Denník Jedla: Vedecký Výskum Účinnosti a Cesta k Zdravšiemu Životu
Zdravá strava nemusí zruinovať váš rozpočet - a čo je dôležitejšie, môže zachrániť vašu pečeň. Pečeň je tichý pracant, ktorý zvláda obrovské množstvo funkcií - od filtrovania toxínov až po ukladanie živín. Pečeň nepotrebuje zázračné detox kúry ani drahé „superpotraviny“, a už vôbec nie ultraspracované potraviny. Stačí schudnúť len 5 % z telesnej hmotnosti - a môžete znížiť množstvo tuku v pečeni. Áno, taká silná je.
No a pre úplnosť si povedzme, že stukovatenie pečene (MASLD) sa stalo hlavnou príčinou chronického ochorenia pečene na celom svete a je spojené so zvýšeným rizikom diabetes mellitus 2. stupňa a ischemickej choroby srdca. Celkový výskyt MASLD rýchlo rastie a je spojený s paralelnými epidémiami obezity a cukrovky 2. typu. Mnohé štúdie ukázali, že prevalencia MASLD sa zvyšuje s vekom. U pacientov s diabetes mellitus 2. Pečeni postihnutej MASLD pritom môžeme pomôcť fosfolipidmi. Siahnuť môžete po voľnopredajnom lieku Essentiale® forte 600 mg, ktorý obsahuje esenciálne fosfolipidy - prírodné látky blízke fosfolipidom, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ľudskom tele. Esenciálne fosfolipidy obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou bunkových membrán, a ich užívanie prispieva k regenerácii a lepšej funkcii pečeňových buniek. Tým celkovo zlepšujú metabolické procesy v pečeni. Essentiale® forte 600 mg je liek na vnútorné použitie. Obsahuje esenciálne fosfolipidy.
Fast food a priemyselne spracované potraviny síce šetria čas, ale nie zdravie. Nie je. Len nie je také pohodlné ako objednať si burger cez aplikáciu. Viaceré krajiny vydali stravovacie usmernenia, ktoré ľudí povzbudzujú, aby do svojej stravy zahrnuli viac nespracovaných potravín. Tie v Spojených štátoch tvoria 58 percent kalórií skonzumovaných Američanmi.
Ultraspracované potraviny a ich vplyv
Takmer všetky potraviny prejdú určitou mierou spracovania. Pri spracovanej kukurici v konzerve sa zrná zmiešajú s vodou. Potom sa rozdrobí na cesto. To prejde do extrudovacieho stroja a formuje sa. Cesto sa vyrovná a potom vyreže do tvaru lupienkov. Pečie sa v rúre a potom vypráža v oleji. Nakoniec sa k lupienkom pridá soľ, glutaman sodný, cukor a umelé farbivá.
Napríklad balené chleby, cereálie, lupienky a mrazené jedlá, ktoré boli rafinované, drvené, zahrievané, roztopené, tvarované, extrudované (tepelne a mechanicky spracované tak, že sa mení ich štruktúra - pozn. Toto extrémne spracovanie vytvára potraviny, ktoré telo absorbuje tak ľahko, že sú v podstate predtrávené. Varné extrudéry obsahujú otočné skrutky vnútri veľkého oceľového valca. Múka, voda a ďalšie prísady sa nalejú na jednu stranu stroja. Procesy sa v rámci jednotlivých spoločností môžu líšiť, ale prístroj zvyčajne mieša a ohrieva zmes, pričom vytvára intenzívny tlak, silu a teplotu, ktorá zmes roztopí. Nakoniec sa „tavenina“, ako sa nazýva zmes vo varnom extrudéri, vytlačí von zo stroja cez malý otvor. Technológia extrúzie je efektívna a ekonomicky výhodná. Podľa Kesslera slúžia ako „paleta pre dúhu chutí“, ktorú potravinárske spoločnosti využívajú, aby urobili svoje produkty neodolateľnými. „Spôsob spracovania potravín sa dnes kompletne zmenil,“ dodáva Monteiro.
Prvou skupinou sú nespracované alebo „minimálne spracované potraviny“ získané priamo z rastlín alebo zo zvierat s malými alebo so žiadnymi zmenami. Tretiu skupinu tvoria „spracované potraviny“ ako konzervovaná zelenina, slanina, syry a čerstvo upečený chlieb. Tieto potraviny sa vyrábajú pomocou priemyselných techník ako extrúzia, formovanie či predspracovanie vyprážaním. „Mnohé ultraspracované potraviny sú bohaté na živiny a poskytujú pohodlie a ďalšie výhody, zatiaľ čo iné obsahujú veľa sodíka, pridaného cukru a nezdravých tukov,“ vraví Hitchcock. Mattes pôsobil v americkom vládnom poradnom výbore pre diétne smernice a úzko spolupracuje s potravinárskym priemyslom. Naliehať na ľudí, aby sa vyhýbali širokej škále potravín, by mohlo spôsobiť vážne škody, myslí si Mattes.
V jednej fáze štúdie účastníci jedli dva týždne väčšinou ultraspracované potraviny. „Ak by to bolo naozaj o živinách - a nie o spracovaní -, potom by medzi týmito dvoma diétami nemal byť veľký rozdiel v príjme kalórií,“ hovorí Hall. Keď ľudia jedli ultraspracované jedlá, prijali oveľa viac kalórií - asi o 500 kalórií denne viac v porovnaní s tým, keď jedli najmä nespracovanú stravu. Výskumníci si takisto všimli rozdiel v rýchlosti, akou účastníci konzumovali svoje jedlá. Hitchcock nazval Hallovu štúdiu „významným výskumom s dôležitými výsledkami“. Dodal však, že je potrebný ďalší výskum. Mattes zatlieskal Hallovi za vykonanie klinických skúšok ultraspracovaných potravín. Povedal však, že štúdia bola malá a poukázala na „fenomén výletnej lode“. „Ak umiestnite ľudí do nového prostredia a ponúknete im veľmi chutné jedlá, budú ich chvíľu konzumovať vo veľkom,“ hovorí.
Ľudia varia, melú, konzervujú a spracovávajú potraviny tisícky rokov. Varenie predsa robí jedlá ľahšie stráviteľnými. Uvoľňuje živiny, čo umožňuje nášmu telu extrahovať z jedla viac tukov, sacharidov a kalórií. Naše telá absorbujú viac energie z mäsa a škrobov, ktoré boli uvarené. Vláknina - typ sacharidu nachádzajúci sa v rastlinnej strave - je jednou z hlavných obetí ultraspracovania potravín. Vláknina spomaľuje trávenie. Znižuje hladinu krvného cukru, odďaľuje návrat hladu po najedení sa a presúva sa do hrubého čreva, kde vyživuje bilióny mikróbov, ktoré tvoria váš črevný mikrobióm. Pri nespracovanej strave ľudia vylúčili viac kalórií v stolici a schudli o niečo viac hmotnosti a telesného tuku.
Hall z Národného inštitútu pre zdravie víta rozvíjajúcu sa diskusiu o ultraspracovaných potravinách. Očakáva, že výsledky budú publikované v roku 2025. Dovtedy odporúča verejnosti obmedziť príjem ultraspracovaných potravín, ak je to možné. „Viem, že týmto potravinám sa môžu vyhnúť len privilegovaní, pretože majú čas, peniaze a možnosti pripraviť si alternatívy,“ povedal.
Odborník v oblasti črevného mikrobiómu a autor knihy Čo naozaj jeme prirovnáva náš vlažný prístup ku kontrole ultraspracovaných potravín k postoju voči cigaretám pred päťdesiatimi rokmi. So stravovacími návykmi odporúča experimentovať, sledovať, aký efekt na nás majú jednotlivé potraviny, a počas dňa nemaškrtiť. „Keď som bol dieťa, v Británii sa nikto neobčerstvoval niekoľkokrát za deň tým, čo mu prišlo pod ruku v škole, v práci či na autobusovej zastávke. Dnes tvoria vo Veľkej Británii takéto extra maškrty až 25 percent toho, čo zjeme,“ vysvetľuje. Ani zdravo sa tváriace proteínové tyčinky s najväčšou pravdepodobnosťou vôbec nepotrebujeme.
Prekvapila ma aj miera, akou na nás vplývajú potravinárske spoločnosti, a tlak, ktorý vyvíjajú na vlády - aby napríklad naďalej mohli zmätočnými až nepravdivými tvrdeniami na obaloch zavádzať, že ich produkty sú zdravé. Už to bude zhruba sedemdesiat rokov, čo jeme ultraspracované potraviny, no nikto poriadne netestuje, aký majú na nás účinok. Áno, čím viac som to skúmal, tým viac ma šokoval najmä svet ultraspracovaných potravín (balené potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú chemikálie, farbivá, sladidlá a konzervačné látky; patria sem napríklad takzvané hotové mrazené jedlá či jedlá rýchleho občerstvenia - pozn. red.) a to, ako sme nad niektorými vecami doteraz vôbec nepremýšľali.
S výnimkou Čile som zatiaľ nezaregistroval nejakú snahu útočiť na ultraspracované potraviny a škody, ktoré páchajú. Pripomína mi to náš postoj voči cigaretám v 70. a 80. rokoch minulého storočia. Čile v rámci boja s obezitou napríklad zakázalo na obaloch sladkých raňajkových cereálií zobrazovať kreslené postavičky, ktoré priťahujú deti, a nezdravé ultraspracované potraviny zase musia byť viditeľne označené čiernym piktogramom. Pretože sa na ultraspracované potraviny stále nepozeráme ako na nebezpečné. Vo väčšine krajín sa označovanie na obaloch točí okolo kalórií a obsahu tuku. Takže veľmi nezdravé jedlo plné chemikálií môže byť označené ako nízkotučné či s nízkym obsahom cukru, čo vám môže dať falošný pocit prospešnosti.
Dokonca ste ho označili za nonsens. Pretože je prakticky nemožné počítať ich správne. Z knihy som pochopila, že počítanie kalórií celkovo nemáte v láske. Väčšina odhadov je veľmi nepresná. Keď sa ľudia pri chudnutí zameriavajú na dramatické zníženie príjmu kalórií, tak 80 percent z nich túto váhu aj tak v priebehu niekoľkých rokov priberie späť. Pre veľkú väčšinu ľudí je jednoducho nemožné schudnúť len vďaka prísnym kalorickým režimom, pretože telo sa proti nim bráni. Prekvapuje ma, že sa rátanie kalórií ešte stále často prezentuje ako riešenie obezity, keďže sa ukázalo, že je pre väčšinu ľudí zbytočné. Upínanie sa na kalórie je podľa mňa vo výžive problémom číslo jeden, pretože nás to odvádza od premýšľania o kvalite potravín.
Na nepresnosť pri kalorických hodnotách upozorňuje viacero odborníkov. Nie, kalórie tu budú vždy, lebo je to jednotka merania a nemáme ju prečo meniť. Treba si však uvedomiť, že je to laboratórna meracia jednotka, ktorá podľa mňa nemá slúžiť na meranie v bežnom živote. Nezohľadňuje totiž rôznu štruktúru jedla, spôsob, akým ho varíme, a ďalšie faktory, ktoré prispievajú k tomu, koľko energie z potraviny reálne dostaneme do tela. V USA je napríklad už dekádu povinnosť uvádzať pri jedlách v reštauráciách aj počet kalórií, no neukazuje sa, že by to malo nejaký efekt. Presnosť týchto údajov sa môže líšiť o 30 percent v závislosti od porcií a rôznych iných faktorov. Zo skúseností vieme, že aj keď ľudí táto informácia spočiatku zaujíma, postupne ju jednoducho ignorujú alebo sa rozhodnú vziať si napríklad dve nízkokalorické jedlá namiesto jedného veľkého. Opäť sa vraciam k tomu, že informácia o kalóriách skresľuje jedlo len na jedno konkrétne číslo, ktoré má na rôznych ľudí rôzne účinky.
Sú užitočnými nástrojmi, ktoré vás postrčia k lepším návykom, najmä pri cvičení a spánku. Na informovanie o tom, koľko kalórií ste práve spálili fyzickou aktivitou, sú však nepoužiteľné. Čo hovoríte na hodinky či aplikácie, ktoré nám monitorujú príjem kalórií, pohyb či spánok? Nakoľko sa na ne dá spoľahnúť? Naše metabolizmy sú jednoducho príliš odlišné. Hodinky vám nezohľadnia všetky obrovské rozdiely medzi jednotlivcami. Sú založené len na priemerných úrovniach, ktoré sú podľa mňa na počítanie kalórií pre jednotlivca úplne nezmyselné.
Niektoré výskumy, ktoré v knihe uvádzate, ma prekvapili aj v dobrom. Napríklad, že mrazené a konzervované jedlo má takmer toľko živín ako čerstvé. Vždy som si myslela, že keď budem sušený cícer variť doma, bude mať viac živín ako ten z konzervy, no výskumy naznačujú, že je to naopak. Aj mňa prekvapilo, že mnohé konzervované výrobky sú mimoriadne zdravé. Napríklad strukoviny alebo paradajky, ktoré bývajú zakonzervované okamžite po zbere. Ich spracovanie väčšinou spočíva v tom, že sa čerstvé suroviny uvaria pod tlakom a v tomto procese nebývajú pridané žiadne ďalšie prísady či konzervačné látky. Ukázalo sa, že takto spracované potraviny si zachovajú viac živín, ako keď si ich kúpite v obchode po tom, čo sa dlhší čas od odtrhnutia flákajú kade-tade, a uvaríte si ich doma.
Svojim čitateľom odporúčate, aby na sebe v rámci stravovania začali experimentovať. Začal by som experimentmi s raňajkami a ich vplyvom nielen na mikrobióm, ale aj na prudké nárasty krvného cukru a tuku. Väčšina ľudí v Británii raňajkuje jedlá s vysokým obsahom sacharidov. To znie ako zmes ultraspracovaných potravín a sacharidov. Odporúčal by som teda na týždeň takéto raňajky vynechať, dať si len čierny čaj alebo kávu a skúsiť takzvaný 14-hodinový pôst. To znamená, že prvé jedlo dňa človek zje okolo jedenástej. Alebo skúste nejaký čas raňajky s nulovým obsahom sacharidov ako semienka, orechy, jogurt, kefír či varené vajce. Ak raňajkujete jogurty bežne, tak ich skúste zameniť napríklad za ovsenú kašu. Alebo skúste len samotný chlieb s vyšším obsahom vlákniny.
Nemusí to však byť len o raňajkách, skúste si napríklad zvýšiť množstvo vlákniny v strave. Spočítajte si, koľko druhov rastlín týždenne zjete, otestujte si, či viete vydržať týždeň bez ultraspracovaného jedla. Alebo prejdite z čaju na kávu či naopak a sledujte, či máte viac energie. Hlavne pri tom počúvajte svoje telo. Myslím, že je dôležitejšie snažiť sa jesť všetky tri hlavné jedlá v rámci desaťhodinového okna. Nerozkladať si maškrtenie na celý deň a nejesť neskoro večer. Individualita v stravovaní sa vo väčšej miere začala riešiť práve po objave toho, že každý má v črevách iné zloženie baktérií, ktoré tvoria mikrobióm.
Odporučil by som niekoľko vecí. Prvou je čo najväčšia rozmanitosť rastlinnej stravy. Skúste sa na to zamerať a zjesť týždenne 30 rôznych rastlín vrátane byliniek, korenín, orechov a semien. Skúšajte jesť rastliny rôznych farieb, aby ste v potrave prijímali rôzne polyfenoly, ktoré sú prírodnými obrannými chemikáliami. Každý deň jedzte aj fermentované potraviny a snažte sa o ich rozmanitosť, aby ste do tela dostali rôzne mikróby. Dôležité je aj vylúčenie alebo aspoň zredukovanie ultraprocesných potravín a odpočinok pre črevá. Vrátane spánku by to mohlo byť aspoň 12, ideálne 14 hodín, keď im neposielate žiadnu stravu.
3D ilustrácia rôznych baktérií v ľudských črevách - mikrobiómu.
V súčasnosti už máme veľa vedeckých dôkazov, že probiotiká môžu dobre pôsobiť na ľudí, ktorí trpia depresiou alebo úzkosťou. Niekoľko malých štúdií skúmalo aj vzťah fermentovaných potravín a depresie a veľká štúdia o stredomorskej strave šetrnej k črevám vykázala takisto antidepresívne účinky. Diskutuje sa aj o vplyve nášho mikrobiómu na psychiku.
Jeho diéta sa mala 10 dní skladať len z produktov McDonald’s. V roku 2015 ste prizvali k experimentu so stravovaním svojho syna, vtedy študenta genetiky. Stratil približne 30 až 40 percent črevných mikróbov a ešte stále je v rámci bohatosti mikrobiómu hlboko pod priemerom. Takže sa zdá, že to na neho malo dosť trvalý účinok a vybudovať mu mikrobióm naspäť je náročné. Je to zlé a poukazuje to na nebezpečenstvo trvalého poškodenia mikrobiómu, keď sú študenti s malým rozpočtom dlhý čas odkázaní na spracované potraviny. Neplatí to len pre študentov, ale aj pre veľa rodín s nízkym príjmom.
Po mojich textoch o raňajkách mi dokonca jeden výrobca raňajkových cereálií ponúkol prácu konzultanta, asi aby ma dostal na „svoju stranu“. Problémov bolo prekvapivo málo. V knihe ste pomerne ostro kritizovali potravinársky priemysel a obvinili ho z ovplyvňovania verejnej mienky či manipulovania výskumov výživy. Neviem to dokázať, ale ani ma to nejak veľmi netrápi. Je to asi aj tým, že sa na mňa dosť ťažko útočí. Som profesor, ktorý napísal okolo tisíc vedeckých prác a nemá žiadny zvláštny záujem o útoky voči potravinárskym spoločnostiam.
Napríklad som sa vždy ráno najedol. No keď som si prvé jedlo posunul na neskorší čas, zistil som, že sa cítim lepšie. Bolo ich pomerne dosť. Vedu používate na vyvracanie viacerých mýtov o jedle - napríklad o množstve soli, ktoré zjeme, nezdravosti lepku či o potrebe kráľovských raňajok. Takisto som prikladal oveľa väčšiu vážnosť redukcii soli, dokonca som sa jej pred desiatimi rokmi neúspešne pokúšal takmer vzdať. Mýty o plošnej škodlivosti lepku som od začiatku považoval za hlúposť.
Ak máte prírodný produkt, ktorý sme jedli veky, naše telo vie, ako sa s ním vyrovnať. V potravinách sa nepopulárne ingrediencie ako cukor či lepok často nahrádzajú inými látkami. Myslím si, že o niečo lepší sú nepriatelia, ktorých už poznáte. No keď nahradíte cukor umelými sladidlami, z ktorých väčšina pochádza z petrochemického priemyslu, tak neviete, aké účinky to bude mať na telo z dlhodobého hľadiska. Výnimkou môže byť výmena soli za potravinársky chlorid draselný. Táto menej slaná náhrada môže podľa viacerých štúdií skutočne pomôcť znížiť krvný tlak.
Potraviny za posledných 50 rokov relatívne zlacneli, no väčšina ľudí v Európe na ne míňa v pomere k svojim platom menej peňazí. Návody na zdravé stravovanie sú veľmi populárne, no počet ľudí, ktorí majú problém s nezdravou váhou, stále narastá. To znamená, že dostávame stále viac, no menej kvalitných potravín, viac chemikálií, viac rýchlych maškŕt, prejedáme sa a veľa ľudí trpí nadvýživou. To je kombinácia faktorov, ktoré nás dostali tam, kde sme. Jediné krajiny, ktorým sa darí tomuto trendu ako-tak vyhýbať, sú tie s veľmi silnou kultúrou stravovania, a preto náhrady reálneho jedla odmietajú.
Pomôže nekupovať ich. To však neznamená, že si nemôžete už nikdy dať tortu alebo iné pochúťky. Jedlo - najmä to nezdravé a sladké - často používame ako druh komfortu alebo odmeny, napríklad po ťažkom dni. Potravinársky priemysel urobil skvelú prácu pri výrobe týchto chutných a lacných vecí, ktoré je veľmi ťažké prestať jesť a nezasýtia nás. Preto pri maškrtení len zriedka odložíte balíček po pár sústach. Mali by sme zmeniť náš koncept toho, čo považujeme za každodenné jedlo a čo je špeciálna maškrta s vysokým obsahom cukru.
Aký je váš názor na influencerov, ktorí pridávajú na sociálne siete rady o výžive? Kedy je to popularizácia užitočných informácií a čo býva známkou toho, že obsah je prekrútená veda alebo rovno hlúposť? Neviem, ako je to na Slovensku, ale keď som bol dieťa, v Británii sa nikto neobčerstvoval niekoľkokrát za deň tým, čo mu prišlo pod ruku. V škole, v práci či na autobusovej zastávke. Dnes tvoria vo Veľkej Británii takéto extra maškrty až 25 percent toho, čo zjeme. To potravinárskemu priemyslu vyhovuje a predstiera, že rôzne tyčinky majú vysoký obsah proteínov, a preto sú pre nás dobré. My ich však nepotrebujeme a neustále občerstvovanie sa zbytočnými snackmi nám v konečnom dôsledku škodí.
Na sociálnych sieťach sú dobré aj zlé veci. Môj kompas je nastavený tak, že keď niekto hovorí, že všetko má jeden jediný dôvod, alebo že existuje jedna zložka potravy, ktorá spôsobuje všetky problémy vo vašom živote, tak ho ignorujem. Reprezentuje totiž celý problém redukcionizmu vo výžive. Jedlo je neuveriteľne zložité a ľudské bytosti sú takisto neuveriteľne zložité. V jedle máme okolo 30-tisíc chemikálií a je naozaj hlúpe myslieť si, že všetky riešenia sú vo vylúčení alebo zvýšenom príjme jednej z nich. Bol by som teda obozretný vždy, keď mi niekto ponúka jednoduchý liek, diétu alebo celkovo - ľahkú odpoveď na komplexný problém. Zdravá výživa je o dlhodobej zmene a premýšľaní o jedle a jeho účinkoch. Nie o tabletke alebo kúzelnom výživovom doplnku.
Odpoveď som hľadal na rôznych miestach, až som sa pred dvanástimi rokmi dostal k mikrobiómu, kde som aj u dvojčiat videl obrovské rozdiely. Dlhodobo ma zaujímalo, prečo sú jednovaječné dvojčatá odlišné z hľadiska starnutia, rakoviny, duševného zdravia či hmotnosti, aj keď majú rovnakú DNA. To bolo pre mňa obrovskou kariérnou zmenou a povedal som si, že zvyšok svojho života strávim snahou o pochopenie zdravia čriev a výživy. Vo výskume ste sa dlhodobo venovali genetickej epidemiológii a výskumu dvojčiat. Z presvedčenia, že všetko je ukryté v našej genetike, som sa preorientoval na presvedčenie, že sila nášho zdravia do veľkej miery spočíva v strave a každý má svojimi rozhodnutiami možnosť ovplyvniť ju.
Je profesor genetickej epidemiológie na londýnskej King’s College a konzultujúci lekár v nemocniciach Guy a St. Thomas. Ako odborník v oblasti personalizovanej medicíny a črevného mikrobiómu získal mnohé ocenenia. Je autorom štyroch kníh vrátane bestselleru The Diet Myth (Mýty o stravovaní).
Ultraspracované Potraviny (USP) a ich riziká
Ultraspracované potraviny (USP) by sa mali posudzovať podobne prísne ako cigarety, tvrdí brazílsky profesor a odborník na výživu Carlos Monteiro. Podľa neho by všetky takéto potraviny mali mať na etikete podobné varovanie ako tabakové výrobky. Okrem toho chce zakázať predaj USP v školách a nemocniciach.Špecialistka na závislosť Vera Tarmanová s jeho názorom súhlasí. Z dlhodobého hľadiska totiž zomiera viac ľudí na chronické choroby spôsobené vysokou spotrebou ultraspracovaných potravín než na drogy.Nadmerná konzumácia USP súvisí s rozvojom obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a rakoviny. Špecialista na endokrinológiu a metabolické poruchy Martin Carlsson tvrdí, že politici by mali neodkladne začať pracovať na zlepšení označovania na etiketách a regulovaniu marketingu. „Žijeme vo svete nadbytku, kde sa pohodlnosť v oblasti potravín stala novou normou,“ dodáva pre denník Telegraph.
Mnohé z týchto potravín sú navrhnuté tak, aby atakovali všetky zmysly kombináciou intenzívnych chutí, farieb a chrumkavých textúr, ktoré sa v prírode nevyskytujú. Vysoký príjem soli súvisí s rozvojom chronických chorôb, akými sú kardiovaskulárne ochorenia a vysoký krvný tlak. Priemyselné prísady vrátane emulgátorov, stabilizátorov a konzervačných látok narúšajú črevnú mikroflóru a zvyšujú výskyt zápalov v tele. Tu sú štyri najnezdravšie USP a ich zdravé alternatívy:Ochutené sladkosti a čipsy
Zdravšie alternatívy obsahujú olivový olej namiesto olejov zo semien. Náhrada: Kto má chuť na slané, môže si doma spraviť pukance alebo siahnuť po čipsoch vyrábaných zo skutočných plátkov zemiakov.
Medzi takzvané reštrukturované mäsové produkty patria hotdogy, kuracie nugety a šunky, keďže sú často vyrábané z pást alebo tekutého mäsa v kombinácii s emulgátormi a inými potravinárskymi prísadami. Reštrukturované mäsové produkty „Aj keď si už bez nich grilovačku nevieme predstaviť, spracované červené mäso má súvis so vznikom rakoviny,“ varuje odborník na zdravie a výživu Andrew Isaac. V roku 2015 dokonca Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny klasifikovala spracované mäso ako jednoznačný karcinogén, čo ho radí do rovnakej skupiny ako fajčenie a alkohol.
Nespracované mäso alebo organické produkty, ktoré nemôžu obsahovať chemické emulgátory a konzervačné látky. Náhrada:
Štúdia z dielne Harvardovej univerzity dokazuje, že denná konzumácia nealkoholických nápojov s pridaným cukrom môže významne zvyšovať riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Sladené nealkoholické nápoje Pravidelné pitie koly a energetických nápojov je spájané so stukovatením pečene či rozvojom cukrovky 2. typu, ako aj s problémami súvisiacimi so zubnou hygienou, akými sú zubný kaz a ochorenia ďasien.
Chuť na limonádu zaženie perlivá voda s nesladeným sirupom. Náhrada:
„Často obsahujú emulgátory, umelé farbivá a príchute. Raňajkové cereálie Mnohí výrobcovia síce tvrdia, že ich raňajkové cereálie sú zdravé a plné vlákniny, podľa expertov patria medzi najhoršie USP.
Stres je súčasťou života každého z nás a často sa snažíme nájsť útechu v jedle. Emocionálne jedenie, keď nejeme pre hlad, ale preto, aby sme si upokojili nervy, môže mať negatívny vplyv na naše zdravie a pohodu.Toto správanie je bežné a má svoje vysvetlenie, pretože jedlo môže poskytovať okamžitú pohodu a úľavu. Ak aj ty patríš medzi tých, ktorí pri stresových situáciách siahajú po jedle, máme pre teba niekoľko užitočných tipov, ako tomu odolať a nájsť zdravšie spôsoby, ako ovládať svoje emócie.
Emocionálne jedenie a denník jedla
Snaž sa mať premyslený jedálniček, aby si sa vyhol náhlemu hladu a nutkaniu niečo zjesť. Začni si viesť denník jedla a nálad Pravidelné a vyvážené jedlá môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a minimalizovať emocionálne jedenie. Zároveň budeš mať prehľad o tom, čo ješ. Ak by ťa aj tak prepadla chuť jesť, zapíš si, ako veľmi si hladný, najlepšie na stupnici od 1 po 10, uvádza portál zdravie.sk.
Zakaždým, keď sa prejedáš alebo cítiš nutkanie siahnuť po jedle, venuj chvíľu času tomu, aby si zistil, čo vyvolalo toto nutkanie. zdroj: Unsplash/BookblockPokús sa identifikovať svoje emócie
tags: #denník #jedla #výskum #účinnosť
