Vegetariánsky jedálniček: Recepty pre zdravý životný štýl

Občas máme pocit, že vegetariánske jedlá sú „len prílohy“ alebo že bez mäsa sa jednoducho nedá poriadne najesť. Ale ver mi - dá sa, a ešte ako chutne! Stačí len vedieť, po čom siahnuť.

Preto som pre teba vybrala 40 tipov na rýchle, zdravé a výživné vegetariánske recepty, ktoré zasýtia, rozvoňajú kuchyňu a postarajú sa o poriadnu dávku vitamínov, farieb aj radosti na tanieri. Či už chceš trošku odľahčiť stravu, skúsiť niečo nové alebo len nemáš chuť na mäso - tu si určite nájdeš svojho favorita.

Recepty na hlavné jedlá pre vegánov aj reducetariánov. Pripravujem hlavne zdravé jedlá a jednoduché recepty. Veľa receptov nájdete aj vo forme videa na mojom youtube. Tu ich zase nájdete v spísanej forme.

Tipy a recepty na vegetariánske jedlá

Vegetariánske recepty na obed - obed je dôležitou súčasťou dňa a dodáva energiu, zlepšuje koncentráciu a pomáha udržať vyvážený jedálniček. Taká vegetariánska strava nemusia byť nudné ani málo sýte. Vegetariánske obedy sú ľahšie stráviteľné, bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pravidelná konzumácia bezmäsitých jedál môže prispieť k lepšiemu tráveniu, stabilnej hladine energie a celkovému zdraviu.

Inšpirujte sa našimi receptami na vegetariánske raňajky, obedy či večere. Samozrejmosťou sú aj tipy na vhodné desiaty a dezerty.

Či už k vyradeniu mäsa, alebo napríklad aj vajec či mliečnych výrobkov vedú akékoľvek dôvody, aj bez týchto surovín si možno v momente vykúzliť zdravé, chutné a hlavne vyvážené jedlo. V strave je vhodné sa sústrediť najmä na komplexné sacharidy, zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny, vlákninu a dostatok bielkovín - práve táto živina je pri vegetariánstve či vegánstve často deficitná.

Rozhodujúce je, aké skupiny živočíšnych potravín sa z jedálnička vyradia - ako mäso, tak aj vajcia a mliečne výrobky sú totiž najkvalitnejšími zdrojmi bielkovín vôbec. Ak je teda niektorá z týchto surovín vyradená, ako prvotnú náhradu je vhodné siahnuť po zvyšných živočíšnych zdrojoch proteínov.

Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín. Rastlinné bielkoviny totiž obsahujú tzv. limitné aminokyseliny, čo znamená, že niektorá z aminokyselín je obsiahnutý v príliš malom množstve a bráni tak syntéze nových bielkovín v tele. Kombináciou strukovinových a obilných zdrojov sa však tieto aminokyseliny doplnia a tento problém je tak vyriešený.

Nápady na vegetariánsky obed:

  1. Krémové rizoto z ryže arborio, pripravené so sezónnou zeleninou (cuketa, huby, špargľa alebo tekvica), ochutené parmezánom a olivovým olejom.
  2. Aromatické kari z cíceru, paradajok, kokosového mlieka a indických korenín je výborným zdrojom rastlinných bielkovín.
  3. Zapečený baklažán, cuketa, paprika a paradajky so syrom feta alebo mozzarellou sú jednoduchým, ale veľmi chutným obedom.
  4. Tradičný obed v modernej vegetariánskej verzii.
  5. Rýchly a ľahký obed, ktorý zasýti bez pocitu ťažkosti.

Aké recepty môžete vyskúšať?

  • Cestoviny s kukuričnou omáčkou
  • Hráškové cestoviny
  • Špenátové gnocchi
  • Tofu tikka masala
  • Vegan francúzske zemiaky
  • Vegan kapustové pirohy
  • Tofu v pomarančovej omáčke
  • Vegan plnená paprika
  • Makaróny s cícerom v hustej omáčke

Vegánstvo ako životný štýl

Vegánstvo možno označiť za životný štýl. Tento životný štýl odmieta akékoľvek používanie živočíšnych produktov, či už v súvislosti so stravou, kozmetikou alebo módou.

Vegánska strava vychádza z vegetariánskej stravy a je založená na potravinách rastlinného pôvodu. Ak sa k vegánskej strave pristupuje správne, tento štýl stravovania je veľmi prospešný pre zdravie. Hoci sa to na prvý pohľad nezdá, vegánsky jedálniček môže byť veľmi pestrý a vyvážený.

Čím nahradiť živočíšne produkty?

Mlieko nemusí byť len kravské alebo kozie. Môžete ho nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je mandľové, kokosové alebo sójové mlieko.

Aj mäso sa dá vo vegánskej strave nahradiť rôznymi spôsobmi. Strukoviny okrem bielkovín obsahujú aj veľa prospešnej vlákniny a veľké množstvo minerálnych látok vrátane železa.

