Tofu a sójové mäso: Rozdiely a výhody rastlinných alternatív

Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam.

V súčasnosti však každá predajňa zdravej výživy ponúka pestrú ponuku polotovarov i hotových výrobkov a stále väčšie zastúpenie vegetariánov a vegánov aj medzi silovými športmi dokazuje, že aj na rastlinnej strave je možné vybudovať široké ramená a neprehliadnuteľný hrudník a nedostatok bielkovín v správne navrhnutej strave je iba nepodloženým strašením.

Okrem prírodných surovín existujú aj alternatívy mäsa na báze strukovín a obilnín. Najznámejším zástupcom tejto ríše je bezpochyby sójové mäso.

Poďme sa pozrieť bližšie na dve najpopulárnejšie rastlinné alternatívy mäsa - tofu a sójové mäso - a porovnať ich vlastnosti.

Tofu

Tofu, známe tiež ako sójový syr, má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie.

Je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.

Výroba tofu:

1. Zrážanie: Do sójového “mlieka” sa pridá zrážadlo (napr.
2. Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda.

Vynikajúcou vlastnosťou tofu, ktorú si všetci cenia, je jeho úžasná schopnosť preberať chute v pokrmoch a predovšetkým jeho vysoký obsah bielkovín. Preto je veľmi vhodné aj pre bielkovinovú diétu. Tieto sójové bielkoviny sú na rozdiel od ostatných strukovín veľmi dobre stráviteľné.

Výhoda tofu je takisto v tom, že neobsahuje nasýtené mastné kyseliny a cholesterol ako živočíšne mäso. A tak je pre zdravie omnoho vhodnejšie. Naopak, obsahuje prospešné nenasýtené mastné kyseliny a vlákninu.

V tofu sa takisto ukrývajú vitamíny skupiny B a minerálne látky, ako je vápnik, železo a horčík. U žien sa podieľa na znížení rizika - napr. rakoviny prsníka, znižuje vedľajšie prejavy prechodu u žien či slúži ako prevencia pred osteoporózou.

Príprava tofu je nenáročná a rýchla, čo isto ocení každý kuchár. Mäkké tofu (ktoré u nás stále nie je príliš bežné) sa hodí na výrobu zálievok, omáčok, zmrzlín a koláčov. Prírodné tofu napríklad marinujeme v najrôznejších nálevoch (napr. 2 lyžice sójovej omáčky, 2 lyžice citrónovej šťavy, 3 rozotrené strúčiky cesnaku, 1 lyžica oleja a horčice) asi 15 minút nakrájané na plátky alebo kocôčky, alebo ho povaríme vo vývare zo zeleniny dochutenom sójovou omáčkou.

Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Tofu je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie.

Výhody tofu:

• Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby.
• Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele.
• Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty.
• Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení.
• Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti.
• Tofu je často označované ako plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Nutričné hodnoty tofu (na 100 g):

• Energia: 521 kJ
• Bielkoviny: 12 g
• Sacharidy: 2 g
• Tuky: 7 g
• Vláknina: 2 g

Sójové mäso

Práve gumové sójové kocky nevalnej chuti sú tým, čo mnoho konvenčne sa stravujúci jedlík vyskúšal a rýchlo potom zmietol vegetariánsku potravu zo stola.

Áno, priznajme si to, pripraviť chutné sójové mäso sa na prvýkrát či na druhýkrát podarí málokomu, ale akonáhle získate určitú skúsenosť (ktorá spočíva predovšetkým v poriadnom nakorenení nálevu, v ktorom sa “mäso” varí), dokážete z neho vykúzliť širokú paletu chutí.

Veľká výhoda sójového mäsa tkvie v jeho dostupnosti, kedy ho zoženiete za cca dvadsať korún dnes už prakticky v každom obchode, a to vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu. A vďaka faktu, že ide o dehydrovaný výrobok, je možné ich skladovať pri bežnej izbovej teplote.

Sójové mäso nájdeme tiež pod presnejším označením - dehydrovaný textúrovaný sójový proteín. Vyrába sa z odtučnenej sójovej múky, ktorá obsahuje minimum sacharidov a vysoký podiel bielkovín aj vlákniny. Spracováva sa do rôznych tvarov, ako sú rezančeky, kocky alebo plátky. Tie sú potom zbavené vody, no a vďaka tomu majú dlhú životnosť.

Vďaka tomu, že sa vyrába zo sójovej múky, ktorá bola zbavená tuku a veľkej časti sacharidov, má sójové mäso vysoký podiel bielkovín. Takisto je bohaté na vlákninu a množstvo minerálnych látok, ako je horčík, fosfor, draslík alebo vápnik.

Na jednu porciu sa bežne používa 20 - 30 g tohto produktu v suchom stave. Keď sa sójové plátky alebo rezančeky uvaria (vo vode, vývare), zväčšia svoj objem a vzhľadom pripomínajú mäso.

Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán.

Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.

Nutričné hodnoty sójového mäsa (suchý stav, na 100 g):

• Bielkoviny: 50 g
• Železo: 13 mg
• Vápnik: 240 mg
• Horčík a draslík: významné množstvá

Porovnanie tofu a sójového mäsa

Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán).

Stráviteľnosť: Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo prirodzene lepšie využiteľné, pretože ich profil aminokyselín viac zodpovedá potrebám tela.

Obsah aminokyselín: Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje (napr.

Praktická aplikácia: Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt tofu a sójového mäsa (na 100g)

Obe potraviny, tofu aj sójové mäso, sú skvelé alternatívy mäsa, ktoré môžu byť súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Výber závisí od osobných preferencií, nutričných potrieb a kulinárskych zámerov.

tags: #tofu #a #sojove #maso #rozdiel

Populárne príspevky:

• Slané tyčinky a deti: Čo treba vedieť
• Tipy na vysypanie ošatky
• Recepty na polievky pri žalúdočných problémoch
• Recept na Segedínsky guláš od Habovcov.
• Montáž snehových zábran