Brokolica na pare: Recepty, výhody a tipy pre dokonalú prípravu
Brokolica je zelenina, ktorá si získala obľubu pre svoje výživové hodnoty a všestrannosť v kuchyni. Odborníci na výživu ju odporúčajú zaradiť do jedálnička pravidelne, pretože obsahuje množstvo cenných látok, ktoré priaznivo pôsobia na naše zdravie. Medzi ne patria vitamíny C, E, beta-karotén, kyselina listová, vápnik, horčík, fosfor a zinok. Tento článok sa zameriava na recepty na prípravu brokolice na pare, zdôrazňuje jej výhody a ponúka tipy na jej správnu prípravu.
Prečo pripravovať brokolicu na pare?
Príprava na pare je jedným z najšetrnejších spôsobov, ako spracovať brokolicu, pretože pomáha zachovať čo najviac živín. Pri varení vo vode sa časť vitamínov a minerálov stráca, zatiaľ čo pri pare zostávajú v zelenine. Brokolica má v kuchyni všestranné použitie, môžete z nej urobiť, polievku, šalát, zapekať ju, použiť ju ako prílohu. Je veľa dôvodov, prečo by mala byť brokolica pravidelne na vašom tanieri. Je bohatá na vitamíny C, E, B6, B2 a B1, má protiinfekčný účinok a je aj na čele rebríčka, čo sa týka obsahu kyseliny listovej. Vysoké skóre má aj z hľadiska obsahu železa, vápnika, sodíka, zinku a draslíka. Najšetrnejší spôsob jej prípravy je v pare.Príprava brokolice na pare - základný recept
Ingrediencie:
- Brokolica
- Voda
- Soľ (voliteľné)
Postup:
- Príprava brokolice: Brokolicu umyte, zbavte najtvrdších častí hlúbu a rozdeľte na ružičky. Snažte sa, aby boli ružičky približne rovnako veľké, aby sa varili rovnomerne.
- Parenie: Do hrnca nalejte malé množstvo vody a vložte naparovaciu podložku alebo sitko tak, aby sa nedotýkalo vody. Rozložte na ňu ružičky brokolice a prikryte pokrievkou.
- Doba varenia: Brokolicu paríme 5-7 minút od bodu varu vody. Dôležité je, aby brokolica zostala chrumkavá a nestratila svoju farbu.
- Servírovanie: Hotovú brokolicu môžete podávať ako prílohu alebo ju použiť do šalátov a iných jedál.
Tipy a triky pre dokonalú brokolicu na pare
- Použitie hrnca s vodou a sitkom: Ak nemáte naparovaciu podložku, môžete použiť hrniec s vodou a sitko. Dbajte na to, aby sa sitko nedotýkalo vody.
- Krátka doba varenia: Brokolicu nevarte príliš dlho, aby si zachovala svoju chrumkavosť a živiny.
- Ochutenie: Hotovú brokolicu môžete ochutiť maslom, syrom, cesnakom, tekvicovým olejom alebo opečenou strúhankou.
Brokolica na pare s opečenou strúhankou a tekvicovým olejom - recept
Stop Throwing Away Broccoli Stems
Ingrediencie:
- Brokolica
- Strúhanka (celozrnná)
- Olivový olej
- Tekvicový olej
- Tvrdý syr (nízkotučný)
Postup:
- Príprava brokolice: Brokolicu umyte, rozdeľte na ružičky a pripravte na pare podľa základného receptu.
- Príprava strúhanky: Na teflónovej panvici opečte strúhanku na sucho. Pridajte pár kvapiek olivového oleja.
- Servírovanie: Uvarenú brokolicu naukladajte na tanier, pokvapkajte tekvicovým olejom a posypte opečenou strúhankou. Podávajte s tvrdým syrom. Ak chcete aby jedlo ostalo kaloricky naozaj fitness, použite niektorý nízkotučný syr.
Brokolica na panvici - alternatívny spôsob prípravy
Ak nemáte možnosť pripraviť brokolicu na pare, môžete ju opiecť na panvici. Brokolicu môžete bez predvárania aj opiecť na panvici s trochou oleja, bude jej stačiť takých 10 minút. Ak ju chcete pripraviť na panvici aj s inou zeleninou, pridajte ju tiež až 10 minút pred koncom opekania, aby veľmi nezmäkla.Ingrediencie:
- Brokolica
- Olivový olej
- Soľ, korenie (podľa chuti)
Postup:
- Príprava brokolice: Brokolicu umyte a rozdeľte na ružičky.
- Opekanie: Na panvici rozohrejte olivový olej a pridajte ružičky brokolice. Opekajte ich približne 10 minút, kým nezmäknú a nezhnednú.
- Dochutenie: Brokolicu osoľte a okoreňte podľa chuti.
Brokolica v kombinácii s inou zeleninou
Brokolica sa výborne hodí aj do kombinácie s inou zeleninou. Môžete ju pridať do wokov, šalátov alebo ju zapekať s inou zeleninou a syrom.Brokolica s karfiolom, mrkvou a zázvorom - recept
Ingrediencie:
- Brokolica
- Karfiol
- Baby karotka
- Cibuľa
- Cesnak
- Zázvor
- Olivový olej
- Čierne mleté korenie
- Soľ
Postup:
- Príprava zeleniny: Karfiol a brokolicu rozoberte na ružičky a krátko ich sparte. Baby karotku nakrájajte na kolieska. Cibuľu, cesnak a zázvor očistite a nakrájajte nadrobno.
- Opekanie: Vo woku na olivovom oleji opečte cibuľu, cesnak a zázvor. Pridajte karotku a opekajte niekoľko minút.
- Pridanie brokolice a karfiolu: Pridajte sparenú brokolicu a karfiol, premiešajte a odstavte.
- Dochutenie: Zeleninu ochuťte čiernym mletým korením a soľou.
Surová brokolica - zdravá alternatíva
Brokolicu môžete konzumovať aj surovú. Áno, brokolicu môžete bez problémov konzumovať aj surovú - sú z nej výborné šaláty. Najlepšie je nakrájať ju nadrobno, alebo dať do mixéra s nožmi a rozmixovať na "kuskus". Potom už len pridať ďalšie prísady a dresing. Výborne ju dochutí troška nastrúhaného muškátového orieška a skvelo sa k nej hodia rôzne orechy.Tabuľka nutričných hodnôt brokolice (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 34 kcal |
| Sacharidy | 7g |
| Vláknina | 2.6g |
| Vitamín C | 89.2mg |
| Vitamín K | 101.6µg |
| Kyselina listová | 63µg |
| Draslík | 316mg |
tags: #brokolica #na #pare #recept