Orechy sú neodmysliteľnou súčasťou vegánskej stravy. Sú zdrojom zdravých tukov, veľkého množstva bielkovín, vlákniny a sacharidov.

Dôležitou súčasťou veganskej stravy sú aj semienka, ako napríklad ľanové alebo slnečnicové.

TIP: Viete, že mandle a pistácie patria k najobľúbenejším orechom vôbec? Pravdepodobne najznámejšie semená v Českej republike! Majú však obrovský potenciál.

Chýbajú vám v strave ryby? Nahraďte ich ľanovým semienkom! Obsahujú aj omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú pre nás dôležité, ale zvyčajne ich máme nedostatok. Ľanové semienka majú v kuchyni nespočetné využitie. Skúste ich pridať do raňajkových zmesí, posypať nimi obľúbené müsli alebo nimi posypať akýkoľvek zeleninový šalát.

Slnečnicové semienka sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Používame ich pri pečení nášho obľúbeného chleba, môžeme ich pridať do zeleninových šalátov a samozrejme nemôžu chýbať v žiadnej z našich raňajkových zmesí. Prečo?

Zlaté ľanové semienka sú skvelou zásobárňou omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité, ale väčšina z nás ich má nedostatok. Chýbajú vám v jedálničku ryby? Už viete, že ich môžete nahradiť ľanovým semienkom! Využitie ľanových semienok v kuchyni je nespočetné. Skúste ich pridať z raňajkových zmesí, obohaťte nimi svoje obľúbené müsli alebo nimi posypte akýkoľvek zeleninový šalát. Pečiete domáci chlieb?

Všeobecne panuje presvedčenie, že vegánska strava pomáha zhadzovať nadbytočné kilá. Je pravda, že pri vegánskej strave sa ľahšie chudne, najmä preto, že väčšina potravín zahrnutých do vegánskej stravy je nespracovaná, má nízky obsah kalórií a je plná živín.

Dôvody prechodu na vegánsku stravu môžu byť rôzne. Tie najčastejšie sú etické a environmentálne.

Vegánske recepty, ktoré musíte vyskúšať:

  • Tekvicová omáčka
  • Vegánsky syr
  • Jednoduchý zdravý puding z chia semienok a ovocia
  • Hrášková polievka s kešu orechami
  • Vegánsky cícer na paprike
  • Vegánske kari
  • Tekvicová polievka
  • Mandľové mlieko
  • Nepečený čučoriedkový cheesecake

Z kešu orechov môžete pripraviť lahodné omáčky, ktoré si zamilujú aj vegáni a vegetariáni.

TIP: Máte radi kuskus? Tento blog pre vás píše tím obchodu s orieškami a zdravou výživou ochutnejorech.sk. Celý nás svet sa točí okolo zháňania tých najkvalitnejších surovín - sami z nich pripravujeme naše recepty.

40 tipov na vegetariánske recepty

  1. Nadupané bataty z rúry: Sladké bataty doplnené krémovým cícerovo-špenátovým mixom zasýtia aj vtedy, keď je “veeeeľký hlad”. Jedlo, ktoré vyzerá fancy, ale je úplne jednoduché.
  2. Jesenná frittata: Teplá, vláčna, jemne sladkastá z tekvice - ideálna na raňajky, obed aj večeru.
  3. Ružový hummus: Krémový, jemne nasladlý a krásne farebný dip, ktorý sa hodí na chlebík, k zelenine alebo do šalátu.
  4. Tekvicová miska lásky: Taký ten recept, ktorý zahreje zvnútra a chutí presne ako „niečo dobré od babičky“.
  5. Zemiaky, tofu a kapusta - jednoduché, ale wow: Rýchle, sýte a plné chutí, ktoré sa k sebe dokonale hodia. Taká moderná verzia tradičných chutí.
  6. Karfiol trochu inak: Jemný karfiol v krémovej exotickej omáčke. Pre chvíle, keď chceš variť zdravo, ale nie nudne.
  7. Krémové cestoviny bez výčitiek: Jemné, mäkučké, sýte. Jedlo, ktoré má všetko: bielkoviny, vlákninu aj veľa chuti. A hotové je raz-dva.
  8. Nátierka pre gurmánov: Netypická kombinácia, ktorá chutí prekvapivo skvelo. Pre všetkých, čo sa neboja objavovať nové chute.
  9. Malý kúsok Talianska: Krémové guľky, jemná omáčka, minimum práce.
  10. Jar na tanieri: Šťavnatá frittata, ktorá hrá farbami a chuťami.
  11. Krémový stroganov bez mäsa? Áno, prosím!: Tofu v lahodnej smotanovej omáčke so šampiňónmi. Jedlo, ktoré zasýti aj „mäsožravca“.
  12. Domáce čevapčiči bez mäsa: Chrumkavé na povrchu, mäkučké vo vnútri a neuveriteľne jednoduché. Výborné s pečenými zemiakmi alebo šalátom.
  13. Živánska, ktorá rozvonia celú kuchyňu: Všetko ide na plech, zapiecť a hotovo. Sýta, plná zeleniny a neskutočne dobrá.
  14. Tradičné chute, moderné prevedenie: Jemná kapusta, sladkastá cvikla a chren na záver. Jedlo, ktoré je jednoduché, lacné a zasýti.
  15. Výborná šakšuka: Paradajkový základ, paprika, bylinky a vajíčka navrchu. Ideálne na víkendové raňajky alebo rýchlu večeru.
  16. Sladký tanier plný radosti: Jednoduché, rýchle a super výživné. A áno - chutí to ako detstvo, len vo fit verzii.
  17. Najlepšie cuketové placky, aké si doteraz jedla!: Pečené, nie vyprážané. Chrumkavé, voňavé, skvelé s dipom alebo len tak.
  18. "Vyprážaný“ karfiol: Bez olejového kúpeľa, ale stále perfektný. A tatarka? Za tú ti tvoj žalúdok poďakuje!
  19. Zelené cestoviny: Svieže, krémové a hotové za pár minút. Ideálne na rýchly obed alebo večeru.
  20. Nátierka, ktorá zmizne rýchlejšie než ju stihneš odfotiť: Skvelá na hrianky, wrapy alebo len tak ku zelenine.
  21. Týmto receptom nič nepokazíš: Výrazná chuť húb v jemnej omáčke. Ideálne s ryžou, cestovinami alebo len s kúskom pečiva.
  22. Hrejivé chilli, ktoré zasýti: Kombinácia cvikly a fazule je prekvapivo skvelá. Toto je miska, ktorá zahreje v sychravý deň.
  23. Carbonara ako ich nepoznáš: Carbonara trošku inak (a vegetariánsky). Kuriatka dodajú špagetám nádhernú chuť.
  24. Fašírky, ktoré si zamiluješ na prvé sústo: Šťavnaté aj napriek tomu, že sú pečené v rúre. Perfektné k šalátu, kaši alebo len s jogurtovým dipom.
  25. Fancy raňajky hotové za chvíľku: Avokádo, vajíčko, štipka soli a rúra. Výživné, krásne na pohľad a zároveň veľmi dobré.
  26. Pečená fazuľa: Pomaly pečená fazuľa v aromatickej omáčke. Perfektné k pečivu alebo ako aj ako hlavné jedlo.
  27. Minimum práce, maximálna chuť: Všetko na plech, vajíčka navrch, šup do rúry.
  28. Lasagne, ktoré pohladia tvoj žalúdok aj náladu: Jesenná dokonalosť na tanieri.
  29. Pôstna kapustnica: Teplá, aromatická, hustá tak akurát. Ideálna pre vegánov a vegetariánov.
  30. Najrýchlejšia "gulášová“ večera: Všetko do jedného hrnca, žiadne komplikácie. Jedlo, ktoré chutí ešte lepšie na druhý deň.
  31. Nátierka, čo chutí prekvapivo "mäsovo“: Výborná alternatíva k tradičným nátierkam. Skvelá na chlebík alebo do chlebíčkov.
  32. Prívarok, ktorý neurazí: Krémový kel, k tomu nadýchané cuketové lievance. Jedlo, ktoré zasýti a pritom nezaťaží žalúdok.
  33. Miska plná farieb (a dobrej energie): Toto je taká tá miska „dám si niečo dobré a viem, že mi bude fajn“. Batat, tofu, zelenina - vyvážené, sýte a zároveň ľahké.
  34. Pečené zemiaky nikdy nesklamú: Pečené zemiaky nikdy nesklamú - a s paradajkami a bylinkami ešte viac rozvoňajú kuchyňu. Minimálna práca, veľa radosti.
  35. Rýchly obed hotový do 30 minút: Jemné kari, ktoré zasýti, zahreje a pritom nezaťaží. Tofu krásne nasiakne chute omáčky.
  36. Miska, ktorá pohladí zvnútra: Husté, voňavé, sýte chilli plné jesenných chutí. Perfektné na obed aj na mealprep.
  37. Keď máš chuť na niečo odvážnejšie: Šťavnaté huby v korenenom kabáte. Super k ryži alebo tortillám.
  38. Jedlo, ktoré má "domácu“ energiu: Krémové ragú + jemné placky = dokonalá dvojka.
  39. Tradičné, ale v ľahšej verzii: Chrumkavé a nádherne voňavé. Klasika, ktorá stále baví.
  40. Karfiol, ktorého chuť ťa prekvapí: Nie je to obyčajný karfiol - je šťavnatý, jemne pikantný a úplne návykový.

Radi vidíme, ako naše recepty žijú vo vašich kuchyniach - a možno práve tvoja fotka inšpiruje niekoho ďalšieho.

Prajem ti dobrú chuť a veľa radosti pri varení!

Som Barbi, editorka Fitshaker blogu. Vyštudovala som marketing a baví ma svet sociálnych sietí, kde sa prepája kreativita s každodenným životom.

Americké syrové makaróny | Viktor Nagy | recepty

tags: #vegetariánsky #jedálniček #recepty

Populárne príspevky: