Zdravé jedlá na chudnutie z ovsených vločiek: Recepty, ktoré vás zasýtia a pomôžu schudnúť

Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Že si im doteraz neprišla na chuť? Prečítaj si náš článok a zisti, prečo by si svoje rozhodnutie mala prehodnotiť.

Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.

Moje diétne recepty s ovsenými vločkami na chudnutie majú všetko, čo potrebujete - zdravý a vyvážený pomer mikro aj makro živín, výbornú chuť i jednoduchú prípravu, s ktorou si bude vedieť poradiť každý. Do svojich nízkokalorických receptov som zakomponovala ovsené vločky práve preto, že sú výborným a zdravým zdrojom vlákniny, ktorá hrá pri diétnych receptoch kľúčovú úlohu.

Vďaka nej počas diéty nebude váš organizmus hladovať a metabolizmus bude spoľahlivo fungovať na plné obrátky. Pomáha tráviacej sústave správne fungovať a vyťažiť z každého jedla maximum nutričných látok.

Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu.

Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.

Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.

Ovsené vločky sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, obsahujú vysoký obsah vlákniny a majú nízky glykemický index. V kuchyni majú široké využitie, možno ich využiť pri pečení, varení, na zahusťovaní polievok/omáčok. Z ovsených vločiek sa tiež pripravuje rastlinný nápoj ako alternatíva mlieka alebo sa spracovávajú ako múka, ktorá je skvelá na pečenie.

Všetci vieme, aké cenné sú pre telo ovsené vločky, no nie každý vie, ako ich čo najlepšie pripraviť, aby nestratili svoje nutričné hodnoty. Naučte sa jednoduchý a rýchly recept. Získate tak pre svoje telo ešte viac prospešných látok. Stavte na rady z portálu mojegotowanie.

Mnohí z nás začínajú deň ovsenými vločkami alebo ovsenou kašou. Mnohí sa však zamýšľajú nad tým, či je lepšie jesť ovsené vločky surové alebo tepelne upravené. Ukazuje sa však, že surové ovsené vločky, teda ovsené vločky zaliate studeným mliekom alebo vodou, sú oveľa hodnotnejším jedlom ako varená verzia. Vločky si totiž v tejto forme zachovávajú všetky cenné živiny a navyše obsahujú až 4x odolnejší škrob, ktorý je zodpovedný za správne fungovanie čriev.

Pomáha predchádzať zápche, znižuje hladinu cholesterolu a podporuje aj chudnutie, pretože pomáha znižovať brušný tuk. Rezistentný škrob však nie je všetko, pretože surové ovsené vločky majú oveľa nižší glykemický index ako varené ovsené vločky, takže budú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí bojujú s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou. Jedením surových ovsených vločiek zostaneme dlhšie sýti a nebudeme maškrtiť medzi jedlami.

Ako pripraviť surové ovsené vločky? Jednoduchý recept

Všetky vyššie uvedené benefity hovoria za všetko, ale ako pripraviť ovsenú kašu bez varenia tak, aby bola nielen hodnotná, ale aj chutná? Tu je najjednoduchší recept, pri ktorom vločky večer ľahko a rýchlo rozmixujete, aby ste mali ráno hneď hotové raňajky.

Ingrediencie:

5 polievkových lyžíc ovsených vločiek
2 polievkové lyžice prírodného jogurtu
hrsť akéhokoľvek čerstvého alebo sušeného ovocia
voliteľné: med alebo iné obľúbené sladidlo

Príprava:

Ovsené vločky nasypeme do téglika a zalejeme jogurtom.
Ovocie nakrájame na menšie kúsky a prípadne všetko osladíme medom.
Všetko dôkladne premiešajte a dajte na noc do chladničky.
Ráno si môžete pochutnať na výborných, výživných a sýtych raňajkách.

Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu.

Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť? Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby( napr.

Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti. Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.

Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.

Naša hmotnosť sa počas roka i nášho života neustále mení. Niekedy je ideálna a inokedy máme pocit, že strata pár kilogramov by nás urobila šťastnejšími. Počas týchto období sa snažíme siahnuť po zdravom a diétnom jedle, ktoré nám pomôže v našom boji. Už dávno ale neplatí, že diétne jedlo je zvyčajne bez chuti a svoju diétu musíme len pretrpieť.

Recepty s ovsenými vločkami

Jedlá z ovsených vločiek? Z ovsených vločiek môžeš vykúzliť nespočetné množstvo sladkých aj slaných jedál - a čo viac, táto ingrediencia disponuje skvelým nutričným profilom. Väčšinu vločiek tvoria komplexné sacharidy, ale nájdeš v nich aj slušnú porciu rastlinných bielkovín alebo vlákniny. Z mikronutrientov potom stojí za zmienku najmä vitamíny skupiny B, fosfor alebo horčík.

Ovsené vločky sú skvelé nielen na virálne overnight oats, ale aj na všemožné dezerty, karfiolové fašírky, domáce žemle alebo dokonca aj do fitness morčacej sekanej.

Fitness recept: Rýchle overnight oats

Hľadáte inšpiráciu na zdravé a zároveň chutné snacky? Pozrite si naše 2 fitness recepty na nutrične vyvážené raňajky z vločiek, proteínu a arašidového masla.

Najprv si pripravíme zmes na 1. vrstvu. V miske si vidličkou rozpučíme banán na kašu, následne k nemu pridáme vločky, kokos, arašidové maslo, agáve sirup a 5 lyžíc plnotučného mlieka. Všetko spolu zmiešame na hladkú hmotu a necháme odstáť aspoň 10 minút.
Medzitým si pripravíme zmes na 2. vrstvu tak, že v ďalšej miske zmiešame jogurt spolu s proteínom.
Následne vezmeme dva vysoké sklenené poháre a začneme do nich vrstviť jednotlivé zmesi. Na dno pohára dáme asi 1 cm vrstvu ovsenej zmesi a potom 1 cm vrstvu jogurtu s proteínom. Postup opakujeme až po vrch pohára, pričom vrstvenie zakončíme jogurtovou zmesou. Tú ešte ozdobíme malinami alebo nasekanými orechami.
Poháre vložíme na noc do chladničky a môžeme konzumovať na druhý deň ako chutné raňajky alebo proteínový snack.

Najprv necháme zovrieť mlieko, do ktorého pridáme ovsené vločky, a za stáleho miešania prudko varíme asi 2 minúty. Následne znížime teplotu varu a k mlieku s vločkami pridáme arašidové maslo, kokos, škoricu a proteín. Všetko spolu varíme na miernom ohni asi 10 minút alebo do okamihu, keď kaša nadobudne požadovanú konzistenciu. Ak by bola zmes príliš riedka, pridajte k nej ešte trochu vločiek. Naopak, ak by bola príliš hustá, zrieďte ju mliekom. Uvarenú kašu podávame s čerstvým alebo sušeným ovocím či nasekanými orechami.

Ak hľadáte zdravý a všestranný produkt, ovsené vločky budú výbornou voľbou. Vyberte si menej spracované druhy, napríklad celozrnné alebo rezané, aby ste si vychutnali ich maximálnu výživovú hodnotu.

Máte radi ovsené vločky a došli Vám nápady na recepty, ako ich využiť? Potom práve pre Vás je náš nový článok, kde nájdete TOP 9 receptov s využitím ovsených vločiek. Sme presvedčení, že nešliapnete vedľa ani s jedným receptom.

Ovsené flapjacky sú skvelou voľbou plnohodnotnej desiaty alebo napríklad raňajky to go. Najlepšie chutia odležané, odporúčame si tak pripraviť flapjackov viac a vždy ich mať v chladničke v zásobe. V kreativite sa medze nekladú, do základu môžete pridať to, na čo máte práve chuť, a flapjacky mať vždy trošku iné.

Dáme ešte na 1-2 hodiny do mrazničky a môžeme podávať! Mrkvový koláč je v súčasnosti veľmi obľúbeným dezertom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o veľmi zdravú a ľahkú verziu dezertu, ale zdanie klame... Ak si dáte mrkvový koláč v kaviarni, je rovnaký ako ostatné sladké dezerty plné cukru. Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť.

Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky. NÁŠ TIP: Pokiaľ máte radi sladšie dezerty, doslaďte čakankovým sladením. Osladiť môžete priamo cesto, alebo až hotovú nakrájanú tortu pri servírovaní. Odporúčame ešte zaprášiť škoricou!

Podporte svoje trávenie, najmä po Vianociach :), fermentovanou ovsenou kašou. Fermentované potraviny sú prirodzene probiotické a obsahujú zdraviu prospešné organizmy. Ráno už len dozdobíme tým, čo máme radi! Jednoduchý a rýchly recept iba z pár ingrediencií. K dnešnému receptu vám stačí 6 ingrediencií, necelá hodinka času a zdravý jablkový ovsený koláč je na svete.

Vytuňte koláč o bielkoviny navyše. Bielkovinový koláč upečiete jednoducho pridaním proteínu. Proteín môžete zvoliť ochutený, čím koláč ešte dosladíte. Siahnuť však môžete aj po neochutenom variante natural. Jednou odmerkou doplníte 23,4 g bielkovín.

Ovsená kaša trošku inak? Skúste zapečenú! Zapečená ovsená kaša v príchuti Bounty poteší všetkých milovníkov kokosu.

Nahradiť tvaroh vegánskou alternatívou a proteínom Bounty? Môžete si ho dopriať! Ikonické proteíny Snickers a Bounty sú teraz k dispozícii aj vo vegánskej verzii. O doplnenie kvalitných bielkovín sa postará hrachový proteín a proteín z hnedej ryže. Každá porcia obsahuje 10 g bielkovín.

