Vajce z hľadiska výživy: Komplexný pohľad na nutričné hodnoty a prípravu

Vajcia sú chutné a sýte a sú bohaté na živiny. Sú jedným z najkomplexnejších a najvýživnejších zdrojov potravy. Vajcia sú bohaté na bielkoviny a množstvo živín a sú aj chutné. Okrem toho sa dajú podávať na množstvo spôsobov, takže vás rýchlo neomrzia. Vajcia sú prírodným produktom a patria medzi najvýznamnejšie a najvýživnejšie potraviny. Sú prirodzeným zdrojom rôznych výživných látok ako bielkovín, minerálov a vitamínov.

Jedno vajce obsahuje v priemere 72 kalórií, ako aj 6 g bielkovín, 5 g tukov, ďalej železo, vápnik, sodík, vitamíny A a D a kyseliny omega-3. Významné sú tým, že obsahujú vysoký podiel bielkovín. Bielkoviny sú dôležité pre stavbu svalov a prínosu energie. Obsahujú aminokyseliny, ktoré napomáhajú telo zužitkovať prijaté bielkoviny.

Vajcia sú jednou z najkomplexnejších a najprospešnejších potravín, ktoré môžete do svojho jedálneho lístka zaradiť. Poskytujú kvalitné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Navyše sú skvelým zdrojom látok podporujúcich zdravie očí, mozgu i svalov.

Vajcia majú v chladničke trvanlivosť približne 3-5 týždňov. Pre lepšie uchovanie možno oddelene zmraziť bielky a žĺtky. Jednoduchý spôsob, ako zistiť čerstvosť vajca, je ponoriť ho do vody. Čerstvé vajce zostane ležať na dne nádoby, zatiaľ čo staršie vajce sa začne zdvíhať a plávať.

Druhy vajec:

• Slepačie vajcia: Najrozšírenejší a najdostupnejší druh vajec.
• Křepeličie vajcia: Malé, škvrnité vajcia s jemnejšou chuťou a vyššou koncentráciou živín.
• Kačacie a husacie vajcia: Väčšie než slepačie a s vyšším obsahom tuku.
• Pštrosie vajcia: Najväčšie jedlé vajcia, ktoré môžu vážiť až 1,5 kg. Majú silnú škrupinu a bohatý žĺtok.

Prečo sa oplatí jesť varené vajcia?

Konzumácia varených vajec je vhodnejšia ako konzumácia surových vajec z niekoľkých dôvodov. Samotný proces zohrievania spôsobuje, že bielkoviny a biotín obsiahnuté vo vajciach sú pre telo ľahšie stráviteľné. Telo dokáže využiť až 91 % bielkovín z varených vajec, ale len 51 % zo surových vajec. Už vieme, že tepelná úprava môže byť pre vajcia prospešná.

Môže však byť varenie zdravšie ako pečenie a iné možnosti? Ukazuje sa, že mnohé metódy môžu znížiť prospešnosť konzumácie vajec. Keď siahneme po ďalších prísadách, ako je klobása alebo slanina, zvyšuje sa tým kalorická hodnota jedla a obsah nasýtených tukov. Takisto je ľahké vajíčka prevariť, čo môže negatívne ovplyvniť nutričný obsah.

Z hľadiska prípravy je jediným rozdielom medzi vajcami uvarenými na mäkko a na tvrdo čas varenia. Vajcia na mäkko sa varia maximálne 7 minút, zatiaľ čo vajcia na tvrdo sa varia približne 8-10 minút. Zdá sa, že vajcia uvarené natvrdo strácajú niektoré antioxidačné vlastnosti, ktoré poskytujú karotenoidy. To naznačuje výhodu vajec uvarených na mäkko. Konzumácia takto pripravených vajec zachováva všetky cenné zložky a má priaznivý vplyv na ich vstrebávanie.

Vajcia a cholesterol

Predtým sa vajcia považovali za nevhodné kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Súčasné výskumy však ukazujú, že cholesterol z potravín neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi tak výrazne, ako sa predtým myslelo.

V minulosti existovali obavy, že konzumácia vajec (1 vajce obsahuje približne 200 mg cholesterolu) môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, a tým zvýšiť riziko srdcových chorôb. Vďaka týmto skutočnostiam bol nastavený odporúčaný denný príjem cholesterolu do 300 mg. Pre porovnanie: naše telo denne vytvorí pri racionálnej výžive 1000 mg cholesterolu.

Cholesterol v potrave vo väčšine prípadov neovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi takým spôsobom ako napríklad niektoré druhy prijatých tukov. Riadenie hladiny cholesteroku je založené na nasledovnom princípe. Ak má bunka dostatok cholesterolu, zastavuje vlastnú tvorbu. Zdravé bunky, ktoré cholesterol tvoria sledujú hladiny cholesterolu v krvi.

