Tvaroh pred alebo po cvičení: Benefity a využitie pre športovcov

Na základe rastúcej popularity tvarohu v posledných desaťročiach sa potvrdzuje, že tento tradičný mliečny výrobok má množstvo pôsobivých výhod pre zdravie a kondíciu. Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkovitý biely syr, ktorý sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Vyrába sa z pasterizovaného kravského mlieka a je bohatý na bielkoviny, vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vďaka svojim výnimočným nutričným vlastnostiam sa často označuje ako superpotravina, ktorá má široké využitie v kuchyni a prináša mnoho zdravotných benefitov.

Nutričné hodnoty tvarohu

Tvaroh je cenným zdrojom živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Jeho nutričný profil sa líši v závislosti od obsahu tuku, ale vo všeobecnosti platí, že ide o potravinu s vysokým obsahom bielkovín a relatívne nízkym obsahom kalórií.

Bielkoviny

Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, kostí, pokožky a vlasov. V závislosti od obsahu tuku a značky, tvaroh spravidla obsahuje 10 až 12 gramov bielkovín na 100 gramov. Pre športovcov a ľudí s vyššími nárokmi na príjem bielkovín je preto tvaroh ideálnym zdrojom tejto dôležitej živiny. Každý, kto posilňuje, sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo a tvaroh medzi takéto potraviny určite patrí. Bielkoviny sú vo všeobecnosti ťažšie stráviteľné, ale na rozdiel od niektorých proteínových doplnkov výživy, tvaroh zvyčajne nespôsobuje tráviace problémy. 28g bielkovín v 150g porcii tvarohu je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.

Tuky

Obsah tuku v tvarohu sa líši v závislosti od druhu. Nízkotučný tvaroh obsahuje menej ako 0,5% tuku, zatiaľ čo klasický tvaroh obsahuje viac tuku, a tým aj viac nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Chutný hrudkovitý tvaroh tučný premium obsahuje najmenej 8% mliečneho tuku a 28% tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh jemný obsahuje najmenej 2% mliečneho tuku a 23% tuku v sušine. Chutný hrudkovitý tvaroh mäkký obsahuje najviac 1% mliečneho tuku a 21% tuku v sušine, čo ho robí skvelým pre milovníkov bielkovín. Pri výbere tvarohu je preto dôležité zvážiť obsah tuku a vybrať si variantu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám a preferenciám. Plnotučné mliečne výrobky, vrátane tvarohu, sú povolené na ketodiéte.

Vápnik

Tvaroh je vynikajúcim zdrojom vápnika, minerálu, ktorý je kľúčový pre zdravie kostí a zubov. Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme kostí, tvorbe a zachovaní kostného tkaniva. Okrem toho zabezpečuje kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.

Fosfor

Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí, ale pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele a zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.

Vitamíny

Tvaroh obsahuje aj množstvo vitamínov, najmä vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12. Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6. Okrem vitamínov B6 a B12, tvaroh obsahuje aj lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselinu listovú, niacín a betakarotén.

Minerály

Okrem vápnika a fosforu, tvaroh obsahuje aj ďalšie minerály, ako draslík, meď, zinok, horčík, mangán, fluorid a selén.

Zdravotné benefity tvarohu

Vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu ponúka tvaroh množstvo zdravotných benefitov:

• Podpora rastu a udržiavania svalovej hmoty: Vysoký obsah bielkovín v tvarohu je ideálny pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu.
• Posilnenie kostí a zubov: Vápnik a fosfor v tvarohu sú dôležité pre zdravie kostí a zubov a môžu pomôcť predchádzať osteoporóze.
• Podpora chudnutia: Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
• Zníženie hladiny cholesterolu: Tvaroh má potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.
• Zdravie v tehotenstve: Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh

Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky:

