Vegánsky šalát s kuskusom: Rýchly a chutný recept
Kuskus, drobná cestovina pôvodom zo severnej Afriky, si získava čoraz väčšiu popularitu aj v našich kuchyniach. Jeho neutrálna chuť a jednoduchá príprava ho predurčujú na všestranné využitie v slaných aj sladkých jedlách. V tomto článku sa zameriame na vegánsky šalát s kuskusom - chutnú, zdravú a rýchlu alternatívu pre každého, kto hľadá inšpiráciu pre svoje stravovanie.
Milujem takéto rýchle a jednoduché recepty, a tento si teda rozhodne zaslúži miesto medzi mojimi favoritmi. Ak hľadáte inšpiráciu na vegánsky recept s kuskusom, ktorý môžete podávať ako ľahšiu, no za to sýtu večeru alebo ako prílohu, poďte vyskúšať tento rýchly kuskusový šalát s fazuľou. Zmiešate spolu iba zopár surovín a chutné jedlo je na stole, ani sa nenazdáte.
Recepty s kuskusom sú vďaka svojej rýchlosti prípravy veľmi vďačné. Kuskus je verzatilný, sýty, zdravý a rýchly - čo sa na ňom dá nemilovať? Osobne najradšej používam v receptoch celozrnný kuskus, ktorý je oproti jeho klasickej verzii bohatší na vlákninu, bielkoviny a mikronutrienty.
Tento šalát si môžete naservírovať ako prílohu k mäsu či rybe. Ak si nepotrpíte na vegánsku verziu šalátu, môžete si doň vmiešať aj tuniaka v olivovom oleji, prípadne kúsky čerstvej mozzarelly a chutná bude aj kukurica či zelený hrášok. Šalát som dokorenila kúskami čili, čerstvo namletým čiernym korením a trochou soli. Z uvedených surovín vyjdú 2 veľké porcie. Je v ňom všetko, čo by malo plnohodnotné jedlo obsahovať. Nielen z nutričného hľadiska, ale aj z chuťového. Tento fazuľový šalát je božský. Zasýti vás nadlho a rozhodne z neho nepriberiete. Vďaka fazuli a quinoe má pekný obsah bielkovín.
Čo je kuskus a prečo ho zaradiť do jedálnička?
Kuskus je cestovina vyrobená z krupice pšenice, jačmeňa alebo prosa, tvarovaná do malých guľôčok. Obsahuje veľa vlákniny, je bohatým zdrojom minerálnych látok, omega kyselín a vitamínov (najmä skupiny B a E). V obchodoch nájdeme biely alebo celozrnný kuskus. Celozrnný kuskus obsahuje navyše účinné látky zo šupky zrna.
Kuskus má nízky glykemický index a je vhodnou potravinou pri chudnutí a zdravom životnom štýle. Je ľahko stráviteľný a dodáva telu energiu a výživné látky.
Je množstvo dobrých dôvodov, prečo jesť kuskus pravidelne. V prvom rade musíme zmieniť, že ide o skutočne výživnú potravinu, ktorá nájde svoje miesto v akomkoľvek jedálničku, či už u fyzicky aktívnych jedincov, vegetariánov aj vegánov, detí či starších jedincov aj u osôb na redukčných diétach. Je zdrojom bielkovín, sacharidov aj zdravých tukov. Okrem toho je bohatý na mnohé vitamíny aj minerálne látky. Do tela dopraví vitamíny skupiny B aj vitamín E, vápnik, horčík, mangán aj draslík. Viac bohatá je celozrnná varianta, resp. celozrnný kuskus. Vďaka vysokému podielu vlákniny podporuje trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Taktiež má blahodarný vplyv na hladinu cholesterolu. Na organizmus navyše pôsobí antioxidačne aj detoxikačne.
Kuskus tvorí základ potravín v rámci severoafrickej kuchyne. Pripravuje sa sparením krupice zo pšenice, jačmeňa či prosa a následným tvarovaním do guľôčok. Vyberať si môžeme medzi klasickým bielym kuskusom, no v ponuke je aj jeho celozrnná verzia. V súčasnej dobe je dobre dostupný aj u nás, pričom ho vo väčších potravinách zoženiete za pár drobných. Túto cestovinu si môžete vychutnať na slano aj sladko, v mäsitom aj bezmäsitom pokrme. Možnosti sú nekonečné - kuskus s dusenou zeleninou, kuskus s restovanou zeleninou, letný šalát s kuskusom, kuskus s mäsom (napr. kuskus s tuniakom alebo pečený losos s kuskusom), falafel s kuskusom a mnoho ďalšieho.
