Zemiaky: Recepty, Energetická Hodnota a Nutričné Benefity

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kultúrach vrátane Slovenska. Sú univerzálne, relatívne lacné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Avšak, často sa stretávame s otázkami ohľadom ich kalorickej hodnoty a vplyvu na zdravie.

Čo sa v dnešnom článku dozvieme?

  • Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte
  • Čo nám môžu zemiaky ponúknuť po stránke makronutrientov
  • Že výsledné nutričné hodnoty zemiakov závisia od spôsobu ich prípravy
  • Aké vitamíny a minerálne látky sú v zemiakoch obsiahnuté a ako ich čo najviac zachovať
  • Či sú zelené zemiaky naozaj jedovaté

Zemiaky sú základným stavebným kameňom mnohých slovenských pokrmov a svojou univerzálnosťou si získali miesto v každej kuchyni. Vďaka svojmu nízkemu obsahu kalórií predstavujú obľúbenú prílohu nielen pre tých, ktorí si strážia váhu, ale aj pre každého, kto dbá na zdravý a vyvážený jedálniček. Napriek mýtom, že zemiaky prispievajú k priberaniu, môžu byť pri správnej príprave ideálnym zdrojom energie a živín.

Aj napriek dlhej a dojemnej histórii sú zemiaky dnes vo fitness svete pomerne opomínanou potravinou, čo je vzhľadom na ich obsah makro aj mikroživín veľká škoda.

Prečo Sú Zemiaky Skvelým Pomocníkom v Diéte?

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas.

Zemiaky majú jedinečnú vlastnosť - hoci sú sýte, sú zároveň nízkokalorické, čo znamená, že dodávajú dlhotrvajúci pocit nasýtenia bez potreby konzumovať vysoké množstvo kalórií. To je dôvod, prečo sa často odporúčajú v redukčných diétach. Ďalšou výhodou je ich ľahká stráviteľnosť. Zemiaky sú jemné pre tráviaci trakt a obsahujú vlákninu, ktorá pomáha podporovať zdravé trávenie a prispieva k celkovému zdraviu čriev.

Porovnanie Nutričných Hodnôt

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave:

Potravina Energia Sacharidy Bielkoviny Tuky Vláknina
Zemiaky 76 kcal/320 kJ 16 g 2 g 0,2 g 2 g
Ryža 344 kcal/1439 kJ 78 g 8 g 0 g 0 g
Cestoviny 314 kcal/1416 kJ 61 g 12 g 2 g cca 3,6 g

Glykemický Index Zemiakov

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g.

Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením.

Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku.

Obsah Tuku v Zemiakoch

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom.

Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Ako Upravovať Zemiaky, Aby Sme z Nich Nevytvorili Kalorickú Bombu?

Vhodné:

  • príprava na pare
  • pečenie, zapekanie
  • varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné:

  • vyprážanie
  • zapekanie vo veľkom množstve smotany
  • pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Energetická Hodnota Zemiakov pri Rôznych Spôsoboch Prípravy

  • zemiaky varené lúpané - 77 kcal/100 g
  • zemiaky varené v šupke - 66 kcal/100 g
  • pečené zemiaky - cca 85 kcal/100 g
  • vyprážané hranolky - až 280 kcal/100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny v Zemiakoch

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín).

Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Vitamíny a Minerálne Látky v Zemiakoch

Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy. Ak ich budeme variť vo veľkom množstve vody, ktorú potom zlejeme, veľká väčšina prospešných látok nám zostane práve v nej.

V prípade varenia zemiakov platí, že menej vody je viac a vzhľadom na čas varenia je vhodné vkladať surové zemiaky do už teplej vody.

Obsah Vitamínov a Minerálnych Látok v 100 g Zemiakov

  • vitamín B6: 1,1 mg (68 % DOD)
  • vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
  • vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
  • vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
  • draslík: 1554 mg (38 % DOD)
  • fosfor: 210 mg (30 % DOD)
  • horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
  • meď: 0,3 mg (26 % DOD)
  • železo: 2,9 mg (19 % DOD)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je teda najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením, alebo varením v malom množstve teplej vody.

