Vápnik v potravinách: Ktoré zdroje sú najlepšie a ako ho správne užívať?

Vápnik má v ľudskom tele nezastupiteľný význam a je dôležitý pre zdravie kostí a zubov. Väčšina ľudí si vápnik spojí so zdravými kosťami a mliečnymi výrobkami, avšak vápnik je nevyhnutný aj pre zrážanlivosť krvi, svaly a nervy. Viete však, koľko vápnika denne skutočne potrebujete?

V tomto článku sa budeme zaoberať významom potravín bohatých na vápnik a vysvetlíme si, o aké potraviny ide, a ako ich začleniť do jedálnička. Poďme sa na to pozrieť.

Prečo potrebujeme prijímať dostatok vápnika?

Vápnik zohráva v tele niekoľko veľmi dôležitých úloh:

• Tvorí základ kostí a zubov, vďaka nemu sú dostatočne pevné.
• Je nevyhnutný pre činnosť srdca a zrážanie krvi. Dokonca prispieva k zníženiu krvného tlaku.
• Bez vápnika správne nepracujú ani naše nervy.
• Výsledky posledných štúdií dokazujú jeho významný vplyv v aktivovaní imunitných buniek pri infekcii.
• Ani hojenie rán bez neho neprebieha hladko.

Je dôležité začať s prevenciou osteoporózy už v ranom detstve, aj keď sa to môže zdať príliš skoro. Dôležitý je dostatočný príjem vápnika a pravidelná fyzická aktivita.

Získava človek najviac vápnika z mliečnych výrobkov?

Niektorí ľudia sú zarytými priaznivcami mlieka a hovoria, že z mliečnych výrobkov človek získa najväčšie množstvo vápnika. Ide iba o mýtus? Existujú lepšie zdroje vápnika v potravinách?

Treba si však uvedomiť, že potreba príjmu tohto minerálu sa zvyšuje nielen v období rastu a v starobe, ale aj napríklad v tehotenstve a pri dojčení.

Nestačí si iba strážiť hladinu príjmu tohto minerálu, ale musíme tiež brať ohľad na formu z hľadiska vstrebávania. Vápnik z potravín sa totiž nikdy nevstrebe na 100%. Poďme si teda ukázať, ktoré potraviny majú vyššiu vstrebateľnosť a ktoré naopak nižšiu.

Ešte predtým, než sa zameriame priamo na jednotlivé druhy potravín, je dobré spomenúť, že na vstrebávanie vápnika má vplyv množstvo vonkajších, ale aj vnútorných faktorov.

Vstrebateľnosť vápnika a vonkajšie faktory

Vedci z Yaleovej univerzity zistili, že krajiny s najvyššou mierou osteoporózy (vrátane USA, Švédska a Fínska) sú tie, v ktorých ľudia konzumujú najviac mäsa, mlieka a ďalších živočíšnych potravín. Táto štúdia tiež ukázala, že u Afroameričanov, ktorí konzumujú v priemere viac ako 1 000 mg vápnika denne, je deväťkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu zlomenín bedrového kĺbu ako u juhoafrických černochov, ktorých denný príjem vápnika je iba 196 mg.

Vedci z týchto štúdií zistili, že nejde iba o celkové množstvo prijatého vápnika, ale aj o celkovú vstrebateľnosť tohto minerálu, ktorá je závislá aj od ďalších premenných. Vstrebateľnosť vápnika je nižšia pri vyššej konzumácii živočíšnych bielkovín. Tie totiž zvyšujú v krvi produkciu kyselín, ktoré musia byť neutralizované práve vápnikom z kostí.

Avšak nielen živočíšne bielkoviny ovplyvňujú vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika v organizme. Patria sem aj:

• potraviny bohaté na soli kyseliny šťaveľovej a listovej, ako je napríklad listová zelenina, ríbezle a orechy.

Ktoré potraviny bohaté na vápnik je dobré konzumovať?

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 1000 mg vápnika. Potraviny bohaté na vápnik nie sú iba mliečne výrobky, ale aj tie rastlinné. Určite ste už počuli, že výborným zdrojom vápnika je zelenina alebo mak. Všetko sa opäť točí okolo vstrebateľnosti a využiteľnosti vápnika naším organizmom.

