Surové vajcia alebo varené: Výhody a riziká v kulturistike

Vegetariánstvo rozdeľuje ľudí na dva tábory. Na jednej strane stoja tí, ktorí ho považujú za najzdravší spôsob stravovania. Na druhom brehu naopak panuje názor, že tento stravovací smer ide ruku v ruke so zdravotnými problémami. Zaujímavé na tom je, že nakoniec majú obe skupiny čiastočne pravdu. Pri vegetariánskej strave sa totiž naozaj môže stať, že nám budú chýbať napríklad niektoré vitamíny a to zvýši riziko zdravotných problémov. Zároveň však dobre zostavená vegetariánska strava môže byť pre naše zdravie aj prospešná.

Vegetariánstvo je stravovací smer, pri ktorom sú zo stravy vyradené niektoré skupiny živočíšnych potravín. Väčšina vegetariánov vyraďuje mäso, ale môžu sa k tomu pridať aj vajcia, ryby či mliečne výrobky. Každá z foriem vegetariánstva má vzhľadom k svojmu zloženiu iné benefity a riziká. Dnes sa však budeme venovať tej najčastejšej forme - lakto - ovo vegetariánstvu.

Formy vegetariánstva

Semivegetariánstvo (flexitariánstvo) - Ide o najmenej striktnú formu vegetariánstva.
Pescateriánstvo - Po semivegetariánstve sa jedná o druhú najmenej obmedzujúcu formu vegetariánstva.
Lakto - ovo vegetariánstvo - Ľudia, ktorí dodržujú tento stravovací smer vyraďujú mäso a ryby, ale majú v jedálničku ponechané vajcia a mliečne výrobky.
Ovo - vegetariánstvo - V tomto prípade je jedálniček už výrazne obmedzenejší. Títo vegetariáni totiž zo živočíšnych potravín jedia iba vajcia.
Vegánstvo - Jedálniček vegána neobsahuje žiadne živočíšne potraviny.
RAW strava (vegánstvo) - V tomto prípade sú z jedálnička vylúčené nielen všetky živočíšne produkty, ale aj všetky tepelne spracované potraviny nad 48 °C. RAW strava tak obsahuje najmä surové potraviny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semená či naklíčené strukoviny a obilniny.

Mnohé organizácie sa zhodujú na tom, že správne zostavená vegetariánska strava dokáže pokryť všetky výživové potreby nášho organizmu a má navyše mnoho zdravotných benefitov. Tento názor podporuje napríklad WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) alebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. Treba však pripomenúť, že sa to týka správne zloženého vegetariánskeho jedálnička. Zdravotné benefity, ako napríklad znížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánska strava s dostatočným obsahom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien a ďalších čo najmenej priemyselne spracovaných potravín.

Nie každá potravina, ktorá je vegetariánska, je totiž automaticky aj zdravá. Príkladom môže byť taký vyprážaný syr s hranolkami, ktorý si môže dopriať veľká časť vegetariánov. Čokolády, chipsy, sladené nápoje či poctivé zákusky majú tiež vegetariánske zloženie.

Zdravotné benefity vegetariánskej stravy

Kardiovaskulárne zdravie: V rôznych štúdií sa môžeme opakovane dočítať, že vegetariánska strava pozitívne ovplyvňuje naše kardiovaskulárne zdravie a súvisí s nižším výskytom ochorení srdca a ciev. Z výskumu (tzv. EPIC Oxford Study), ktorý niekoľko rokov sledoval zdravotný stav 65 000 ľudí vyplynulo, že po 18 rokoch pozorovania mali vegetariáni o 23 % nižšie riziko vzniku ischemickej srdcovej choroby (nedokrvenosť srdcového svalu)v porovnaní s tými, ktorí jedli mäso. Vegetariánska strava sa totiž svojim zložením podieľa na kontrole viacerých základných ukazovateľov nášho srdcového zdravia. Pomáha napríklad s udržaním optimálnej hladiny cholesterolu, krvného tlaku či telesnej hmotnosti. Pomáha udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého a výkonného srdca. Vďaka prevahe rastlinných potravín obsahuje totiž dobre zložená vegetariánska strava dostatok vlákniny, ktorá pomáha kvalitne zasýtiť a tak ovplyvňovať množstvo prijatej potravy. Vláknina sa nachádza v celozrnných produktoch, strukovinách, zelenine, ovocí či orechoch a semenách. Vegetariáni majú zároveň lepšiu kontrolu nad hladinou krvého cukru (glykémie). Tu sa tiež prejavuje vplyv vlákniny, ktorá pomáha spomaliť vstrebávanie cukru do krvi. Okrem toho táto živina tiež pomáha znížiť hladinu cholesterolu.
Zníženie rizika cukrovky 2. typu: Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2.typu) sa častokrát vyskytuje spoločne so zvýšeným krvným tlakom, obezitou či nezdravými hladinami lipidov v krvi. Človek, ktorý trpí všetkými týmito ochoreniami, má tzv. metabolický syndróm. A podobne, ako môže vegetariánska strava pomôcť znížiť riziko vysokého tlaku či upraviť hladinu cholesterolu, môže pravdepodobne znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, prípadne pomôcť udržať na uzde už rozvinuté ochorenie. V spomínanej EPIC Oxford Study sa ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bolo u vegetariánov o 35 % nižšie ako u ľudí konzumujúcich bežnú stravu. Vegetariáni majú typicky zdravú telesnú hmotnosť, ktorá je zároveň spojená s nižším rizikom cukrovky 2. typu. Je to tým, že prispieva k lepšej citlivosti na inzulín, ktorý tak môže kvalitne plniť svoju úlohu a udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi (glykémiu). Stabilnejšie hladiny glykémie majú vegetariáni aj vďaka vláknine (v zelenine, celozrnných obilninách a ďalších rastlinných potravinách).Tá totiž spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a udržuje nižšiu hladinu cukru v krvi po jedle.
Zníženie rizika vzniku nádorových ochorení: Zdá sa, že vegetariánske stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku nádorových ochorení. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni mali o 10 % nižšie riziko akékoľvek nádorového ochorenia v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne konzumovali mäso. Zo všetkých typov nádorov vynikali tie, ktoré postihujú tráviaci trakt. U rakoviny žalúdka sa ukázalo dokonca o 62 % menšie riziko u vegetariánov a u nádoru hrubého čreva to bolo o 25 % nižšie v porovnaní s ľudmi konzumujúcimi mäso. Strava bohatá na vlákninu pravdepodobne chráni pred vznikom nádoru hrubého čreva. Vláknina na seba totiž dokáže naviazať škodlivé a karcinogénne látky prijaté potravou či vytvorené v rámci metabolizmu a zabrániť ich vstrebávaniu a pôsobeniu na stenu tráviaceho traktu. Preto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, strukoviny či zeleninu a ovocie. Vegetariánska strava môže mať ochranný účinok na črevnú stenu, a to vďaka obsahu rozpustnej vlákniny zastúpenej najmä v ovocí a zelenine. Tá slúži ako prebiotikum a je tak potravou pre prospešné baktérie v hrubom čreve. Tie môžu vďaka nej produkovať látky (mastné kyseliny s krátkym reťazcom), ktoré vyživujú bunky črevnej sliznice. Ochranu pred oxidačným stresom poskytujú telu vitamíny a iné látky s antioxidačným účinkom, na ktoré je rastlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojujú s voľnými radikálmi, ktoré sa môžu podieľať na vzniku nádorových ochorení. Samotné vylúčenie mäsa a mäsových výrobkov z jedálničku je tiež pravdepodobne ochranou pred nádorovými ochoreniami. Konzumácia červeného mäsa a najmä spracovaného mäsa je totiž považovaná za rizikový faktor vzniku niektorých nádorov. Práve tie priemyselne spracované mäsové výrobky ako klobásy, salámy či párky sú však najrizikovejšie. Z jednej štúdie vyplynulo, že konzumácia každých 50 g spracovaného mäsa denne je spojená so zvýšením rizika kolorektálneho karcinómu o 18 % a nádoru hrubého čreva o 23 %. Aj to je však možné vyvážiť ostatnými potravinami v jedálničku.
Nižšia telesná hmotnosť a BMI: Vegetariánska strava pravdepodobne súvisí aj s nižšou telesnou hmotnosťou a nižšou hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky štúdie, ktorá sledovala takmer 40 000 žien, hovoria o tom, že výskyt nadváhy a obezity bol na úrovni 40 % u tých žien, ktoré konzumovali zmiešanú stravu a 25 % u žien na vegetariánskej strave (konkrétne lakto-ovo vegetariánstvo). Vláknina tiež pomáha znižovať absorpciu cukru a tuku z tráviaceho traktu do krvi. Vegetariánska strava obsahuje obmedzené množstvo živočíšneho tuku. Správne zostavený jedálniček vegetariána obsahuje veľké množstvo potravín, ktoré majú pomerne nízku energetickú hodnotu, ale zároveň môžu pomôcť kvalitne zasýtiť a predchádzať hladu. Ide o potraviny s tzv. Stále však platí, že chudnutie je úspešné jedine vtedy, keď je telo v kalorickom deficite.
Vplyv na životné prostredie: Motiváciou k prechodu na vegetariánsku stravu nie sú vždy jej zdravotné benefity, ale práve jej výhody, ktoré súvisia s vplyvom na životné prostredie. Emisie skleníkových plynov, ktoré vznikajú zo živočíšnej produkcie, sú jej najčastejšie spomínaným negatívom.Zvyšovanie ich množstva v atmosfére totiž urýchľuje globálne otepľovanie. V Európskej únii však pochádzaaž 17 % celkových emisií zo živočíšnej produkcie. Pre porovnanie, ročne to predstavuje väčšie množstvo emisií, ako vyprodukujú všetky autá a dodávky v EÚ (údaje pochádzajú z roku 2018). Globálne tvorí živočíšna produkcia až 72 - 78 % všetkých emisií, ktoré pochádzajú z poľnohospodárstva. Živočíšna výroba zároveň využíva obrovské množstvo svetovej pôdy. Dokonca zaberá až 71 % celkovej poľnohospodárskej plochy. Taká veľká spotreba ide ruku v ruke s odlesňovaním. Lesy tak nahrádzajú polia s pestovanými plodinami, ktoré slúžia ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá. Napriek tomu, že za výrobou živošíčnych potravín stojí tak veľké množstvo emisií či využitej pôdy, živočíšne potraviny poskytujú populácii iba 18 % celkového energetického príjmu. Zvyšok energie dodáva rastlinná strava. Na rozdiel od živočíšnej produkcie je tá rastlinná šetrnejšia k životnému prostrediu. Napríklad produkcia rastlinných potravín určených pre ľudskú spotrebu (teda nie ako krmivo pre poľnohospodárske zvieratá) tvorí iba zhruba tretinu emisií v porovnaní so živočíšnou výrobou. Posun k stravovaniu s vyšším obsahom rastlinných potravín tak môže mať pozitívne environmentálne dopady. Vedci v jednej štúdii odhadli, že ak by sa výživa svetovej populácie zmenila a bola založená najmä na rastlinných potravinách, produkcia emisií skleníkových plynov z poľnohospodárstva by sa mohla znížiť až o cca 56 %. Navyše je pravdepodobne treba počítať s tým, že skôr či neskôr budeme musieť svoje stravovacie návyky zmeniť a zefektívniť. Svetová populácia totiž stále rastie a preto bude dôležité prísť na to, ako uživiť tak veľkú masu ľudí. Aj s týmto cieľom vznikla napríklad tzv. Planetary Health Diet, ktorá takýto spôsob stravovania navrhuje.
Etické a morálne aspekty: Rovnako ako spomínaný vplyv na životné prostredie, aj tá etická a morálna stránka vegetariánstva môže byť pre mnohých silným argumentom, prečo prejsť na rastlinnú stravu. Mnohí vegetariáni odmietajú spôsob súčasného chovu zvierat a praktiky, ktoré stoja za produkciou živočíšnych potravín. Morálne a environmentálne argumenty sa častokrát objavujú spoločne a zdá sa, že práve oni sú tou najsilnejšou motiváciou k prechodu na vegetariánstvo. Ukazuje sa totiž, že vegetariáni s týmto presvedčením sú najviac odhodlaní vegetariánsku stravu dodržiavať dlhodobo.

Riziká vegetariánstva

Hoci má vegetariánstvo mnoho benefitov, aj uňho môžu hroziť riziká. Ide hlavne o tie zdravotné, pretože ako následok vyraďovania celých skupín potravín z jedálničku môžu telu chýbať niektoré dôležité látky. Čím je vegetariánska strava striktnejšia, tým sú samozrejme vyššie aj riziká nedostatku živín. Niektoré živiny sú typické pre živočíšne potraviny, objavujú sa v nich vo väčších množstvách alebo sú z týchto zdrojov lepšie vstrebateľné. Každý vegetarián by mal preto ideálne vedieť, ktoré to sú a ako ich doplniť.

Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potrebujeme pre správnu funkciu srdca, mozgu alebo napríklad zraku. Niektoré omega - 3 MK si naše telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať potravou, zatiaľ čo ďalšie tvorí premenou iných MK. Kyselinu alfa - linolenová (ALA), ktorá hrá rolu v udržaní optimálnej hladiny cholesterolu v krvi, si telo nedokáže vyrobiť a preto ju musíme získať zo stravy. ALA sa ďalej premieňa na mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré potrebujeme pre zdravý mozog či srdce. Jej premena však nie je dostatočná (cca 5 % sa premení na EPA a 0,5 % na DHA), preto je tiež dôležité získavať EPA a DHA zo stravy. A práve to je kameňom úrazu pre mnohých vegetariánov. Na tieto omega - 3 MK sú totiž bohaté najmä tučné morské ryby (losos, makrela, sleď, atď.), ktoré mnohí z nich vyraďujú z jedálničku. Ak strava vegetariána neobsahuje tučné morské ryby, môže byť pomerne náročné splniť odporúčaný denný príjem EPA a DHA. Pre vegetariána, ktorý nekonzumuje ryby je dôležité sústrediť sa na pravidelné zaraďovanie rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú kyselinu alfa - linolenovú, ktorá sa na EPA a DHA premieňa. Keďže jej premena je však tak malá, je na mieste zvážiť suplementáciu omega - 3 vo forme doplnku výživy. Variantou sú aj vegánske produkty vyrobené z morských rias. Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o správnom množstve zdravých tukov v jedálničku, prečítajte si článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega - 3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega - 6.
Železo: Železo je nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Je dôležité pre tvorbu energie, prenos kyslíku, tvorbu červených krviniek či funkciu imunitného systému. Jeho dostatočný príjem by sme tak určite nemali zanedbávať. Táto minerálna látka sa nachádza v mnohých potravinách, a to živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ako je teda možné, že železo môže vegetariánom chýbať? Súvisí to s jeho vstrebateľnosťou. Rastlinné potraviny totiž obsahujú tzv. nehemové železo, ktoré sa vstrebáva z tráviaceho traktu v menšej miere ako hemové železo zo živočíšnych potravín. Zatiaľ čo sa z rastlinných potravín vstrebe 5 - 12 % železa, z tých živočíšnych získame 15 - 35 % jeho obsahu. Z 50 g šošovice (bežná porcia v surovom stave) tak prijmeme cca 0,4 - 0,8 mg železa, čo je množstvo, kvôli ktorému nám stačí zjesť jeden vaječný žĺtok. Ako vidíte, zo živočíšnych potravín je skrátka jednoduchšie železo získať. Dostatočný príjem železa však nie je pre vegetariánov nesplniteľná úloha. Mali by si však byť vedomí nižšej vstrebateľnosti z rastlinných potravín a vyvážiť ju vyšším príjmom potravín bohatých na železo. Vstrebateľnosť železa podporuje kombinácia s vitamínom C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo sa tak hodí zjesť napríklad papriku, hlúbovú zeleninu (brokolica, karfiol apod.), citrusy či bobuľovité ovocie. Železo sa lepšie vstrebáva aj v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami. Vegetarián si tak k rastlinným zdrojom železa môže pridať napríklad vajce či mliečny výrobok. Naopak existujú faktory, ktoré môžu absorpciu nehemového železa znižovať. Jedná sa napríklad o fytáty v celozrnných produktoch, vápnik či napríklad polyfenoly v káve a čaji. Keďže rôzne látky v potravinách môžu meniť vstrebateľnosť železa a tým pádom ovplyvňovať jeho príjem z potravy, je dôležité, aby mali vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organizme.
Zinok: Zinok je súčasťou mnohých procesov v organizme. Podieľa sa napríklad na syntéze DNA a je súčasťou metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín. Zároveň je potrebný pre zdravie kostí, vlasov či kože a podieľa sa na funkcii imunitného systému alebo napríklad zraku. Na zinok sú bohaté živočíšne potraviny ako mäso, vajcia či ryby. Rastlinné potraviny však nezaostávajú a tiež obsahujú celkom úctyhodné dávky tejto minerálnej látky. Nájdeme ho v strukovinách, obilninách či orechoch a semenách. S príjmom zinku sa však spája podobná komplikácia ako s už spomínaným železom. Zinok z ...

Surové vajcia v kulturistike

Ak sa snažíš žiť zdravý životný štýl, určite vieš, že to nie je len o pohybe. Dôležitá je tvoja životospráva a aj to, ako sa stravuješ. Často sa hovorí o správnom vyvážení proteínu a cvičenia. Ak športujete, vaše telo naozaj potrebuje špecifické živiny, aby malo dostatok energie a bolo silné. Otázkou však je - čo presne jesť, aby ste tie živiny telu dodali? Koľko kalórií potrebujete? Naučte sa základy o výžive.

Prečo potrebujeme proteín?

Je súčasťou každého jedálnička a jeho príjem odporúčajú tréneri, nutriční špecialisti aj lekári. Vieš ale, prečo ho tvoje telo potrebuje? Proteín je živina, ktorú tvoje telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správne fungovanie. Pochádza z rastlinných a živočíšnych zdrojov a nájdeš ho v jedlách ako mäso a ryby, vajcia a mliečne výrobky. Nájdeš ho však aj v semenách a orechoch či v strukovinách, ako je fazuľa a šošovica. Ako vysvetľuje portál Better Health, nachádza sa v širokom spektre potravín a je dôležité, aby si každý deň prijímal vo svojej strave dostatok bielkovín.

Množstvo proteínov, ktoré potrebuješ získať zo stravy, sa líši v závislosti od tvojej hmotnosti, pohlavia a veku, ale súvisí aj s tvojím zdravotným stavom. Proteíny sa skladajú zo stavebných blokov, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa spájajú v rôznych kombináciách. Tvoje telo ich používa na tvorbu nových bielkovín, ako sú svaly a kosti, a ďalších zlúčenín, ako sú enzýmy a hormóny. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť - je ich 11 a sú známe ako neesenciálne aminokyseliny. Existuje 9 aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a sú známe ako esenciálne aminokyseliny. Tých musíš do svojho jedálnička zaradiť dostatok, aby tvoje telo mohlo fungovať.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvá esenciálnych aminokyselín. Živočíšne produkty majú všetky esenciálne aminokyseliny a sú známe ako „kompletné“ bielkoviny alebo ideálne či vysokokvalitné bielkoviny. Ak dodržiavaš vegetariánsku alebo vegánsku stravu, portál odporúča jesť čo najširšiu škálu potravín.

Množstvo bielkovín

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8 až 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti, informuje portál Good Food. Nutričná odborníčka Kerry Torrens v článku píše, že príjem bielkovín sa odlišuje vtedy, ak cvičíš. Pre vzpieračov a silových športovcov sa odporúča 1,4 - 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. U vytrvalostných športovcov odporúča zas 1,2 - 1,6 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Po cvičení sú bielkoviny obzvlášť dôležité, pretože svaly ich potrebujú na regeneráciu a rast. Porcia bielkovín 15 až 25 g sa odporúča do 30 minút po cvičení. Torrens dodáva, že vtedy sú tvoje svaly obzvlášť vnímavé na syntézu bielkovín.

Množstvo, ktoré denne prijímaš, je potrebné aj regulovať. Odborníčka upozorňuje, že dospelí by nemali konzumovať viac ako dvojnásobok odporúčaného denného príjmu bielkovín. Je to 55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu. Ako dôvod uvádza, že z dlhodobého hľadiska môže konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako je zvýšené riziko osteoporózy a zhoršenie existujúcich problémov s obličkami. Príjem bielkovín je ideálne lepšie rozložiť na celý deň, dodáva.

Výskumy v tejto oblasti majú ale zmiešané výsledky a je pravdepodobné, že zistenia môžu ovplyvniť aj iné faktory.

Registrovaná dietologička Kristin Kirkpatrick pre GQ vysvetľuje, čo je vlastne toto malé občerstvenie. Hovorí, že to závisí od individuálnych cieľov v oblasti bielkovín, ale za vysokobielkovinové občerstvenie považuje niečo s 10 až 25 gramami bielkovín. O niečo menej by sa to nepovažovalo za „vysokobielkovinové“ a o niečo viac sa zas zaraďuje do kategórie jedla, nie občerstvenia či snacku. Jedno vajce má šesť gramov bielkovín, takže budeš musieť zjesť dve, aby sa považovalo za „vysokobielkovinové“.

Proteínové snacky

Zmiešaj odmerku proteínového prášku do gréckeho jogurtu a navrch pridaj čučoriedky alebo jahody.
Nutričná špecialistka hovorí, že edamame je chuťovka s vysokým obsahom bielkovín, ktorú môžeš uchovávať v chladničke.
Keďže existuje veľa rôznych druhov orechov a semien, máš na výber zo širokého spektra. Stav na obľúbené plody, ako sú arašidy, kešu, vlašské orechy a mandle.
Pečený cícer si môžeš kúpiť pripravený na konzumáciu v obchode s potravinami alebo online, alebo si ho môžete vyrobiť sám. Stačí, že ho upečieš v rúre 45 minút pri teplote 175 stupňov. Pred pečením vrch pokvapkaj olivovým olej a ochuť obľúbeným korením, ako je kurkuma, paprika alebo cesnak.
Keďže orechy sú dobrým občerstvením s vysokým obsahom bielkovín, dáva zmysel, že aj orechové maslo. Spojenie s jablkom ti dodá viac vlákniny a zasýti ťa lepšie, než len jeho jedenie po lyžičkách z téglika.
Nutriologička upozorňuje, že občas ľudia chybne považujú kokteil za plnohodnotné jedlo. Jeden takýto drink ti podľa nej poskytne približne 25 gramov bielkovín. Všeobecný recept je kombinácia odmerku tvojho obľúbeného proteínového prášku s 3/4 šálky mlieka alebo alternatívneho mlieka podľa tvojho výberu. Môžeš tiež pridať banán či akýkoľvek ďalší doplnok, ktorý chceš. Napríklad špenát, ovocie, chia semená alebo škoricu.
Ako malú desiatu či olovrant môžeš skombinovať polovicu plechovky tuniaka (ktorý má 16,5 gramu bielkovín) s rozdrveným avokádom. Dať si k tomu môžeš celozrnné krekry.

