Tréner Kris: Jedálniček, Recepty a Tipy pre Zdravý Životný Štýl

V dnešnej dobe, keď sa na nás valí množstvo informácií o zdravom stravovaní, je ťažké zorientovať sa. Čo jesť, aby sme sa cítili dobre, mali dostatok energie a zároveň si udržali štíhlu líniu? V tomto článku sa pozrieme na jedálniček a recepty od trénera Krisa, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.

Recepty zo života: Inšpirácia pre každého

Edícia Recepty zo života prichádza s množstvom kníh, ktoré sú plné chutných a zaujímavých receptov. Či už máte radi hydinu, koláče alebo hľadáte inšpiráciu pre vianočný stôl, v týchto knihách nájdete to pravé pre vás.

  • Recepty zo života 29 - Nová hydinová kuchyňa: Kopec chutných a zaujímavých receptov z hydiny, rozdelených do piatich kapitol.
  • Recepty zo života 30 - Najlepšie domáce koláče: Kniha skvelých receptov, ktorá sa venuje pečeniu.

Škola svetovej kuchyne

Kompletný kurz svetovej kuchyne je pripravený v spolupráci so šéfkuchármi prestížnej medzinárodnej talianskej kuchárskej školy ALMA. 120 receptov na najznámejšie či najtypickejšie pokrmy národných kuchýň je zoradených podľa jednotlivých svetadielov a krajín.

Jednoduché recepty pre každého

Ak hľadáte rýchle a jednoduché recepty, siahnite po knihách z novej série kuchárok Snadné. Nájdete v nich recepty na kurča, muffiny, cestoviny a mnoho ďalšieho.

  • Snadné kuře: Recepty, ktoré sednú nielen vám, ale aj vašim blízkym, nech už majú akékoľvek chuťové preferencie.
  • Snadné muffiny: Muffiny sú vždy trefa do čierneho, a naviac ich pripravíte snadno a rychle.
  • Snadné těstoviny: Desiatky jednoduchých a rýchlych receptov práve na cestoviny.

IIFYM: Flexibilný prístup k stravovaniu

IIFYM je skratkou pre anglický výraz "If It Fits Your Macros". Je to spôsob stravovania, ktorý vám umožňuje stravovať sa flexibilne. Pokiaľ sa bavíme o chudnutí alebo rysovaní postavy, dôkazy naznačujú, že najdôležitejším faktorom je kalorický deficit pri zachovaní dostatočne vysokého príjmu bielkovín pre zabránenie straty svalovej hmoty.

IIFYM je spôsob, ako získať vysnenú postavu bez toho, aby ste sa zriekli svojich obľúbených jedál. V tomto systéme sledujete zloženie kalórií a makroživín vo svojej strave. Makroživiny sú tromi základnými potravinovými dodávateľmi živín - bielkoviny, sacharidy a tuky.

Vyplýva to z predpokladu, že ak správne odhadnete, resp. vypočítate svoje kalórie a makroživiny, stratíte telesný tuk. Znamená to, že stále môžete jesť obľúbené jedlá v správnom množstve a pomere, a zároveň si zlepšovať svoju telesnú kompozíciu.

Ako na to

Najprv musíte vypočítať svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR), čo je v podstate počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji.

Na odhad vášho BMR existuje niekoľko rôznych rovníc, ktoré môžete využiť. Ich presnosť bude závisieť od toho, do akej miery sa zhodujete s populačnou skupinou, na základe ktorej bol zhotovený tento výpočet.

Príkladom BMR rovnice od Miffin-St Jeura je zobrazený nižšie:

BMR - 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (r) + S = (kcal/deň)
S = +5 muži; -161 ženy.

Úroveň fyzickej aktivity

Akonáhle budete mať zistenú hodnotu BMR, budete musieť zohľadniť činnosti, ktoré bežne vykonávate. Známejší je názov PAL, a teda Physical Activity Level (úroveň fyzickej aktivity). Táto úroveň sa môže pohybovať v rozmedzí od 1,2 u sedavých osôb až 2,0 u mimoriadne aktívnych ľudí. Ak chcete získať odhad celkového denného energetického výdaja (z angl. TDEE - Total Daily Energy Expenditure), vynásobte hodnotu BMR koeficientom 1,2 - 2,0 v závislosti od úrovne vašej dennej aktivity.

Cieľová váha

Následne je potrebné zistiť, aký kalorický deficit si musíte nastaviť podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť. Čím agresívnejší úbytok kalórií si nastavíte, tým pravdepodobnejšie stratíte aj určitý objem svalov. Denný deficit kalórií v hodnote 500 kcal je dobrým východiskovým bodom.

