Vegánstvo a Poruchy Správania: Ortorexia Nervosa a Nutričné Riziká

Ľudia a ich zmýšľanie prechádza (nielen) v oblasti stravovania nepretržitou evolúciou, ktorá so sebou nesie aj nové moderné výživové štýly. Alebo azda potravinové reštrikcie? Každý človek má právo stravovať sa, ako uzná za vhodné, preto i vyznávači vegánstva, vegetariánstva, frutariánstva aj iných alternatívnych výživových štýlov v tomto majú „voľnú ruku“. Stravujú sa tak s určitým cieľom alebo presvedčením, napr. na to majú dôvody etické, alebo chcú zlepšiť svoj zdravotný stav.

Vegánstvo teraz frčí a mám pocit, že sa o ňom hovorí všade, kadiaľ chodíme. V mestách vyrastajú nové vegánske bistrá, reštaurácie i obchody rozširujú sortiment o vegánske potraviny a pokrmy.

Je vegánstvo celoživotne udržateľný spôsob stravovania? Túto otázku možno pomerne ľahko zodpovedať. Aj keď sa k striktnému celoživotnému vegánstvu dostalo len naozaj málo ľudí, aj napriek tomu možno tieto závery logicky vyvodiť a my vám ich v tomto článku ucelene prinášame.

Nemyslím si, že by v dnešnej dobe ešte niekto ani náznakom netušil, čo je vegánstvo. V skratke však vegáni:

• nekonzumujú mäso, mlieko, vajcia, skrátka nič, čo má niečo spoločné so živočíchmi
• nepoužívajú kožušiny, kože
• preferujú kozmetiku a spotrebné výrobky netestované na zvieratách

Dôvodov je veľa. Súvisia s etickou a filozofickou stránkou, vplyvom na životné prostredie i oblasťou zdravého životného štýlu. Takto definuje vegánstvo jeden z popredných zahraničných webov zaoberajúcich sa práve týmto typom stravovania. Je tu teda zásadné uvedomiť si striktnosť vegánstva oproti vegetariánstvu.

Aký vplyv má vegánstvo na naše zdravie?

Vo svojich prednáškach a článkoch často spomínam, že stravovať sa môžeme, ako chceme, ale stále považujme za najdôležitejšie svoje zdravie. Ako sa teda prejavuje vegánstvo vo vzťahu k nášmu zdraviu? Existujú vôbec nejaké validne ukazovatele toho, či sú vegáni zdravší, alebo nie?

Je pravda, že na túto tému bolo spracovaných hneď niekoľko desiatok štúdií, kde boli vegáni porovnávaní s bežnou všežravou populáciou. Jedna z najnovších meta‑analýz na túto tému dospela k záveru, že vegáni majú v priemere nižšiu hodnotu BMI, menší obvod pása, priaznivejšie spektrum krvných lipidov alebo nižší krvný tlak.

Naozaj je teda vegánstvo zdravším smerom stravovania? Nie tak rýchlo...Kde je problém väčšiny štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vegánskej stravy voči zmiešanej? Zo štúdií totiž tiež vyplýva, že vegáni všeobecne vykazujú oveľa menej zdravotne rizikového správania (jednoducho žijú zdravšie) ako priemerná všežravá populácia.

Vegáni tak preukázateľne viac dbajú na zdravý životný štýl, takže majú viac pohybovej aktivity, menej fajčia, vyberajú si kvalitnejšie potraviny a pijú menej alkoholu. Oveľa objektívnejšie by tak bolo, keby boli v štúdiách porovnávané skupiny s podobným celkovým životným štýlom, sociálno‑ekonomickou situáciou a silnejším vzťahom k racionálnej výžive ako priemerná populácia, ktorá na tom nie je, čo sa týka množstva pohybovej aktivity ani plnenia základných výživových odporúčaní, práve najlepšie. Takúto štúdiu ale vo výskumnej praxi nie je dosť dobre možné vykonať.

Poďme sa však naopak pozrieť, čo môže byť problémom vegánskej stravy, a kde práve u vegánov môžu vznikať deficity komplikujúce jej možnú dlhodobú aplikáciu.

1. Vegáni môžu mať problém s dostatočným príjmom všetkých esenciálnych aminokyselín ... ak sa nezamýšľajú nad kombináciou rastlinných zdrojov hlbšie!

Výživa má veľa zákonov. Jedným z nich je Wolfov a Rubnerov zákon hovoriaci o využiteľnosti aminokyselín a tiež o tom, že existuje možná limitná aminokyselina znižujúca využiteľnosť všetkých ostatných, a tým aj celého bielkovinového komplexu. Toto je jedným z najväčších problémov v jednostrannej vegánskej strave.

V nasledujúcej tabuľke môžete vidieť konkrétne limitné aminokyseliny v rôznych rastlinných potravinách.

Omnoho dôležitejšie je tak možnosť celé spektrum aminokyselín poskladať tak, aby sa čo najviac podobalo plnohodnotnému živočíšnemu proteínu. To nám skvelo priblíži obrázok, ktorý pripodobňuje aminokyseliny v bielkovine k stenám suda, ktoré držia vodu (= celková využiteľnosť proteínu pre naše telo) v jej strede. Miera využiteľnosti je tak rovná tomu najslabšiemu článku teda prítomnej limitnej aminokyseline.

Jednou z hlavných nutností vegánskej stravy je kombinovať zdroje rastlinných bielkovín tak, aby ste sa vyhli deficitu niektorých aminokyselín, ktoré by potom ovplyvnili celkovú využiteľnosť komplexu bielkovín. Ráno si teda dajte fermentovanú sóju, popoludní strukoviny, večer bielkoviny z ryže, orechov alebo semien. Vegánski fitnessáci a kulturisti by však mali o takú kombináciu viacerých zdrojov rastlinných proteínov usilovať ideálne v každom jedle. Ako najpraktickejšia sa javí kombinácia obilnín a strukovín.

2. Omega‑3 mastné kyseliny

Hľadať bohaté zdroje omega‑3 mastných kyselín v rastlinnej strave môže byť pre nepoučeného vegána pomerne ťažký oriešok, to isté však platí aj na zmiešanej strave u všežravca. Všeobecne sa tak omega‑6 mastné kyseliny dostávajú v našej strave do výrazného nepomeru k ideálnemu odporúčanému pomeru 3-5:1. Práve pomeru omega‑3 a -6 mastných kyselín sa niekedy prisudzuje možný vplyv na zvýšenie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Tou hlavnou hypotézou je možný nadmerný vznik látok s protizápalovým, proagregačným (podpora zrážania krvi) a vazokonstrikčným účinkom (zníženie priesvitu ciev), ktorých prekurzorom je práve kyselina linolová (n‑6). Ďalším z problémov môže byť aj fakt, že hoci rastlinná kyselina α-linolénová môže byť v našom organizme premenená na oveľa dôležitejšie EPA a DHA, táto účinnosť premeny je typicky veľmi nízka.

Všeobecne sa súdi, že iba zhruba 5 % z prijatého množstva kyseliny ALA sa premení na kyselinu EPA a 0,5 % sa premení na kyselinu DHA. Avšak, podľa jednej z najnovších štúdií je napr. V ČR príjem omega‑6 i omega‑3 mastných kyselín v normálnom rozmedzí, aj keď menovite práve príjem omega‑3 z rýb (EPA a DHA) by sa skutočne mohol navýšiť.

Z bežných zdrojov rastlinnej kyseliny alfa‑linolénovej sa ponúka možnosť využitia repkového oleja, ktorý má až 9 % ALA (kys. alfa‑linolénová), chia semienok, vlašských orechov, konopných semienok, ľanového oleja alebo morských rias (Ghasemifard, 2014). V mnohých ohľadoch istejším riešením nedostatku EPA a DHA je ich priama suplementácia v podobe doplnku stravy.

3. Vitamín B12

V porovnaní s vegetariánmi alebo všežravcami sa často u vegánov vyskytujú nižšie koncentrácie vitamínu B12 v krvnej plazme a vyššia koncentrácia plazmatického homocysteínu, ktorý je považovaný za jeden z rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Vitamín B12 práve homocysteín odbúrava.

Naviac sa napr. podieľa na delení buniek, takže jeho nedostatok môže vyústiť až do tzv. megaloblastickej anémie, keď nám v krvi kolujú nezvyčajne veľké, zle funkčné červené krvinky. Nedostatok vitamínu B12 však spôsobuje aj celkovú únavu, možné poruchy rastu, zníženie psychickej výkonnosti a ďalšie prejavy.

Rastlinná strava je všeobecne veľmi chudobná na vitamín B12. Niektoré štúdie ukázali, že určitým zdrojom tohto vitamínu môže byť fermentovaná zelenina, ale nemožno ju vôbec považovať za spoľahlivý zdroj, pretože obsah vitamínu B12 je daný iba prítomnosťou špecifických baktérií, ktoré tento vitamín produkujú. Ďalej to môžu byť morské riasy a huby a v dnešnej dobe čoraz častejšie fortifikované potraviny obohatené o vitamín B12 (napr. raňajkové cereálie alebo energetické nápoje).

4. Vitamín D

V štúdii EPIC‑Oxford mali vegáni priemerný príjem vitamínu D (0,88 μg/deň), čo je hodnota rovná zhruba štvrtine príjmu človeka nevegána. Status vitamínu D u vegánov je tak daný tvorbou vitamínu D zo slnka a konzumáciou potravín obohatených o živočíšnu formu vitamín D3. Rastlinná forma vitamín D2 je totiž podstatne menej biologicky dostupná a využiteľná ako vitamín D3.

Dostatočná hladina vitamínu D3 je pre naše zdravie zásadná a znížené hladiny sa spájajú s celým radom závažných chorôb. Meta‑analýza Tripkovičovej (2012) dospela k záveru, že suplementácia vitamínu D3 zvyšuje hladiny aktívneho vitamínu D oveľa efektívnejšie ako vitamín D2, preto je aj preferovanou formou v doplnkoch stravy.

Opäť sa nám ponúka dopĺňať vitamín D3 vo forme výživového doplnku, o čom by mali aspoň v jesenných a zimných mesiacoch uvažovať aj ľudia konzumujúci zmiešanú stravu. Ďalšou možnosťou sú už spomínané obohatené (fortifikované) potraviny.

Kreatín, karnitín (aj keď karnitín a kreatín si telo prakticky tvorí samo), železo, zinok alebo vápnik sú ďalšie nutrienty, ktorých často nemajú vegáni vo svojej strave dostatok. Preto je nutné aj príjem týchto látok starostlivo sledovať. Napríklad železo v tzv. nehemovej forme je oveľa horšie využiteľné ako železo hemové z potravín živočíšneho pôvodu. Dostatočné vstrebávanie zinku je znížené tzv. antinutričnými látkami, v tomto prípade fytátmi.

Možno sa to počas celého článku tak úplne nezdalo, avšak môžeme vyhlásiť, že vegánstvo je dlhodobo udržateľné, a to u dospelých jedincov. Mať naozaj vyladený jedálniček však pre vegánov znamená mať pomerne hlboké znalosti vo výžive, aby jeho strava spĺňala naozaj všetko, čo plnohodnotná, dlhodobo udržateľná strava má poskytovať. Aj tak by si vegáni mali uvedomovať, že im hrozí zdravie ohrozujúce riziko vzniku vážnych deficitov dôležitých makro- aj mikroživín. Tie je tak často vhodné podporiť príjmom z doplnkov stravy.

Veľmi opatrný by som bol naopak u detí, ktoré vo svojom veku nemôžu rozumieť strave tak dobre ako ich (hádam) po stránke výživy vzdelaní rodičia‑vegáni. Preto je vhodné deti do vegánstva vôbec nenútiť a ich voľbu prenechať im samotným až do neskoršieho veku.

Ak sa teda teraz rozhodnete pre striktné vegánstvo, v žiadnom prípade nemusíte v prvých dňoch, týždňoch, ba ani mesiacoch pociťovať akýkoľvek deficit. V dlhodobom horizonte však neriešený, prehlbujúci sa deficit môže vážne ovplyvniť nielen vašu výkonnosť, ale hlavne zdravie, a to niekedy aj nenávratne.

Ortorexia Nervosa

„Začala som sa konečne zdravo stravovať!” povie vám kamoška a vytiahne na obed šalát. Na tom predsa nemôže byť nič zlé. Alebo predsa? Čo je to ortorexia?

Ortorexia, na rozdiel od napr. mentálnej anorexie, bola rozpoznaná až pomerne nedávno - v roku 1997 lekár Steven Bratman prvýkrát použil pojem ortorexia nervosa v časopise Yoga Journal. Chcel ním opísať situácie, s ktorými sa stretával v praxi a ktoré vyhodnotil ako prehnanú fixáciu na svoju stravu, aby bola „dokonale“ zdravá. Pojem orthorexia nervosa odvodil z gréckeho slova ortho (správny) a orexi (chuť do jedla).

O niečo neskôr, v roku 2009, opísala vedúca Britskej dietetickej asociácie Ursula Philpot ľudí s ortorexiou ako „ľudí upriamených na kvalitu svojho jedla, ktorí upravujú a zlepšujú svoju diétu podľa toho, čo oni sami považujú za čisté”.

Na rozdiel od mentálnej anorexie a bulímie, pri ktorých sa ľudia zameriavajú na množstvo s cieľom redukcie hmotnosti, ide v prípade ortorexie viac o kvalitu než o kvantitu.

Ľudia trpiaci ortorexiou sa vo všeobecnosti nezaoberajú svojou hmotnosťou, chcú sa cítiť „čistí“. Osoby s ortorexiou dávajú prednosť nutričným vlastnostiam jedla a jeho prospešnosti pred chuťou a pôžitkom z neho.

Prítomné sú neustále obavy týkajúce sa potenciálne negatívneho vplyvu jedla na zdravie, neprestajné zaoberanie sa kvalitou jedla, jeho pôvodom, výrobným spracovaním, balením a uchovávaním. Človek s ortorexiou nie je schopný spontánnosti v jedle, ale ani v trávení voľných chvíľ, keďže svoje jedlo si musí zabezpečiť podľa vopred premysleného plánu. Konzumácia jedla v reštauračných zariadenia alebo bufetoch neprichádza do úvahy. Výber vhodných potravín a obavy z ich možných nedostatkov a škodlivosti vedú k pocitom úzkosti.

Ako ortorexia vzniká?

Výzkum tejto poruchy je zatiaľ v plienkach a nedá sa jednoznačne povedať, akým spôsobom vzniká. Poznáme však niektoré rizikové faktory, ktoré jej rozvinutie môžu zvyšovať:

• obsedantno - kompulzívne tendencie
• sklony k perfekcionizmu
• úzkostlivá povaha
• nutkavé kontrolovanie vecí
• prekonanie niektorej z porúch príjmu potravy
• niektoré druhy povolaní (baletky, športovci a dokonca aj členovia orchestra vážnej hudby)

Samozrejme, uvedomovanie si nutričnej kvality jedla je v poriadku a samo o sebe problémom nie je. Ľudia trpiaci ortorexiou sa na kvalitu svojej stravu však zafixujú do takej miery, že v skutočnosti o zdravom stravovaní už hovoriť nemožno.

Začať môže často nevinne, dobrým úmyslom či obyčajným záujmom o „zdravý životný štýl“ či nadšením z alternatívnych spôsobov stravovania ako makrobiotika, vegánstvo alebo raw strava.

Zvyčajne najprv dochádza k rozdeľovaniu potravín na „dobré“ a „zlé“ - na základe vlastného presvedčenia a pocitov. Človek pod vplyvom strachu zo straty kontroly kontroluje zloženie, kalorickú hodnotu, aj spôsob výroby. Najčastejšie ako prvé odchádzajú sladkosti a masné jedlá, potom cukry (i komplexné sacharidy) a tuky, postupne môže prejsť k eliminácii celých skupín potravín (mliečne výrobky alebo obilniny).

Jedlo je podrobované stále väčšiemu skúmaniu, cez filter “zdravej stravy” neprechádzajú ani produkty veľkovýroby, geneticky modifikované potraviny, konzervanty, po čase sú aj objektívne zdravé veci označované za nezdravé, a jedálniček je zmenšený na minimum. Snaha stravovať sa zdravo a čisto môže byť tak extrémna, že človek trpiaci ortorexiou radšej zostane hladný a jedlo úplne odmietne, pokiaľ nepozná jeho presné zloženie či pôvod.

Ako ortorexiu spoznať?

Rozlišovať medzi ortorexiou a zdravým stravovaním nie je jednoduché - najmä kvôli spoločnosti a kultúre zameranej na štíhlosť a diéty. Sme nastavení na to, že zdravé stravovanie sa rovná light výrobkom, mrkve s cottage cheesom a šalátom. Fixovanie na „čisté stravovanie“ tak tzv. diet culture podporuje, čo jednotlivcom uľahčuje skĺznuť do neusporiadaných stravovacích návykov a zvyšuje riziko vážnej poruchy príjmu potravy.

Existujú však signály, ktoré nás dokážu varovať. Medzi najčastejšie patrí:

• obsesívny záujem o kvalitu a čistotu potravín
• kompulzívna kontrola zoznamov zložiek a nutričných označení
• lepší pocit po zjedení niečoho “zdravého” a naopak - pocity zlyhania po zjedení spracovaných “nezdravých” potravín
• strach zjesť potraviny, ktoré nespĺňajú vlastné štandardy „čistoty“
• odmietanie jedla, ktoré navaril niekto iný
• potreba neustále získavať nové informácie ohľadom jedla, výživy či receptov
• problém zjesť jedlo v reštaurácii kvôli nedostatku informácii o jeho pôvode či energetickej hodnote
• predsudky voči celým skupinám potravín
• vytváranie vlastných stravovacích návykov
• obsedantné sledovanie blogov o jedle a „zdravom životnom štýle“

Príznaky presahujú obyčajnú preferenciu a záujem o zdravé stravovanie. Človek trpiaci ortorexiou smeruje všetky svoje myšlienky kvalite a “čistote” jedla a ak poruší svoje osvojené stravovacie návyky, dochádza k rozvoju úzkosti, depresie a strachu z toho, že ochorie.

Je ortorexia nebezpečná?

Hoci ortorexia nie je oficiálne uznaná ako porucha príjmu potravy v DSM-5*, viacerí odborníci považujú za závažné ochorenie či formu nelátkovej závislosti a môže spôsobiť extrémne zdravotné komplikácie.

Rovnako ako anorexia, aj ortorexia zahŕňa obmedzenie rozmanitosti zjedených potravín. Takáto redukcia pestrosti jedálnička zvyšuje pravdepodobnosť podvýživy a s ňou spojené zdravotné komplikácie.

Anorexia aj ortorexia majú preto podobné následky - napríklad zníženie funkcie imunitného systému, anémia, no aj emocionálna závislosť, ktorá úzko súvisí s tým, ako človek vníma svoj vzhľad, ako je spokojný s vlastným telom a aké má sebavedomie (Viac o tom, aké má anorexia následky.)

Posadnutosť zdravou výživou však môže dôjsť až do takého štádia, že človek okrem konkrétnych potravín vytesňuje aj aktivity a záujmy, ktorým sa pred tým venoval. Okrem fyzických následkov tak ortorexia negatívne ovplyvňuje aj spoločenský život a medziľudské vzťahy, fungovanie v škole / zamestnaní. Veď sa sa len snažím zdravo jesť, čo je na tom zlé?!

Dbať na kvalitu potravín je určite vhodné. Pre niektorých ľudí je však veľmi problematické stanoviť si mieru zdravého stravovania. Zdravý životný štýl by nemal byť neflexibilný, naviazaný na konkrétny plán životosprávy a stravovania bez možnosti zmien podľa aktuálnej potreby a chuti ani obmedzujúci a dominantný.

Ak niekto rád navštevuje bio obchody, neznamená to automaticky, že trpí ortorexiou. Spozornieť by sme však mali, keď sa hlavnou náplňou dňa stáva rigidné plánovanie a príprava jedál alebo ak dochádza k silným pocitom viny aj pri drobnom porušení prísnych pravidiel. Záujem o zdravú stravu tak môže nenápadne prerásť do patologického správania.

Zákernosť ortorexie spočíva v tom, že okolie na začiatku nevidí na takomto správaní nič zlé. Ortorexické správanie sa môže navonok javiť ako obdivuhodná disciplína alebo silná voľa. Ortorexia je však oveľa viac než len to, čo vidieť na povrchu.

Chcem sa stravovať zdravšie. Mám nábeh na ortorexiu?

Rovnako ako iné diagnózy na spektre porúch príjmu potravy, aj ortorexia súvisí s našim vzťahom k jedlu. Tento vzťah je vyjadrený tým, ako na jedlo nazeráme, na základe čoho si potraviny vyberáme a aký to má dopad na našu psychiku.

Narušený vzťah k jedlu možno zjednodušene opísať ako súbor nezdravých vzorcov správania súvisiacich so stravovaním - chronické diétovanie, hladovanie, prejedanie sa, démonizácia jedla na „čierne a biele“, alebo „dobré a zlé“, “skutočné jedlo a odpad” alebo výčitky po konzumácií niektorých potravín.

Na predbežné zistenie ortorexie sa používa tzv. Bratmanov dotazník. Pozostáva z 10 otázok / konštatovaní s cieľom zistiť, aké miesto v živote človeka zaberá zaujatosť zdravou stravou - od množstva času venovaného plánovaniu jedál, cez flexibilitu v strave až po kvalitu života.

Pokiaľ sa človek stotožní s 5 a viac výrokmi, je možné, že v jeho živote je prítomná ortorexia alebo má k nej výrazné sklony. V tomto prípade je vhodné zvážiť odbornú pomoc.

Nadšenie a entuziazmus pre zdravé stravovanie nie je ortorexia. Deštrukčný vzťah k jedlu a jedlo, ktoré je základným zdrojom sebavedomia - to je ortorexia.

Dá sa ortorexia liečiť?

Nepoznáme presné odporúčania zamerané na liečbu ortorexie. Prvým krokom je však určite samotné rozpoznanie problému. Častokrát sa stáva, že sú liečené len príznaky a nie príčiny ochorenia - nadmerná úzkostlivosť, tendencia k perfekcionizmu, nutkavé kontrolovanie či nespokojnosť s vlastným telom alebo samým so sebou.

Mnohí odborníci na poruchy príjmu potravy liečia ortorexiu rovnako ako rôzne druhy anorexie a/alebo obsedantno-kompulzívnej poruchy. Liečba teda zvyčajne zahŕňa psychoterapiu s cieľom zvýšiť rozmanitosť konzumovaných potravín (napr. cez vystavovanie sa “fear foods” - potravinám vyvolávajúcim úzkosť), relaxačné techniky, prípadne farmakologická liečba aj hospitalizácia.

So správnou podporou je možné uzdraviť sa. Uzdravovanie je proces, ktorý v sebe zahŕňa aj návrat k dôvere voči vlastnému telu. Pripustenie si, že naše telo nie je vadné ani pokazené, ale že si dokáže vypýtať, čo chce. Výsledkom je možnosť jesť bez reštrikcii a sloboda povedať “Nechcem.”

Zhrnutie

Ortorexia je duševná choroba charakteristická patologickou posadnutosťou zdravou stravou. Zdravá strava však neznamená odmietnuť keksík, aj keď naň máme chuť; premýšľať hodiny nad tým, čo na obed. Zdravá strava znamená ísť bez obáv s priateľmi do reštaurácie a najesť sa či na rande do cukrárne. Zdravá strava je o zdravom vzťahu s jedlom.

Ak vy alebo niekto, na kom vám záleží, pociťujete príznaky ortorexie, nebojte sa vyhľadať pomoc. Z prísnych pravidiel je cesta von. Sme tu pre vás formou psychologického aj nutričného poradenstva, intenzívnej podpory odborníkov z multidisciplinárneho tímu aj formou podpory komunity ľudí, ktorí sú na rovnakej ceste v bezpečnom priestore komunity. *DMS-5 je diagnostický a štatistický manuál duševných porúch. Jeho piate vydanie je aktualizáciou Diagnostického a štatistického manuálu duševných porúch z roku 2013, taxonomického a diagnostického nástroja vydaného Americkou psychiatrickou asociáciou.

tags: #veganstvo #a #poruchy #správania

Populárne príspevky:

• Rozširovanie semien rastlín
• Bravčové mäso a príjem železa
• Princíp merania dusičnanov
• Tradičný recept na linecké kolieska
• Tradičný tvarohový koláč