Štúdie zaoberajúce sa príčinami srdcových chorôb nezistili žiadnu súvislosť s pravidelnou konzumáciou vajec (do 7 vajec týždenne), a to ani u ľudí s už existujúcou vysokou hladinou cholesterolu. Iná štúdia dokonca poukazuje, že konzumáciou 2 vajec denne po dobu 6 týždňov si môžeme zvýšiť hladiny tzv. dobrého HDL cholesterolu v krvi. Výnimku tvoria ľudia, ktorí sú citliví na vysoký príjem cholesterolu. Väčšinou sa jedná o jedincov s metabolickými poruchami s genetickým podkladom.

Slepačie vs. Prepeličie vajcia

V súčasnej dobe mnohí uprednostňujú či už zo zdravotných dôvodov alebo z presvedčenia, že prepeličie sú zdravšie ako slepačie. Prepeličie vajíčka sú oveľa menšie. Predovšetkým sú bohatým zdrojom plnohodnotných bielkovín, obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín - arginín, histidín, izoleucin, leucin, lyzín, metionín,fenylalanín, treonín, tryptofán, valín, ktoré si náš organizmus nedokáže vyrobiť.

Z vitamínov poskytujú B1, B2, B6, B9-kyselinu listovú, B12, A, E, D, K, z minerálnych látok vápnik, železo, horčík, fosfor, sodík, draslík, selén, meď ,molybdén, kobalt, zinok, jód. Okrem toho sú bohatým zdrojom cholínu, ktorý pozitívne ovplyvňuje svalstvo a nervovú sústavu, udržuje zdravie pečene a správny metabolizmus tukov, antioxidantov luteínu a zeaxantínu a zdravých tukov, fosfolipidy, najmä lecitín, ktorý pomáha udržiavať zdravie pečene a zdravú hladinu cholesterolu v krvi.

Bielko prepeličích vajíčok sa svojim zložením proteínom odlišuje od proteínov slepačieho vajíčka obsahom a zložením bielkovín. Prepeličie vajíčko obsahuje najmä ovomukoidový proteín, ktorý v tele pôsobí ako prirodzený antialergén a vyrábajú sa z neho antialergické lieky. Aj napriek tejto vlstnosti u niektorých citlivých jedincov aj bielkoviny prepeličieho vajíčka môžu spôsobiť prejavy.

Iný zdroj uvádza, že prepeličie vajcia sú z hľadiska nutričného obsahu koncentrovanejšie. Ich nutričná hodnota je vyššia ako u slepačích vajec. Ak porovnáme ich veľkosti, jedno kuracie vajce sa rovná 4 až 5 ks prepeličích. Prepeličie vajíčka obsahujú oproti slepačím : 5-krát viac draslíka, 4,5 krát viac železa, 2,5 krát viac vitamínov skupiny B, o 5% viac bielkovín. Majú oveľa vyšší obsah prospešných omega-3 a omega-6 mastných kyselín.

Čo sa týka obsahu cholesterolu, niektoré zdroje uvádzajú, že prepeličie obsahujú o 15% menej cholesterolu, iné, že jeho obsah je vyšší ako v slepačích. Kvalita a chuť prepeličích vajec, podobne ako u slepačích vajec sú výrazne ovplyvnené kŕmením a chovom. Prepeličie vajcia chutia veľmi aromaticky a jemne orieškovo.

Podľa niektorých zdrojov sa prepeličie vajíčka využívali po stáročia ako liek. Veľa štúdií potvrdilo priaznivý účinok pri mnohých neduhoch. Deti od 1 roku 1 až 2 prepeličie vajíčka, dospelí, ak nemáme žiadne alergické prejavy až 5 prepeličích vajíčok denne. Slepačie vajíčka sa odporúčajú pre dospelých 1 až 2 denne.

Ako najlepšie pripraviť vajcia?

Nie je však jedno, ako si vajce pripravíte. Úplne najhoršia príprava vajec je smaženie na tuku. Vo všeobecnosti platí, že čím vyšším teplotám vajíčka vystavujete, tým horší dopad to má na ich štruktúru. Tuk obsiahnutý vo vajíčkach totiž začne oxidovať a môže sa premeniť na zoxidovaný tuk - nežiadúci. Taktiež prichádzame o dôležité vitamíny a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú hlavne v žĺtku.

Vajce na tvrdo je lepší spôsob prípravy ako smaženie na tuku. Vajce neprichádza do styku s takou veľko teplotou a tým pádom tuky v ňom neoxidujú. Pri konzumácii surových vajec dostanete do tela všetky vitamíny a antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v žĺtku avšak telo zo surového vajca nevie využiť také množstvo bielkovín (55-64%), ako keď je vajce tepelne upravené (94%).

Vajce na mäkko v sebe spája skoro všetky pozitíva tepelnej úpravy vajec. Vajce nie je upravené na tuku a pri veľmi vysokej teplote, takže nedochádza k oxidácii tukov vo vajci. Bielko je uvarené, takže telo z neho vie využiť až 94% bielkovín oproti surovému bielku, kde telo vie využiť len 55-64%.

tags: #vajce #z #hľadiska #výživy

Populárne príspevky:

• Návod na sadenie uhoriek
• Recept na parížsky šalát s vajcom
• Ako pripraviť najlepšiu jaternice
• Tradičný recept na červenú kapustu
• Inštalácia práčky v kuchyni