtok
• 50 g parmezánu + na servírovanie
• 2 strúčiky cesnaku
• 250 g krupice
• 75 g masla
• hrsť listov šalvie
• soľ, mleté čierne korenie
• olej

Postup:

1. Sito vysteľte mušelínom alebo tenkou utierkou a dajte do misy. Vložte doň ricottu, zatočte a zaviažte vrch. Nechajte odkvapkať v chlade aspoň 4 hodiny, aby sa z ricotty odstránilo čo najviac tekutiny.
2. Baby špenát krátko blanšírujte v panvici v malom množstve vody, kým nezvädne. Po vychladnutí z neho rukami vytlačte čo najviac tekutiny a nasekajte ho nadrobno.
3. Scedenú ricottu vyklopte do misy, osoľte a okoreňte. Pridajte špenát, žĺtok, nastrúhaný parmezán a prelisovaný cesnak. Premiešajte a vytvarujte 16 guliek.
4. Do pekáča nasypte v rovnomernej vrstve 125 g krupice. Uložte do nej guľky, nechajte medzi nimi odstup. Na guľky potom nasypte zvyšných 125 g krupice a každú guľku dobre zakryte. Prikryte fóliou a nechajte cez noc chladiť.
5. Vo veľkom hrnci priveďte do varu osolenú vodu a guľky varte 2 minúty, kým nevyplávajú na povrch. Vyberte ich a potom opečte na panvici s 3 lyžicami oleja. Guľky smažte 2 až 3 minúty.
6. V malej panvici rozohrejte maslo, kým nestmavne a nebude voňať po orieškoch. Pridajte hrsť šalviových listov. Guľky rozdeľte do misiek, lyžicou na ne dajte časť šalviových lístkov s maslom, nastrúhajte trochu parmezánu a posypte ich mletým čiernym korením.

Fašírky z quinoy a zo špenátu

Potrebujete:

• 1 šálku neuvarenej quinoy
• 2 šálky vody
• 4 vajcia
• pol šálky parmezánu
• 3 jarné cibuľky
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 šálku duseného špenátu
• 1 šálku strúhanky
• soľ
• olivový olej

Postup:

1. Quinou dôkladne opláchnite a dajte ju do hrnca spolu s 2 šálkami osolenej vody. Priveďte do varu, znížte teplotu a varte, kým quinoa nezmäkne a neabsorbuje tekutinu. Bude to trvať asi 20 minút. Nechajte vychladnúť.
2. Vo veľkej mise zmiešajte uvarenú quinou, rozšľahané vajcia, nastrúhaný parmezán, nakrájané cibuľky, prelisovaný cesnak, krátko podusený a nakrájaný špenát, strúhanku a soľ. Nechajte niekoľko minút postáť.
3. V panvici na stredne vysokej teplote rozohrejte olej a fašírky opekajte 8 až 10 minút z každej strany dozlatista.

Zapečené špenátové misky

Potrebujete:

• 600 g špenátových listov
• 30 g masla
• 2 lyžice hladkej múky
• 200 ml smotany na šľahanie
• 1 až 2 šalotky
• 150 g čedaru
• soľ
• olej
• 2 lyžice strúhanky
• mletú červenú papriku

Postup:

1. Do veľkej panvice dajte špenát s malým množstvom vody. Miešajte, kým úplne nezvädne, ochlaďte ho a vytlačte všetku prebytočnú tekutinu.
2. Rúru rozohrejte na 170 °C. V hrnci rozpustite maslo, vmiešajte múku a minútu povarte za stáleho miešania. Múku zalejte smotanou a pár minút povarte, kým zmes nezhustne. Pridajte do nej nadrobno nakrájanú šalotku, väčšinu nastrúhaného čedaru a sparený nakrájaný špenát. Podľa potreby osoľte.
3. Zapekacie misky vymastite olejom. Naplňte ich špenátovo-syrovou zmesou a povrch posypte strúhankou, zvyšným syrom a mletou červenou paprikou. Pečte dozlatista asi 15 minút.

Polievka so špenátom a s gnocchi

Potrebujete:

• 1 veľkú cibuľu
• 3 veľké mrkvy
• 2 stonky zeleru
• 4 strúčiky cesnaku
• 6 šálok kuracieho vývaru
• 500 g vykostených kuracích stehien bez kože
• 1 lyžičku čerstvého tymianu
• 200 g zemiakových gnocchi
• 150 g baby špenátu
• 1 šálku smotany na šľahanie
• grana padano
• soľ, mleté čierne korenie
• olivový olej

Postup:

1. Olej zohrejte na strednú teplotu. Pridajte očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu, mrkvu na kolieska a na kúsky nakrájaný stonkový zeler. Za občasného miešania opekajte do zmäknutia 10 až 12 minút. Na konci opekania pridajte prelisovaný cesnak.
2. K zelenine prilejte vývar a priveďte ho do varu. Pridajte umyté a na menšie kúsky nakrájané kuracie mäso, lístky tymianu, soľ a korenie. Polievku varte asi 12 až 15 minút.
3. Pridajte gnocchi a varte ďalšie 3 minúty. Už len krátko povarte so špenátom a smotanou. Odstráňte z tepla a podľa potreby dochuťte soľou a korením. Na tanieri môžete posypať strúhaným syrom.

Krémové toskánske kurča

Potrebujete:

• 4 vykostené kuracie prsia bez kože
• 1 lyžičku sušeného oregana
• 3 lyžice masla
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 a pol šálky cherry paradajok
• 3 šálky baby špenátu
• pol šálky smotany na šľahanie
• štvrť šálky parmezánu
• soľ, mleté čierne korenie
• olivový olej

Na servírovanie:

• zemiakové pyré
• 1 citrón

Postup:

1. Kuracie mäso umyte, osušte, nakrájajte na tenšie plátky a dochuťte oreganom, soľou a korením.
2. Vo veľkej panvici na strednom ohni zohrejte malé množstvo oleja. Mäso opečte z každej strany dozlatista. Ak sa vám plátky nezmestia na panvicu, opekajte ich postupne. Po opečení mäso vyberte z panvice a odložte bokom.
3. V tej istej panvici na strednom ohni rozohrejte maslo. Vmiešajte prelisovaný cesnak a krátko ho opekajte, kým sa nerozvonia. Pridajte cherry paradajky prekrojené na polovice, dochuťte soľou a korením a duste asi 10 minút. Potom pridajte špenát a krátko povarte, kým nezačne vädnúť.
4. K paradajkám pridajte smotanu a parmezán a zmes priveďte do varu. Znížte teplotu na minimum a varte, kým sa omáčka mierne nezredukuje - asi 3 minúty.
5. Do panvice vráťte plátky mäsa a varte ich ďalších 5 až 7 minút.

Špenátové cestoviny: Rýchly, zdravý a chutný obed alebo večera

Špenátové cestoviny sú vynikajúcou voľbou pre rýchly, zdravý a chutný obed alebo večeru. Špenát, plný vitamínov a minerálov, dodáva jedlu nielen skvelú chuť, ale aj množstvo živín. Kombinácia cestovín a špenátu nie je len o chuti - je to aj spôsob, ako do jedálnička nenápadne zaradiť viac zeleniny a vlákniny. Ak sa rozhodnete pre celozrnné cestoviny, zvýšite príjem zložitých sacharidov, ktoré udržia energiu dlhodobo.

Dôvod, prečo si tento pokrm získal srdcia toľkých gurmánov aj bežných stravníkov, je jednoduchý - špenát dodá pokrmu výživový balans, smotana ho zjemní a kuracie mäso dodá sýtosť.

Recept na cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou a pekanovými orechmi

Ak hľadáte jednoduchý a chutný recept na rýchly obed či večeru, tieto cestoviny so špenátovo-ricottovou omáčkou sú tou správnou voľbou.

