Raňajky: Recepty, názory lekárov a všetko, čo potrebujete vedieť

Len málo ľudí vie, ako, čo, prečo a kedy raňajkovať a ešte menej to aj pravidelne robí, upozorňuje MUDr. A navyše: medzi tými, ktorí raňajkujú, je veľa takých, ktorí zjedia príliš veľa alebo príliš málo, ktorí jedia príliš hltavo alebo vypijú príliš veľa tekutín.

Univerzálny recept na ideálne raňajky neexistuje, ale základný vzorec správneho raňajkovania sa poskytnúť dá. Kedy a čo teda raňajkovať?

Argumenty, že nemôžem ráno jesť, lebo moje telo to odmieta, nie sú opodstatnené. Nechutí vám jesť, pretože si telo odvyklo.

Pozrime sa na to, ako si v novom roku dopriať zdravé jedlo, ktoré bude aj dobre chutiť. Hovorí sa, že sme to, čo jeme. A nepochybne je tento výrok pravdivý. Veď posúďte sami, z vlastnej skúsenosti. Ako sa cítite po tom, čo zjete misku s ovsenými vločkami, ovocím a orechmi? A ako vám je po dvojitom cheeseburgeri z obľúbeného fast-foodového reťazca? Asi rozdielne.

Rýchly a jednoduchý recept z 3 ingrediencií – bez múky | nápady na zdravé raňajky. Jednoduché recepty na raňajky

Čo by mali obsahovať zdravé raňajky?

Ako pomôcka pri príprave jedál vám môže slúžiť takzvaný zdravý tanier. Na stránke Harvardskej univerzity, ktorá sa zaoberá otázkou verejného zdravia, informujú o jeho ideálnom obsahu:

Čím viac zeleniny a čím viac jej druhov, tým lepšie.
Dôležitou súčasťou zdravého taniera sú celozrnné potraviny, ako je napríklad chlieb či cestoviny.
Tretím pravidlom je konzumácia zdravých bielkovín.
Poslednou, no taktiež dôležitou zložkou, je ovocie. Odporúča sa jesť množstvo ovocia.

Zdravý tanier však okrem potravín zahŕňa aj tri ďalšie dôležité veci. Sú nimi zdravé oleje, voda a aktívny životný štýl. Zdravé oleje by ste mali používať pri príprave horúcich, ale aj studených jedál.

Netreba zabúdať ani na vodu. V lete, keď je vonku horúco, nás s každej strany upozorňujú, že je dodržiavanie pitného režimu dôležité. Je to tak ale aj počas chladných mesiacov. Pite čistú vodu, minerálnu vodu či nápoje z nej. Pomôže aj čaj a káva, ktoré by však mali byť bez cukru a s minimom mlieka.

A na záver, pohyb. Ten by ste mali do svojho denného plánu rozhodne zaradiť aspoň na pár minút.

Kedy je najlepší čas na jedlo?

Raňajky: Keďže sú základom celého dňa a dodávajú vám energiu, ktorú potrebujete na celodenné fungovanie, nie je v poriadku začať deň s “prázdnou nádržou”. To by viedlo k pocitu vyčerpania a možno by ste siahli po jednoduchej alternatíve v podobe cukríkov či čipsov.
Obed: Ten by mal byť približne štyri až päť hodín po raňajkách. Ak ste napríklad raňajkovali o siedmej ráno, obedujte medzi jedenástou a dvanástou hodinou. Ak nie je možné, aby ste v daný deň obedovali do 14:00, naplánujte si medzi týmito dvoma jedlami aspoň menší snack. Ten by sa mal skladať zo zmesi bielkovín a sacharidov.
Večeru: Mnohí ľudia majú tendenciu sa pri večeri prejedať. Je to väčšinou preto, že počas dňa nejedli dostatočne veľa. Obsah večere by však nemal byť väčší ako obsah obeda a medzi týmito dvoma jedlami by nemalo byť viac ako štvor- až päťhodinové okno. Ak však chcete večerať neskôr ako o piatej poobede, opäť môžete medzi jedlami zvoliť malý snack.

Ak však večeriate príliš neskoro, tesne pred spaním, mali by ste vedieť nasledovné: Jedlo vám zvyšuje hladinu cukru a inzulínu v krvi, čo spôsobuje, že sa vám bude ťažšie zaspávať.

Vynechávanie raňajok a jeho dôsledky

Vedci z Harvard School of Public Health skúmali zdravotný stav 26 902 mužov vo veku 45 až 82 rokov počas 16 rokov. Zistili, že muži, ktorí vynechali raňajky, mali o 27 % vyššie riziko srdcového infarktu alebo úmrtia na srdcové ochorenia ako tí, ktorí si raňajky dopriali.

Podľa vedcov môže vynechávanie raňajok spôsobiť, že budete viac hladní a pravdepodobne neskôr zjete väčšie porcie jedla. Prudko sa zvýši hladina cukru v krvi, čo môže pripraviť vhodné podmienky pre cukrovku, vysoký krvný tlak a vysokú hladinu cholesterolu.

Ovsené vločky - áno alebo nie?

Z každej strany sa ozývajú odporúčania konzumovať obilniny a celozrnné výrobky. Urobíte dobre, ak takýmto odporúčaniam uveríte. Ak sa budete podľa nich ešte aj riadiť, tak môžete počítať s tým, že vám budú pomáhať: vláknina, vitamíny B, fenolové kyseliny, minerálne látky a stopové prvky.

