Vajcia na tvrdo: Vplyv na zdravie a nutričné hodnoty

Vajcia sú základnou potravinou v mnohých domácnostiach a sú cenené pre svoju všestrannosť a bohatý nutričný profil. Či už preferujete praženicu alebo varené vajcia, je dôležité porozumieť nutričným hodnotám a rozdielom medzi týmito dvoma spôsobmi prípravy. Hoci sú oba spôsoby chutné, vplyv na zdravie a celkový prínos sa môže líšiť.

Vajíčko ako nutričná bomba

Vajcia sú od prírody miestom, kde sa vyvíja nový život. Preto sú bohatým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálnych látok. Priemerné slepačie vajce váži približne 60 gramov a pozostáva zo škrupiny (10%), bielka (60%) a žĺtka (30%).

Zloženie vajca:

Škrupina: Tvrdá, pórovitá, chráni vnútro vajca. Farba závisí od plemena sliepky.
Bielok: Tvorený prevažne vodou (90%) a bielkovinami (10%). Obsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamíny skupiny B a minerálne látky.
Žĺtok: Obsahuje vodu (50%), tuky (31%), bielkoviny (16%), karotenoidy (luteín a riboflavín) a antioxidanty. Žĺtok je bohatý na cholesterol, vápnik, sodík, draslík, fosfor, vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B, kyselinu listovú a pantoténovú.

Ako uvariť perfektné vajcia natvrdo

Nutričné hodnoty vajec

Slepačie vajcia majú prirodzene vysokú výživovú hodnotu. Obsah jednotlivých živín vo vajciach sa dá ovplyvniť zložením kŕmnej zmesi, ktoré nosnice dostávajú, čím sa z nich stávajú funkčné potraviny. Napríklad, poznáme vajcia so zvýšeným obsahom kyseliny dokozahexaénovej (DHA), omega-3 polynenasýtenej mastnej kyseliny, ktorá je dôležitá pre vývoj mozgu, dobrý zrak a zdravé srdce.

Hlavné živiny vo vajciach:

Vitamín D
Vitamín B12
Folát
Selén
Bielkoviny (6-7 gramov na vajce)
Tuky (5 gramov na vajce)
Omega 3 mastné kyseliny
Cholín
Luteín a zeaxantín

Energetická hodnota priemerného vajca (cca 60 g - M) je 332 - 387 kJ.

Varené vajcia: Jednoduchosť a zdravie

Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy vajec. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov.

Ako uvariť vajcia:

Vajíčka pred varením vytiahnite z chladničky, aby mali izbovú teplotu.
Do vody na varenie vajec pridajte trochu octu. Ak vajce praskne, bielok sa hneď zrazí a nevytečie. Ako ochranu pred vytečením môžete na širšom konci vajíčka spraviť špendlíkom naozaj maličkú dierku. Tiež môžete skúsiť potrieť vajce citrónovou šťavou, ktorá na škrupine vytvorí ochranný film.
Uvarené vajcia ochlaďte vložením do ľadovej vody. Po teplotnom šoku sa budú ľahšie lúpať.
Vychladnuté vajíčko poklepte lyžičkou na oboch koncoch. Potom ho jemne pogúľajte po doske. Škrupina sa naruší a vajce lepšie olúpete.

Výživové údaje na 100g varených vajec:

Energetická hodnota: 548kJ/ 131 kcal
Tuky: 8,2g
Sacharidy: 1g
Cukry: 0,4g
Bielkoviny: 13,3g
Soľ: 0,75g

Rozdiely v nutričných hodnotách pri príprave

Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy, pretože si zachovávajú najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu. Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.

Vplyv na cholesterol

Spornou otázkou pri konzumácii vajec je ich obsah cholesterolu. Žĺtok je zdrojom približne 213 mg cholesterolu, pričom lipoproteíny v žĺtku obsahujú ⅔ zlého LDL cholesterolu, a teda 142 mg. Avšak, za posledných 40 rokov sa postoje vedcov ohľadom konzumácie vajec menili. V roku 2015 dostali vajcia a cholesterol "zelenú" od tímu expertov v USA, ktorí sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.

Štúdia z roku 2019, ktorá skúmala vplyv vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárnych ochorení, zistila, že ak to s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.

Nutričné hodnoty surového vajca sa nelíšia od vareného. Stále obsahujú rovnaké množstvo všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, bielkovín a kvalitných tukov, vitamínov B, C, D, E a K. Čo však odlišuje surové vajce od vareného vajca, je využiteľnosť bielkovín.

Vajcia v kuchyni: Recepty a využitie

Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie.

Recepty z vajec:

Vajíčková nátierka: Uvarené vajcia natvrdo, maslo, horčica, soľ, korenie a čerstvá pažítka.
Avokádový toast s volským okom: Rozpučené avokádo na opečenom celozrnnom chlebe s volským okom.
Zemiaková frittata so slaninou a syrom: Slanina, cibuľa, zemiaky a rozšľahané vajcia zapečené so syrom.
Vajcia pečené v avokáde: Surové vajce vložené do avokáda a pečené v rúre.
Vajíčkové muffiny: Vyšľahané vajcia s nakrájanou zeleninou, syrom a šunkou pečené vo formičkách na muffiny.
Shakshuka: Vajcia varené v pikantnej paradajkovej omáčke s cesnakom, paprikou a čili.

Alternatívne druhy vajec

Pravdepodobne ste si hneď predstavili slepačie vajcia, čo dáva zmysel, keďže ide o najčastejšie konzumovaný druh vajec. Avšak, existujú aj iné druhy vajec, ktoré stojí za to vyskúšať:

Kačacie vajcia: Väčšie ako slepačie vajcia, s hrubšou škrupinou a bohatšou chuťou. Obsahujú vyššie množstvo niektorých živín, vrátane kyseliny listovej, železa a vitamínu B12.
Prepeličie vajcia: Menšie ako slepačie vajcia, s dekoratívnou škvrnitou škrupinou. Sú považované za delikatesu a majú vyšší podiel žĺtka.
Husacie vajcia: Väčšie ako kačacie vajcia, s jemnou chuťou. Používajú sa najmä na pečenie.
Pštrosie vajcia: Najväčšie vajcia, ktoré môžu nakŕmiť celú rodinu. Sú bohaté na železo a kyselinu listovú.

Označovanie a skladovanie vajec

V rámci krajín Európskej únie je zavedené jednotné označovanie vajec. Na obale vajec nájdete informácie o počte vajec v balení, hmotnosti vajec, kvalite, minimálnej trvanlivosti a baliarni alebo triediarni. Pri nakupovaní vajec siahnite po tých, ktoré boli skladované v chlade. Nikdy nekupujte vajcia zo stánkov bez chladiacich zariadení, pri ceste či z iného miesta, kde na ne svietilo slnko. Vajíčka si starostlivo prezrite, či nie sú prasknuté alebo rozbité. Umývajte ich až tesne pred použitím.

Prečo jesť vajcia na tvrdo?

Vajcia majú vysoký index sýtosti, takže na raňajky vám dodajú potrebnú energiu a nutričné látky na celý deň. Mnohé štúdie potvrdili, že keď začínate deň vajíčkami, zvýšite si pocit nasýtenia. Vyskúšajte si na raňajky napríklad varené vajcia.

Tipy na bezproblémové olúpanie vajec

Po uvarení vajcia ihneď ochlaďte studenou vodou.
Vychladnuté vajcia ošúpte ešte v chladnej vode.
Škrupiny vajíčok rozbite vo vode a nechajte ich chvíľu postáť.
Vajcia položte na dosku na krájanie a poklepte na ne tak, aby ich škrupiny popraskali.

Ako často jesť vajcia?

Zdraví ľudia môžu konzumovať 1-2 vajcia denne. Odporúčaná dávka vaječných žĺtkov sú 4 za týždeň. Bielky môžete konzumovať takmer neobmedzene, ale na žĺtky by ste si mali dávať pozor.

Mýty o cholesterole a vajciach

Mnohí sa obávajú konzumácie vajec kvôli cholesterolu, ktorý obsahujú. Vajcia obsahujú približne 207 mg cholesterolu, čo je 69 % denného limitu. Avšak, konzumácia cholesterolu v strave nemá priamy vplyv na zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi. Vajcia obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny a lecitín, ktoré hladinu cholesterolu znižujú.

Záver

Vajcia sú cennou súčasťou zdravej, vyváženej stravy, lebo poskytujú kvalitnú bielkovinu a celý rad vitamínov a minerálnych látok. Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Väčšina ľudí si nevie predstaviť ráno bez praženice alebo vajíčka natvrdo. Vajcia sú tiež fantastickým doplnkom k obedu alebo k večeri. Sú nabité živinami vďaka čomu vajcia patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte.

tags: #vajce #na #tvrdo #vplyv #na #zdravie