Ingrediencie:

• 200 g cestovín (papardelle, tagliatelle, radiatore)
• 250 g čerstvého špenátu
• 200 g syra ricotta
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• Olivový olej
• Soľ, čierne korenie
• Pekanové orechy

Postup:

1. Uvarte cestoviny podľa návodu na obale v osolenej vode.
2. Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a orestujte ju dozlatista. Pridajte pretlačený cesnak a krátko orestujte, aby sa uvoľnila jeho aróma.
3. Do panvice pridajte umytý čerstvý špenát. Miešajte, kým sa špenát nezredukuje a nezmäkne. Potom pridajte ricottu a premiešajte. Na zriedenie omáčky použite vodu z cestovín podľa potreby. Omáčku priveďte k jemnému varu a dochuťte soľou a čiernym korením.
4. Pridajte uvarené cestoviny do panvice s omáčkou a dobre premiešajte, aby sa omáčka rovnomerne rozložila.
5. Cestoviny naservírujte na taniere. Pre extra chuť môžete na vrch posypať opražené pekanové orechy.

Špenátová omáčka na cestoviny: základný recept a tipy

Špenátová omáčka je základom mnohých receptov na špenátové cestoviny. Je jednoduchá na prípravu a dá sa variovať podľa vlastných preferencií.

Ingrediencie:

• 250 g mrazeného alebo 300 g čerstvého špenátu
• 200 g syra ricotta
• 200 g cestovín (papardelle, tagliatelle, radiatore)
• 0,1 l smotany
• 100 g cibule
• 20 g cesnaku
• 50 g masla
• Soľ, korenie

Postup:

1. Nakrájanú cibuľu a cesnak orestujeme na masle.
2. Pridáme špenát, krátko podusíme, osolíme, okoreníme a pokvapkáme smotanou.
3. Nakoniec pridáme syr ricotta.
4. Cestoviny uvaríme podľa návodu.
5. Špenát so syrom zmiešame s cestovinami a podávame.

Tipy a triky:

• Čerstvý vs. mrazený špenát: Na prípravu špenátovej omáčky môžeme použiť čerstvý aj mrazený špenát. Čerstvý špenát restujeme na masle len krátko, kým listy zvädnú. Mrazený špenát necháme rozmraziť a zbavíme prebytočnej vody.
• Výber syra: Syrová špenátová omáčka je skvelá z tavených syrov (niektorí ich však nepreferujú), ale aj iných obľúbených syrov (eidam, gouda, niva, čedar alebo parmezán) a šľahačkovej smotany. Ak šľahačkovú smotanu nemáme, pridáme smotanu na varenie, smotanovú nátierku, žervé či lučinu, môžeme i mlieko.
• Hustota omáčky: Hustotu - krémovosť omáčky pripravíme podľa obľuby. Čím viac syrov, tým získa na hustote. Nezabúdame, solíme až na úplný koniec kvôli slanosti syrov.
• Dochutenie: Orestovaná cibuľa a cesnak dodajú špenátovej omáčke na dokonalej chuti. Pre extra chuť môžete pridať štipku muškátového orieška.
• Voda z cestovín: Nezabudnite si odložiť asi 1/2 hrnčeka vody z varenia cestovín. Pridanie vody z cestovín do omáčky pomôže spojiť všetky ingrediencie a vytvoriť krémovú konzistenciu.

Špenátový prívarok: Klasika našich kuchýň

Špenátový prívarok je jedným z tých jedál, ktoré v nás dokážu vyvolať spomienky na detstvo, vôňu babičkinej kuchyne a jednoduchosť tradičnej slovenskej kuchyne. Možno nie každý bol ako dieťa nadšený z tejto zelenej pochúťky, ale s pribúdajúcimi rokmi mnohí objavili jeho jedinečnú chuť a výživové hodnoty.

Špenátový prívarok je tradičné jedlo, ktoré sa pripravuje z špenátu, mlieka alebo smotany a zahusťuje sa múkou. Často sa podáva s varenými zemiakmi a vajíčkom, čím tvorí kompletné a vyvážené jedlo. Jeho jednoduchosť a výživová hodnota ho robia obľúbeným jedlom pre všetky vekové kategórie.

Recept na rýchly a zdravý špenátový prívarok z mrazeného špenátu

Tento recept je jednoduchý, rýchly a prispôsobiteľný vašim preferenciám. Môžete ho obohatiť o rôzne prísady a koreniny, aby ste dosiahli jedinečnú chuť.

Ingrediencie:

• 500 g mrazeného špenátu (listový alebo pretlak)
• 1 stredne veľká cibuľa
• 2-3 strúčiky cesnaku
• 2 lyžice rastlinného oleja alebo masla
• 2 lyžice hladkej múky
• 500 ml mlieka (môže byť aj rastlinné mlieko)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti
• Muškátový oriešok (štipka)
• Voliteľné: varené zemiaky, vajíčka, opečená slanina

Postup:

1. Cibuľu ošúpte a nakrájajte nadrobno. Cesnak prelisujte alebo nakrájajte na tenké plátky.
2. V hrnci rozohrejte olej alebo maslo a orestujte cibuľu do sklovita. Pridajte cesnak a krátko orestujte, aby sa rozvoňal. Dávajte pozor, aby sa cesnak nespálil, pretože by zhorkol.
3. Pridajte mrazený špenát do hrnca a nechajte ho rozmraziť. Ak používate listový špenát, môžete ho pred pridaním nasekať na menšie kúsky.
4. V miske zmiešajte múku s trochou mlieka a vytvorte hladkú kašičku. Túto kašičku vlejte do hrnca so špenátom a dobre premiešajte, aby sa nevytvorili hrudky.
5. Postupne prilievajte zvyšné mlieko za stáleho miešania. Priveďte k varu a varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým prívarok nezhustne.
6. Prívarok dochuťte soľou, čiernym korením a štipkou muškátového orieška. Môžete pridať aj iné koreniny podľa chuti, napríklad majoránku alebo tymián.
7. Špenátový prívarok podávajte s varenými zemiakmi a vajíčkom. Môžete ho ozdobiť opečenou slaninou alebo posypať strúhaným syrom.

Výhody špenátu pre vysoký tlak a cholesterol

Špenát je výnimočná zelenina, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod, najmä pre osoby trpiace vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Má prirodzene nízky obsah sodíka, zároveň vysoký obsah draslíka, ktorý ho pomáha regulovať. Špenát je zároveň bohatý na antioxidanty, ako sú vitamín C, vitamín E a beta-karotén. Tieto látky chránia cievy pred poškodením a podporujú celkové kardiovaskulárne zdravie.

Špenátové rizoto s hráškom: Krémová chuť a vôňa jari

Slniečko za oknom a jar vo vzduchu sú ideálne pre chuťové potešenie v podobe špenátového rizota s hráškom, ktoré si podmaní vašu kuchyňu svojou krémovou chuťou a vôňou. S vykúkajúcim slniečkom sa nám začína žiadať šťavnatejších ingrediencií. Hoci špenát vďaka obchodom je dostupný celoročne, začiatkom jari má pre naše zdravie osobitný význam. Skúste blízkych tento víkend potešiť špenátovým rizotom s hráškom. Je to výborná alternatíva bez mäsa, navyše s využitím sezónnej zeleniny. Je krémové, chutné a plné výživných ingrediencií.

Recept na krémové špenátové rizoto s hráškom

Potrebujete:

• 1 šálka arborio ryže
• 1 menšia cibuľa, nakrájaná na jemno
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 4 šálky zeleninového vývaru (môžete použiť aj vodu)
• 2 šálky čerstvého špenátu, umytého a nasekaného
• 1 šálka mrazeného alebo čerstvého hrášku
• 1/2 šálky bieleho vína (voliteľné)
• 1/2 šálky strúhaného parmezánu (alebo tofu)
• 2 lyžice olivového oleja
• soľ a čierne korenie podľa chuti
• čerstvý citrón na dochutenie
• čerstvé bylinky na ozdobenie (napr. bazalka alebo petržlen)

Postup:

1. V hrnci priveďte zeleninový vývar do varu a potom ho udržujte teplý na nízkej teplote.
2. Na veľkej panvici alebo hrnci rozohrejte olivový olej na strednej teplote. Pridajte nakrájanú cibuľu a smažte asi 3-4 minúty, kým nezačne zmäknúť. Potom pridajte nasekaný cesnak a smažte ďalšiu minútu, kým necítiť vôňu.
3. Do panvice pridajte arborio ryžu a miešajte, aby sa ryža obalila olejom a cibuľou. Smažte 2-3 minúty, kým ryža nebude lesklá.
4. Ak používate víno, pridajte ho do panvice a miešajte, kým sa ľahko neodparí (asi 1-2 minúty).
5. Postupne po jednej šálke do ryže pridávajte teplý zeleninový vývar. Miešajte a čakajte, kým sa tekutina vstrebe, než pridáte ďalší šálku. Tento proces by mal trvať približne 18-20 minút, kým ryža nie je al dente a rizoto krémové.
6. Keď je ryža takmer uvarená, pridajte nasekaný špenát a hrášok. Pokračujte vo varení a miešaní ešte niekoľko minút, kým sa zelenina nezohreje a špenát nezvädne.
7. Po uvarení nastrúhajte do rizota strúhaný parmezán (alebo rastlinný syr) a dôkladne premiešajte. Dochuťte soľou, čiernym korením a šťavou z čerstvého citróna podľa chuti.
8. Rizotto podávajte teplé, ozdobené čerstvými bylinkami.

Dusená zelenina so špenátom: Zdravá a chutná príloha

Dusená zelenina je jednoduchý, všestranný a zdravý pokrm, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. Je to vynikajúca príloha k mäsu, rybám alebo tofu, ale môže slúžiť aj ako samostatné jedlo. Jej príprava je rýchla a flexibilná, čo znamená, že si ju môžete prispôsobiť podľa vlastných preferencií a dostupnosti surovín.

Recept na dusenú zeleninu so špenátom a cesnakom

Ingrediencie:

• 500 g rôznej zeleniny (mrkva, cuketa, paprika, brokolica, karfiol)
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 PL olivového oleja
• 1/2 šálky zeleninového vývaru
• 1 PL nasekanej medovky (voliteľné)
• Soľ, korenie podľa chuti
• Čerstvé listy špenátu

Postup:

1. Zeleninu umyte, očistite a nakrájajte na rovnaké kúsky. Špenát dôkladne umyjeme pod tečúcou vodou a otrháme stopky. Špenát nakrájame na rezance.
2. Na panvici rozohrejte olivový olej, pridajte pretlačený cesnak a krátko opečte.
3. Pridajte tvrdšiu zeleninu (mrkva, brokolica, karfiol) a opečte.
4. Pridajte mäkšiu zeleninu (cuketa, paprika) a zalejte zeleninovým vývarom.
5. Pridajte nakrájaný špenát a miešajte. Keď nám trochu špenát padne udusením osolíme a okoreníme ho.
6. Prikryte a duste do mäkka. Na záver pridajte nasekanú medovku (voliteľné), soľ a korenie podľa chuti.
7. Podávajte ako prílohu alebo samostatné jedlo.

Dusená mrazená zelenina: Rýchla a zdravá voľba

Dusená mrazená zelenina predstavuje jednoduchý, rýchly a navyše zdravý spôsob, ako obohatiť váš jedálniček. Vďaka moderným technológiám mrazenia si zelenina zachováva väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré by sa pri dlhšom skladovaní alebo nevhodnej úprave mohli stratiť. Dusením sa potom zabezpečí, že zelenina zostane šťavnatá a plná chuti.

Recept na dusenú mrazenú zeleninu s bylinkami a cesnakom

Ingrediencie:

• 500 g mrazenej zeleninovej zmesi (napríklad brokolica, karfiol, mrkva, hrášok)
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
• 1 lyžička sušeného tymiánu
• 1 lyžička sušeného rozmarínu
• Soľ a korenie podľa chuti
• Petržlenová vňať, nasekaná (na ozdobu)

Postup:

1. V hrnci rozohrejte olivový olej.
2. Pridajte pretlačený cesnak a krátko opečte (cca 30 sekúnd), aby sa rozvoňal.
3. Pridajte mrazenú zeleninovú zmes, tymián a rozmarín. Osoľte a okoreňte podľa chuti.
4. Duste pod pokrievkou na miernom ohni, kým zelenina nezmäkne (cca 15-20 minút).
5. Pred podávaním posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

Tabuľka nutričných hodnôt špenátu (na 100g)

tags: #špenát #v #tlakovom #hrnci #recepty

Populárne príspevky:

• Dokonalá orechová torta
• Preprava vareného jedla: hygienické požiadavky
• Ako zmierniť nafukovanie a nechutenstvo
• Recept na vajíčkovú nátierku
• Sladké a slané palacinky