Vegánske špenátové recepty: Chutné a zdravé jedlá pre každú príležitosť

Špenát, bohatý na vitamíny a minerály, je vynikajúcou voľbou pre vegánsku stravu. Jeho všestrannosť umožňuje prípravu širokej škály jedál, od rýchlych a jednoduchých až po sofistikovanejšie kreácie. Tento článok ponúka prehľad chutných a jednoduchých vegánskych špenátových receptov, ktoré sú ideálne pre každodenné varenie, ale aj pre špeciálne príležitosti. Zameriame sa na rôzne techniky spracovania špenátu, od dusenia a varenia až po použitie v smoothies a raw jedlách.

Špenát ako základ vegánskej stravy

Špenát je nielen chutný, ale aj mimoriadne prospešný pre zdravie. Obsahuje veľké množstvo vitamínov A, C a K, ako aj železo, vápnik a antioxidanty. Jeho pravidelná konzumácia prispieva k posilneniu imunity, zlepšeniu zraku a podpore zdravia kostí. Pre vegánov je špenát dôležitým zdrojom železa, ktoré je často nedostatočné v rastlinnej strave. Dôležité je však kombinovať špenát s potravinami bohatými na vitamín C, aby sa zlepšilo vstrebávanie železa.

Výhody špenátu pre vegánov

• Bohatý na živiny: Špenát je plný vitamínov a minerálov, ktoré sú dôležité pre zdravie.
• Zdroj železa: Dôležitý pre vegánov, ktorí môžu mať nedostatok železa.
• Všestranný: Môže sa použiť v rôznych jedlách, od smoothies po hlavné jedlá.
• Nízkokalorický: Ideálny pre udržanie zdravej váhy.

Recepty s použitím špenátu

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.

Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky.

Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť. Ja som si obľúbila mrazené špenátové listy.

Rýchle a jednoduché recepty

Tu je zoznam rýchlych a jednoduchých receptov, ktoré si môžete pripraviť so špenátom:

Recepty s dlhšou prípravou

Ak máte viac času, môžete si pripraviť tieto recepty:

Smoothie recepty: Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Pozri, aké všelijaké kombinácie môžeš vyskúšať:

• Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridaj aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. Mňam!
• Trojfarebné smoothie: Ak sa chceš trošku pohrať s farbami a dopriať nielen pastvu očiam, ale aj chuťovým pohárikom, poď vyskúšať túto trojkombináciu.
• Zelené smoothie 3x inak: Či už je to kombinácia jablka, manga a škorice s listovou zeleninou (teda aj špenátom), alebo banánovo-kokosová kombinácia, prípadne jemne pikantná slivkovo-mangová kombinácia, vo všetkých 3 prípadoch nechýba špenát. Daj šancu zelenému smoothie. ;-)
• Jahodovo-špenátové smoothie: Okrem špenátovej sezóny beží aj tá jahodová. Skombinuj preto práve tieto 2 suroviny do jedného smoothie nápoja.
• Kivovo-špenátové smoothie: Ku špenátu a kivi pridaj vodu, avokádo, ochuť vanilkou a popíjaj.
• Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie: Už z názvu je jasné, čo do smoothie treba pridať. Hotový elixír zdravia.
• Mangovo-špenátové smoothie: ďalšie zo série zelených smoothie, ktoré je úžasne sladké. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.

Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Zariaď sa podľa svojich preferencií.

• Špenátová nátierka: OK, tak nie len špenátová. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru. Budeš sa olizovať a zaručene si výbore pochutíš.
• Praženica so špenátom a cottage cheese: Väčšinou asi aj ty robievaš praženičku na cibuľovom základe. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
• Vajíčková frittata so zeleninou: Ak nemáš čas pripravovať ráno takéto raňajky, nevadí. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Super je, že ju zakaždým môžeš urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
• Vajíčkové mafiny: Ak máš doma silikónové košíčky na mafiny alebo prípadne len formu, daj tomuto receptu šancu. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Závisí, či preferuješ, aby bolo bielko a žĺtko zvlášť, alebo máš radšej zmes oboch.
• Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
• Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.

Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? :-)

• Brokolicovo- špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
• Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
• Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednocuchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
• Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. No veď pozri sama, koľko možností máme.

• Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
• Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
• Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte. PS: Toto je jeden z mojich najobľúbenejších receptov. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. :-)
• Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
• Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
• Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
• Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
• Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? :-)
• Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
• Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
• Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
• Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
• Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
• Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
• Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
• Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom. Mne sa už teraz zbiehajú slinky.
• Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
• Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.
• Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze, ktorú si môžeš pripraviť na obed alebo na večeru.

Teraz si ukážeme zopár receptov na celé jedlá, ale budeme sa sústrediť na prílohy. Tie si totiž môžeš pripraviť aj k niečomu inému, pokiaľ ti naša predloha nebude vyhovovať.

• Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
• Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
• Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
• Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
• Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. na cesty, alebo nimi pohosti návštevy.

• Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
• Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použi špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
• Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: V ciabttke sme "obloženie" skryli do vnútra, na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
• Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
• Špenátové tortilly: Vieš, čo je úžasné na tomto recepte? Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
• Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.

Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. ;-)

• Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: V predchádzajúcich receptoch na plnené palacinky/tortilly/wrapy sa špenát tepelne upravoval. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
• Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
• Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžeš zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky,ktoré máš raz dva pripravené.
• Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použi do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa ti teraz ponúka ochuť ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Daj si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použi ako prílohu k inému jedlu.
• Zeleninový šalát s vajíčkom: Veľmi podobný typ šalátu ako v predchádzajúcom bode. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
• Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíš, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudeš jesť surové zemiaky, však?).
• Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
• Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

Detailné recepty

Pre inšpiráciu uvádzame niekoľko detailných receptov so špenátom:

1. Vegánsky špenátový krém

Tento krém je ideálny ako ľahký obed, večera alebo ako predjedlo. Je rýchly na prípravu a veľmi chutný.

Ingrediencie:

• 500g čerstvého alebo mrazeného špenátu
• 1 cibuľa
• 2 strúčiky cesnaku
• 500ml zeleninového vývaru
• 200ml rastlinnej smotany (napr. sójová, ovsená)
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ, korenie podľa chuti
• Muškátový oriešok (štipka)

Postup:

1. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na olivovom oleji do sklovita.
2. Pridáme špenát a dusíme, kým nezmäkne. Ak používame mrazený špenát, necháme ho predtým rozmraziť a vyžmýkame prebytočnú vodu.
3. Zalejeme zeleninovým vývarom a varíme 10 minút.
4. Odstavíme z ohňa a rozmixujeme ponorným mixérom do hladka.
5. Pridáme rastlinnú smotanu, dochutíme soľou, korením a štipkou muškátového orieška.
6. Krém zohrejeme a podávame s krutónmi alebo opečeným chlebom.

2. Vegánske špenátové palacinky

Špenátové palacinky sú zdravou a chutnou alternatívou klasických palaciniek. Sú ideálne na raňajky, obed alebo večeru.

Ingrediencie:

• 150g hladkej múky
• 300ml rastlinného mlieka (napr. sójové, mandľové)
• 100g čerstvého špenátu
• 1 lyžica olivového oleja
• Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

1. Špenát umyjeme a rozmixujeme s rastlinným mliekom a olivovým olejom do hladka.
2. V miske zmiešame múku so soľou a korením.
3. Pridáme špenátovú zmes a dobre premiešame, aby sme sa zbavili hrudiek.
4. Necháme cesto 15 minút odstáť.
5. Na panvici s trochou oleja opekáme palacinky z oboch strán do zlatista.
6. Podávame s obľúbenou náplňou, napríklad s vegánskym syrom, zeleninou alebo ovocím.

3. Vegánske špenátové pesto

Špenátové pesto je skvelá alternatíva ku klasickému bazalkovému pestu.

Ingrediencie:

• 150g čerstvého špenátu
• 50g vlašských orechov alebo píniových orieškov
• 2 strúčiky cesnaku
• 50ml olivového oleja
• 2 lyžice lahôdkového droždia (na syrovú chuť)
• Šťava z polovice citróna
• Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

1. Všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme do hladkej pasty.
2. Ak je pesto príliš husté, pridáme trochu olivového oleja.
3. Dochutíme soľou a korením.
4. Pesto skladujeme v chladničke v uzavretej nádobe.

4. Špenátový šalát s tofu a avokádom

Tento šalát je bohatý na bielkoviny a zdravé tuky. Je ideálny ako rýchly a zdravý obed alebo večera.

Ingrediencie:

• 200g čerstvého baby špenátu
• 200g tofu, nakrájané na kocky
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• 1/2 červenej cibule, nakrájaná na tenké plátky
• 50g slnečnicových semienok alebo tekvicových semienok
• Zálievka: 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžica citrónovej šťavy, 1 lyžička horčice, soľ, korenie

Postup:

1. Tofu orestujeme na panvici do zlatista.
2. V miske zmiešame špenát, avokádo, cibuľu a orestované tofu.
3. Pridáme semienka.
4. V malej miske zmiešame ingrediencie na zálievku a prelejeme ňou šalát.
5. Dobre premiešame a podávame.

5. Špenátové smoothie

Špenátové smoothie je skvelý spôsob, ako začať deň. Je plné vitamínov a antioxidantov a dodá vám energiu na celé dopoludnie.

Ingrediencie:

• 1 hrnček čerstvého špenátu
• 1 banán
• 1/2 hrnčeka mrazeného ovocia (napr. mango, ananás)
• 1 hrnček rastlinného mlieka alebo vody
• 1 lyžica chia semienok (voliteľné)

Postup:

tags: #varim #spenat #sekany #recepty

Populárne príspevky:

• Recept na pečené kura
• Kreatívne pečenie s Yorkshire Terrierom
• Výbava pre bábätko
• Recepty na pečeného Daniela
• Výroba sklenených gúľ