Špenátový Quiche so Šampiňónmi: Recept na zdravé a chutné jedlo

Nenechajte sa zmiasť klamnou domnienkou, že špenát musí vyzerať tak, ako ho pripravovali v školskej jedálni. Špenát je skutočnou hviezdou medzi listovou zeleninou, o tom niet pochýb. Bohužiaľ stále nie je jej konzumácia nijako častá. Samotný špenát za to ale nemôže, skôr nevhodne zvolená úprava. Už pre jeho vysoký podiel cenných látok ale vyskúšajte aj iné spôsoby úpravy. Začnite napríklad menším množstvom, ktoré nebude v jedle chuťovo výrazné.

Recept na lososovo-špenátový quiche 🍥 | Beautifood | Kuchyňa Lidla

Špenát je vynikajúca zdravá potravina, ktorá vynikne tak v studenej, ako aj v teplej kuchyni. Recept na špenátový quiche bez múky je plný zdravých ingrediencií, kde hlavnú zložku tvorí zrejme najvýživnejšia listová zelenina s množstvom vitamínov špenát a pomocník pre štíhlu líniu obohatený o vápnik a potrebnú dávku bielkovín - cottage cheese.

Špenát: Kráľ zeleniny?

Všetci určite poznáte Pepka námorníka, ktorý mal vďaka špenátu tie najväčšie svaly. Mohla za to prítomnosť mimoriadne vysokého podielu železa. Okrem prítomnosti železa, hoci nie tak vysokého, obsahuje provitamín A, vitamíny C a K, a vitamíny skupiny B. Údajne aj B12, ktorý by sa mal do špenátových listov dostávať cez korene. Z minerálov dominuje draslík, meď, vláknina, ďalej je prítomná organická látka luteín a purín.

Prečo jesť špenát?

Vysoký obsah vitamínov a minerálov
Zdroj železa
Všestranné využitie v kuchyni

Hoci je u nás špenát veľmi rozšírený, nepochádza odtiaľto. Pôvodne sa pestoval iba v Ázii, odkiaľ sa cez Afriku dostal začiatkom 12. storočia do Európy. Táto jednoročná rastlina je veľmi nenáročná na pestovanie. V obchodoch sa s ňou najčastejšie stretnete v mrazenej podobe, pri ktorej nie je možné s istotou rozoznať, v akom stave bola spracovaná.

Špenát sa pestuje v niekoľkých odrodách. Tie jarné sú drobnejšie a majú široké listy, neskoré naopak hutnejšie. Na prvý pohľad ich poznáte podľa trojhranných lístkov.

Ako konzumovať špenát?

Napriek všetkým benefitom, ktoré jednotlivé zložky ponúkajú, by sa špenát nemal na tanieri objavovať každý deň. Ideálne množstvo je 2x týždenne. Pre kardiakov užívajúcich warfarín je problémom aj prítomnosť vitamínu K. Ten tlmí účinok lieku a zvyšuje tým riziko vzniku krvných zrazenín. Naopak nedostatok vitamínu K, ktorého vstrebávanie warfarín blokuje, môže mať za následok krvné podliatiny a zvýšenú krvácavosť. Nie je vhodné sa mu preto vyhýbať, ale ani konzumovať potraviny, ktoré ho obsahujú veľké množstvo.

Rastlina počas rastu potrebuje veľké množstvo dusíka, ktorý cez korene čerpá z pôdy a uchováva v listoch. Preto vznikli obavy z vysokého obsahu dusičnanov vyvolávajúce rakovinové bujnenie. Obdobný podiel dusičnanov ale obsahuje aj ďalšia zelenina.

Príprava špenátu

Čerstvý špenát je najlepšou voľbou. Nie kvôli chuti, ale pre svoj vysoký obsah vitamínov a minerálov. V tejto podobe ho môžete používať rovnako ako šalát napríklad ako prílohu alebo súčasť sendviča, populárna je aj smoothie. Rozmixovaný špenát spolu s výraznejšími druhmi ovocia nezanecháva prakticky žiadnu chuť.

Siahnite radšej po mladých čerstvých listoch, ktoré v obchode zoženiete pod označením baby špenát. Z neho môžete pripraviť aj špenátové pesto. Listy stačí rozmixovať spolu s cesnakom, soľou a kvalitným olejom. Pokiaľ z nejakého dôvodu odmietate čerstvý, môžete ho tepelne upraviť.

Na Slovensku je najčastejšou formou dusený špenát. Áno, je to práve ten spôsob zo školských jedální, ale rozhodne ide pripraviť lepšie. Môžete použiť čerstvý, ale pokojne aj mrazený, ktorý je dostupnejší. Aby ste predišli legendárnej kašovitej konzistencii, vyberajte listový špenát, ktorý krátko poduste spolu s cesnakom, dosoľte a zjemniť ho môžete napríklad rastlinnou smotanou.

Najvhodnejšiu tepelnú úpravu ponúka para. Sparený špenát si zachová viac cenných látok ako dusený a dokonca aj viac ako čerstvý. Tepelnou úpravou sa totiž uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami. Pre tento spôsob prípravy ale voľte iba čerstvý špenát, ktorý buď sparíte vriacou vodou, alebo ho necháte pár minút v parníku pod pokrievkou. Zmäknuté listy potom nahrubo nasekajte.

Využitie špenátu v kuchyni

Okrem spomínaných smoothies a pesta sa hojne používa s haluškami alebo cestovinami (v čerstvej i zapečenej verzii, napr. s lasagnami). Určite vyskúšajte našu sýtu špenátovú polievku s lahodnou kešu smotanou. Špenátovú náplň tiež využijete v slaných palacinkách alebo štrúdle, výborný je aj špenátový quiche. Dusený špenát sa potom výborne hodí k výpečkom zo sójového mäsa alebo seitanu.

Recept na špenátový quiche so šampiňónmi:

Cesto vyvaľkajte a dajte do formy.
Špenátové listy prelejte zovretou vodou a nechajte odkvapkať.
Listy uložte na cesto a zalejte zmesou smotany, vajíčka, syra, prelisovaného cesnaku a korenia.

V recepte môžete spolu s cottage cheese použiť akýkoľvek syr, ja najradšej pridávam ešte strúhanú mozzarellu. Na recepte si navyše pochutíte, ak máte radi vynikajúci zdroj antioxidantov kukuricu a malé šikovné nízkosacharidové šampiňóny.

Mangold ako alternatíva špenátu

Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil a v pozadí zostáva prakticky dodnes. Dá sa pestovať od jari do jesene, pretože v lete nevykvitá. Vďaka mohutným listom má aj oveľa väčšiu výnosnosť. Navyše po oreze stonku opäť obrastie. Od mája do októbra sa tak môžete tešiť z skutočne bohatej úrody.

Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Postačí mu 15 minút v rúre pri teplote 200 °C.

Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický. Obsahuje nižší podiel kyseliny šťaveľovej, takže ho môžete konzumovať častejšie. Avšak podiel vitamínu K zostáva veľmi podobný, takže pre osoby so srdcovými problémami sa nič nemení. Z prítomných látok je obsiahnutý navyše ešte rutín, ktorý okrem mangoldu nájdete aj v pohánke.

tags: #spenatovy #quiche #se #zampiony #recept