Surová vs. Varená Kapusta: Nutričné Hodnoty a Vplyv na Zdravie
Červená vs. zelená kapusta: Ktorá je zdravšia?
Druhy kapusty
- Hladkolistá zelená kapusta: Najbežnejšia, s pevnou hlávkou.
- Savoy: Pochádza z Talianska, má vráskavé, sýto zelené listy.
- Čínska kapusta: Má žltozelenú podlhovasté hlávku, naberané listy a chrumkavé, silné stonky.
Nutričné hodnoty kapusty
Kapusta obsahuje obrovské množstvo vitamínu K, vitamínu C, provitamín vitamínu A a vitamíny E, B9, B7 a vitamín U. Samozrejme, obsahuje aj vlákninu, ktorá pomáha správnemu fungovaniu čriev. Kapusta nielen dodáva pokrmom dobrú chuť, ale tiež pomáha pri liečbe chronických zápalov, srdcových ochorení a črevných problémoch. Hlavnou výhodou kapusty je, že obsahuje veľa vlákniny, podporuje trávenie a obsahuje málo kalórií.
Červená vs. Biela kapusta
Medzi červenou a bielou kapustou nie je z hľadiska ich vplyvu na naše zdravie príliš veľký rozdiel. V porovnaní s bielou kapustou má červená viac vitamínu C, železa, draslíka a selénu, ale o niečo nižšie sú hodnoty betakaroténu. V červenej kapuste je navyše pigment antokyán chrániaci mozgové bunky. Ide o silné antioxidanty s protirakovinovými a protizápalovými účinkami. Pomáhajú tiež znižovať hladinu cholesterolu a chrániť mozgové bunky.
Kyslá kapusta
Najzdravšia zo všetkých je kyslá kapusta (kvasená). Baktérie kyseliny mliečnej, ktoré vznikajú pri kvasení zbavujú telo škodlivých látok, znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak. Pri fermentácii sa v kapuste tvorí vitamín B12, ktorý sa takmer výlučne vyskytuje v živočíšnych produktoch. Pre vegetariánov je kvasená kapusta jediný rastlinný zdroj tohto vitamínu. Výskumy potvrdzujú, že kyslá kapusta má silnejšie protirakovinové účinky ako surová. Obsahuje niekoľkonásobne viac antioxidačných látok, obzvlášť vitamínu C.
Surová vs. Varená kapusta
Surová kapusta je bohatým zdrojom vitamínu K, vitamínu C a vlákniny. Varená kapusta je veľmi nutrične bohatá. Keď tieto nutričné hodnoty porovnáte so surovou červenou kapustou, môžeme vidieť, že sa od seba značne nelíšia, predovšetkým v obsahu sacharidov, vlákniny, vápnika, draslíka a vitamínu B6.
Príklady kalorickej hodnoty varenej zeleniny (na 100g):
- Varená Kapusta, Mrkva, Zeler, Brokolica, Karfiol: 33,2 kcal (139 kJ), 1,64 g bielkovín, 4,62 g sacharidov (z toho 1,85 g cukrov), 0,34 g tuku a 2,71 g vlákniny.
- Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 28,2 kcal (118 kJ), 1,4 g bielkovín, 3,3 g sacharidov (z toho 3 g cukrov), 0,5 g tuku a 2,6 g vlákniny.
- Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny.
Z porovnania je zrejmé, že varením sa kalorická hodnota zeleniny mierne zvyšuje, ale zmeny v nutričnom zložení sú minimálne. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Tepelná úprava môže ovplyvniť obsah niektorých vitamínov a minerálov v zelenine. Napríklad, vitamín C je citlivý na teplo a môže sa varením stratiť. Na druhej strane, varenie môže zvýšiť dostupnosť niektorých živín, ako je lykopén v paradajkách.
Ako efektívne zaradiť varenú kapustu do jedálnička
- Plánovanie jedál: Zahrňte varenú zeleninu do každého hlavného jedla.
- Rôznorodosť: Kombinujte rôzne druhy zeleniny, aby ste získali široké spektrum živín.
- Kontrola prípravy: Vyhnite sa pridávaniu nadmerného množstva tuku a soli.
- Vhodné techniky varenia: Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín.
- Doplnenie surovej zeleniny: Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.
Kapusta a chudnutie
Energetická hodnota kapusty ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnoty kapusty nám zas napovedia, že kapusta je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu potrebných látok. Keďže má kapusta v surovom stave len 105 kJ na 100 g je výborným pomocníkom pri chudnutí. Kapusta takisto spolu s antioxidantmi prečistí tráviaci systém od všetkých odpadových a toxických látok. Stačí ráno alebo 3 hodiny po hlavnom jedle vypiť 20 ml čistej šťavy z kyslej kapusty.
Recepty z kapusty
- Kimchi: Tradičný kórejský pokrm, fermentovaná zelenina, najčastejšie kapusta.
- Kyslá kapusta: Jemne nakrájaná surová kapusta, ktorá je fermentovaná.
- Dusená kapusta: Kapustu a cibuľu nakrájajte na tenké plátky, restujte, pridajte ocot, cukor, rascu a soľ.
Ak kapustu zvolíte ako prílohu k mäsu, najvhodnejšia je dusená kapusta.
Kalorické tabuľky a ich použitie
Kalorické tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedlom. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť. Je dôležité si uvedomiť, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné a treba sa starať o striktné naplnenie čísel.
Príklad použitia kalorických tabuliek
Ak ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov, začnite výpočtom, koľko jedál budete za deň jesť (napríklad 5). Otvorte kalorické tabuľky potravín, alebo použite energetickú kalkulačku. Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie.
Dôležité upozornenia pri používaní kalorických tabuliek
- Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné.
- Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel.
- Trávenie a mikroflóra: Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi.
- Energetická hodnota vs. čas konzumácie: Záleží na tom, kedy jedlo konzumujete.
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.
tags: #surová #vs #varená #kapusta #nutričné #hodnoty