Syrová žemľa hotová za hodinku vás prekvapí nielen svojim zložením, ale aj chuťou. Lámete si hlavu nad rýchlymi, ale zdravými raňajkami? Hľadáte chutný a výživný spôsob, ako začať deň plný energie? Vyskúšajte pečenú proteínovú kašu. Tieto skvelé raňajky sú nielen plné chuti, ale ponúkajú aj bohatý zdroj bielkovín a vlákniny, ktoré sú kľúčové pre udržanie pocitu sýtosti.

Ako prvé zmiešajte všetky suché ingrediencie v jednej mise, potom prilejte mlieko, med a nakoniec do zmesi postrúhajte jablko.

Hľadáte proteín, ktorý neovplyvní chuť jedla vo vašich pokrmoch? Recepty bez pečenia zvládne naozaj každý. Stačí ingrediencie premiešať, nechať chvíľu stuhnúť a máte skvelú desiatu na cesty, dezert ku káve alebo raňajky "na cestu". Jablká sú skvelé v akejkoľvek forme. Na našom blogu nájdete množstvo receptov, v ktorých jablká hrajú hlavnú úlohu.

Čo všetko ovsené vločky dokážu?

Ovsené vločky sú jedným z najzdravších produktov a získali si obrovskú popularitu pre svoju výživovú hodnotu a všestrannosť.

Ovsené vločky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia znížiť hmotnosť. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa po ich konzumácii dlho cítite sýti, čo pomáha obmedziť maškrtenie. Okrem toho nízky glykemický index vločiek umožňuje postupné uvoľňovanie energie, čím sa predchádza náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi a záchvatom hladu.

Chudnutie je komplikovaný proces a schudnúť, hoci i pár kilečiek, je niekedy dosť ťažké. Krátkodobé drastické diéty nie sú riešením, pretože sa s najväčšou pravdepodobnosťou dostaví jojo efekt. Ovsené vločky sú vynikajúce na chudnutie aj pre zdravie. Vďaka tomu, že sú cenným zdrojom vlákniny, dokážu zasýtiť žalúdok na dlhšiu dobu a nemáte tak potrebu maškrtiť medzi jedlami.

Vďaka enzýmom obsiahnutým v ovse sa vitamíny v žalúdku lepšie vstrebávajú. Dostatok vlákniny reguluje trávenie a zabezpečí vám pravidelnú stolicu. To vedie k zdravšiemu pohybu čriev a pomáha predchádzať zápche. Netreba však zabúdať, že treba dbať aj na dostatočný prísun tekutín, aby vláknina napučala. Vláknina je potravou pre baktérie vo vašom čreve, čo pomáha udržať zdravú črevnú mikroflóru.

Ovsené vločky obsahujú veľmi špeciálnu zložku, beta-glukán, ktorá má obzvlášť priaznivé účinky na náš organizmus. Ak ho konzumujete dostatok, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Vďaka tomu klesá aj riziko koronárnej choroby srdca.

Keď príde reč na bielkoviny, väčšina ľudí si myslí, že ich získajú len z mäsa, rýb, vajec, či syra. Pravdou však je, že popri rastlinných zdrojoch bielkovín, ktorými sú strukoviny ako fazuľa, šošovica a sója, ovsené vločky patria takisto medzi potraviny bohaté na bielkoviny. 100 g ovsených vločiek obsahuje asi 13 g proteínu. Takže 67 g vločiek obsahuje asi 9 g bielkovín, čo je približne rovnako, ako je vo vajci.

Ovsené vločky pridané do kúpeľa pomáhajú pri atopickom ekzéme, psoriáze, akné, suchej pokožke a iných dermatitídach.

Základom zdravého životného štýlu je vyvážená strava bohatá na celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky. Ovos poskytuje cenné zložky, ktoré podporujú regeneráciu, zlepšujú imunitné funkcie a pomáhajú udržiavať energiu počas celého dňa.

Aké druhy ovsených vločiek poznáme?

Ovsené vločky je možné v obchodoch nájsť v rôznej kvalite. Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Poznáme tieto druhy ovsených vločiek:

Horské vločky - Ide o najbežnejší typ vločiek, ktorý sa vyrába drvením celých ovsených zŕn. Ich príprava je rýchla (zvyčajne trvá 3 - 5 minút) a majú mäkkú štruktúru.
Instantné vločky - Prechádzajú intenzívnejším spracovaním - sú rozdrvené a zohriate, takže ich stačí zaliať horúcou vodou alebo mliekom.
Celozrnné vločky (hladké ) - Najmenej spracovaný typ vločiek, ktorý si zachováva najviac živín.
Oceľové vločky (steel-cut oats) - Vyrábajú sa nakrájaním celých ovsených zŕn na malé kúsky. Ich štruktúra je tvrdšia a chuť orechovejšia.

História ovsa: Ovos sa pôvodne používal ako krmivo pre zvieratá a až potom sa dostal do ľudskej kuchyne.

Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.

Ovsené vločky│Raňajky │Video recepty

tags: #zdrave #jedla #na #chudnutie #z #ovsenych