Jak správně připravit kuskus do salátu, nebo jako přílohu k masu? Není nic jednoduššího!
Príprava kuskusu
Kuskus sa nemusí variť. Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla:
- Kuskus pokvapkajte kvalitným olivovým olejom a premiešajte vidličkou, aby sa jednotlivé zrnká obalili.
- Zalejte ho vriacou vodou alebo vývarom v pomere 2:3 (2 diely kuskusu na 3 diely tekutiny).
- Pridajte štipku soli.
- Nechajte 5-7 minút odpočívať, prikryté tanierom, aby nabobtnal.
- Po uplynutí času ho premiešajte vidličkou, aby sa oddelili jednotlivé zrnká.
Začnite tým, že si odmeriate množstvo kuskusu, ktoré chcete pripraviť. Na každý diel kuskusu budete potrebovať rovnaký diel vriacej vody alebo vývaru. Do misy nasypte kuskus, pridajte štipku soli a lyžičku olivového oleja alebo masla, aby bol jemnejší. Zalejte ho vriacou vodou alebo vývarom, tak aby bol kuskus úplne pokrytý tekutinou. Misu zakryte pokrievkou alebo tanierom a nechajte kuskus odstáť približne 5-10 minút, aby absorboval všetku tekutinu. Po uplynutí času ho jemne premiešajte vidličkou, aby sa oddelili jednotlivé zrnká.
Kuskus je jednoduchý a rýchly na prípravu. Základný recept na jeho prípravu nájdete priamo na obale produktu. Vo všeobecnosti však stačí cestovinu zaliať v miske horúcou vodou a prikryť pokrievkou. Na jeden diel kuskusu pripadá približne 1,5 dielu vody. Cestovinu nechajte odstáť aspoň 5 minút, respektíve kým nevsiakne všetku vodu a nenapučí. A máte hotovo! Takto pripravený kuskus môžete využiť ako prílohu k mäsu na šťave, chutnému lososovi na pare či ku grilovaných kuracím prsiam aj tofu. Pridať však môžete aj zapečené šampiňóny či halloumi syr.
Tipy na rýchle recepty s kuskusom
Z kuskusu sa dajú vykúzliť rôzne chutné vegánske recepty, od šalátov až po dezerty. Poďte si prezrieť najobľúbenejšie vegan recepty s kuskusom.
1. Rýchla príprava kuskusu na prílohu
Kuskus môžete v prvom rade využiť ako náhradu iných príloh, čiže ryže, zemiakov či cestovín.
2. Zeleninový šalát s kuskusom
Z kuskusu sa dá pripraviť aj chutný kuskusový šalát. V prípade, že preferujete čerstvú zeleninu, pokojne si pripravte šalát z obľúbených druhov a primiešajte doň hotový kuskus, čím ho obohatíte o bielkoviny aj komplexné sacharidy. Pridajte i trochu olivového oleja.
Ak máte radi tepelne upravenú zeleninu, neváhajte ju skombinovať práve s kuskusom. Na panvici osmažte na drobno nakrájanú cibuľu a pridajte kúsky papriky, cukety, baklažánu i paradajok. Osoľte, okoreňte a pridajte nejaké bylinky, napríklad oregano. Keď zelenina zmäkne, primiešajte k nej pripravený kuskus. Podávajte ešte teplé. Kombinácií chutí, ktoré môžete vyskúšať, je však mnoho. Pokojne si pripravte napríklad kuskus s grilovanými šampiňónmi, mrkvou a ružičkových kelom. Tento recept však nemusí byť len vegetariánsky, pokojne použite aj mäso.
Zdroj: Wikimedia Commons
3. Kuskus so zeleninou
Kuskus môžete použiť aj ako plnku, pričom ním môžete naplniť baklažány, papriky, cukety aj tekvice. Opäť platí, že fantázii sa medze nekladú. A ako si pripraviť samotnú plnku? Máme pre vás jeden tip. Na začiatku si na panvici osmažte mleté mäso alebo na drobné kúsky nakrájané kuracie prsia, podľa toho, čo sami preferujete.
Keď mäso zmäkne, pridajte na kolieska nakrájaný pór, nastrúhanú mrkvu a papriku a paradajky nakrájané na kocky. Ak máte v pláne plniť baklažány či cukety, časť z ich dužiny môžete taktiež pridať do plnky. Zmes dochuťte soľou i koreninami (zvoliť môžete rôzne exotické koreniny, aby ste potešili svoje chuťové poháriky). Nakoniec ju zmiešajte s kuskusom pripraveným podľa návodu a naplňte ňou vybranú zeleninu (napr. paprika plnená kuskusom). Vrch môžete posypať nastrúhaným syrom. Dajte do rúry zapiecť asi na 30 minút. A môžete podávať.
4. Kuskus a kuracím mäsom a s karí
Ingrediencie:
- 1 šálka kuskusu
- 2 šálky kuracieho vývaru
- 2 kuracie prsia
- 2 PL olivového oleja
- 1 cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 červená paprika
- 1 zelená paprika
- 1 mrkva
- 1 šálka mrazeného hrášku
- 1 polievková lyžica kari prášku
- 1 ČL mletej kurkumy
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- čerstvá petržlenová vňať na ozdobu
Postup:
- Zohrejeme kurací vývar v hrnci, až kým nezačne vrieť. Vypneme oheň, pridáme kuskus a premiešame. Zakryjeme hrniec a necháme kuskus nasiaknuť vývarom po dobu približne 5 minút, kým nie je mäkký a nadýchaný. Potom ho premiešame vidličkou, aby sa oddelili zrná.
- V hlbokej panvici zohrejeme olivový olej na stredne vysokom ohni. Pridáme nakrájané kuracie prsia a opražíme ich, až kým nie sú zlatohnedé a úplne prepečené. Potom ich vyberieme z panvice a odložíme na bok.
- V tej istej panvici pridáme trochu olivového oleja, ak je to potrebné. Opečieme nakrájanú cibuľu a cesnak, až kým nebudú mäkké a voňavé. Pridáme papriky a mrkvu a opečieme ich, kým nezačnú mäknúť, približne 5-7 minút.
- Vrátime kuracie prsia späť do panvice so zeleninou. Pridáme kari prášok a kurkumu, premiešame a necháme všetko spolu chvíľu opražiť, aby sa chute spojili.
- Pridáme mrazený hrášok a kuskus do panvice a všetko dôkladne premiešame, aby sa ingrediencie rovnomerne rozdelili. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa chuti.
- Pred podávaním posypeme jedlo nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou. Kuskus s kuracím mäsom a kari je pripravený na podávanie.
5. Zdravý recept na kuskusové placky
Taktiež neváhajte vyskúšať kuskusové placky, ktoré si môžete vychutnať i samotné, no taktiež sa hodia k nejakej chutnej krémovej či hustej polievke. Najskôr si v miske pripravte pol hrnčeka kuskusu. Pridajte k nemu jednu nastrúhanú cuketu aj jednu väčšiu mrkvu, na drobno nakrájanú cibuľu, pretlačený strúčik cesnaku a vajíčko.
Zmes dochuťte soľou, čiernym korením aj mletou paprikou, prípadne použite iné obľúbené bylinky. V prípade potreby môžete pridať trochu kukuričnej strúhanky na zahustenie. Z tejto zmesi vypracujte hustejšiu hmotu a postupne z nej tvarujte placky. Tie poukladajte na plech s papierom na pečenie. Placky pečte pri teplote 180 °C asi 25 minút.
6. Kuskus na sladko
Nakoniec neváhajte vyskúšať kuskus aj na sladko. Je to skutočná lahôdka a zároveň veľmi zdravé raňajky. Možností je hneď niekoľko. Pripravte si kuskus a keď vychladne, pridajte k nemu grécky jogurt (alebo vegánsky jogurt, ak preferujete vegánske jedlá) a čučoriedky alebo iné bobuľové ovocie. Z kuskusu si môžete pripraviť aj pokrm podobný ovsenej kaši. Nasypte ho do misky, pridajte obľúbené mrazené ovocie a zalejte horúcou vodou. Nakoniec oslaďte medom. K hotovému kuskusu môžete pridať prakticky akékoľvek ovocie, dokonca i sušené. Dobrou voľbou je banán, broskyne, jahody, maliny či sušené hrozienka alebo brusnice. Skvelé sú aj oriešky a semienka.
Ďalšie tipy a inšpirácie pre vegánske recepty s kuskusom
- Kuskus so strukovinami a tofu: Kuskus sa dá perfektne kombinovať so strukovinami, tofu, zeleninou a všemožnými zaujímavými koreninami a bylinkami.
- Vegánsky fazuľový guláš s kuskusom: S využitím veggie guličiek si tak ľahko môžete pripraviť alternatívu k mäsovým pokrmom.
- Kuskus na sladko: Pripravte si kuskus a keď vychladne, pridajte k nemu vegánsky jogurt a čučoriedky alebo iné bobuľové ovocie. Z kuskusu si môžete pripraviť aj pokrm podobný ovsenej kaši. Nasypte ho do misky, pridajte obľúbené mrazené ovocie a zalejte horúcou vodou.
Ďalšie Možnosti Využitia Fazuľe v Vegánskej Kuchyni
Vegánsky fazuľový guláš je známy už po stáročia a stále zostáva obľúbeným jedlom. Pre vegánov sú jedlá z fazule neuveriteľne jednoduché na prípravu a predstavujú skvelý spôsob, ako získať všetky dôležité živiny a vitamíny potrebné pre zdravý život. Nielenže sú chutné a sýte, no fazuľa je aj neuveriteľne všestranná surovina, z ktorej si možno vybrať z množstva receptov a chutí.
Od jednoduchých vegánskych jedál z fazule až po kreatívne recepty pre odvážnejších stravníkov - v tomto článku si každý nájde niečo, čo vyhovuje jeho chuťovým pohárikom. Tento vegánsky recept je plný aromatických korenín, výživnej zeleniny a fazule bohatej na bielkoviny. Za necelú hodinu si môžete pripraviť pikantné a sýte jedlo z jedného hrnca, na ktorom si pochutná celá rodina. Tento vegánsky recept využíva fazuľu adzuki varenú v aromatickej kombinácii korenín, ktorá z nej robí chutné a výživné jedlo. Potom vo veľkom hrnci na miernom ohni zohrejeme olej. Pridáme cesnak, koriander, kurkumu, soľ, korenie a čili. Fazuľu následne scedíme a pridáme do panvice. Premiešame a smažíme dve minúty.
Tento vegánsky recept na mexickú fazuľu používa čiernu fazuľu alebo fazuľu pinto varenú v aromatickej zmesi korenín, vďaka čomu je skvelým doplnkom k bezmäsitým jedlám. V stredne veľkej panvici zohrejeme olivový olej. Pridáme rascu, chilli, cesnakový prášok, papriku, oregano, cibuľový prášok a čierne korenie. Pridáme fazuľu a premiešame ju. Privedieme do varu, znížime teplotu a prikryté varíme 30-35 minút za občasného miešania. Pridáme na kocky nakrájané paradajky a varíme ďalších 5 minút.
Tento vegánsky recept na biele fazule používa fazuľu cannellini varenú v bohatej paradajkovej omáčke, takže je ideálnou prílohou k vašej obľúbenej zelenine. Potom pridáme cesnak, čili vločky, oregano, bazalku a čierne korenie. Následne fazuľu scedíme a pridáme do panvice. Prilejeme zeleninový vývar a nakrájané paradajky.
Tento vegánsky recept na krémové fazuľové a vegánske fašírky je plný výdatnej chuti a aromatického korenia. Je to ľahko pripraviteľné a chutné jedlo, ktoré uspokojí chuťové bunky každého. Najprv vo veľkom hrnci na strednom ohni zohrejeme olivový olej. Pridáme cibuľu, cesnak, mrkvu, zeler, papriku, tymián, oregano, soľ a korenie. Následne do hrnca pridáme uvarenú fazuľu cannellini a zeleninový vývar. Medzitým si pripravíme fašírky. V kuchynskom robote zmiešame ovsené vločky, vlašské orechy, sušené paradajky, vegánsky margarín, výživné droždie, soľ a korenie. Miešame, kým sa všetko nespojí a zmes nebude mať konzistenciu mokrého piesku. Na veľkej nepriľnavej panvici na strednom ohni rozohrejeme vegánsky margarín. Keď sú varené fazuľky hotové, odstránime ich z ohňa. Nakoniec uvarené fašírky pridáme do prívarku a premiešame.