Viete o tom, že 100 g maku obsahuje až 1360 mg vápnika? Ani mandle a sója nemajú práve najmenej, a to okolo 250 mg vápnika na 100 g. Mohlo by sa zdať, že príjem vápnika z týchto potravín nám všetky ostatné zdroje zaručene nahradí. Ale nie je to tak. Tieto potraviny nám poskytujú iba 10 % svojho obsahu vápnika, pretože obsahujú totiž oxaláty a fytáty, ktoré sa na vápnik viažu, a tak sťažujú jeho využiteľnosť. Z kapustovitej zeleniny vstrebáme až 60% vápnika. Aj napriek tomu, že množstvo tohto minerálu je v porovnaní s mliečnymi výrobkami nižšie, má oveľa vyššiu využiteľnosť, a to 50 až 60%.

Mliečne výrobky ako zdroj vápnika

Čo sa obsahu vápnika týka, nie je mliečny výrobok ako mliečny výrobok. Rozhodne najviac vápnika obsahujú tvrdé syry. Takých 100 gramov 30% eidamu má až 950 mg vápnika. Syry môžeme teda považovať za oveľa lepší zdroj vápnika, než je napríklad mlieko, ktoré má iba okolo 120 mg vápnika na 100 g.

Za zmienku určite stoja kyslomliečne výrobky, ako je napríklad kefír, ktorý má síce iba 130 mg vápnika na 100 g, ale jeho kyslosť spoločne s probiotickými baktériami podporujú vstrebávanie tohto minerálu. Je preto veľmi vhodnou potravinou, a to nielen čo sa týka príjmu vápnika. Hoci majú tavené syry vysoký obsah vápnika, majú aj vysoké množstvo fosforu, ktorý znemožňuje absorpciu vápnika do tela. Okrem toho sú to spracované potraviny, ktorým odporúčame sa celkovo vyhýbať.

Čo sa mliečnych výrobkov týka, a nielen ich, určite je potrebné zamerať sa na ich kvalitu. Pri mlieku, syre či jogurte z farmy budete mať vždy väčšiu istotu obsahu tejto dôležitej minerálnej látky. A čo sa týka farmárskeho mlieka, ďalším bonusom je fakt, že nepijete iba mlieko riedené vodou.

Doplnky stravy a vápnik

Pokiaľ sa rozhodnete podporiť svoj príjem vápnika doplnkami stravy, určite zbystrite pozornosť a nezabudnite na príjem ďalších minerálov a vitamínov, ktoré pracujú s vápnikom ako tím a podporujú nielen jeho vstrebateľnosť. Napríklad bez takého horčíka sa vápnik, ktorý koluje v krvi, veľmi rád ukladá do tepien a spôsobuje vyššie riziko obehových ochorení.

Väčšina odborníkov odporúča pomer vápnika a horčíka 2:1. Pokiaľ teda užijete odporúčaný denný príjem 1000 mg vápnika, mali by ste denne užiť 500 mg a viac horčíka. Aj tu platí pravidlo, že všetkého veľa škodí. Štúdie totiž ukazujú, že nie je vhodná suplementácia viac ako 500 mg vápnika naraz, preto odporúčame rozdeliť dávku na 2-3 časti.

Výskumy zaoberajúce sa silnými a zdravými kosťami zároveň odporúčajú dostatok vitamínu D spoločne s vitamínom K2 vo forme MK-7, ktorý napomáha zdraviu kostí a podporuje normálnu zrážanlivosť krvi.

Ako zvýšiť vápnik v tele?

Ideálne jeho konzumáciou vďaka pestrej, kvalitnej a vyváženej strave. Napriek tomu sa často stretávame s jeho nedostatok u detí i dospelých. Rovnako ako u iných minerálov, siahnuť môžete po citráte, karbonáte (môže spôsobiť tráviace ťažkosti), glukonáte aj laktáte. Tento typ vápnika neobsahuje chemické látky, ktoré by pri dlhodobom užívaní zaťažovali organizmus, alebo by potenciálne mohli prekážať ľuďom s intoleranciami. Vápnik je vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má v porovnaní s inými typmi najvyššiu biologickú dostupnosť v tele. Navyše obsahuje ďalšie minerály, ako horčík, v skvelom pomere.

Aby sa vápnik správne vstrebával z potravy, potrebuje prítomnosť iných živín, ako fosfor, vitamín D a horčík. K vstrebávaniu vápnika dochádza v tenkom čreve za podpory vitamínu D. Z čreva sa vápnik dostane do krvi, odkiaľ ho potom telo zabuduje do kostí alebo zubov vo forme minerálu fosforečnanu vápenatého.

Vápnik a fosfor: Spoločne fungujú ako misky váh. Keď jedného začne byť v tele nadbytok, telo sa druhého začne zbavovať, aby nastala rovnováha. Prakticky to znamená, že pokiaľ suplementujeme vápnik, mali by sme ho telu dodávať v kombinácii s fosforom, aby nedošlo k nedostatku fosforu. Ten je pre správny stav kostí a zubov rovnako dôležitý ako vápnik.

Do riadenia správnej hladiny vápnika sú zapojené obličky a endokrinné žľazy.

Odporúčaná denná dávka vápnika

Denná odporúčaná dávka vápnika závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Žena potrebuje vyššiu dávku ak je tehotná, dojčí alebo je v menopauzálnom veku. Vyššia dávku, až 1500 mg na deň, je potrebná aj v prípade zlomeniny.

V tabuľke nižšie sú prehľadne uvedené odporúčané denné dávky vápnika pre rôzne vekové kategórie, pohlavie, ale aj pre obdobie tehotenstva a dojčenia.

Je dôležité, aby ste vedeli, ako môžete správne doplniť vápnik pomocou doplnkov. Pritom je potrebné vedieť odporúčanú dennú dávku, ktorá sa líši v závislosti od veku, pohlavia či životnej situácie.

Potraviny, ktoré obsahujú najviac vápnika

Vápnik sa nachádza vo všetkých potravinových zložkách. Jeho najvýznamnejším zdrojom je mlieko a mliečne výrobky. Bohaté na vápnik sú aj rastlinné zdroje ako mak, lieskovce, vlašské orechy či sója, aj niektoré minerálne vody.

Vápnik sa nachádza v rôznych potravinách, avšak nie všetky ho obsahujú rovnako alebo dostatok. Preto je dôležité začleniť do svojej stravy rozmanité zdroje tohto minerálu. Vápnik v jedle je najideálnejšia forma pre váš organizmus. Mliečne výrobky sú tradičným a výborným zdrojom vápnika.

Medzi potraviny bohaté na vápnik patria:

1. Syr: Vo všeobecnosti vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
2. Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
3. Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
4. Zelenina: Napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
5. Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovaťinformácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
6. Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
7. Sušené plodiny: Vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
8. Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápnika, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
9. Sezamové semienka a tahini pasta: Na 100 g obsahuje sezam alebo čistá tahini pasta 975 mg vápnika.
10. Mandle: Zo všetkých orechov sú to práve mandle, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vápnika na 100 g, a to približne 269 mg na 100 g. Mandle tiež obsahujú slušnú porciu vlákniny, zdravé tuky a bielkoviny.
11. Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Dôležité je dodávať vášmu telu vyváženú stravu, ktorá zahŕňa rôzne zdroje vápnika. A práve vápnik v potravinách vaše telo potrebuje.

Príznaky nedostatku vápnika

Nedostatok vápnika sa prejavuje zvýšenou kazivosťou zubov alebo kožnými problémami - ekzémami. Dlhodobý nedostatok vápnika sa prejavuje svalovými kŕčmi a svalovou slabosťou, nepravidelným srdcovým rytmom, mravčením, kŕčmi a tikmi v oblasti tváre. Ak pociťujete tieto príznaky, mali by ste navštíviť svojho lekára.

Aby ste predišli týmto nepríjemným ťažkostiam, mali by ste prijímať dostatok vápnika zo stravy. Ženám v období menopauzy a po menopauze - v období menopauzy môže dôjsť k rednutiu kostí (zvyšuje sa riziko vzniku osteoporózy) a pri nedostatku vápnika dochádza k zvýšenej lámavosti kostí.

Riziká spojené s nadbytkom vápnika

Ak užívate výživové doplnky s obsahom vápnika, nemali by ste prekračovať odporúčané dávkovanie. Príliš vysoké hladiny vápnika v krvi môžu viesť k problémom s obličkami, zvyšujú riziko vzniku obličkových kameňov, môžu spôsobovať zápchu, vracanie alebo bolesti brucha a hlavy.

tags: #uzivanie #vapnika #potraviny

Populárne príspevky:

• Úľava od vlhkého kašľa pre 6-mesačné deti
• Koláč so želatínou a pudingom
• Menu Gusto Pizza
• Dokonalý dezert: Torta so šľahačkou
• Tipy na odstránenie kakaových škvŕn