Sú Zelené Zemiaky Jedovaté?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia.

Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus Sladké Zemiaky

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu na prvý pohľad zdať svojím zložením totožné, niekoľko rozdielov medzi nimi predsa len nájdeme.

Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy.

Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Zdravotné Výhody Konzumácie Zemiakov

Konzumácia zemiakov môže byť prospešná pre zdravie srdca, trávenie a imunitu.

Ako Správne Skladovať Zemiaky

  • Skladovanie na tmavom a chladnom mieste: Zemiaky skladuj na suchom, tmavom a dobre vetranom mieste s teplotou medzi 4-10 °C.
  • Neumývaj ich pred skladovaním: Neumyté zemiaky sa skladujú dlhšie, pretože vlhkosť podporuje hnilobu.
  • Zmrazovanie: Zemiaky nie sú vhodné na zmrazovanie v surovom stave - po rozmrazení menia štruktúru. Ak ich chceš zmraziť, najprv ich uvar alebo orestuj, potom zmraz.
  • Sušenie: Zemiaky je možné sušiť ako plátky, hranolky alebo nastrúhané.
  • Zaváranie: Môžeš ich zavárať predvarené v slanom náleve - ideálne na neskoršie použitie do šalátov či ako prílohu.

Pri správnom uskladnení zostanú zemiaky chutné a výživné aj niekoľko mesiacov.

Časté Otázky o Konzumácii Zemiakov

  • Koľko zemiakov denne môžem zjesť? Odborníci odporúčajú konzumovať približne jednu až dve porcie (okolo 150-200 gramov) denne ako súčasť vyváženej stravy.
  • Sú zemiaky vhodné pri chudnutí? Áno, zemiaky sú nízkokalorické a môžu byť súčasťou jedálnička pri chudnutí.
  • Je zdravé jesť zemiaky so šupkou? Áno, šupka zemiakov obsahuje veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, takže ich konzumácia so šupkou je prospešná.
  • Ako zemiaky ovplyvňujú krvný tlak a cholesterol? Draslík v zemiakoch pomáha regulovať krvný tlak, zatiaľ čo vláknina prispieva k znižovaniu hladiny cholesterolu.

Recepty zo zemiakov

Recept na extra chrumkavé pečené zemiaky

Nie je nič lepšie ako lahodné, dokonale chrumkavé pečené zemiaky na večeru. Aké je však tajomstvo tohto jednoduchého, no zároveň božského pokrmu? Zistite, ako si pripraviť chrumkavé, zlatisté hranolčeky, ktoré budú zakaždým dokonalé.

Jedným z tajomstiev prípravy chrumkavých zemiakov je poctivé obalenie polmesiačikov v oleji. To pomôže rýchlo uzavrieť vonkajšiu šupku a upiecť ich dozlatista, vďaka čomu zostanú zemiaky zvonka chrumkavé a zvnútra mäkké.

Budete potrebovať:

  • 600 g zemiakov
  • 20 ml avokádového oleja (alebo iného oleja s vysokým bodom dymivosti alebo živočíšneho tuku)
  • 2 čajové lyžičky údenej papriky
  • podľa chuti soľ a mleté čierne korenie
  • 2 polievkové lyžice čerstvých byliniek, napríklad nasekanej pažítky alebo petržlenovej vňate (nepovinné)

Postup prípravy pečených zemiakov:

  1. Rúru predhrejte na 200 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Vysoká teplota pečenia pomáha zemiakom uvariť sa rýchlejšie a rovnomernejšie. Vonkajšia vrstva tak rýchlo chrumká, zatiaľ čo vnútro zostáva šťavnaté a krehké.
  2. Zemiaky prekrojte na štvrtiny (menšie na polovice) tak, aby každý kus bol približne rovnako veľký (hrubý).
  3. Nakrájané zemiaky vložte do veľkej misy a pridajte olej alebo rozpustenú masť, údenú papriku, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešajte, aby korenie a tuk rovnomerne obalili každý zemiak.
  4. Zemiaky rozložte na plech a pečte v rúre 35 až 45 minút (podľa veľkosti).

Opekané? Nie! Pečené zemiaky na panvici (nevarené) s min oleja - tajomstvo je v spôsobe prípravy!

Recept na zapečené zemiaky so syrom a mäsovou plnkou

Pečené zemiaky so syrom sú jedlo, ktoré evokuje spomienky na domov a poctivé varenie. Ide o jednoduchý, no nesmierne chutný pokrm, ktorý si zamiluje celá rodina. Zabudnite na zložité postupy a exotické ingrediencie. Tento recept stavia na vrstvení kvalitných surovín, ktoré sa v rúre premenia na symfóniu chutí. Mäkké zemiaky, bohatá plnka, roztopený syr a chrumkavá kôrka - to všetko v jednom jedle.

  • Jednoduchosť: Recept je nenáročný na prípravu a zvládne ho aj začiatočník.
  • Dostupnosť: Všetky potrebné suroviny bežne nájdete v každom obchode s potravinami.
  • Variabilita: Recept sa dá obmieňať podľa vašich preferencií a dostupných surovín.
  • Sýtosť: Pečené zemiaky so syrom sú sýte a zasýtia na dlhú dobu.
  • Chutnosť: Kombinácia zemiakov, syra a ďalších ingrediencií vytvára neodolateľnú chuť.

Ingrediencie:

  • Zemiaky varného typu A alebo B
  • Mäsová plnka (napr. mleté mäso s cibuľou, paprikou a paradajkovým pretlakom)
  • Plátkový syr (8-10 plátkov)
  • Tvrdý syr na strúhanie (napr. 150 g)
  • Vajcia
  • Mlieko
  • Soľ
  • Korenie
  • Oregano (alebo bazalka pre taliansku verziu)
  • Voliteľné: paprika, paradajkový pretlak, parmezán

Postup:

  1. Príprava zemiakov: Zemiaky ošúpte, nakrájajte na menšie kocky a uvarte v osolenej vode domäkka (približne 15-20 minút).
  2. Príprava mäsovej plnky: Mäso orestujte na panvici. Pridajte na malé kocky nakrájanú papriku a paradajkový pretlak. Zmes podlejte vodou a duste, kým mäso nie je mäkké a šťava zhustne.
  3. Predhriatie rúry: Rúru si predhrejte na 180 °C.
  4. Vrstvenie: Uvarené zemiaky navrstvite do pekáča. Prekryte plátkovým syrom, mäsovou plnkou a opäť plátkovým syrom.
  5. Zálievka: V miske zmiešajte vajcia a mlieko. Zmesou zalejte zemiaky v pekáči.
  6. Zapekanie: Posypte strúhaným syrom a dajte zapiecť do rúry dozlatista (približne 20-30 minút).

Tip: Ak chcete krémovejšiu verziu, pridajte do zálievky smotanu na varenie.

Ďalšie variácie a tipy na pečené zemiaky:

  • Zapečené zemiaky so syrom, cibuľou a smotanou: Klasická a obľúbená kombinácia. Pridajte na kolieska nakrájanú cibuľu medzi vrstvy zemiakov a zalejte smotanou.
  • Pečené zemiaky so syrom a hubami: Pridajte orestované huby medzi vrstvy zemiakov.
  • Plnené pečené zemiaky so špenátom a parmezánom: Upečené zemiaky vydlabte a naplňte zmesou špenátu, smotany a parmezánu.
  • Lenivé zemiaky s cottage syrom: Uvarené zemiaky rozšťuchajte a zmiešajte s cottage syrom, kôprom a maslom.

tags: #zapekane #zemiaky #recept #energeticka #hodnota

Populárne príspevky: