Varené zemiaky bez šupky: Kalórie a nutričné hodnoty

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, vrátane slovenskej. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Avšak, často sa stretávame s otázkami ohľadom ich kalorickej hodnoty a vplyvu na zdravie. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu kalorickej hodnoty zemiakov, ich nutričného profilu a porovnanie s inými potravinami, ako aj na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity. Zároveň si porovnáme zemiaky s batatmi (sladkými zemiakmi) a zhodnotíme ich miesto v zdravej a vyváženej strave.

Zemiaky v slovenskej kuchyni a ich nutričné hodnoty

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.

Zemiaky sa v Európe konzumujú často, niekedy však prehliadame výživové kvality tejto základnej plodiny. Začnime tým, že existujú značné výživové rozdiely medzi jednotlivými zemiakovými jedlami, čo závisí od spôsobu ich tepelnej úpravy, a to môže ovplyvňovať vnímanie zemiakov zo strany spotrebiteľov. Zemiaky boli prvýkrát importované do Európy z Južnej Ameriky v 16. storočí, trvalo však ešte 150 rokov, kým sa stali jednou z najvýznamnejších základných potravinárskych plodín. V súčasnosti sa ich najviac spotrebuje v strednej a východnej Európe, uplatňujú sa však v strave všade naprieč kontinentom, pričom v r. Sú skutočnou beztukovou potravinou. Zložkou, ktorá dodáva najviac energie, sú sacharidy nachádzajúce sa zemiakoch vo forme škrobu. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie v organizme a v rámci celodennej stravy by nám dodávať najmenej polovicu všetkých kalórií. Výhodou získavania sacharidov zo zemiakov je skutočnosť, že zároveň prijímame aj značné množstvo niektorých mikroživín.

Kalorická hodnota zemiakov

Priemerná porcia varených zemiakov obsahuje približne 77 kcal na 100 gramov. Tento údaj však môže kolísať v závislosti od spôsobu prípravy. Napríklad vyprážané zemiaky, zemiaková kaša s maslom alebo zemiaky pripravené s bohatými omáčkami obsahujú prirodzene viac kalórií. Avšak, ak sa rozhodneme pre varené či pečené zemiaky bez pridaného tuku, zemiaky a ich kcal zostávajú na veľmi nízkej hodnote, čo je ideálne pre tých, ktorí hľadajú nízkokalorickú prílohu. Stredne veľká porcia uvarených očistených zemiakov (180 g) obsahuje asi 140 kalórií, čo je oveľa menej ako energetický obsah rovnakého množstva uvarených cestovín (286 kalórií) alebo uvarenej ryže (148 kalórií).

Ako sa mení energetická hodnota zemiakov s rôznymi spôsobmi prípravy?

Rôzne spôsoby prípravy zemiakov ovplyvňujú ich kalorickú hodnotu. Tu je porovnanie:

• Zemiaky varené lúpané: 77 kcal/100 g
• Zemiaky varené v šupke: 66 kcal/100 g
• Pečené zemiaky: cca 85 kcal/100 g
• Vyprážané hranolky: až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú.

Nutričné hodnoty zemiakov

Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín.

Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Zemiaky obsahujú málo bielkovín: asi 3 g v stredne veľkej 180 gramovej porcii uvarených zemiakov. Tá prispieva k pocitu zasýtenia a podporuje zdravé zažívanie. Jedna 180 gramová porcia zemiakov nám dodá asi 3 gramy vlákniny, čo je viac ako 10 % odporúčanej dennej dávky, teda konkrétne 25 gramov. Niektorí ľudia obľubujú výraznejšiu chuť zemiakov aj so šupkou, a táto forma obsahuje ešte viac vlákniny. Treba však dbať na to, aby sme nekonzumovali šupky, ktoré majú zmenenú farbu alebo škvrny. Zelené miesta indikujú vyššie hladiny glykoalkaloidov, napr. solanínu, čo môže vo väčších množstvách vyvolať zdravotné problémy.

Nutričné hodnoty surových zemiakov (na 100 g):

• Energia: 76 kcal/320 kJ
• Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
• Bielkoviny: 2 g
• Tuky: 0,2 g
• Vláknina: 2 g

Porovnanie zemiakov s ryžou a cestovinami (na 100 g v surovom stave):

Vitamíny a minerály v zemiakoch

Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií, sú zemiaky bohaté na dôležité vitamíny a minerály. Obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, čo môže byť prekvapujúce, pretože väčšina ľudí tento vitamín spája skôr s citrusovými plodmi. Práve vitamín C prispieva k posilneniu imunitného systému, podpore zdravej pokožky a hojeniu rán. Hoci je vitamín C citlivý na záhrev a pri tepelnej úprave sa do určitej miery rozkladá, stále sa ho zachová dosť na to, aby boli tepelne upravené zemiaky jeho užitočným zdrojom. Túto živinu potrebujeme na udržanie zdravej kože, zubov, ďasien, svalov a kostí. Napomáha aj absorpcii železa z rastlinných potravín, ktoré by bolo inak pre organizmus ťažko dostupné. Okrem toho vitamín C pôsobí v organizme ako antioxidant.

Z minerálov obsahujú predovšetkým draslík, ktorý podporuje správnu funkciu svalov a znižuje krvný tlak. Draslík je dôležitý najmä pre tých, ktorí športujú alebo sa zameriavajú na vysoký fyzický výkon, pretože pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Zemiaky sú významným výrobkom draslíka a obsahujú aj malé množstvo horčíka a železa. Draslík plní v organizme viaceré funkcie. Pôsobí na fungovanie a kontrakciu svalov, prenos nervových impulzov a na reguláciu krvného tlaku. V zemiakoch je toľko draslíka ako vo väčšine druhov ovocia a zeleniny, a pretože zemiaky sa bežne konzumujú vo väčších množstvách, sú významným a spoľahlivým zdrojom tejto živiny. V zemiakoch sa hojne vyskytujú viaceré látky, ktoré patria do skupiny vitamínov B. Stredne veľká porcia uvarených zemiakov (180 g) obsahuje viac ako šestinu dennej potreby vitamínu B1, B6 a folátov u dospelého človeka. Tieto vitamíny skupiny B majú v organizme viac úloh. Sú esenciálnymi zložkami metabolizmu sacharidov, z ktorých sa uvoľňuje energia, a udržiavajú zdravú pokožku a nervový systém. Foláty sú potrebné pri rozmnožovaní buniek a rozvoji, preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem pred tehotenstvom a počas neho. Zemiaky neobsahujú takmer žiaden sodík (ktorý spolu s chlórom prijímame vo forme kuchynskej soli). Zdravotníci odporúčajú vyhýbať sa veľkým množstvám soli, pretože vysoký príjem sodíka súvisí s rizikom vysokého krvného tlaku (hypertenziou). Aj iné škrobnaté potraviny obsahujú málo soli, ale obsah draslíka je v zemiakoch oveľa vyšší ako napríklad v cestovinách. Kombinácia vysokého obsahu draslíka a nízkeho obsahu sodíka robí zo zemiakov zdravú potravu pre ľudí, ktorí sa pokúšajú dostať svoj krvný tlak pod kontrolu.

Obsah vitamínov a minerálnych látok v 100 g zemiakov:

• Vitamín C: Množstvo sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.
• Vitamín B6: 1,1 mg (68 % ODD)
• Vitamín B3: 3,9 mg (26 % ODD)
• Vitamín B1: 0,3 mg (27 % ODD)
• Vitamín B9: 59 mcg (20 % ODD)
• Draslík: 1554 mg (38 % ODD)
• Fosfor: 210 mg (30 % ODD)
• Horčík: 84,9 mg (24 % ODD)
• Meď: 0,3 mg (26 % ODD)
• Železo: 2,9 mg (19 % ODD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Zemiaky verzus bataty (sladké zemiaky)

V poslednom čase sú čoraz populárnejšie aj bataty, známe aj ako sladké zemiaky. Poďme sa pozrieť na porovnanie medzi týmito dvoma druhmi zemiakov. Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme. Nedá sa teda povedať, že by sa medzi sebou tieto rastliny nejako výrazne prevyšovali a na zaradenie do nášho jedálnička majú obe rovnaký nárok. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Porovnanie nutričných hodnôt

Bataty obsahujú viac cukrov, najmä fruktózu, glukózu a sacharózu. Pre vyšší obsah fruktózy sú vhodnejšie pre diabetikov, aj keď svojou sladkou chuťou by nás mohol oklamať, že nie je.

Ako zaradiť zemiaky do jedálnička

Zaradiť zemiaky do každodenného jedálnička je jednoduché a existuje mnoho spôsobov, ako ich pripraviť chutne a zdravo. Zemiaky sa skvele hodia ako príloha k bielkovinovým pokrmom, ako je kuracie mäso, ryby či tofu, a môžu byť kombinované so zeleninou pre vytvorenie vyváženého pokrmu.

Varené, pečené, dusené alebo grilované zemiaky možno konzumovať s minimom pridaného tuku, čo udržuje zemiaky kcal na nízkej úrovni.

Zemiaky a diéta

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.

Riziká spojené s konzumáciou zemiakov

Zelené zemiaky

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia.

Antinutričné látky

Medzi ďalšie látky v zemiakových hľuzách patria aj antinutričné látky nazývajúce sa steroidné glykoalkaloidy (SGA), pre nás najznámejšie z nich sú solanín, chaconín, solamarín - najčastejšie označované a nám známe pod názvom solanín. Antinutričné látky sú také, ktorými sa rastlina chráni pred škodcami a pred nepriaznivým počasím.

Odporúčané spôsoby prípravy zemiakov

Pri príprave zemiakov je dôležité zamerať sa na spôsoby, ktoré zachovávajú ich nutričnú hodnotu a minimalizujú pridávanie zbytočných kalórií. Zemiaky sa dajú pripraviť mnohorakými spôsobmi, preto je výživový obsah zemiakových pokrmov veľmi variabilný. Nutričné straty pri varení závisia od teploty a času varenia. Pri varení unikajú do vody vitamíny a minerálne látky, ktoré sú vo vode rozpustné, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín C či draslík, Keď sa zemiaky varia v šupke (hoci sa následne ošúpu a zjedia bez šupky) dochádza k oveľa menším stratám živín. Živiny sa strácajú aj počas skladovania a všeobecne sa odporúča skladovanie v suchom, tmavom a chladnom prostredí. Zemiaky by sa však nemali uchovávať pri nižších teplotách ako 4 °C, pretože potom v nich pri následnom pražení vzniká akrylamid. Zemiaky so zelenými fľakmi alebo také, ktoré už začali klíčiť, by sa mali dôkladne očistiť alebo nekonzumovať. Zemiaky obsahujú veľmi málo tuku, ale pokrmy z nich môžu obsahovať veľa energie z tuku, ktorý sme pridali pri ich príprave. Malé množstvo populácie netoleruje glutén, ktorý sa nachádza v pšenici a raži.

• Vhodné: príprava na pare, pečenie, zapekanie, varenie v malom množstve teplej vody
• Nevhodné: vyprážanie, zapekanie vo veľkom množstve smotany, pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Denný príjem kalórií

Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny. Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie?

Tabuľka nutričných hodnôt varených zemiakov

Priemerná porcia varených lúpaných zemiakov (100 g) obsahuje:

Zemiaky sú bohaté na horčík a draslík, vitamín A, B a C. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a sacharidov. Zemiaky tvoria vhodnú prílohu pre bežný stravovací režim, i pre redukčnú diétu. Z nutričného hľadiska sú najhodnotnejšie zemiaky uvarené v pare so šupkou. Týmto spôsobom prípravy stratia zemiaky len minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach, vrátane slovenskej. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Často sa však stretávame s otázkami ohľadom ich kalorickej hodnoty a vplyvu na zdravie. Tento článok sa zameriava na podrobnú analýzu kalorickej hodnoty zemiakov, ich nutričného profilu a porovnanie s inými potravinami, ako aj na spôsoby ich prípravy, ktoré maximalizujú ich zdravotné benefity. Zároveň si porovnáme zemiaky s batatmi (sladkými zemiakmi) a zhodnotíme ich miesto v zdravej a vyváženej strave.

tags: #varene #zemiaky #bez #supky #kalorie

Populárne príspevky:

• Zemiaková knedľa krok za krokom
• Maximálna dávka ovsených vločiek
• Recept na bravčovú sviečkovú
• Tipy na dochucovanie vína
• Konzumácia čokolády po záruke