Výpočet denného príjmu makroživín

Keď si vypočítate kalórie, rozložte si ich na jednotlivé makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Nižšie uvádzame spôsob, akým si môžete vypočítať svoje makroživiny. Aby to bolo jednoduchšie, uvedieme konkrétny príklad, v ktorom budeme počítať s 25-ročným mužom s výškou 185cm a váhou 80kg:

  1. Stanovte si cieľ príjmu bielkovín. Výskum ukázal, že vysoký obsah bielkovín pomáha udržať objem svalovej hmoty pri kalorickom deficite. 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti je primeraný cieľ. Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na 1 gram, takže stačí vynásobiť počet gramov bielkovín číslom 4. Napríklad, v prípade 80kg muža by počet bielkovín predstavoval 160 gramov, a teda 640 kalórií.
  2. Zo zdravotných dôvodov sa odporúča, aby množstvo tukov predstavovalo približne 20-35% celkového denného príjmu. Pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa telesnej hmotnosti, môžeme sa riadiť jednoduchým pravidlom, ktoré hovorí o príjme 1 gramu tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti. V prípade 80kg muža by počet tukov predstavoval 80 gramov, a teda 720 kalórií, keďže jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií.
  3. Pre zistenie potrebného množstva sacharidov sčítajte kalórie z bielkovín a tukov a toto číslo odčítajte od celkového denného množstva kalórií. Zistíte tak, koľko z vášho cieľového množstva kalórií vám zostáva na sacharidy. Napríklad, v prípade 80kg muža by to bolo 1360 kalórií.

Na základe hodnoty BMR (1828 kcal - vypracované podľa vyššie uvedenej rovnice BMR), faktora miernej fyzickej aktivity 1,4 a denného deficitu o hodnote 500 kalórií, by celkový denný príjem predstavoval 2070 kcal. Na výpočet množstva sacharidov vydelíme zvyšné kalórie číslom 4, čo je množstvo kalórií obsiahnutých v jednom grame sacharidov. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178g sacharidov.

Po stručnom zhrnutí by náš 25-ročný muž s výškou 185cm, váhou 80kg a kalorickým deficitom o hodnote 500 kcal prijímal nasledovné množstvo makroživín:

  • 2070 kcal
  • 160g bielkovín (2,0g/kg/d)
  • 80g tukov (1,0g/kg/d)
  • 178g sacharidov

AKO POČÍTAŤ MAKRA (ako si vymyslieť VLASTNÉ makrá)

Výhody a nevýhody IIFYM

Výhody

  • Flexibilita: Hlavnou výhodou IIFYM je flexibilita, ktorú tento systém poskytuje. Znamená to, že bude pravdepodobne ľahšie dodržiava takúto diétu. Je to jedným z najdôležitejších faktorov pri dlhodobom dosahovaní cieľov.
  • Podporené dôkazmi: Existuje veľké množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú, že pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku, najdôležitejším faktorom je negatívna energetická bilancia.
  • Môžete sa poučiť: Ak budete dodržiavať systém IIFYM počas určitého obdobia, pravdepodobne vám to pomôže naučiť sa, aké makroživiny a koľko kalórií obsahuje určité jedlo.

Nevýhody

  • Rozsiahle počítanie: Aby ste si boli istí, že počítate so správnymi číslami, musíte dôsledne sledovať nielen kalórie, ale aj makroživiny. To nemusí vyhovovať každému a môže to byť ťažké vykonávať počas každodenného života.
  • Presnosť výpočtov: Okrem časovo náročnej povahy tohto systému existuje ešte prvok presnosti, ktorý tu zohráva dôležitú úlohu.
  • Jedlo nie sú len čísla: Jedlo neobsahuje len bielkoviny, sacharidy a tuky. Jedlo obsahuje množstvo ďalších vecí, ktoré môžu byť škodlivé alebo prospešné.

Čo si treba zapamätať: IIFYM môže byť užitočným pomocníkom pri dodržiavaní diéty. Pri sledovaní príjmu potravy by ste mali byť opatrní a dbať aj na dostatočný príjem mikroživín.

Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl

  • Nezabúdajte na raňajky: Raňajky sú v dnešnej dobe podceňované, no dokážu pri chudnutí zázraky.
  • Experimentujte s bylinkami: Bylinky majú množstvo pozitívnych účinkov na zdravie.
  • Zamerajte sa na domáce suroviny: Dávajte prednosť domácim surovinám a českej kuchyni.

Tabuľka: Príklad rozloženia makroživín pre 80kg muža

Makroživina Množstvo Kalórie
Bielkoviny 160g 640 kcal
Tuky 80g 720 kcal
Sacharidy 178g 710 kcal
Celkom 2070 kcal

tags: #trener #kris #jedálniček #recepty

Populárne príspevky: