Vaječný žĺtok a jeho vplyv na cholesterol: Mýty a fakty
Napriek tomu, že pri zmienke o cholesterole veľa ľudí naskakuje husia koža, bez neho sa nezaobíde žiadna bunka v našom tele. Zvýšená hladina cholesterolu v krvi so sebou nesie závažné riziká pre zdravie srdca a ciev. Poďme sa pozrieť na to, čo je vlastne cholesterol a aký vplyv má naň vaječný žĺtok.
Čo je cholesterol?
Čistý cholesterol je tuková látka, ktorú si môžete predstaviť ako hustý žltý olej. Z chemického hľadiska má cholesterol veľa spoločného s vitamínom D a steroidnými hormónmi - testosterónom, estrogénmi, ale aj stresovým hormónom kortizolom. Telo cholesterol využíva na tvorbu týchto látok. Ďalšou látkou, ktorá vzniká z cholesterolu, je koenzým Q10. Cholesterol ďalej predstavuje dôležitý stavebný kameň bunkových membrán, extrémne dôležitý je aj pre nervové bunky a svaly.
Naše telo nie je úplne odkázané na príjem cholesterolu v jedle, ale dokáže si ho samo vyrábať. V skutočnosti si aj viac ako 2/3 cholesterolu vytvára samo. Ako zistiť vysoký cholesterol? Problémom nemusí byť iba zvýšený cholesterol, ale aj vysoká hladina všetkých tukov v krvi (hyperlipidémia), alebo zlý pomer medzi jednotlivými zložkami tukov v krvi (dyslipidémia). Meranie cholesterolu dokážu odmerať aj niektoré typy glukomerov - WELLION Luna Duo s príslušenstvom a WELLION Luna trio merací systém na meranie glukózy, cholesterolu a kyseliny močovej.
Formy cholesterolu
- HDL cholesterol - býva ľudovo označovaný ako „dobrý“ cholesterol. Pre zdravie ciev potrebujeme dostatočnú hladinu HDL cholesterolu.
- LDL cholesterol - nadbytok LDL cholesterolu najviac ohrozuje zdravie ciev. Jeho množstvo v krvi nemá presahovať 3 mmol/l.
- VLDL cholesterol - je častica bohatá na jednoduché tuky (triglyceridy). Okrem cholesterolu sa na celkovej hladine tuku v krvi podieľajú ešte jednoduché tuky (inými názvami triacylglyceroly, triglyceridy).
- Celkový cholesterol - ukazuje, koľko cholesterolu je v krvi bez ohľadu na jeho formu.
Zdroje cholesterolu a faktory ovplyvňujúce jeho hladinu
Zdrojmi cholesterolu sú príjem z potravy a syntéza v tele. K zvýšenej hladine cholesterolu preto môže viesť jeho nadmerná konzumácia alebo syntéza. Faktorov ovplyvňujúcich hladinu cholesterolu v krvi je ale viac. Niektorí ľudia majú sklon k vyššej hladine cholesterolu v krvi už od mladšieho veku a dôvodom sú gény.
S potravinami obsahujúcimi veľa cholesterolu by sa to nemalo preháňať. Podľa výživových odporúčaní by denný príjem cholesterolu nemal presiahnuť 300 mg. Ľudia s ochorením srdca a ciev by nemali konzumovať viac ako 200 mg cholesterolu denne.
Výrazný vplyv na hladinu cholesterolu má konzumácia tukov obsahujúca nasýtené mastné kyseliny. Telo preto zvýši syntézu cholesterolu, aby ich mohlo vytvárať. Dokonca aj nadmerná konzumácia cukru má na cholesterol negatívny vplyv.
Príznaky a riziká zvýšeného cholesterolu
Choroby srdca a ciev stále patria ako u nás, tak aj celosvetovo k najčastejším príčinám úmrtia. U zvýšeného cholesterolu príznaky naznačujúce poškodenie ciev nebolia a nie sú dlho viditeľné. Pokiaľ je v krvi príliš veľa LDL cholesterolu, začne sa usadzovať na steny ciev. Tento proces je spustený zápalom v cievach. Postupne sa cievy viac a viac zužujú a zhoršuje sa prekrvenie orgánov.
Máte zvýšenú hladinu cholesterolu? Zamýšľate sa nad tým, ako udržať hodnoty cholesterolu na uzde? U väčšiny ľudí má prechod k aktívnemu zdravému životnému štýlu výrazný pozitívny vplyv na jeho hladinu.
Diéta a životný štýl pri zvýšenom cholesterole
Ako by mala vyzerať u ľudí s vyšším cholesterolom diéta? Už viete, že treba vyvarovať sa sladkostí a nasýtených živočíšnych tukov. Nahraďte ich vo svojom jedálničku za zdravšie nenasýtené oleje obsahujúce omega-3, omega-6 a omega-9 nenasýtené mastné kyseliny pomocou tučných rýb alebo orechov. Výborným zdrojom sú aj rastlinné oleje a avokádo. Pozor ale na kokosový olej, ktorý obsahuje mnoho nasýtených tukov. Omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny doplňte aj pomocou doplnkov stravy.
Súčasťou rôznych semienok rastlinných olejov sú fytosteroly, ktoré vedia znížiť vstrebanie cholesterolu z jedla. Obsahujú ich aj doplnky stravy napríklad SWISS NATUREVIA vegapure cardio. Účinným pomocníkom do jedálnička pri zvýšenom cholesterole je vláknina. Vďaka vláknine sa z potravy cholesterol menej vstrebe. S mierou môžete konzumovať aj kvalitnú horkú čokoládu kvôli jej obsahu antioxidantov.
Ak chcete ísť na zníženie cholesterolu prírodnou cestou, využite prípravky s obsahom červenej fermentovanej ryže. Červená fermentovaná ryža obsahuje monakolin K, ktorý prispieva k udržaniu normálnej hladiny cholesterolu v krvi, pretože pôsobí proti jeho syntéze vo svaloch. Monakolin K obsahujú napríklad doplnky ADVANCE Cholesten alebo ArmoLIPID PLUS.
Akým spôsobom ovplyvňuje cvičenie cholesterol a má vôbec fyzická aktivita vplyv na hladinu cholesterolu? Odpoveď je, že ÁNO. Pohyb totiž podporuje využitie LDL cholesterolu pečeňou a má aj pozitívny vplyv na zvýšenie HDL cholesterolu. Odporúča sa aspoň 30-minútová aktivita denne. Vhodná je okrem cvičenia napríklad rýchla chôdza alebo jazda na bicykli. Pokiaľ zatiaľ nie ste zvyknutí cvičiť, začnite zvoľna a postupne zvyšujte záťaž.
Prvým krokom v liečbe cholesterolu je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Napriek tomu sa niekedy nedarí znížiť cholesterol na bezpečnú hladinu. Ako sa lieči cholesterol v takom prípade? Niektorí pacienti majú strach z nežiaducich účinkov liekov na cholesterol. Pretože cholesterol je úzko previazaný s vitamínom D a koenzýmom Q10, u pacientov užívajúcich lieky predpísané lekárom (statíny) sa hladina týchto látok znižuje a preto je potrebné ich zvonka dopĺňať.
Vajcia a cholesterol: Ako je to naozaj?
Vedci odpovedajú: zvyšujú vajcia cholesterol?
Ako vznikol dlhoročný mýtus o vajciach zvyšujúcich hladinu cholesterolu aj riziko srdcových problémov? Podľa starších odporúčaní konzumovať maximálne 300 miligramov cholesterolu denne, aby sme predišli zvýšeniu jeho hladiny v krvi. Vysoká hladina cholesterolu v krvi prispieva k vzniku kardiovaskulárnych ochorení. A keďže vaječný žĺtok obsahuje asi 200 miligramov cholesterolu, vzniklo odporúčanie konzumáciu vajec obmedziť.
Dnes už našťastie vieme, že cholesterol obsiahnutý vo vajciach nemá na hladinu cholesterolu v krvi významný vplyv, čo potvrdilo množstvo odborných štúdií. Oveľa viac záleží na kvalite prijímaných potravín, rovnako ako na našom životnom štýle a pohybovej aktivite.
Výnimočnosť vajec v jedálničku
Vajcia sú skvelým zdrojom kvalitných bielkovín aj tukov. Žĺtok je bohatý na vitamíny A, D, E, K, vápnik či železo. Vajcia obsahujú celé spektrum aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny, ktoré sú vo vajciach zastúpené v plnom počte, sú pre ľudský organizmus nenahraditeľné, pretože si ich nedokáže vytvoriť sám. Z jedného stredne veľkého vajca tak môžeme získať rovnaké množstvo bielkovín ako napríklad z 300 gramov chudého mäsa. Preto vajcia hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe aktívnej svalovej hmoty. Majú aj skvelý sýtiaci efekt pri súčasne veľmi nízkom kalorickom príjme, čo oceníme v redukčnom programe.
Seniori ocenia vajcia okrem iného aj preto, že obsahujú veľké množstvo lecitínu, ktorý podporuje pamäť a koncentráciu. Cholín, bioaktívna látka podporujúca vývoj mozgu u plodu i novorodencov, u starších ľudí prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy. Cholín si naše telo nedokáže vytvoriť samo, ale odporúčanú dennú dávku nám dodajú už dve vajcia. A dôležitý je, samozrejme, prísun kvalitných bielkovín, ktorý v jedálničku seniorov veľmi často chýbajú.
Koľko vajec denne?
Názory odborníkov sa v tomto bode líšia. Odporúča sa dve až tri vajcia denne v rámci zdravého a vyváženého jedálnička. Ľudia trpiaci familiárnou hypercholesterolémiou, čo je skupina troch zložitých metabolických porúch, ktoré môžu pri neliečení spôsobiť akcelerovanú aterosklerózu, by mali znížiť množstvo konzumovaných vajec na tri až štyri týždenne. Pri tomto ochorení totiž v jedálničku obmedzujeme prísun všetkých tukov živočíšneho pôvodu.
Vajcia nám prospievajú vo všetkých podobách, ale najzdravšie sú varené vo vode. Právom sú často označované za superpotravinu. Vyzdvihla by som ešte veľmi dôležitý vitamín D, ktorý ľuďom často chýba v súvislosti s nedostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, má totiž veľký vplyv na imunitný systém, aktivuje obranyschopnosť proti baktériám a vírusom. Takisto pomáha vstrebávaniu vápnika, preto jeho dostatok môže predísť vzniku osteoporózy.
Alternatívne pohľady na cholesterol
Vysoký cholesterol môže chrániť proti infekciám a ateroskleróze, dokazuje štúdia "High cholesterol may protect against infections and atherosclerosis" autora Dr. U. Ravnskova. Tento názor je v rozpore s prevládajúcou teóriou o LDL receptoroch, podľa ktorej vysoký LDL cholesterol naopak spôsobuje aterosklerózu. Je možné, že usadeniny "zlého LDL cholesterolu" nie sú príčinou, ale dôsledkom iného ochorenia, napríklad zápalu ciev.
Funkcie cholesterolu
Potrebujeme malé množstvo cholesterolu v krvi, pretože telo ho používa na:
- stavbu štruktúry bunkových membrán,
- produkovanie hormónov ako estrogén, testosterón a hormóny nadobličiek,
- pomáha vášmu metabolizmu efektívne pracovať, napríklad cholesterol je nevyhnutný na to, aby vaše telo produkovalo vitamín D.
Bezhlavá redukcia jeho príjmu cholesterolu cez potraviny, ktoré jeme, sa ukazujú ako neopodstatnené, pretože väčšina vôbec nepochádza z jedla. V skutočnosti, 80 % cholesterolu produkuje naše telo. Len asi 20 % cholesterolu vo vašom krvnom obehu pochádza z jedla, ktoré jete. Vaše telo urobí zvyšok.
Typy cholesterolu
Cholesterol a iné lipidy cirkulujú v krvnom obehu v niekoľkých rôznych formách. Toto je päť hlavných typov:
- Chylomikróny sú veľmi veľké častice, ktoré nesú hlavne triglyceridy (mastné kyseliny z vášho jedla). Vyrábajú sa v tráviacom systéme, a preto sú ovplyvnené tým, čo jete.
- Častice lipoproteínu s veľmi nízkou hustotou (VLDL) tiež prenášajú triglyceridy do tkanív. Vyrába ich však pečeň. Keď bunky tela extrahujú mastné kyseliny z VLDL, častice sa premenia na lipoproteíny strednej hustoty a pri ďalšej extrakcii na častice LDL.
- Častice lipoproteínu so strednou hustotou (IDL) vznikajú, keď sa VLDL vzdávajú svojich mastných kyselín. Niektoré sú rýchlo odstránené pečeňou a niektoré sa menia na lipoproteíny s nízkou hustotou.
- Častice lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) sú ešte bohatšie na čistý cholesterol, pretože väčšina triglyceridov, ktoré prenášali, je preč. LDL je známy ako „zlý“ cholesterol, pretože dodáva cholesterol do tkanív a spája sa s hromadením plaku upchávajúceho tepny.
- Častice lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) sa nazývajú „dobrý“ cholesterol, pretože niektoré z nich odstraňujú cholesterol z obehu a zo stien tepien a vracajú ho do pečene na vylúčenie.
Potraviny obsahujúce "dobrý" a "zlý" cholesterol
Udržiavanie zdravej rovnováhy medzi HDL a LDL cholesterolom je kľúčové pre prevenciu srdcovo-cievnych ochorení.
| Potraviny obsahujúce "dobrý" cholesterol (HDL) | Potraviny obsahujúce "zlý" cholesterol (LDL) |
|---|---|
|
|
Imunoprotektívne účinky vysokého cholesterolu
Štúdia poukazuje na niekoľko rozporov s prevládajúcou hypotézou. Vysoký cholesterol nie je univerzálnym rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia, ako sa dlho predpokladalo. V mnohých populáciách, vrátane žien, diabetikov a starších ľudí, neexistuje jasná súvislosť medzi cholesterolom a úmrtnosťou. Niektoré štúdie dokonca ukazujú inverzný vzťah medzi cholesterolom a úmrtnosťou, čo znamená, že vyšší cholesterol môže byť spojený s nižším rizikom úmrtia.
Vajcia pre športovcov
Ďalšou vecou je fakt, že bielkovina vyprodukovaná sliepkami je zložením jednou z najbližších a najpodobnejších tej v ľudskom tele. Čo z toho vyplýva? Že je jednou z najprospešnejších pre rast svalov. Skonzumovaním len samotného bielku sa ukrátiš o kvantum živín a prijmeš len cca polovicu bielkovín.
Žĺtky a ich benefity
Vaječné žĺtky sú jedným z najbohatších zdrojov na živiny, antioxidanty a vitamíny na planéte! Toto 'jedlé slnko' taktiež obsahuje 90 percent železa, fosforu, vápnika, zinku, vitamínov B6 a B12 z celého vajíčka. Ďalej má v sebe vitamíny A, D, E, zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny a veľa iných. Priaznivo pôsobia na hladinu cholesterolu a sú prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Vaječné žĺtky sú tiež bohatým zdrojom niektorých ďalších zaujímavých živín, ako je cholín, luteín a zeaxantín.
- Cholín je nevyhnutný pre kardiovaskulárne a mozgové funkcie. Zvýšená konzumácia môže znamenať menšie riziko zápalov, srdcových chorôb, cukrovky, Alzheimerovej choroby atď.
- Luteín a zeaxantín sú hlavné antioxidanty vo vajíčku. Ochraňujú oči a znižujú riziko vzniku makulárnej degenerácie.
Kalórie a makronutrienty vo vajciach
- 1 vajce má približne 72 kalórií, 6g bielkovín, menej ako 1g sacharidov, 5g tukov.
- 1 bielok má približne 17 kalórií, 4g bielkovín, 0g sacharidov, 0g tukov.
- 1 žĺtok má približne 52 kalórií, 2g bielkovín, menej ako 1g sacharidov, 5g tukov.
Surové vajcia: áno či nie?
Surové vajcia - nie! Jednak je to chuťovo odporné, no horšie je, že je tu potenciálny zisk salmonelózy. Konzumácia varených vajec je bezpečnejšia. Okrem toho je tu riziko deficitubiotínu - koenzýmu/vitamínu, ktorý v našom tele plní niekoľko dôležitých metabolických funkcií. Surové vajcia obsahujú proteín zvaný avidín, ktorý sa viaže na biotín a zabraňuje jeho vstrebaniu v tele.
Zaraďte vajcia a áno, aj žĺtka, do svojho pestrého a bohatého jedálnička, či už kvôli vitamínom, výhodám alebo rozmanitosti. Nenechajte si ujsť tak jedinečný dar zvieracej ríše, čím vajíčka určite sú. Zaslúžia si teda svoju zlú reputáciu? Rozhodne nie!
Konzumácia vajec teda nezvyšuje existujúce množstvo cholesterolu v tele (závisí od množstva, veku a genetiky jedinca). Okrem toho vaječný žĺtok obsahuje vápnik a železo. Tie v našom tele fungujú ako prenášači kyslíka v krvi. Potrebuje ich tiež náš imunitný systém a energetický metabolizmus a iné dôležité funkcie. Vajcia majú vysoký index sýtosti, takže na raňajky vám dodajú potrebnú energiu a nutričné látky na celý deň.
Lekári aj výživoví poradcovia odporúčajú vajcia zaradiť do svojho jedálnička (ideálne 2 až 3 denne). Namiesto toho škrtnime z našich nákupných zoznamov fast food, či polotovary a začnime uprednostňovať zdravé čerstvé lokálne jedlá. Nevysmážajme, ale varme. Jedzme to, čomu rozumieme a čo poznáme. Čítajme zloženie potravín a tabuľky s nutričnými hodnotami. Mali by sme jesť to, čo sa kupovalo a konzumovalo kedysi - zeleninu, ovocie (v čase, kedy rastú), mäso, vajcia, ryžu a zdravé tuky.
tags: #vajecny #zltok #vplyv #na #cholesterol