• Obsah tuku: Vyberte si tvaroh s obsahom tuku, ktorý zodpovedá vašim preferenciám a cieľom. Ak preferujete nízkotučnú stravu, zvoľte nízkotučný tvaroh. Ak vám nevadí vyšší obsah tuku, môžete si vybrať klasický tvaroh.
• Zloženie: Prečítajte si zloženie a vyberte si tvaroh, ktorý neobsahuje pridaný cukor, umelé sladidlá, zahusťovadlá, „prírodné arómy“ a kukuričný škrob/modifikovaný potravinársky škrob. Vyhnite sa aj syntetickým rozpúšťadlám na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán.
• Bio kvalita: Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
• Správa Cornucopia: Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom. Inštitút Cornucopia, ktorý produkuje vedecky podložené správy o potravinárskych výrobkoch, ktoré majú pomôcť informovať spotrebiteľov, nedávno dokončil vyšetrovanie v odvetví tvarohu a zoradil viac ako 100 druhov. Zistenia odhalili, že existuje široká škála kvality tvarohu - v závislosti od faktorov vrátane typu výroby (konvenčné vs.

Možnosti využitia tvarohu v kuchyni

Tvaroh je univerzálna potravina, ktorú možno využiť v sladkých aj slaných jedlách. Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.

Tu je niekoľko tipov:

• Raňajky: Tvaroh s ovocím, orechmi a medom je skvelý spôsob, ako začať deň.
• Obed: Tvaroh môžete použiť ako náplň do sendvičov, šalátov alebo wrappov.
• Večera: Tvaroh môžete pridať do cestovín, omáčok alebo použiť ako náplň do palaciniek alebo pirohov.
• Dezerty: Tvaroh je skvelou ingredienciou do koláčov, zákuskov a iných sladkých jedál.

Riziká a obmedzenia konzumácie tvarohu

Aj keď je tvaroh zdravou potravinou, existujú určité riziká a obmedzenia, ktoré je potrebné zvážiť:

• Intolerancia laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
• Alergia na mlieko: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
• Vysoký obsah sodíka: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
• Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.

Tvaroh vs. jogurt

Tvaroh a jogurt sú obľúbené mliečne výrobky, ktoré ponúkajú množstvo zdravotných benefitov. Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík.

Tvaroh ako súčasť potréningovej stravy

Mnoho ľudí, ktorí pravidelne cvičia, sa stretáva s otázkou, či je dobré jesť po tréningu, najmä ak cvičia večer. Potréningové jedlo je dôležité pre regeneráciu a rast svalov, a preto by sa nemalo vynechávať, ani ak sa snažíte schudnúť.

Benefity potréningového jedla s tvarohom

• Zastavenie odbúravania svalov: Bielkoviny v tvarohu pomáhajú zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone a podporujú anabolické procesy, ktoré vedú k tvorbe a obnove svalovej hmoty.
• Budovanie svalovej hmoty: Dostatočná dávka bielkovín v potréningovom jedle s tvarohom poskytuje telu stavebný materiál pre tvorbu nových svalov.
• Obnova glykogénových zásob: Sacharidy v potréningovom jedle pomáhajú obnoviť vyčerpané glykogénové zásoby vo svaloch a pripraviť ich na ďalšie cvičenie.

Ako si pripraviť potréningové jedlo s tvarohom

Potréningové jedlo s tvarohom by malo obsahovať bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, ako aj dostatok vitamínov a minerálnych látok. Cvičíte pravidelne večer? V tom prípade sa zrejme ani vám nevyhla dilema, či je dobrý nápad najesť sa po tréningu alebo radšej vydržať do raňajok. Možno vám pri pohľade na neskorú večeru chodia hlavou myšlienky typu “priberiem z toho”, “uloží sa mi to do tuku” či “je dávno po šiestej hodine, už nemôžem jesť”. Potréningové jedlo, známe aj ako post-workout meal, je totiž stále veľkou témou. Vieme, že je dôležité pre regeneráciu a rast svalov. Rovnako hrá dôležitú rolu v tom, či budeme úspešní na ceste za vysnívanou postavou. A to ako pri budovaní svalov, tak aj pri chudnutí. Večerné tréningy nám však túto idylku trochu kazia, pretože sa bijú s predstavou, že večer by sa už nemalo jesť.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt tvarohu a jogurtu (na 100g)

tags: #tvaroh #pred #alebo #po #cvičení #benefity

Populárne príspevky:

• Recepty na poschodovú holú tortu
• Najlepší majonézový šalát z červenej kapusty
• Znáška vajec: Čo potrebujete vedieť
• Ako pripraviť zemiakové placky
• Tradičné nemecké chute