Surové vajcia - áno alebo nie?

Videli ste niekedy Rockyho? Túto filmovú sériu milujem od chvíle, keď som ju pred mnohými rokmi videl prvýkrát. Ale jedna scéna ma nikdy neprestala udivovať. Zakaždým som si kládla otázku, či je táto ranná rutina vôbec bezpečná a či môže mať nejaký prínos. Preto som sa pozrel na niekoľko vedeckých štúdií, citácie odborníkov a v neposlednom rade na osobné skúsenosti.

Najdôležitejšie zo všetkého je, aby si každý uvedomil, že nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od denaturovaného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, stále obsahujú rovnaké množstvo bielkovín a kvalitných tukov, stále sú bohatým zdrojom vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín. A podľa jedna z uskutočnených štúdií rozdiel je dokonca veľmi výrazný. To však nie je jediná nevýhoda surových vajec. Okrem toho obsahujú proteín nazývaný avidín, ktorý má schopnosť viazať sa v stabilnom komplexe s biotínom (vitamín B7), čím blokuje jeho biologické využitie. Dobrou správou je, že tento proteín tvorí približne 0,05 % suchej hmotnosti vaječného bielka a pri tepelnej úprave vajec sa tento negatívny účinok ešte zníži.

Ak pravidelne konzumujete surové vajcia, riskujete nákazu salmonelou, baktériou, ktorá spôsobuje brušný týfus, brušný paratýfus a salmonelózu. Teplota okolo 100 °C ho celkom spoľahlivo zničí, pričom ako účinná teplota sa zvyčajne uvádza 75 °C po dobu najmenej 5 minút. Našťastie riziko infekcie nie je príliš veľké - podľa dostupné štúdie len 1 z 30 000 vajec vyprodukovaných v USA je kontaminované salmonelou. Hoci samozrejme nie je možné úplne odstrániť všetky riziká, môžete ich aspoň minimalizovať.

Ak odhliadneme od zdravotných negatív konzumácie surových vajec, stále je tu skutočnosť, že ich chuť bude taká odporná, že budete mať pravdepodobne problém nezvracať. Napriek tomu vaječná omeleta so zeleninou a čerstvým celozrnným chlebom chutí tak dobre. V skutočnosti si viem spomenúť len na jeden prípad, keď surové vajcia vyšli lepšie ako varené. A to je úspora času. Ak sa vám ráno nepodarí uvariť alebo usmažiť vajcia, určite existujú lepšie alternatívy ako ich piť surové. Jednou z nich môže byť napríklad proteínová kaša, o ktorej sme písali na našej webovej stránke samostatná recenzia. Stačí len naliať odmerané množstvo do misky, zmiešať s trochou vody alebo mlieka a raňajky sú na stole. Ak ste ráno príliš zaneprázdnení, zvoľte si radšej bielkovinovú kašu.

Nech sa snažím akokoľvek, nenapadá mi jediný dôvod, prečo by som mala piť surové vajcia. Hoci riziko nákazy salmonelou nie je veľké, stále je oveľa vyššie ako pri varených vajciach. Zároveň nám bolo povedané, že využitie bielkovín je tiež výrazne nižšie a dokonca sa menej vstrebávajú niektoré vitamíny. Na druhej strane by ste len ťažko hľadali pozitívny dôvod.

tags: #surove #vajcia #alebo #varene #kulturistika #benefity