Druhy Fazuľe a Ich Využitie
- Fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris): Má rôzne farby a môže sa konzumovať v suchom aj čerstvom stave.
- Čierna fazuľa: Známa aj ako korytnačia alebo mexická fazuľa, je obľúbenou základnou surovinou v mexických jedlách.
- Fazuľa adzuki: Malá červená fazuľa, používaná v japonskej a čínskej kuchyni do dezertov a polievok.
Teplý šalát z fazule a avokáda
Teplý šalát z fazule a avokáda, ktorý si pripravíte len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere. Tento recept som odchytila od môjho známeho, za čo som mu veľmi vďačná, lebo je nielen chuťovo perfektný, ale tiež nutrične hodnotný. A že je pripravený za 5 minút je určite tiež obrovská prednosť. Môžete si tak vykúzliť zdravú večeru z fazule behom chvíľky, aj keď nestíhate, alebo sa vám nechce variť.
Podávať ho môžete s čerstvým pečivom, alebo aj bez neho. Korenie v tomto recepte najčastejšie používam provensálske, zmes korenia bylinkové maslo, prípadne mleté čierne korenie.
Kľúčová Ingrediencia: Štajerský Tekvicový Olej
V recepte určite použite štajerský tekvicový olej, nie klasický. Jeho chuť je odlišná od toho klasického - je výrazná, oriešková, no zároveň lahodne jemná, jednoducho mňam! Perfektne sa dopĺňa s fazuľou a avokádom.
Štajerský tekvicový olej má tmavozelenú až tmavočervenú farbu a je bohatý na vitamín E, nenasýtené mastné kyseliny, a ďalšie cenné živiny, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, pokožky a celkovému zdraviu. Vyrába sa z odrody tekvice, ktorá má semienka bez šupky.
Zdroj: Wikimedia Commons
Alternatívy a Inšpirácie
Marocký kuskus so zeleninou
Marocká kuchyňa je známa svojou bohatou chuťou, ktorá vzniká kombináciou čerstvých surovín a voňavého korenia. Tradičný marocký kuskus je kombináciou mäsa, kuskusu, zeleniny a korenia. My si pripravíme jeho vegánsku verziu so siedmimi druhmi zeleniny.
Ingrediencie:
- Kuskus
- Voda alebo zeleninový vývar
- Olivový olej
- Cibuľa
- Korenie (Ras el Hanout, kurkuma, rasca, zázvor, škorica, šafran)
- Mrkva
- Cuketa
- Baklažán
- Kaleráb
- Tekvica
- Cícer
- Paprika
- Čerstvá mäta, koriander a petržlen (na dochutenie)
- Datle, mandle (na posypanie)
Postup:
- Kuskus pripravte podľa návodu.
- Na oleji osmažte nakrájanú cibuľu spolu s korením.
- Pridávajte postupne nakrájanú zeleninu od najtvrdšej po najmäkšiu (začnite sladkými zemiakmi a mrkvou).
- Pridajte cícer (môžete použiť aj cícer z konzervy).
- Uvarený kuskus rozložte na tanier a do stredu urobte jamku, do ktorej pridajte zeleninovú zmes.
- Posypte nasekanými datľami, mandľami a čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.
Tento recept môžete obmieňať a pripraviť zakaždým trochu inak. Sladké zemiaky môžete nahradiť tekvicou alebo použiť petržlen, brokolicu, repu alebo zeler, podľa toho, čo vám rastie v záhrade.
Šošovicový šalát s kuskusom a vajíčkom (pre nevegánsku verziu)
Šošovicový šalát s vajíčkom je ľahký, no výživný snack plný bielkovín, vlákniny a dôležitých živín. Kuskus ho môže doplniť ako sýta zložka.
tags: #vegánsky #šalát #s #kuskusom #recept