Ak si uvaríte pšenicu, ovsené vločky alebo hrubé jačmenné krúpy, budete tieto látky prijímať bez zbytočných strát. Ak sa však radšej pustíte do bielych rožkov, nejakých pseudoorechových taštičiek a špagiet z bielej múky, dobrovoľne sa vzdávate takmer všetkých dôležitých látok, ktoré obilie pôvodne obsahovalo. Keď dovolíte, aby ktosi za vás obilie vymlel na bielu múku, vyhodíte asi 80 % horčíka, železa a zinku, 90 % kyseliny listovej, niacínu a tiamínu a 100 % vlákniny.

Ak nedovolíte, aby niekto za vás vyhadzoval z vašej stravy dôležité živiny, začnete jesť nielen ovsené vločky, ale aj grahamové cestoviny (vyrábajú sa na Slovensku) a najmä si dáte záležať na tom, aby váš chlieb a pečivo boli z celozrnnej (alebo aspoň z grahamovej) múky.

Ovsené vločky sú už dlho známe ako skutočný všestranný doplnok výživy: Majú vysoký obsah vlákniny, nízky obsah cukru a nízky obsah tuku. Sú tiež veľmi všestranné. Na platforme sociálnych sieťach však už nejaký čas mnohí influenceri varujú pred ovsenými vločkami a ovseným mliekom. Nemajú žiadnu výživovú hodnotu alebo dokonca vedú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Je ovos naozaj nezdravý?

"Ovos je potravina bohatá na sacharidy, ale to z neho automaticky nerobí nezdravú potravinu," vysvetľuje v rozhovore odborník na výživu Martin Auerswald. Podľa autora knihy "Zdravo s ovsom" je málo pravdy aj na fáme, že ovos spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi: "Vďaka obsahu bielkovín a vlákniny spôsobuje ovos zvýšenie hladiny cukru v krvi menej ako biele pečivo, ryža alebo sladkosti."

Pre Martina Auerswalda je ovos neodškriepiteľnou superpotravinou. Jeho vysoký obsah rastlinných bielkovín a vlákniny podporuje metabolizmus a zdravú črevnú flóru. "Vďaka vysokému obsahu beta-glukánu môže ovos tiež znižovať hladinu cholesterolu a pozitívne pôsobiť na imunitný systém," pokračuje Auerswald.

Kedy ovsené vločky nie sú dobrý nápad?

Ovsenú kašu na raňajky môžeme pripraviť z bežných alebo instantných vločiek. Vločky obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať cholesterol. Je tiež dobrou živnou pôdou pre baktérie, takže podporuje správnu funkciu čriev. Vločky majú aj veľa horčíka, vďaka ktorému sme menej nervózni. Horčík tiež posilňuje svaly. V zložení vločiek sú aj komplexné sacharidy, takže energia sa uvoľňuje postupne. To znamená, že ovsené vločky zasýtia hlad na dlhší čas.

Pri diéte: Je vhodná na chudnutie najmä vďaka obsahu vlákniny, ktorá zrýchľuje metabolizmus. Bude však takým jedlom, ak si ju pripravíte s vodou, bez prísad alebo len s jablkom. Na druhej strane orechy, sušené ovocie a čerstvé ovocie, ako sú banány alebo hrozno , pridávajú veľa kalórií. Rovnako aj med, cukor alebo tučné mlieko.
Pri cukrovke: Jedlá bohaté na sacharidy, a teda aj ovsené vločky, vždy spôsobujú nárast inzulínu. Ten má za úlohu znížiť hladinu cukru v krvi. Túto úlohu však nezvláda, keď je ho príliš veľa. Inzulín nepracuje efektívne, takže zvýšená hladina cukru zostáva. To môže byť príčinou cukrovky.
Pri intolerancii laktózy: Zjedli ste ovsené vločky a hneď po raňajkách máte pocit, že máte nafúknutý žalúdok... To môže byť signál, že vaše telo zle znáša laktózu. A v ovsených vločkách sa mlieko a jogurt často kombinujú. Varte si ovsené vločky s menším množstvom mlieka, najlepšie zmiešané s vodou. Namiesto jogurtu používajte kefír.
Pri citlivých črevách: Strava s nízkym obsahom vlákniny sa však zaraďuje medzi liečebné diéty a používa sa len pri vážnych črevných poruchách. Stáva sa však, že jednoducho črevá sú citlivé na veľké množstvo vlákniny. Ak vás po ovsených vločkách bolí žalúdok, nie sú to pre vás vhodné raňajky.

Zdravý recept na záver: Cícerové kari s arašidovým maslom

Ak si myslíte, že zdravé jedlá nie sú rovnako chutné ako tie klasické, rozhodli sme sa vás presvedčiť o opaku. Vyberáme zo stránky Fitrecepty lákavé cícerové kari s arašidovým maslom:

V hlbokej nepriľnavej panvici si rozohrejeme olivový olej na strednom ohni.
Následne pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a za stáleho miešania ju restujeme 1 - 2 minúty, až kým nebude priehľadná a voňavá.
Znížime teplotu na minimum, pridáme roztlačený cesnak a čili vločky a opekáme ich približne 30 sekúnd.
Pridáme cícer a dobre ho premiešame.
Pridáme arašidové maslo a jedlo miešame, kým sa neroztopí.
Pridáme sójovú omáčku, kokosové mlieko, zeleninový vývar a citrónovú šťavu.
Dobre premiešame, kým sa všetky ingrediencie nespoja, a okoreníme.
Kari privedieme k varu a po cca 10 minútach ho odstavíme z ohňa.
Hotové jedlo ozdobíme nasekaným koriandrom.

tags: #vlocky #na #ranajky #recepty #lekar #nazor