Domáci Tempeh: Recept na zdravú a chutnú alternatívu mäsa

Dlho som zbierala odvahu pustiť sa do výroby domáceho tempehu, ale keď som to už raz vyskúšala, nemôžem prestať. Tempeh nekonzumujeme príliš často, takže z jednej várky nám zásoby v mrazničke vydržia aj 2 mesiace. Nedávno som objavila, že môžem obmieňať strukoviny, takže sa nám tempeh nikdy nezunuje. Poďme sa teda pozrieť, ako si pripraviť túto zdravú a chutnú pochúťku doma.

Čo je Tempeh?

Tempeh je fermentovaný výrobok, ktorý sa tradične vyrába kultivovaním a kvasením sójových bôbov. Uvarené bôby sú naložené do kultúry ušľachtilej plesne Rhizopus oligosporus. Tá nimi prerastie, čím ich spojí a vytvorí tvrdú konzistenciu bielej farby. Vďaka svojej unikátnej výživovej hodnote, vysokému obsahu (rastlinných) proteínov a hermelínovej chuti sa stal obľúbeným po celom svete.

Hoci tempeh pochádza z Indonézie, kde sa vyrába už niekoľko storočí, v 70. rokoch minulého storočia objavili benefity konzumácie fermentovaných sójových bôbov v USA, odkiaľ sa jeho používanie v kuchyni postupne rozšírilo aj do anglo-americkej kultúry. Tempeh býva občas označovaný za superpotravinu, pretože má vysoký obsah ľahko stráviteľných bielkovín, železa, mangánu, vlákniny, vápnika, fosforu, vitamínu B12 a horčíka.

V procese výroby tempehu existuje pomerne veľká variabilita, a preto sa nenechajte obmedziť tu popísaným postupom. Na konci článku nájdete niekoľko užitočných odkazov, ktoré odporúčam preštudovať.

Recept na Domáci Tempeh

Tempeh si môžeme ľahko kúpiť v obchodoch, či už naturálny, marinovaný či údený. No celkom jednoducho si ho môžeme vyrobiť i doma. Na jeho výrobu je nevyhnutný štartér pre tempeh a kvalitná sója. Ak si nie ste istí, ktoré produkty zvoliť, radi vám s výberom poradíme. Naše skúsenosti s prírodnou výrobou a dôraz na kvalitu surovín vám zabezpečia skvelý výsledok.

Ingrediencie:

  • 250 g sušených sójových bôbov
  • 2 lyžice jablčného alebo vínneho octu
  • Pol lyžičky tempeh starter kultúry (dá sa kúpiť online)

Postup:

  1. Sójové bôby namočíme aspoň na 12 hodín do misy s vodou. Sójové bôby necháme namočené cez noc vo vode (8-12 h).
  2. Celé bôby napolíte tak, že ich dáte do mlynčeka na obilie typu Komo a zapnete stupeň najhrubšieho mletia. Strukovina, ktorá prešla mlynčekom na obilie.
  3. Než dáme strukovinu variť, je potrebné ju zbaviť šupiek. Ak si zvolíte, že budete fermentovať celé bôby, tento proces vám bude trvať asi 30 minút. Bôby treba opakovane ručne prepierať vo vode (žmoliť medzi prstami) a šupky, ktoré vyplávajú na povrch zozbierať sitkom a vyhodiť (ideálne na kompost ? Pri bôboch polených je proces zbavenia šupiek nenáročný - väčšina šupiek sa oddelí od bôbov v procese mletia a namáčania, takže plávajú na hladine a stačí ich pozbierať sitkom. Prepláchnuté bôby rukami pretrieme, aby sa odstránili šupky. Potom ich varíme cca 30 minút.
  4. Strukoviny varíme v čistej vode tak, aby neboli rozvarené. Sóju 1 - 1,5h (v tlakovom hrnci 30 minút). Hrach stačí variť 20 - 30 minút. Keď začne voda vrieť, pozbieram penu (väčšinou sa tam nájdu ešte nejaké šupky) a pridám soľ.
  5. Po uvarení bôby rozložíme čistú utierku na plech a necháme usušiť cca 2 hodiny. Pred ďalším krokom musia byť celkom suché - môžeme tomu pomôcť občasným pretretím čistou utierkou. Teraz už sa snažíme dodržiavať čo najväčšiu mieru sterilnosti pri práci. Používame len čisté pomôcky (a ruky). Pre dôkladnejšie presušenie odporúčam toto množstvo strukovín rozsypať na 2 utierky. Necháme sušiť 30 minút, občas môžeme procesu pomôcť tým, že pošúchame bôby suchou utierkou.
  6. Keď sú bôby celkom suché, pridáme jablčný / vínny ocot, tempeh starter a všetko dobre premiešame. Vychladnuté a vysušené bôby teraz zmiešame v čistej mise so štartérom.
  7. Teraz umiestnime bôby do nádob alebo vreciek, kde budú nasledujúci 1-2 dni fermentovať. Môžete použiť obyčajné alebo ZIP vrecká, ktoré prepicháte sterilnou ihlou, ale tento spôsob sa mi veľmi neosvedčil. Určite doma nájdete nejaké plastové krabičky od nátierky, šalátu, zmrzliny… Ľahko sa umývajú a sú opakovane použiteľné. Urobte v nich dierky - na všetkých stenách, aj na vrchnáku a dne (asi 1 cm od seba). Zmes vložíme do prepichaného plastového vrecka (napr. zip-lock), aby mohol prúdiť vzduch.
  8. Necháme fermentovať na teplom mieste (ideálne 30-32 °C) 36-48 hodín. Keď je prerastený bielou plesňou, znamená to, že je hotový. Tempeh by mal zrieť pri stálej teplote (ideálne 28-32 °C). Osobne ale nechávam tempeh fermentovať pri vyššej izbovej teplote: teraz v lete dávam tempeh na poličku v kuchyni na južnej stene domu, kde je stála teplota cez deň 27 °C, v zime si pomôžem teplom z kachlí. Na 2. deň sa tempeh v uzatvorených nádobkách dosť potí. Ak by ste chceli nechať tempeh fermentovať pri všeobecne odporúčanej teplote 28 - 32 °C, môžete využiť jogurtovač, domácu pekáreň, inkubátor… Ale pozor! Keď sa začne tvoriť pleseň (čo pri tejto teplote nastane po cca 15-16 hodinách), počítajte s tým, že tempeh bude produkovať teplo a vtedy je fajn nechať ho dozrieť pri izbovej teplote. Pri prílišnom zahriatí by sa totiž mohla zničiť kultúra v ňom a výsledok by vyšiel nazmar. Po 24 hodinách bude tempeh už pravdepodobne hotový.
  9. Vyzretý tempeh je dobre prerastený bielou plesňou, kompaktný a pomerne tuhý. Takýto tempeh dáme na 1-2 dni odležať do chladničky, než ho začneme spracovávať. Blok tempehu nakrájam na plátky, nechám 2 hodiny v chladničke marinovať a potom opekám na oleji. Tempeh nakrájam na kocky, osolím a ochutím údenou paprikou.

Teraz už by ste mali vedieť všetko potrebné na to, aby ste sa pustili do výroby domáceho tempehu.

Tempeh v kuchyni

Tempeh je mimoriadne univerzálny. Dá sa grilovať, smažiť, piecť či dusiť. Možno ho použiť do cestovín, šalátov, wrapov, polievok alebo ako hlavný chod. Pokrájaný na tenké plátky a osmažený do chrumkava môže nahradiť slaninku a marinovaný sa dá využiť napríklad ako náplň do burgerov.

Pred úpravou ho možno krátko marinovať - výborne sa hodí kombinácia sójovej omáčky, cesnaku, zázvoru s trochou sladidla, ako je javorový sirup. Receptov z tempehu je naozaj veľmi veľa a každý si príde na svoje. Obzvlášť vhodný je pre ľudí, ktorí z rôznych dôvodov nekonzumujú mäso, keďže tempeh predstavuje cenný zdroj bielkovín. Samozrejme, aj všetci tí, ktorí mäso potrebujú, môžu vďaka tempehu spestriť svoju stravu a podporiť celkové zdravie.

Nutričné hodnoty tempehu (na 100g):

Nutričná hodnota Množstvo
Bielkoviny 19 g
Vláknina 5 g
Železo 2 mg
Vitamín B12 0.1 mcg

Recepty z Tempehu

Pre trochu inšpirácie prinášame dva recepty, ktoré si z tempehu môžete ľahko pripraviť.

Marinovaný tempeh na panvici

Tempeh nakrájame na plátky, marinujeme 1,5-2 hodiny v zmesi olivového oleja, bieleho vína, tamari, balzamikového octu, medu, cesnaku a byliniek. Opekáme na oleji do chrumkava, podávame s ryžou alebo zeleninou.

TIP: Marinádu si môžete namiešať podľa vlastnej chuti, nebojte sa preto experimentovať.

Guláš s tempehom

Pre milovníkov gulášu bude isto príjemným zistením, že ho možno uvariť i z tempehu.

Potrebujeme: 2 lyžice oleja, údený tempeh, 2-3 paradajky, 1 cibuľku, 2 veľké zemiaky, 2-3 papriky, 1 lyžičku karí korenia, 2 lyžičky sladkej a 1 lyžičku údenej papriky, štipku drvenej rasce, 3 strúčiky cesnaku, majoránku, gulášové korenie, soľ a čierne korenie. Pre tých, čo majú radi pikantnejší guláš, možno pridať aj trochu čili.

Postup:

  1. Na rozpálenom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu do zlatista. Tempeh si nakrájame na malé kocky a opečieme na miernom plameni. Potom pridáme nakrájané paradajky a papriky, nadrobno nasekaný cesnak, rascu, soľ, čierne korenie, mletú papriku a majoránku. Zamiešame, zalejeme vodou a privedieme k varu.
  2. Medzitým si očistíme zemiaky, nakrájame ich na kocky a pridáme do hrnca. Varíme do zmäknutia zemiakov, čo môže trvať asi 15-20 minút podľa použitej odrody.
  3. Guláš ochutnáme a v prípade potreby ešte dochutíme. Podávame s kúskom čerstvého chleba alebo iného obľúbeného pečiva.

Ako si doma vyrobiť tempeh od ZÁKLADU! | Vegánsky proteín

tags: #tempeh #starter #recept #domáci

Populárne príspevky: