Vegánske Recepty: Jednoduché, Rýchle a Chutné

Vegánstvo sa stáva čoraz populárnejším životným štýlom a stravovacím trendom. Vegánstvo je u mnohých životný štýl a nie iba spôsob stravovania, pretože odmietanie živočíšnych produktov vychádza obvykle z vnútorného presvedčenia.

Mnoho ľudí sa obáva, že vegánska strava je drahá a časovo náročná. Tento článok dokazuje, že to tak nemusí byť a ponúka recepty na chutné, zdravé a lacné vegánske jedlá, ktoré sú vhodné pre každého, vrátane tých, ktorí s vegánstvom len začínajú.

Zdravé vegánske recepty na obed a večeru som pripravila preto, aby sa vegáni mohli inšpirovať a nevegáni zase presvedčiť o tom, že aj tieto jedlá môžu byť chutné a nutrične vyvážené. Ochutnaj moje vegánske obedy a večere, ktoré sú zdravé, originálne a chutné. Stretneš sa pri nich so surovinami ako fazuľa, šošovica, pšeno, batáty, tofu, ryža, zelenina aj avokádo.

Jednoduché a rýchle recepty nezaťažia tvoj žalúdok, ale zároveň ťa zasýtia a dodajú ti energiu na zvyšok dňa. Pripravujem hlavne zdravé jedlá a jednoduché recepty. Veľa receptov nájdete aj vo forme videa na mojom youtube. Tu ich zase nájdete v spísanej forme. Nájdete tu aj raw recepty. Hlavne na sladké raw torty a dezerty.

Klasické recepty, ktoré si doma varíte, ale vo vegan verzzi. Napríklad klasickú kôprovú polievku, kapra alebo bublaninu. Vyberte si z kategórií o aké recepty máte záujem. Raňajky? Polievky?

Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.

Cenovo-dostupné, časovo-nenáročné, chutné a výživné - také recepty sa hodia vždy. V tomto článku nájdete rovno 10 mojich obľúbených a overených receptov z rôznych častí sveta a kútov internetu.

Vymýšľať zdravé jedlo na každý deň dá občas poriadne zabrať. Ak nepreferuješ vegánske stravovanie, bielkovinu môžeš nahradiť i chudým mäskom, rybou alebo vajíčkom. Obilniny si uprav podľa zásob, aké máš v špajze, zeleninka je tiež čisto v tvojej réžii. Fantázii sa medze nekladú. A tu je 5 našich tipov na výborné a výživné hlavné jedlá. Inšpiruj sa :-).

Verím, že sme ťa inšpirovali a týmto vegánskym receptom dáš šancu. Ktorý recept vyskúšaš ako prvý? :-)

Vegánstvo Nemusí Byť Drahé

Základom lacného vegánskeho stravovania je plánovanie a využívanie dostupných surovín. Mnohé tradičné slovenské jedlá sa dajú jednoducho pripraviť vo vegánskej verzii s použitím lacných a bežne dostupných ingrediencií. Dôležité je tiež zamerať sa na sezónne potraviny, ktoré sú v danom období najlacnejšie.

Okrem toho, že vegánstvo môže byť lacné, má aj mnoho ďalších výhod. Vegánska strava je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, čo prispieva k lepšiemu zdraviu a prevencii chronických ochorení.

Samozrejme nevzdávam sa kvalitných mäsových špecialít, na ktoré občas pribudnú nejaké recepty, ale držím sa hesla, všetkého s mierou.

Tipy pre Lacné Vegánske Stravovanie

• Plánujte si jedálniček: Vytvorte si týždenný jedálniček a nakupujte len to, čo potrebujete. Predídete tak impulzívnym nákupom a plytvaniu potravinami.
• Nakupujte sezónne: Sezónne ovocie a zelenina sú lacnejšie a chutnejšie.
• Využívajte strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a hrach sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny a sú veľmi lacné.
• Varte doma: Varenie doma je oveľa lacnejšie ako stravovanie v reštauráciách alebo kupovanie hotových jedál.
• Používajte mrazené ovocie a zeleninu: Mrazené ovocie a zelenina sú rovnako výživné ako čerstvé a môžu byť lacnejšie, najmä mimo sezóny.
• Pestujte si vlastné: Ak máte možnosť, pestujte si vlastné bylinky, zeleninu a ovocie.
• Nezabúdajte na zvyšky: Zvyšky jedla môžete využiť na prípravu ďalších jedál.

Recepty na Polievky

Polievky sú skvelý spôsob, ako sa lacno a zdravo najesť. Sú sýte, plné živín a dajú sa pripraviť z rôznych druhov zeleniny a strukovín.

• Fazuľová polievka: Tradičná slovenská polievka, ktorá zasýti a zahreje. Je jednoduchá na prípravu a vyžaduje len základné suroviny.
• Vianočná kapustnica s klobaňou a údeným tofu: Vegánska verzia tradičnej vianočnej kapustnice, ktorá vďaka údenému tofu a vegánskej "klobáse" chutí rovnako dobre ako originál. Táto vianočná klasika bude chutiť vďaka údenému tofu a klobani úplne rovnako ako tradičná slovenská kapustnica, no našťastie ušetrí niekoľko zvieracích životov.
• Hrášková polievka: Rýchla a chutná.
• Jednoduchá paradajková polievka s bazalkou: Rýchla a chutná.
• Polievka z maslovej tekvice alebo hokkaido.
• Pre mňa NAJ polievočka, ktorú som robila tento rok....

Recepty na Hlavné Jedlá

Hlavné jedlá by mali byť vyvážené a obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov. Vegánska kuchyňa ponúka širokú škálu možností.

• Strapačky s kapustou a údeným tofu: Slovenská klasika bez živočíšnych produktov. Slaninu nahradíme údeným tofu a masť olejom. Slovenská klasika pripravená bez krutosti na zvieratách - stačí vymeniť slaninu za údené tofu a masť za olej.
• Tofu v pomarančovej omáčke: Chutné a všestranné jedlo, ktoré si môžu vychutnať vegáni aj nevegáni.
• Vegan francúzske zemiaky: Rodinný recept, ktorý sa najlepšie pripravuje z prvých domácich zemiakov. Vegan francúzske zemiaky sú pre mňa typickým rodinným receptom, ktorý najradšej pripravujem z prvých domácich zemiakov.
• Vegan kapustové pirohy: "Comfort" jedlo, ktoré nájdete vo východoeurópskej kuchyni. Vegan kapustové pirohy sú ideálnym „comfort“ jedlom, ktoré nájdete vo východoeurópskej kuchyni.
• Vegan plnená paprika: Jedlo, ktoré mnohým pripomína čas u babičky. Málo jedál mi pripomína čas u babičky tak výrazne, ako vegan plnená paprika.
• Makaróny s cícerom v hustej omáčke s údenou paprikou: Jedlo, ktoré zahreje počas chladných jesenných dní. Recept na tieto makaróny s cícerom v hustej omáčke, ktorá chutí údenou paprikou, vás práve v tomto jesennom počasí zahreje.
• Tofu tikka masala: Indické jedlo s krémovou omáčkou. Dnes mám pre vás konečne recept na jedno z mojich obľúbených indických jedál, tofu tikka masala!
• Cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou: Symfónia chutí pre vaše chuťové poháriky. Potešte svoje chuťové poháriky symfóniou chutí s lahodným receptom na cestoviny s krémovou tekvicovou omáčkou.
• Hráškové cestoviny: Pripravte z neho rýchlu a chutnú jarnú omáčku, hráškové cestoviny. Čo s hráškom? Pripravte z neho rýchlu a chutnú jarnú omáčku, hráškové cestoviny.
• Cestoviny s kukuričnou omáčkou: Musela som otestovať tento virálny recept a pripraviť jeho vegánsku verziu. Cestoviny s kukuričnou omáčkou? Musela som otestovať tento virálny recept a pripraviť jeho vegánsku verziu.
• Špenátové gnocchi: Ďalší spôsob, ako využiť špenát. Čo so špenátom? Spravte si špenátové gnocchi!
• Halloweenske tekvicové gnocchi: Tieto rozkošné tekvičky sú v skutočnosti lahodné gnocchi.
• Kapustová ryža na indický spôsob.
• BB cestoviny: bleskové bryndzovo-brokolicové cestoviny.
• Žihľavová omáčka s volským okom a zemiakmi: jednoduché jedlo z tradičnej slovenskej kuchyne.
• Plnené zapečené zemiaky: Toto pečené plnené zemiaky je jednoduché, rýchle, lacné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na xy spôsobov z toho, čo máte v chladničke.
• Krémové paradajkové rizoto: letné, lahodné a krémové.
• Domáce zemiakové lokše: jemné, mäkkučké.
• Cuketové placky a cícerová kaša: ľahké, nenáročné a sýte jedlo.
• Mrkvové placky: výborné placky.
• Hlivové rizoto so špargľou: zdravé, rýchle, ľahké a sýte zároveň.
• Pečená cvikla s balsamico redukciou a šťuchané zemiaky: jednoduchá, chutná, zdravá a sýta kuchyňa.
• Tekvicové krémové rizoto: Výborné krémové rizoto ako zo slnečného talianska s farebných zimným módom.
• Rezance s tofu v arašidovej omáčke.

Recepty na Dezerty

Aj vegánske dezerty môžu byť chutné a lacné.

• Jablkovo maková štrúdľa: Obľúbený zákusok, ktorý si môžete jednoducho pripraviť doma. Obľúbený zákusok pôvodne z Rakúska si môžete jednoducho pripraviť aj sami, postačia vám iba základné ingrediencie, ktoré máte doma!
• Kokosový chlebíček: Vláčny, jemný a šťavnatý chlebíček, ktorý vydrží dlhé dni. Kokosový chlebíček, ktorý je vláčny, jemný a vydrží šťavnatý dlhé dni.
• Vegan Pavlova torta s našľahanou ganache z bielej čokolády a mangom: Lahodná, krehká a sladká torta. Lahodná, krehká a sladká, taká je vegan Pavlova torta s našľahanou ganache z bielej čokolády a šťavnatým mangom.
• Kokosové ježe: Zákusok, ktorý mnohým pripomína Vianoce. Kokosové ježe sú ďalším zo série zákuskov, ktoré budem mať navždy spojené s babičkou a Vianocami.
• Kokosové guľky v karamele (Bala Baiana): Táto pôvodom brazílska sladkosť, kokosové guľky v karamele, alebo Bala Baiana, je ako stvorená na Vianoce.
• Monkey bread (opičí chlieb): Jemný, lepkavý a skvelý na zdieľanie pri rodinných stretnutiach. Monkey bread alebo opičí chlieb je jemný, lepkavý a skvelý na zdieľanie pri rodinných stretnutiach.
• Čokoládový chlebíček s orechmi v karamele: Vydrží šťavnatý dlhé dni a je plný hlbokej čokoládovej chuti. Čokoládový chlebíček s orechmi v karamele. Vydrží šťavnatý dlhé dni a je plný hlbokej čokoládovej chuti.
• Čokoládová pena z hrušiek: Len dve ingrediencie, žiaden pridaný cukor, len čokoláda a hrušky. Áno, čokoládová pena z hrušiek je tak jednoduchá.
• Jablkové osie hniezda s karamelovou omáčkou: Najmäkší a najlepkavejší koláč, ktorý si túto jeseň upečiete. To sú tieto jablkové osie hniezda s karamelovou omáčkou.
• Jahôdkové linecké: zvládnete pripraviť s formičkouv tvare srdca, hviezdy a špáradlom, čo máte už dávno doma.

Iné Vegánske Recepty

• Vegan grécky jogurt: S 10 g proteínu na 100 g, len z dvoch ingrediencií. Vegan grécky jogurt s 10 g proteínu na 100 g. Len z dvoch ingrediencií.
• Dobré Francúzske bagety: Po focacci a chlebíku som sa chcela pustiť aj do poriadnych bagiet.

5 Tipy na Výborné a Výživné Vegánske Obedy

Inšpirujte sa nasledujúcimi receptami, ktoré sú nielen chutné, ale aj plné živín.

1. Jačmenné Krúpky so Špargľou a s Cícerom

   Čas prípravy: cca 45 minút

   Ingrediencie (na 5 porcií):

   • 1 hrnček jačmenných krúpok
   • Morská/himalájska soľ
   • 1 lyžica olivového oleja
   • 1 cibuľka
   • Mletá rasca
   • Kurkuma
   • Červená paprika
   • Tymian
   • ½ brokolice
   • 1 cuketa
   • 5 ks špargle
   • 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
   • ½ hrnčeka uvareného cíceru
   • Klíčky na ozdobenie

   Postup:

   Krúpky uvaríme podľa návodu na obale a osolíme. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme cibuľku, koreniny a necháme prevoňať. Pridáme brokolicu, na kúsky nakrájanú cuketu a dusíme. Pridáme na väčšie kusy nakrájanú špargľu a dusíme, kým zelenina nezmäkne. Dochutíme sójovou omáčkou. Môžeme zeleninu pomixovať alebo nechať vcelku. Zmiešame s uvarenými krúpkami a podávame s cícerom a klíčkami. Cícer môžeme pred podávaním prehriať na panvici s koreninami a Tamari omáčkou alebo krátko zapiecť v rúre.

2. Cviklová Quinoa s Tempehom

   Čas prípravy: cca 30 minút

   Ingrediencie (na 5 porcií):

   • 1 cvikla
   • 1 hrnček quinoy
   • Morská/himalájska soľ
   • 1 lyžica olivového oleja
   • 1 cibuľka
   • Kurkuma
   • Mletá rasca
   • Červená paprika
   • 1 mrkva
   • ½ cukety
   • 5 ks zelenej špargle
   • 3 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
   • Tempeh alebo údené tofu
   • Klíčky na ozdobenie

   Postup:

   Cviklu uvaríme vcelku so šupkou, kým nezmäkne. Môžeme ju uvariť aj deň vopred. Quinou prepláchneme vriacou vodou a uvaríme v osolenej vode. Varenú cviklu ošúpeme a rozmixujeme. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, koreniny a necháme minútku pražiť. Pridáme nastrúhanú mrkvu a cuketu, zakryjeme a dusíme 5 minút. Pridáme nakrájanú špargľu a dochutíme Tamari omáčkou. Dusíme do zmäknutia. Na panvičke si na troške oleja opečieme nakrájaný tempeh (alebo tofu). Cviklu zmiešame s quinou. Na tanier naložíme quinou, pridáme zeleninu, tempeh/tofu a posypeme klíčkami alebo bylinkami.

3. Šošovicové Karí s Natural Ryžou

   Čas prípravy: cca 50 minút

   Ingrediencie (na 4 porcie):

   • 1 hrnček ryže natural
   • Morská/himalájska soľ
   • Kurkuma
   • 1 lyžica olivového oleja
   • 1 cibuľka
   • 1 strúčik cesnaku
   • Mletá rasca
   • Korenie karí (voliteľné)
   • Mletá červená paprika
   • Tymian
   • ½ cukety
   • 2 mrkvy
   • 1 batat
   • ½ hrnčeka červenej šošovice
   • 200 ml kokosového mlieka
   • Klíčky na ozdobu

   Postup:

   Ryžu uvaríme podľa návodu, osolíme a pridáme kurkumu. Na panvici rozohrejeme olej, pridáme nakrájanú cibuľku, na plátky nakrájaný cesnak a dochutíme koreninami. Necháme prevoňať. Pridáme nakrájanú cuketu, mrkvu a batat. Chvíľku popražíme. Nasypeme šošovicu a zalejeme vodou, aby bola namočená. Varíme asi 15 minút. Pridáme kokosové mlieko a varíme do zmäknutia zeleniny (v prípade potreby dolejeme ešte vodu a dochutíme). Podávame s ryžou a klíčkami.

4. Krúpkový Šalát s Cviklou a Tempehom

   Čas prípravy: cca 15 minút

   Ingrediencie (na 2-3 porcie):

   • 1 mrkva
   • 1 menšia cvikla
   • 1 hrnček uvarených krúpok (prípadne pšeno, bulgur…)
   • 1 lyžica olivového oleja
   • Uvarený cícer
   • 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
   • Morská/himalájska soľ
   • Mletá rasca
   • Kurkuma
   • Údený tempeh
   • Na ozdobenie: klíčky a kyslá kapusta

   Postup:

   Mrkvu a cviklu nastrúhame nahrubo. Pridáme uvarenú obilninu (napr. ak nám zostala z predošlého dňa). Na oleji orestujeme uverený cícer, pridáme sójovú omáčku a dochutíme. Pridáme zeleninu s krúpkami a krátko prehrejeme. Nakoniec orestujeme i nakrájaný tempeh a môžeme podávať.

5. Pšenové Placky s Tempehom

   Čas prípravy: 30 minút, čas pečenia: 40 minút

   Ingrediencie (na 15 ks):

   • ½ šálky pšena
   • Morská/himalájska soľ
   • 1 lyžica olivového oleja
   • 1 cibuľka
   • Mletá rasca
   • Kurkuma
   • Koriander
   • Mletá červená paprika
   • 1 mrkva
   • ½ kalerábu
   • ½ tempehu
   • 2 hrste kukurice
   • 2 lyžice sójovej omáčky (napr. Tamari)
   • Majoránka
   • Petržlenová vňať alebo bazalka
   • 5 lyžíc pohánkovej múky (prípadne špaldovej celozrnnej)

   Postup:

   Pšeno sparíme horúcou vodou, aby sme ho zbavili horkosti, a uvaríme. Malo by byť kašovitej konzistencie. Osolíme. Kým sa pšeno varí, na panvici rozpálime olivový olej a orestujeme cibuľku. Pridáme koreniny a prehrejeme. Mrkvu a kaleráb očistíme a nastrúhame najemno. Pridáme k cibuľke. Tempeh nastrúhame nahrubo a pridáme k zmesi. Dusíme asi 5-10 minút. Pridáme kukuricu, Tamari omáčku a bylinky. Vypneme. Uvarené pšeno zmiešame so zeleninovou zmesou, pridáme múku a dobre premiešame. Môžeme ochutnať a dochutiť podľa potreby. Plech vystelieme papierom na pečenie a lyžicou tvarujeme placky. Pokvapkáme olivovým olejom a pečieme v rozohriatej rúre pri teplote 190 °C asi 30-40 minút. Necháme vychladnúť.

Recept na cestoviny s cícerom (Pasta e ceci)

Tieto cestoviny s cícerom sú perfektným talianskym jedlom pre pohodlie (Pasta e Ceci)

Na 4 porcie budeme potrebovať:

• 2- 3 lyžice olivový olej
• 2 strúčik cesnak
• rozmarín (čerstvý alebo sušený)
• 2 lyžice paradajkový pretlak
• 500 g pasírované paradajky
• podľa potreby zeleninový vývar (bujón)
• 2 konzervy cícer
• 400 g cestoviny (ideálne menšie)
• podľa chuti soľ a mleté čierne korenie

Postup:

Do veľkého hrnca dáme olej, pretlačený cesnak, nasekaný rozmarín (vetvičku čerstvého alebo lyžičku sušeného) a všetko na miernom plameni začneme zahrievať. Keď cesnak začne aromatizovať, primiešame pretlak, soľ, korenie a scedený cícer.

Krátko spoločne restujeme, a potom prilejeme pasírované paradajky, trochu vývaru a všetko spolu povaríme cca 5 minút. Potom odoberieme za dve žufanky omáčky s celým cícerom a zvyšnú rozmixujeme na krémovú konzistenciu.

Do hladkej omáčky zamiešame cestoviny a toľko vývaru, aby sa cestoviny uvarili do mäkka a omáčka ostala stále hustejšia.

Tabuľka s ďalšími inšpiráciami pre vegánsky obed

tags: #vegan #recepty #jednoduche #a #rychle

Populárne príspevky:

• Recept na špenátovú pizzu
• Protizápalové účinky serrapeptázy
• Zloženie Chleba Bonavita
• Recept na hruškové muffiny
• Tipy na využitie tofu